Mente Aberta Mindfulness Brasil

O que é Mindfulness?

samilo@digitalhack.com.br (SAMILO LOPES) — Thu, 21 Mar 2024 21:06:46 GMT

Muita gente acredita que Mindfulness é apenas meditação ou uma forma de "esvaziar a mente", mas é muito mais do que isso. Na verdade, Mindfulness um estado natural de nossa mente, de maior foco e atenção, que pode ser treinado e desenvolvido por qualquer pessoa, independentemente de idade, gênero ou condição social.

Mindfulness significa estar mais atento e focado no que fazemos e sentimos, de forma consciente e sem distrações, seja no trabalho, em casa ou em momentos de lazer.

Além de trazer mais bem-estar para o dia a dia, Mindfulness também oferece benefícios poderosos para a saúde mental . Ao praticar a atenção plena, conseguimos reduzir o impacto do estresse e dos pensamentos negativos repetitivos, diminuir a ansiedade e melhorar a regulação emocional. Isso ajuda no alívio de sintomas de estresse e depressão, trazendo mais equilíbrio e clareza mental para o dia a dia.

Também pode ser um apoio essencial no tratamento de condições como a ansiedade crônica e até mesmo no manejo da dor, já que promove uma maior conexão entre corpo e mente.

Além disso, é uma ferramenta valiosa para quem deseja desenvolver habilidades de liderança ou criar ambientes mais saudáveis e sustentáveis, tanto na educação quanto no ambiente de trabalho.

O que é Mindfulness? (Assista ao vídeo do Dr. Marcelo Demarzo falando sobre os conceitos e benefícios de mindfulness comprovados pela ciência)

PERGUNTAS MAIS FREQUENTES

Mindfulness é religião?

Não. Técnicas atuais de Mindfulness são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário. Com origem em diversas tradições culturais, religiosas e filosóficas, as práticas de Mindfulness, assim como outras práticas contemplativas ou meditativas, têm sido cada vez mais integradas a clínica contemporânea, principalmente na medicina e psicologia, com base em evidências científicas sobre os seus benefícios.

Em quais situações podemos utilizar Mindfulness?

Os programas baseados em Mindfulness são indicados como terapias auxiliares em casos de:

Ansiedade e depressão;
Dor crônica;
Dependência de álcool, tabaco e outras drogas;
Quadros orgânicos de hipertensão, diabetes, AIDS e doenças inflamatórias intestinais;
Obesidade e sobrepeso;
Sintomas de “Burnout” (síndrome do esgotamento profissional);
Transtornos mentais em geral.

Qual o sentido de "aceitação" em Mindfulness?

É importante ressaltar que aceitação em Mindfulness não é resignação, e sim olhar a realidade como ela se apresenta, sem julgá-la ou reagir no “piloto automático”, permitindo uma resposta mais efetiva (e menos reativa ou impulsiva) aos fatores de estresse do dia a dia.

O que são IBM'S?

As Intervenções Baseadas em Mindfulness (IBM) têm sido progressivamente aplicadas e reconhecidas como terapêuticas seguras, eficazes e efetivas, tanto para pessoas portadoras de doenças ou transtornos emocionais e mentais, como para indivíduos saudáveis, no âmbito da promoção e prevenção da saúde.

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La Ciencia de la Compasión

Fri, 08 Mar 2024 17:26:15 GMT

Livro com o título La Ciencia de la Compasión

Você se preocupa com a saúde mental no ambiente corporativo?

Wed, 24 May 2023 18:52:00 GMT

Vamos começar te contando que há comprovação científica para a melhoria da saúde mental e da performance em ambientes corporativos onde se estimula a prática de Mindfulness.

Mindfulness pode ser entendido como um treinamento do “músculo” da atenção, deixando nossa mente mais focada e menos dispersa no dia a dia, com mais consciência e menos impulsiva.

Mas o que é prestar atenção com consciência? É se dedicar a uma coisa de cada vez, é estar totalmente engajado no que você está fazendo, sem ficar com a mente viajando no que precisa ser feito e no que já passou.

Podemos comparar essa prática ao hábito de praticar exercícios físicos. Se queremos correr bem, precisamos correr por um período de tempo e treinar com regularidade, e assim é com a prática de mindfulness. Mais especificamente, Mindfulness consiste em exercícios que envolvem o foco na respiração, e na percepção mais consciente do corpo e da mente, e que têm, na média, uma duração de 10 a 20 minutos por dia.

Mindfulness e Meditação podem ajudar a combater a ansiedade e a depressão

Tue, 16 May 2023 19:36:00 GMT

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 264 milhões de pessoas sofrem de depressão; os transtornos de ansiedade afetam mais de 275 milhões de pessoas no planeta.

Embora a medicação e a terapia sejam frequentemente recomendadas como opções de tratamento, também existem várias atividades naturais que podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.

Neste blog, você vai saber mais sobre como o Mindfulness, meditação exercícios físicos, boa nutrição e outras atividades naturais podem melhorar seu bem-estar mental.

Ao final deste blog post, temos um convite especial para que você tenha mais bem-estar e qualidade de vida! Vamos lá?

Mindfulness x Meditação

Mas antes de começarmos, vamos conhecer melhor as particularidades do Mindfulness e da meditação?

Nos últimos anos, as práticas do Mindfulness, também chamado de atenção plena, e meditação ganharam popularidade por seu potencial de melhorar o bem-estar mental e emocional.

No entanto, muitas vezes há confusão sobre as diferenças e semelhanças entre as duas práticas. Vamos saber mais sobre cada uma?

O que é Mindfulness?

Mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente sem julgamento.

Trata-se de um processo de trazer consciência para as sensações, pensamentos e emoções que surgem no momento presente e observá-los sem julgamento.

A atenção plena pode ser praticada de várias maneiras: por meio de meditação, exercícios respiratórios ou simplesmente estando mais presente nas atividades cotidianas.

O que é meditação?

Meditação é um termo mais geral que se refere a uma ampla gama de práticas destinadas a promover relaxamento, foco e autoconsciência.

Para a prática da meditação a pessoa deve ficar em silêncio e focar a mente, muitas vezes concentrando-se na respiração ou repetindo um mantra.

A meditação tem muitas tradições diferentes, como a meditação budista, a meditação transcendental ou a meditação da bondade amorosa.

Diferenças entre Mindfulness e meditação

Embora o Mindfulness e a meditação sejam frequentemente usadas de forma conjunta, existem algumas diferenças importantes entre as duas práticas. Por exemplo:

– A atenção plena é um componente da meditação. Embora possa ser praticada por conta própria, também é um componente-chave de muitos tipos diferentes de meditação. Por exemplo, no Mindfulness, o foco está no desenvolvimento de uma consciência sem julgamento do momento presente;

– Meditação é um termo mais amplo do que o Mindfulness. Embora a atenção plena seja um tipo de meditação, existem muitos outros tipos de meditação que não envolvem necessariamente a atenção plena. Por exemplo, alguns tipos de meditação se concentram em visualizações ou na repetição de mantras.

A atenção plena é frequentemente usada como uma ferramenta para reduzir o estresse. As práticas de atenção plena demonstraram ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Embora a meditação também possa ser usada para esses propósitos, muitas vezes é vista como uma ferramenta mais geral para a autoconsciência e o crescimento pessoal.

Semelhanças entre Mindfulness e meditação

As duas práticas trabalham com o “trazer consciência para o momento presente”. Quer você esteja praticando Mindfulness ou meditação, o objetivo é focar sua atenção neste momento.

Elas também podem ser usadas para melhorar o bem-estar mental e emocional. A atenção plena e a meditação ajudam a reduzir o estresse, melhorar o humor e promover uma maior sensação de calma e relaxamento.

E mais: tanto o Mindfulness quanto a meditação requerem a prática regular para obtenção de benefícios.

Conheça as práticas que podem ajudar na redução dos sintomas da ansiedade e depressão

Meditação

A meditação é uma prática que tem sido usada há séculos para promover o bem-estar físico e mental.

É uma técnica que envolve focar sua mente em um determinado objeto, pensamento ou atividade para alcançar um estado de relaxamento e paz interior.

Embora a meditação seja frequentemente associada à espiritualidade e às práticas religiosas, também foi considerada uma ferramenta poderosa no controle da ansiedade e da depressão.

Esta prática também pode ajudar a reduzir o estresse, ajudar a controlar as emoções, aumentar a autoconsciência, melhorar o sono e as funções cerebrais.

Mindfulness

Mindfulness é a prática de estar presente no momento, sem julgamento. Envolve prestar atenção aos seus pensamentos, sentimentos e sensações físicas e aceitá-los sem tentar mudá-los.

A atenção plena pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, ajudando os indivíduos a manter o foco no momento presente, em vez de ficar se lembrando do passado ou se preocupando demais com o futuro.

Estudos científicos sobre Mindfulness

Estudos científicos demonstraram que a atenção plena pode realmente proporcionar benefícios significativos para a saúde mental e física. Veja!

Redução do estresse e da ansiedade

Um dos benefícios mais comprovados da atenção plena é sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade.

Em um estudo da Universidade de Boston , os pesquisadores descobriram que as práticas de Mindfulness foram eficazes na redução dos sintomas de ansiedade e depressão e melhorar o bem-estar psicológico geral.

Melhora da atenção e função cognitiva

A atenção plena também foi citada em um estudo como prática para melhorar a atenção e a função cognitiva. Em um estudo publicado na revista Frontiers in Human Neuroscience, os pesquisadores descobriram que apenas quatro dias de meditação Mindfulness melhoraram a capacidade dos participantes de manter a atenção e reduzir a divagação. Outro estudo descobriu que oito semanas de atenção plena levaram a melhorias na memória de trabalho e na flexibilidade cognitiva.

Sintomas reduzidos de dor crônica

A atenção plena também foi considerada útil na redução dos sintomas da dor crônica. Em um estudo da Universidade da Pennsylvania (EUA), pacientes com dor lombar crônica submetidos a uma intervenção baseada em Mindfulness de oito semanas relataram reduções significativas na intensidade da dor e incapacidade em comparação com aqueles que receberam o tratamento padrão.

Ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas

Também há evidências que sugerem que a atenção plena pode ter um efeito protetor contra doenças cardíacas. Em um estudo publicado no American Journal of Cardiology, os pesquisadores descobriram que um programa de redução do estresse baseado em Mindfulness estava associado a melhorias na variabilidade da frequência cardíaca, um marcador da saúde cardiovascular.

Melhora da função imunológica

Há evidências que sugerem que a atenção plena também pode melhorar a função imunológica. Em um estudo publicado na revista Psychoneuroendocrinology, os pesquisadores descobriram que o Mindfulness levou a um aumento na atividade das células que desempenham um papel na resposta imune do organismo.

Exercícios físicos

Os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios tanto para a saúde física quanto para a mental.

O exercício regular pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, aumentando a produção de endorfinas, que são estimulantes naturais do humor. Esta prática também pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o sono e aumentar a autoconfiança.

Você não precisa ir à academia para obter os benefícios do exercício. Comece fazendo uma caminhada ou corrida rápida ou fazendo alguns exercícios simples de peso corporal em casa. Encontre uma atividade que você goste, como dançar, caminhar ou nadar, e torne-a uma parte regular de sua rotina.

Alimentação saudável

O que você come também pode afetar sua saúde mental. Uma dieta rica em alimentos integrais e nutrientes pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar o humor e melhorar o bem-estar geral.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordurosos, nozes e sementes, podem reduzir os sintomas da depressão.

Tente incorporar mais alimentos integrais em sua dieta, como frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra.

Limite os alimentos processados e as bebidas açucaradas, que podem levar à inflamação e piorar os sintomas de ansiedade e depressão.

Outras atividades naturais

Existem muitas outras atividades naturais que podem ajudar a melhorar a saúde mental.

Passar um tempo na natureza, por exemplo, pode reduzir o estresse e melhorar o humor.

Dormir o suficiente também é crucial para uma boa saúde mental, pois a privação do sono pode piorar os sintomas de ansiedade e depressão.

E mais:

Outras atividades que podem ajudar incluem praticar a gratidão, passar mais tempo com os entes queridos e se envolver em atividades criativas, como pintar ou escrever. A chave é encontrar atividades que lhe tragam alegria e façam você se sentir bem.

Gostou deste conteúdo? Então tenho um convite para você:

Que tal conhecer melhor o Mindfulness e, através desta prática, melhorar sua qualidade de vida?

No primeiro domingo do mês, a partir das 10h, vamos realizar a primeira edição do ano do Mindfulness no Parque Online , promovido pelo Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, sempre em parceria com a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Os instrutores colocarão à disposição todo o seu conhecimento e experiência para os participantes que desejarem dar os primeiros passos e conhecer mais sobre o tema.

Além de vivenciar a prática de atenção plena, você também poderá trocar impressões com o facilitador e outros participantes.

Serviço

• Evento : Mindfulness no Parque Online;

• Dia: Todo primeiro domingo de cada mês;

• Horário: das 10h às 11h

• Como: gratuito, aberto ao público, online através da Plataforma Zoom;

• Promoção: Centro Mente Aberta/ UNIFESP.

• Público-alvo: interessados em meditação Mindfulness.

• Do que você precisa : lugar tranquilo, roupa confortável, assento de sua preferência como uma almofada, colchonete ou até mesmo o chão

Para se inscrever, acesse o link e preencha o formulário de inscrição.

Não perca essa oportunidade de prática coletiva, participe!

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Quer incorporar o Mindfulness na sua rotina para ter mais qualidade de vida?

Tue, 09 May 2023 19:21:00 GMT

Mudar o comportamento não é uma tarefa fácil.

Não importa se a mudança engloba hábitos, dependências, exercícios físicos, ideais, pensamentos ou alimentação, a alteração no comportamento é um das coisas mais difíceis que o ser humano tem de encarar durante a vida.

De acordo com um artigo publicado pelo Harvard Health Publishing o cérebro não costuma fazer mudanças com facilidade . Então, para quebrar maus hábitos é necessário ser persistente e até contar com técnicas que ajudem a mudar esse comportamento.

Isso também se aplica muito bem à prática do Mindfulness ou atenção plena!

É verdade que, no começo, o Mindfulness pode exigir um pouco de você, principalmente se tentar fazer isso sozinho. É por isso que muita gente precisa de uma “forcinha”, ou seja, de uma ajuda profissional extra, como cursos específicos para isso (leia abaixo).

O que acontece é que, quando começam a praticar a atenção plena, algumas pessoas sentem dificuldade em aquietar a mente e se concentrar no momento presente.

A boa notícia: pessoas que não conseguiam praticar a atenção plena sozinhas, tiveram ótimos resultados após serem bem orientadas.

Com a prática regular e a orientação de profissionais especializados, vai ficando cada vez mais fácil permanecer presente e manter uma sensação de calma e clareza.

E mais: ao começar a perceber os benefícios do Mindfulness, com o tempo, você irá incorporar esta prática na rotina de maneira mais simples e terá mais qualidade de vida.

Muitos benefícios

Praticar a atenção plena traz vários benefícios, um é a reprogramação do cérebro.

Um estudo da Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, revelou que a prática da atenção plena altera as estruturas do cérebro.

Promoção do bem-estar

Além dessas mudanças fisiológicas, a prática regular de atenção plena também pode ter um impacto profundo em nosso bem-estar emocional.

Quando praticamos o Mindfulness, aprendemos a observar nossos pensamentos e emoções sem julgamento ou apego.

Isso nos ajuda a desenvolver uma maior autoconsciência e controle emocional, o que pode levar a uma maior sensação de calma, felicidade e realização.

Mas o que é o Mindfulness?

Mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente, de forma consciente e sem julgamento.

Trata-se de um processo de trazer consciência para as sensações, pensamentos e emoções que surgem no momento presente e observá-los sem julgamento.

A atenção plena pode ser praticada de várias maneiras: por meio de meditação, exercícios respiratórios ou simplesmente estando mais presente nas atividades cotidianas.

Mindfulness para o corpo

Uma parte importante da atenção plena é a reconexão com nosso corpo e as sensações que experimentamos. Isso significa prestar atenção às imagens, sons, cheiros e sabores do momento presente.

Pode ser algo tão simples quanto a sensação de uma brisa suave no rosto ou da água escorrendo pelo corpo durante o banho.

Outra parte importante da atenção plena é a consciência de nossos pensamentos e sentimentos conforme eles acontecem a cada momento.

Mindfulness para a mente

A atenção plena também nos permite ficar mais conscientes do fluxo de nossos pensamentos e sentimentos. A prática nos ajuda a perceber como podemos nos conectar com esse fluxo de maneira útil.

Com o tempo é possível reconhecer a chegada dos pensamentos e perceber quando eles estão assumindo o controle de forma negativa.

Com o Mindfulness, é possível sair desse ciclo de pensamentos repetitivos, diminuindo as emoções negativas que eles trazem.

Quando nos tornamos mais conscientes do momento presente, começamos a enxergar os pensamentos como subproduto da nossa mente e não mais como verdades absolutas.

Quais os benefícios do Mindfulness?

Estudos científicos demonstraram que a atenção plena pode realmente proporcionar benefícios significativos para a saúde mental e física. Veja!

Mindfulness é para quem deseja criar estratégias cognitivas que ajudam a:

Reduzir os níveis de ansiedade, depressão e estresse;
Diminuir a intensidade da dor crônica e o sofrimento psicológico;
Aumentar a capacidade de regular as próprias emoções (medo, raiva, tristeza, entre outras);
Aumentar a capacidade de orientar e manter a atenção e o foco, com melhoria da produtividade;
Melhorar os relacionamentos interpessoais;
Melhorar a qualidade de sono, entre outros benefícios
Colaborar para o desenvolvimento da criatividade;
Aumentar a imunidade.

Mas como começar a praticar o Mindfulness?

Uma ótima opção é participar dos cursos promovidos pelo Mente Aberta Mindfulness Brasil

Como funciona?

Durante oito semanas você participa de aulas online ao vivo e bastante práticas nas quais é possível interagir com o facilitador.

O objetivo é fazer com que você, durante estas oito semanas, comece a sentir os benefícios do Mindfulness e incorpore este hábito naturalmente na sua rotina, o que é extremamente prazeroso.

Outra opção é fazer este curso no formato de imersão, em um retiro de presencial com duração de 2 dias , em local especialmente escolhido para a prática.

Escolha seu programa de oito semanas!

Entre os cursos oferecidos pelo Mente Aberta Mindfulness Brasil, estão Mindfulness e Terapia Cognitiva, Mindfulness e Promoção da Saúde, Mindfulness e Compaixão, entre outros.

Além das aulas online você também recebe uma apostila digital, áudios das práticas, textos e leituras complementares, materiais disponíveis no Google Classroom, participa de discussões em grupo sobre as experiências e obtém o Certificação de participação.

Clique aqui para detalhes de cada curso

Se você gostou deste conteúdo e quer ter mais bem-estar e qualidade de vida, inscreva-se agora mesmo em um dos nossos cursos!

Será um prazer ter você aqui e te ajudar nos primeiros passos da atenção plena que você vai levar para a vida toda!

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Estudo comprova efeitos benéficos do treinamento de Mindfulness no controle da dor

Fri, 12 Aug 2022 13:30:00 GMT

Com o título “Treinamento ajudou voluntários a aprenderem a lidar melhor com a dor”, o jornal C orreio Braziliense publicou matéria baseada em uma pesquisa conduzida pela Universidade de Wisconsin-Madison, nos Estados Unidos, e divulgada recentemente na revista The American Journal of Psychiatry, sobre os efeitos benéficos do treinamento de Mindfulness no controle da dor.

Assinada pela jornalista Maria Laura Giuliani, a matéria apresenta dados do estudo cientifico que aponta que a atenção plena pode auxiliar pacientes a reagirem melhor à dor. Para chegar à conclusão, os cientistas analisaram respostas neurais de dois grupos de indivíduos submetidos a um mesmo estímulo — a exposição ao calor na região do antebraço. Antes do experimento, uma parte havia participado de um curso intensivo de atenção plena com duração de oito semanas. A outra, não. Todos foram submetidos a um exame de ressonância magnética funcional durante o teste.

Pioneiro em Mindfulness no Brasil, o Prof. Dr. Marcelo Demarzo concedeu entrevista ao jornal sobre os efeitos benéficos do treinamento de Mindfulness no controle da dor. Dr Marcelo esclareceu que as dores físicas são geradas pelos nervos e filtradas pelo cérebro, atuando como um modulador de sensações. Isso indica que não se trata de “sentir menos dor” e, sim, como cada um a percebe e a suporta.”Às vezes, a pessoa não quer encarar a dor. Ela toma álcool, come ou faz exercícios em excesso, o que acaba prejudicando o quadro. Então, quem pratica atenção plena regularmente acaba se relacionando com a dor de maneira mais positiva.”, afirmou Demarzo.

Conheça todos os benefícios do treinamento de Mindfulness, participando dos nossos programas baseados no Protocolo MBHP, uma excelente opção para quem deseja embarcar em uma jornada de autoconhecimento, promoção da saúde e qualidade de vida.

Para ler a matéria completa, acesse

https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2022/08/5026058-treinamento-ajudou-voluntarios-a-aprenderem-a-lidar-melhor-com-a-dor.html .

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Pesquisa brasileira ratifica os benefícios do Mindful Eating

Mon, 25 Jul 2022 16:22:00 GMT

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que mais de um bilhão de pessoas sofrem com a obesidade em todo o mundo. Avalia-se que a doença, que é crônica e multifatorial, já atingiu níveis pandêmicos e que, até 2025, cerca de 167 milhões de pessoas ficarão menos saudáveis por estarem acima do peso ou obesas.

Com a intenção de buscar soluções para minimizar os danos causados por esse problema de saúde pública, o Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, da Unifesp, tem se destacado na produção de estudos voltados para a comprovação da eficácia do protocolo Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).

Nesse sentido, mais uma importante pesquisa foi publicada sobre os benefícios desse protocolo no tratamento da obesidade. Com o tema “Eficácia comparativa de programas de atenção plena e alimentação consciente entre mulheres com sobrepeso de baixa renda na atenção primária à saúde: um estudo pragmático controlado randomizado com resultados psicológicos, bioquímicos e antropométricos”, o estudo foi desenvolvido no projeto de pós-doutorado da profa. Vera Salvo, com orientação do Prof. Dr. Marcelo Demarzo. A pesquisa também contou com a Daniela Fernandez Curado, Adriana Sanudo, Jean Kristeller (pesquisadora estado-unidense, criadora do protocolo), Mariana Cabral Schveitzer, Maria Lucia Favarato e Walkiria Isidoro.

O estudo contou com a participação de 284 mulheres adultas, de baixa renda, com índice de massa corporal (IMC) ≥ 25 a < 40), que estavam recebendo atenção primária à saúde, no estado de São Paulo, no Brasil. Elas foram divididas em 3 grupos: controle, atenção plena e alimentação consciente.

Durante 10 semanas foram aferidos os efeitos apresentados em cada um dos grupos. Nesse período foram colhidas as medidas antropométricas e de composição corporal, além da aplicação de medidas psicométricas e a realização de exames bioquímicos na pré-intervenção, pós-intervenção e após 3 meses.

Além disso, foram estimados os coeficientes de regressão entre a análise dos participantes aderentes (por protocolo: PP) e entre os de todos os participantes randomizados para tratamento (intenção de tratar: ITT), bem como a imputação múltipla (MI).

Ao final do estudo, foi evidenciado que ambos os grupos apresentaram melhora no comportamento alimentar e redução da compulsão alimentar tanto no período pós-intervenção quanto no acompanhamento, mas sem alterações significativas no peso ou na maioria dos testes biológicos.

A publicação completa (em inglês) pode ser consultada aqui .

Saiba mais sobre Mindful Eating e o Programa de treinamento de consciência alimentar de 12 semanas MB-EAT aqui .

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Os desafios do treinamento da atenção plena para adolescentes nas escolas

Tue, 19 Jul 2022 14:37:00 GMT

* Por Dr. Marcelo Demarzo

São muitos os aprendizados que podemos extrair do estudo conduzido pela Universidade de Oxford, com cerca de 8.500 adolescentes, com idades entre 11 e 13 anos, em escolas do Reino Unido.

A Universidade de Oxford divulgou recentemente os resultados do estudo “Treinamento de atenção plena para estudantes no início da adolescência dentro da escola: o que funciona, para quem e como, no projeto MYRIAD” (“School-based mindfulness training in early adolescence: what works, for whom and how in the MYRIAD trial” ), no qual analisou o impacto de um treinamento em Mindfulness para 8.376 estudantes, com idades entre 11 e 13 anos, de 84 escolas secundárias no Reino Unido.

Na pesquisa, o treinamento em Mindfulness foi ofertado aos adolescentes pelos próprios professores, que receberam formação para aplicar o protocolo intitulado “SBMT” (School-Based Mindfulness Training), que foi inspirado no mundialmente reconhecido programa de mindfulness “MBCT” (Mindfulness-based Cognitive Therapy). As práticas e conteúdos psicoeducativos do SBMT são desenhados para atenderem às características e à linguagem própria de estudantes no início da adolescência.

O estudo científico, realizado por meio de um rigoroso ensaio controlado e randomizado por “clusters” (agrupamentos por escolas), avaliou o impacto das intervenções para a saúde mental dos estudantes adolescentes, comparando os efeitos do protocolo de mindfulness (SBMT) em relação ao ensino padrão de competências socioemocionais, o qual já vinha sendo utilizado nas escolas secundárias do Reino Unido.

Nesse contexto, foram avaliados e monitorados o risco para a depressão, as competências socioemocionais e o bem-estar dos estudantes. As medidas dessas variáveis ocorreram na linha de base (antes do início do estudo), logo após as intervenções, e também um ano após o fim das intervenções, nesse caso como medida de acompanhamento (follow-up). Como medidas secundárias, também se avaliou o impacto do treinamento para a saúde mental dos professores envolvidos, e para o “clima escolar”, ou seja, para a qualidade das relações interpessoais dentro da sala de aula entre professores e estudantes.

A análise final dos dados mostrou que o treinamento da atenção plena dentro das escolas (ofertado por meio do protocolo SBMT pelos próprios professores), quando comparado com o treinamento padrão de habilidades socioemocionais, estatisticamente não melhorou a saúde mental dos adolescentes; e, inclusive, pode ter tido resultados negativos para alunos com transtornos pré-existentes de saúde mental (sendo que nesse caso as diferenças foram pequenas e não estatisticamente relevantes em relação ao treinamento padrão).

Por outro lado, o estudo demonstrou que houve estatisticamente uma melhora dos sintomas de Burnout (esgotamento profissional relacionado ao estresse) nos professores envolvidos no estudo (em especial, logo após a intervenção de mindfulness), como também um incremento positivo e significativo no “clima escolar” (qualidade das relações dentro da sala de aula), o qual se manteve mesmo um ano após o fim da intervenção de mindfulness.

Podemos tirar grandes aprendizados a partir dos resultados desse amplo estudo de implementação de mindfulness para adolescentes dentro das escolas do Reino Unido. A primeira e mais importante é que, como já sabemos, Mindfulness é uma ferramenta importante para a promoção da saúde e bem-estar, mas não é uma panaceia que resolverá todos os problemas de saúde dos indivíduos ; devendo sempre ser indicado com sabedoria e com base nos conhecimentos científicos existentes.

Outro ponto fundamental, ressaltado pelos autores do estudo em suas conclusões, é que o treinamento de Mindfulness dentro das escolas requer uma equipe de instrutores (professores) comprometida e bem treinada . Os autores refletiram sobre o fato de que na pesquisa, os professores que ofertaram o protocolo SBMT passaram por uma formação com duração de apenas quatro dias, o que provavelmente foi um tempo insuficiente para que eles pudessem criar as competências mínimas necessárias para lidar com o desafio de ensinar mindfulness para um grupo tão complexo como o de adolescentes, em especial aqueles com maior vulnerabilidade em termos de saúde mental.

Nesse sentido, uma análise mais aprofundada dos resultados da pesquisa, mostrou que os professores que já tinham mais conhecimentos e uma prática prévia mais consolidada de mindfulness obtiveram melhores resultados junto a seus alunos.

Além disso, os estudos científicos anteriores sobre Mindfulness já apontavam que a prática regular de atenção plena, independente da faixa etária, não deve ser indicada de maneira irrestrita, pois se deve ter um cuidado especial com pessoas com doenças ou transtornos pré-existentes, ou que estejam em fase aguda e muito sintomática de transtornos mentais. Esse fato reforça a importância de uma análise detalhada das condições de saúde dos participantes antes do início de qualquer treinamento em mindfulness.

Outro ponto destacado pelos pesquisadores, foi a lembrança de que os potenciais benefícios de Mindfulness vêm da prática regular de médio e longo prazo . Ao olharem para os detalhes dos dados do estudo, os autores observaram que uma possível explicação para a ausência de impacto para a saúde mental dos adolescentes, é que menos de 20% deles realizaram a prática de mindfulness de maneira regular fora das sessões (em casa, por exemplo), minimizando o potencial benefício do treinamento.

Esses dados também reforçam a importância de futuras pesquisas se debruçarem sobre aspectos que possam melhorar a adesão às práticas de mindfulness no cotidiano, ou seja, sobre como ajudar as pessoas a incorporarem a prática regular de mindfulness em seu dia a dia de forma sustentável.

Por fim, esse estudo e outros anteriores nos alertam para a importância da implementação de mindfulness dentro das escolas ocorrer de maneira voluntária e incremental, sem acelerar desnecessariamente o processo. Sugere-se que no início, o desenvolvimento de programas deste tipo se foque nos professores que voluntariamente queiram aderir (aqueles mais motivados), expandindo depois paulatinamente a outros colaboradores, num processo do tipo “bola de neve” (as pessoas que sentem os benefícios “contaminam” positivamente outras pessoas, que se interessam em aderir ao processo ao logo do tempo). Assim, garantimos que a implementação ocorra de maneira adequada e sustentável, promovendo todos os potenciais benefícios da prática regular de mindfulness no ambiente escolar.

Para conferir o artigo “ Treinamento de atenção plena para estudantes no início da adolescência dentro da escola: o que funciona, para quem e como, no projeto MYRIAD ”, clique aqui.

(*) Dr. Marcelo Demarzo é médico formado pela USP e Pós-doutorado em Mindfulness pela Universidad de Zaragoza, fundador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta e Professor da UNIFESP

Mindfulness Para a Saúde – Saiba mais

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Um olhar compreensivo sobre autocompaixão na maternagem

Mon, 02 May 2022 14:33:00 GMT

* Por Dr. Marcelo Demarzo

Faça um exercício simples e reflita: quando foi a última vez que você sentiu compaixão? Dê um passo adiante e pergunte-se, e autocompaixão? Você já se permitiu sentir essa dor?

Em um mundo onde a urgência é vitrine para tudo – de trabalho a relações -, tirar um tempo para olhar para si parece contraditório, mas também urgente.

O processo – desafiador para boa parte da sociedade –, é ainda mais trabalhoso para a figura materna, um papel tão admirado quanto, muitas vezes, solitário.

Dúvidas, receios, cobranças e culpas perambulam nesse universo sagrado da maternagem. O estereótipo, que por anos foi mantido, da mãe sempre feliz, satisfeita e segura de suas atividades junto aos filhos, ainda é uma grande barreira inconsciente para a autocompaixão na maternagem.

Mas é urgente a necessidade de abandonar os velhos conceitos. Eles já não cabem mais nesse mundo em que vivemos. Na verdade, nunca couberam, mas a imposição de muitas crenças nos limitou a idealizar um cenário romântico sobre a maternagem.

Na prática, o processo de maternagem envolve sofrimento, dúvidas e dor, um retrato legítimo de compaixão.

E aqui, vale um esclarecimento cirúrgico sobre compaixão e autocompaixão.

Compaixão é a base da inteligência emocional. É por meio dela que desenvolvemos habilidades socioemocionais tão necessárias e requisitadas atualmente em todos os sentidos da vida.

Entende errado aquele que pensa que compaixão seja sentir pena de si mesmo; ou aceitar tudo e tornar-se passivo diante de situações complexas; ou ainda entender esse sentimento como fraqueza.

Talvez uma das interpretações mais errôneas a respeito desse conceito, esteja ligado à condição de relacionar compaixão ao egoísmo. Longe disso. Pessoas autocompassivas demonstram cuidado e empatia com os outros, mas para cuidar do outro é preciso cuidar de si. Portanto, autocompaixão é fundamental!

A essa altura você deve estar se questionando, como desenvolver autocompaixão? Eu te respondo: um dos caminhos é o treino! Compaixão é habilidade e, como tal, pode ser desenvolvida.

Neste sentido, a prática de Mindfulness orientada para desenvolver a Compaixão permite o despertar da consciência do próprio sofrimento e do alheio sem julgamento ou crítica e nos leva a encontrar soluções mais lúcidas para problemas do cotidiano, a reduzir a autocrítica e a culpa excessiva. Mais do que isso, nos permite diálogos mais gentis – conosco e com o próximo.

A prática não é tábua de salvação. Pelo contrário, requer comprometimento, frequência e dedicação. Contudo, é uma ferramenta de autocuidado genuína, que, entre outras atribuições, nos auxilia a mergulhar em um processo de autoconhecimento, reconhecimento de emoções e aprendizado de como lidar com a dor, a culpa, a cobrança de uma forma mais assertiva e promovendo mudanças para uma melhor qualidade de vida e bem-estar.

Um olhar compreensivo para novos tempos nos traz também a possibilidade de uma releitura sobre nós mesmos e nosso lugar na sociedade.

A Compaixão em Mindfulness transforma solidão em solitude e, novamente estabelecendo um paralelo dentro dessa trilha de maternagem, contribui para entender vivências, medos, culpas e tantos outros sentimentos que, muitas vezes, imobilizam para a tomada de decisão plena e consciente.

Mindfulness Para a Saúde – Saiba mais

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Benefícios de Mindful Eating são foco de nova pesquisa científica

Wed, 09 Feb 2022 20:18:00 GMT

Em todo o mundo, mais de 90% das pessoas obesas que seguem dietas para perda de peso não conseguem manter sua perda de peso a longo prazo. Para preencher essa lacuna, intervenções baseadas em Mindfulness com foco na alimentação consciente são terapias promissoras para abordar esse problema desafiador de saúde pública.

No final de 2021, o Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, da Unifesp, publicou uma pesquisa com intuito de verificar os efeitos do protocolo Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) explorando dados quantitativos e qualitativos coletados de mulheres brasileiras.

A pesquisa, que foi projeto piloto do pós-doutorado da profa. Vera Salvo supervisionada pelo Prof Dr Marcelo Demarzo, contou com a colaboração de Adriana Sanudo, Jean Kristeller (pesquisadora estado-unidense, criadora do protocolo), Mariana Cabral Schveitzer, Patricia Martins e Maria Lucia Favarato. Quatro grupos MB-EAT foram oferecidos semanalmente ao longo de 12 semanas e as avaliações pré e pós-intervenção incluíram o índice de massa corporal (IMC) e medidas de auto-relato de ansiedade, depressão, atenção plena, autocompaixão e comportamento alimentar.

Participaram do estudo 34 mulheres adultas, das quais 20 completaram a intervenção. Quatro grupos MB-EAT foram oferecidos por12 semanas e as avaliações pré e pós-intervenção incluíram o índice de massa corporal e medidas de auto-relato de ansiedade, depressão, atenção plena, autocompaixão e comportamento alimentar.

O estudo demonstrou uma diminuição significativa no comportamento alimentar problemático e um aumento na atenção plena, bem como uma diminuição na ansiedade. Todas as participantes que haviam pontuado no nível de risco para transtornos alimentares diminuíram sua pontuação abaixo do nível de risco.

Durante o processo, também foi possível observar o desenvolvimento da percepção interna dos sinais do corpo, bem como o autoconhecimento comportamental.

Inicialmente, os participantes estavam extremamente focados na perda de peso, mas com o passar das semanas, um olhar mais amplo sobre o programa e todos os benefícios relacionados a ele, como aumento da qualidade de vida, autoaceitação, melhora do relacionamento consigo mesmas, com seus corpos e com os alimentos também foram notados.

Embora o simples emagrecimento não fosse o principal foco da pesquisa, houve uma diminuição média significativa no peso das participantes, de 1,9 ± 0,6 kg do pré para o pós-intervenção.

Para mais informações sobre o curso de Mindful Eating no protocolo MB-EAT e MBHP: Consulte aqui.

Acesse a publicação completa (em inglês) aqui .

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Burnout é classificada como fenômeno ocupacional e traz alerta para a saúde mental nas corporações

Fri, 14 Jan 2022 14:59:00 GMT

Saiba por que Mindfulness é uma ferramenta eficaz para prevenção e tratamento da síndrome do esgotamento profissional

Por Dr Marcelo Demarzo

Burnout não é uma doença, mas uma síndrome definida como resultante do estresse crônico no local de trabalho que não foi gerenciado com sucesso. É caracterizada por três dimensões:

• Sentimentos de exaustão ou esgotamento de energia;
• Aumento do distanciamento mental do próprio trabalho, ou sentimentos de negativismo ou cinismo relacionados ao próprio trabalho; e
• Redução da eficácia profissional.

A partir de 2022, a OMS (Organização Mundial da Saúde) passou a categorizar a síndrome do esgotamento profissional, conhecida como Burnout, como fenômeno ocupacional. Agora, a síndrome é oficialmente classificada como uma condição de saúde que o trabalhador adquire em razão da sua atividade profissional e passa a receber o CID 11.

Mais do que uma classificação em si, a notícia traz um alerta para as empresas redobrem os cuidados com as condições de saúde mental dos seus colaboradores.

Em 2020, números da Secretaria Especial de Previdência e Trabalho apontaram para um recorde na concessão de auxílio-doença e aposentadoria por invalidez por transtornos mentais e comportamentais.
A pandemia evidenciou um mal contemporâneo bem conhecido: A sobrecarga de trabalhadores que não se sentem compensados pelo esforço empregado. Cansados e insatisfeitos, ainda lidam com a chamada “síndrome do impostor”, um falso sentimento de inutilidade, de que não importa quanto se esforcem, serão sempre insuficientemente produtivos.

O papel das corporações, nesse processo, será cuidar para que seus recursos humanos não sejam sobrecarregados com excesso de horas extras e as lideranças saibam os limites de exigência e cobranças para suas equipes.
Além disso, oferecer instrumentos para que os colaboradores e líderes possam enfrentar melhor os desafios do trabalho é uma excelente opção para manter o equilíbrio emocional das equipes.

É nesse contexto que entram os treinamentos regulares de Mindfulness e o aprofundamento nas técnicas laicas de Compaixão, como ferramentas extremamente eficazes para manter a saúde mental e emocional nas corporações, evitando a síndrome do esgotamento profissional.

É possível, por exemplo, preparar equipes para reuniões importantes através de alguns exercícios formais de Mindfulness, que focam a atenção do trabalhador ao seu estado físico e emocional, além da sua respiração no momento presente. Outras técnicas, chamadas informais, podem ajudar os colaboradores a manterem o equilíbrio e a serenidade para lidar com pessoas ou situações desafiadoras e para saberem ouvir com atenção plena e se expressarem de maneira mais eficaz.

É sempre importante ressaltar que como qualquer treinamento, Mindfulness também exige frequência e dedicação para apresentar os resultados cientificamente comprovados, como por exemplo redução de estresse e dos sintomas de ansiedade e depressão, mais disposição e foco para executar as tarefas do dia a dia e significativa melhora na saúde e qualidade de vida.

O mais recomendado é que os colaboradores passem por treinamentos de 8 semanas em Centros de referência, com intuito de aprender e incorporar as técnicas e depois permaneçam exercitando-as diariamente.

…………………………………………………………..

O Mente Aberta Mindfulness Brasil oferece treinamentos para equipes e lideranças com certificação do Centro Mente Aberta da Unifesp , além de sessões In company para a prática regular de meditação Mindfulness. Saiba mais neste link ou consulte-nos através do nosso WhatsApp.

Experimente praticar! Acesse aqui uma sessão guiada por Dr Marcelo Demarzo – Prática dos 3 minutos.

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Sistema público de saúde do Reino Unido recomenda Mindfulness para depressão leve, antes do uso de medicamentos.

Fri, 17 Dec 2021 22:43:00 GMT

Matéria do jornal inglês “The Guardian” de 23 de novembro de 2021 anunciou as primeiras novas diretrizes do sistema de saúde pública do Reino Unido (NHS) em décadas, para o tratamento da depressão em adultos.

Segundo as novas diretrizes, milhões de pessoas com depressão leve na Inglaterra deverão receber terapia, exercícios e Mindfulness antes dos antidepressivos.

Dr. Paul Chrisp, diretor do centro de diretrizes no Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE), ressalta que “A pandemia da Covid-19 nos mostrou o impacto que a depressão teve na saúde mental. Pessoas com depressão precisam dessas recomendações de diretrizes baseadas em evidências disponíveis para o NHS”.

Os pacientes podem optar por treinamentos de Mindfulness em grupo, que geralmente consistem em oito sessões de duas horas, uma vez por semana, e se baseiam em “concentrar-se no presente, observar pensamentos, sentimentos, sensações corporais e exercícios respiratórios”, acrescenta.

No Brasil

O oferecimento de Mindfulness ainda não faz parte das políticas públicas do Sistema Único de Saúde (SUS) no Brasil, embora somente a meditação esteja entre as terapias integrativas complementares oferecidas.

Dr Marcelo Demarzo, coordenador do Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, da UNIFESP e professor da Escola Paulista de Medicina, têm defendido consistentemente que os tratamentos de Mindfulness baseados em evidências sejam mais amplamente disponíveis para aqueles que experimentam sintomas de depressão, ansiedade, dores crônicas, entre outros, como tratamento auxiliar ou alternativo a prescrição de medicamentos.

“Existem inúmeros estudos científicos, inclusive no Brasil, através do Centro Mente Aberta da Unifesp, que comprovam os benefícios de Mindfulness para manutenção da saúde e melhora da qualidade de vida. É uma alternativa de prevenção e tratamento acessível a qualquer indivíduo. Nossa maior batalha é inserir os treinamentos baseados em evidência em programas do SUS e de Planos de Saúde, para oferecimento à população brasileira, que é uma das mais ansiosas do mundo.”, revela Dr Demarzo.

O Centro Mente Aberta da Unifesp oferece gratuitamente sessões de Mindfulness online e ao vivo, todos os primeiros domingos do mês, além de aula aberta sobre a origem e os benefícios da prática, seminários avançados com as descobertas científicas mais recentes e conteúdo diverso.

Acesse o site https://mindfulness.unifesp.br/ e siga o instagram @mente_aberta_mindfulness para acompanhar a programação e conteúdo.

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MBHP melhora qualidade de vida e desempenho de atletas da seleção paralímpica de bocha

Thu, 02 Dec 2021 15:42:00 GMT

Uma pesquisa recentemente realizada pelo Centro Mente Aberta da Unifesp , coordenada por Dr Marcelo Demarzo e desenvolvida pela mestranda Marlucia Santos de Jesus, concluiu que intervenções de Mindfulness no protocolo MBHP (Mindfulness based Health Promotion) são eficazes para a performance e o equilíbrio emocional de atletas paralímpicos.

O estudo foi realizado com 27 voluntários, sendo 12 atletas e equipe técnica da seleção brasileira paralímpica de bocha e 15 não atletas, revelando que Mindfulness é aplicável em treino e nas competições, melhorando o equilíbrio emocional, diminuindo os níveis de estresse percebido e ruminação mental e aumentando a flexibilidade psicológica.

Além disso, a pesquisa também comprovou redução de incidência de lesões e melhor desempenho nos treinos e competições, assim como na qualidade de vida dos participantes.

A bocha paralímpica é praticada por atletas com elevado grau de paralisia cerebral ou deficiências severas.

Nos jogos de Tóquio 2021, que ocorreram após as intervenções baseadas no protocolo MBHP, a equipe rendeu duas medalhas de bronze ao Brasil.

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Mindfulness para profissionais de educação

Thu, 09 Sep 2021 18:34:55 GMT

Indicação do Livro Mindfulness para profissionais de educação

A Ciência da Compaixão

Thu, 09 Sep 2021 18:32:14 GMT

Indicação do Livro A Ciência da Compaixão

Mindfulness - Curiosidade e aceitação

Thu, 09 Sep 2021 18:28:04 GMT

Mindfulness e Ciência

Thu, 09 Sep 2021 18:23:43 GMT

Indicação do Livro MIndfulness e Ciência

Mindfulness Y Compasión

Thu, 09 Sep 2021 18:20:43 GMT

Indicação de livro sobre Mindfulness e Compaixão

Mindfulness Y Ciencia

Thu, 09 Sep 2021 18:17:36 GMT

Indicação do livro Mindfulness y Ciencia.

Mindfulness Curiosidad Y Aceptación

Thu, 09 Sep 2021 17:31:22 GMT

Mindful Eating

Thu, 09 Sep 2021 17:10:34 GMT

Indicação de livro sobre alimentação consciente

Alta performance nos esportes: Uma questão de saúde mental

Wed, 04 Aug 2021 03:51:00 GMT

A cada edição das olimpíadas grandes conquistas, superações e até dificuldades dos melhores atletas do mundo se tornam alvo de inspiração e de atenção para a humanidade.

Já faz algum tempo que a saúde mental vem sendo debatida como uma das principais ferramentas de performance dos profissionais do esporte, mas a edição de Tókio 2020 nos chama atenção ainda maior para o tema.

Apesar do intenso treinamento físico que dedicaram por anos para conquistar uma vaga na disputa mais acirrada do mundo, atletas de elite demonstraram que a saúde mental comprometida pode lhes tirar da competição antes mesmo de participarem. Foi o que ocorreu com Simone Biles, ginasta americana que estava predestinada a se tornar a rainha dos Jogos e desistiu da competição por equipes alegando problemas de saúde mental; ou com a australiana Liz Cambage, uma das melhores jogadoras de basquete do mundo, que uma semana antes da estreia, pelos mesmos motivos, também decidiu que não iria competir em Tóquio.

A lista de profissionais que tem assumido publicamente suas fragilidades emocionais é longa – e é interessante que tenha vindo à tona. Afinal, cenários como esse nos levam a refletir a que ponto estamos chegando, também, em relação a saúde mental e emocional da população em geral, e o quanto isso vem afetando a performance de profissionais em todo o mundo, para além do esporte.

O que nem todos sabem é que alguns atletas de elite já têm buscado a meditação e outras técnicas de Mindfulness (Atenção Plena) como instrumento de trabalho, para melhorar a performance física, diminuir o surgimento de lesões e aprimorar a forma como lidam com a pressão e os desafios das competições.

“Se o cérebro é um músculo, também precisa ser treinado”, citou Álex Abrines em matéria recente no jornal El País. O atleta, que compete pela seleção espanhola de basquete em Tóquio. revelou como a depressão o levou a deixar a modalçidade quando jogou pelo Oklahoma City na NBA e defende uma maior presença de psicólogos e especialistas em saúde mental nas equipes esportivas.

De fato, pesquisas apontam que o treinamento de Mindfulness pode ajudar os atletas de várias maneiras: melhorando a qualidade do sono (o que auxilia a recuperação muscular), auxiliando no manejo da dor (muito comum no esporte de alta intensidade), prevenindo lesões, melhorando a saúde mental e, como consequência, a qualidade de vida e o desempenho esportivo.

No Brasil, o Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – Mente Aberta, ligado à Escola Paulista de Medicina da UNIFESP, também realiza estudos com atletas, incluindo seleções olímpicas e paralimpicas. A Seleção Brasileira Paralímpica de Bocha iniciou um treinamento de Mindfulness em julho de 2019, com o Centro Mente Aberta, tendo como principal objetivo melhorar a performance da equipe, em especial a resiliência mental dos atletas. O treinamento também faz parte de uma pesquisa de mestrado sobre o protocolo “Mindfulness-Based Health Promotion” (MBHP), desenvolvido pelo médico Marcelo Demarzo, coordenador do Centro Mente Aberta, e aplicado ao esporte de alto rendimento.

Outro estudo já havia sido aplicado na Seleção Brasileira de Handebol, que disputou as Olimpíadas de 2016, no Rio, e obteve seu melhor desempenho nos Jogos até aquele momento.

Fonte: Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde (UNIFESP).

Para mais informações sobre pesquisas em Mindfulness, esportes e outros contextos, acesse: https://mindfulness.unifesp.br/pesquisas

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Mindfulness como Ferramenta de Promoção de Saúde

Wed, 07 Apr 2021 15:47:00 GMT

Pode-se dizer que os programas de Mindfulness têm impacto em todos os aspectos da Promoção da Saúde, compreendida em seu sentido mais amplo e moderno como “qualidade de vida e bem-estar na sociedade”. Os programas de Mindfulness têm como princípio o desenvolvimento de autoeficácia e autonomia em saúde das pessoas por meio do treinamento da atenção plena, aspectos esses considerados fundamentais no conceito moderno de Promoção da Saúde, em especial no campo “Desenvolvimento de habilidades pessoais” (DEMARZO, 2018).

Por Centro Mente Aberta / Dr Marcelo Demarzo

A Promoção da Saúde também pode ser compreendida como “compartilhamento de possibilidades para que todos e todas possam viver seus potenciais de forma plena. É perceber a interdependência entre indivíduos, organizações e grupos populacionais e os conflitos decorrentes desta interação. É reconhecer que a cooperação, a solidariedade, como práticas sociais correntes entre sujeitos, precisam ser, urgentemente, resgatadas. Promover a saúde é uma imposição das circunstâncias atuais que apontam para a necessidade imperiosa de novos caminhos éticos para a sociedade”, ressalta Rosilda Mendes, Professora do Instituto de Saúde e Sociedade, da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp), no artigo Vamos falar de saúde e qualidade de vida? .

Mindfulness têm sido utilizada como ferramenta de suma importância na promoção da saúde mental e física das pessoas ao redor do mundo, em diversos contextos. Desde a década de 2000, houve um crescimento explosivo do interesse em Mindfulness nos países do ocidente, com ampla cobertura na mídia, publicações de livros best-sellers e um notável crescimento de conteúdos disponíveis online.

Também há um crescimento exponencial nas pesquisas acadêmicas sobre o assunto, com centenas de artigos científicos publicados anualmente, corroborando os benefícios de Mindfulness nos sintomas de ansiedade, depressão, dores crônicas e diversas doenças. Ao mesmo tempo, avanços na neurociência e na psicologia vêm esclarecendo os mecanismos de Mindfulness no cérebro e no comportamento humano.

Em 2010, no reino Unido, esses argumentos inspiraram o Grupo Parlamentar Interpartidário Mindfulness – Mindfulness All-Party Parliamentary Group (MAPPG) a iniciar um inquérito a fim de explorar a potencial relevância de Mindfulness em uma gama de desafios políticos enfrentados pelo governo. Vários membros do MAPPG sentiram-se impressionados com o potencial de Mindfulness após experimentarem pessoalmente os benefícios por meio de cursos oferecidos em Westminster2.

O resultado desta experiência foi a implementação oficial de Mindfulness como ferramenta de políticas públicas no Reino Unido, em diferentes contextos, especialmente na saúde, através do National Health Service – NHS, correspondente ao nosso SUS .

De acordo com o relatório apresentado pelo MAPPG, “Mindfulness tem um papel a desempenhar frente à crise de saúde mental, já que aproximadamente uma entre três famílias da Inglaterra possui alguém que está mentalmente doente. Até 10% da população adulta do Reino Unido irá sofrer de sintomas de depressão em uma dada semana.”

Doenças de caráter físico absorvem a maioria do orçamento de saúde; a paridade entre as saúdes mental e física é uma urgente prioridade. O MAPPG afirmou que “Já está claro que Mindfulness é uma importante inovação na saúde mental, que merece séria consideração de políticos” e solicitou que “pesquisas sejam feitas sobre o potencial custo-efetividade de Mindfulness, gerando economia em áreas-chave dos gastos governamentais.”

Com a pandemia do Coronavírus e o visível aumento nos sintomas de ansiedade e depressão na população, a promoção da saúde mental e física se faz ainda mais urgente. No Brasil, a meditação foi incluída entre as Práticas Integrativas e Complementares em Saúde ( PICS ) . No entanto, há um longo caminho para o oferecimento dos Programas baseados em Mindfulness à população, em diferentes contextos, com embasamento e acompanhamento de sua efetividade através de publicações científicas.

Referências:

Mindful Nation Report – https://www.themindfulnessinitiative.org/mindful-nation-report

Artigo de Rosilda Mendes / Unifesp: Vamos falar de saúde e qualidade de vida?

Marcelo Demarzo. Mindfulness e Promoção da Saúde . – Tese (Livre-Docência) – Universidade Federal de São Paulo. Escola Paulista de Medicina. Departamento de Medicina Preventiva. Disciplina de Medicina Preventiva Clínica. São Paulo, 2018. 153f.

Conheça o Centro Mente Aberta em https://mindfulness.unifesp.br

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Viver o isolamento total com menos sofrimento…

Sat, 27 Mar 2021 12:56:00 GMT

O isolamento social em resposta à pandemia da COVID-19 têm representado um período de grandes dificuldades para muitos de nós e nossas famílias. Refletindo e agindo sobre os aspectos mencionados nesse artigo, talvez a palavra “isolamento” possa ganhar novas perspectivas.

Por Marcelo Demarzo

A palavra “isolamento” pode ser facilmente associada aos seus aspectos negativos, como separação, solidão e abandono. O isolamento social em resposta à pandemia da COVID-19 têm representado um período de grandes dificuldades para muitos de nós e nossas famílias.

As mudanças forçadas de hábitos em face do distanciamento social e as respostas a situações problemáticas são desafios compartilhados, que permeiam toda a sociedade nesse momento.

Uma atitude Mindful diante do isolamento pode ser vivê-lo em sua plenitude. Ao nos tornarmos mais conscientes desta experiência é possível trazer uma perspectiva positiva para a situação e para a nossa percepção em relação a ela.

Aumentar a capacidade de atenção sobre nós mesmos, o ambiente que nos permeia e os demais seres pode nos ajudar a navegar com mais tranquilidade nessa situação.

Saiba como atitudes e técnicas Mindfulness podem facilitar a experiência do isolamento:

1 - Faça uma pequena pausa focada naquele momento

Com curiosidade, libertando-se de análises, julgamentos ou comentários, simplesmente observe o que acontece com você e com o ambiente ao seu redor por alguns instantes. Você pode utilizar os cinco sentidos para se conectar com o ambiente externo e da mesma maneira perceber o seu ambiente interno, a partir do contato com as suas emoções e os seus pensamentos nesse exato momento.

Muitas técnicas e meditações cultivam a consciência do momento presente. Uma prática simples que recomendo para o dia a dia é a técnica de contagem da respiração. Comece observando seu ritmo natural no momento. Não se preocupe se a mente divagar, apenas traga-a com gentileza de volta à respiração, sempre que necessário. Em seguida, comece a atribuir um número a cada inspiração e expiração, que pode ser sequenciado de 1 a 10 e depois reiniciado. Passando alguns segundos em cada número e alguns minutos em cada sequência, é possível se ancorar no momento atual.

2 - Diferencie as experiências

Durante o período de isolamento, muitos de nós têm experienciado o trabalho e os estudos em casa, o que dificulda a distinção entre a vida profissional e a vida doméstica, em especial prejudicando os momentos de lazer e de “não fazer nada”. Nesse sentido, criar programações distintas para cada experiência pode ser de grande valia, tanto para você quanto para sua família.

Também é importante distinguir o “ser” do “fazer” e encontrar horários para cada uma dessas experiências. Muitas práticas de meditação Mindfulness nos auxiliam a entrar em contato com o “ser”. Uma delas é a prática do escaneamento corporal, na qual observamos com curiosidade cada parte do nosso corpo.

3 - Observe os impactos das informações em você

O visível excesso de informações e até de desinformações que chegam a nós através de inúmeros canais de comunicação pode trazer confusão mental e sofrimento emocional. Ainda mais quando muitas destas informações são desencontradas ou sem embasamento.

Mais uma vez libertando-se de análises, julgamentos ou comentários, esteja atento ou atenta às suas emoções e os impactos das informações sobre você. Escolha absorver aquilo que de fato é importante e se desconectar do que pode ser nocivo.

4 - Compartilhe experiências

Conectar-se é um conceito fundamental em Mindfulness. Muitas pessoas já descobriram que estão se conectando mais com a família, com a natureza e consigo mesmas durante este tempo. Compartilhar as experiências, tantos desagradáveis como agradáveis, também pode nos ajudar a ter uma consciência do momento e lidar com ele da melhor maneira possível.

5 - Busque aceitação e compaixão

Aceitação e compaixão são alicerces em Mindfulness. Com o excesso de auto-crítica, a busca pela auto-aceitação costuma ser o primeiro passo para aceitar o momento atual. Entender o isolamento social e a pandemia como uma situação compartilhada também pode facilitar o cultivo da compaixão entre nós e melhorar a percepção coletiva desta experiência.

Uma técnica simples para lidarmos com o mal-estar e o excesso de autocrítica em momentos difíceis e desafiadores é mentalizar frases de bons desejos para si mesmo (“bons votos”), como, por exemplo, “que eu esteja bem”, “que eu esteja em paz”, “que eu esteja feliz”. Essas frases ativam nosso sistema neurobiológico de calma e segurança, e podem nos trazer senso de autocuidado para momentos difíceis, cada vez mais frequentes nos dias de hoje.

Refletindo e agindo sobre os aspectos mencionados nesse artigo, talvez a palavra “isolamento” possa ganhar novas perspectivas.

Vamos praticar? Nesse link você encontrará uma playlist completa, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer pessoa que queira dar os primeiros passos em Mindfulness.

Conheça o Centro Mente Aberta em https://mindfulness.unifesp.br

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Sofrimento psicológico pode gerar sintomas físicos e desencadear doenças crônicas

Wed, 02 Sep 2020 01:36:00 GMT

Por Marcelo Demarzo

A chegada da pandemia do novo coronavírus no Brasil trouxe consigo o agravamento dos quadros psiquiátricos, causando impactos nos sistemas de saúde pela maior procura de atendimentos. Podemos perceber isso através de uma pesquisa realizada pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), com cerca de 400 médicos de 23 estados e do Distrito Federal, que mostrou que 89,2% dos especialistas entrevistados destacaram o agravamento de quadros psiquiátricos em seus pacientes devido à pandemia de Covid-19. O alto percentual é um alerta para os sistemas de saúde públicos e privados, já que muitas doenças mentais causadas pelo sofrimento psicológico podem desencadear ou agravar quadros físicos, chamados de doenças psicossomáticas, de modo que a mente e o corpo estão estreitamente ligados. Por isso, quando a primeira está doente, é possível que vários órgãos do corpo sintam o reflexo dessa desordem, mesmo sem alteração orgânica alguma. Essas doenças psicossomáticas são causadas, na maioria das vezes, pelo estresse crônico, sendo que as mais comuns no Brasil são: enxaqueca; síndrome do intestino irritado; alergias alimentares, respiratórias e de pele; sintomas de gastrite sem infecção aparente; impotência sexual;entre outras. O diagnóstico é feito por exclusão, o processo de desenvolvimento das doenças não é consciente. Geralmente, o médico, além de uma entrevista clínica completa e centrada nas necessidades do paciente, precisa solicitar alguns exames complementares para confirmar que a causa dos sintomas relatados não seja por alguma alteração no organismo. Levando em conta que este paciente poderá usar mais constantemente o atendimento médico até que seu diagnóstico seja feito e o problema inicial tratado, os sistemas de saúde podem ficar sobrecarregados, principalmente em tempos em que os hospitais já estão lotados devido à pandemia do novo coronavírus. Logo, para que o especialista considere a causa psicológica desde o primeiro, aconselho que o paciente relate suas queixas sobre a carga emocional durante as consultas médicas.Mindfulness para o estresse em tempos de pandemia

Para evitar que o sofrimento psicológico cause disfunções maiores ao organismo, o médico explica que reservar atenção à saúde mental é o primeiro passo para o tratamento. Portanto, a mudança de hábitos e estilo de vida é uma das principais dicas para evitar que o estresse se torne algo crônico e desencadeie sintomas físicos. Reprogramar o cérebro diante de situações desafiadoras não é uma tarefa fácil, mas é possível com tratamentos psiquiátricos, acompanhamento terapêutico e treinamentos regulares, como a meditação e o mindfulness. E este último pode ser treinado dentro de casa, mesmo em locais pequenos, através do uso regular de técnicas simples, como a prática de 3 passos do Mindfulness.

Outros materiais sobre a prática de Mindfulness podem ser encontrados no nosso site, bem como nossos cursos online.

Vamos praticar?

Nesse link você encontrará uma playlist completa, na forma de curso introdutório de mindfulness, com outras práticas simples e acessíveis a qualquer pessoa que queira dar os primeiros passos em mindfulness. Mande sua pergunta:Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br Referência: Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness : curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Afinal, o que é mindfulness e quais são seus benefícios?

Fri, 31 Jul 2020 06:19:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem , do UOL

Antes de mais nada, mindfulness (ou atenção plena ) é um dos estados naturais de nossa mente, ou seja, já temos essa capacidade desde nosso nascimento, mas infelizmente a desenvolvemos pouco ao longo da vida.

Dentro dos estados possíveis de nossa mente, mindfulness seria aquele no qual estamos plenamente focados ou conectados no que estamos fazendo, vivenciando ou sentindo naquele momento.

Para que seja possível essa conexão mais plena com a experiência, além de estarmos atentos (pré-requisito), necessitamos estar ao mesmo tempo numa atitude mental específica, que implica em sair de outro modo habitual da nossa mente, que é o de emitir juízos prévios de valor (ou seja, imediatamente pré-julgamos ou criticamos a experiência com base em experiências prévias, como se já “a conhecêssemos”, o que nos impede de olhar a realidade como ela é).

Nesse sentido, o estado de mindfulness seria então como um como um antídoto a viver no “modo” desatento e reativo (muitas vezes chamamos de modo “piloto automático”), que é a tendência da mente em aproximadamente 47% do tempo segundo as pesquisas mais recentes, e que nos leva a reagir sem consciência às situações do dia a dia.

Assim, ao acessarmos o estado de atenção plena, nós temos a possibilidade de reconhecer nossos estados internos (sensações corporais, emoções, pensamentos e impulsos), o que é fundamental frente aos fatores de estresse do cotidiano, e, a partir daí, podemos ter escolhas mais conscientes em nossas atividades e relações interpessoais.

Outro aspecto de mindfulness, é que para treinarmos esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas de mindfulness), que podemos classificar em práticas “formais” e “informais”.

A meditação é a prática “formal” (ou seja, uma técnica estruturada) mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness. Nem todos os tipos de meditação são usados para se treinar mindfulness, apenas aqueles que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção).

A palavra “meditação” é como a palavra “esporte”, ou seja, temos que definir a “modalidade” ou a técnica que estamos praticando ou usando. No caso de mindfulness, a prática formal (técnica meditativa) mais clássica e conhecida é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração” – conheça aqui ).

Em relação à prática de mindfulness, a intenção é que ela seja regular e mantida ao longo da vida, assim como a atividade física, o que implica em uma certa disciplina para iniciá-la e mantê-la (15 a 20 minutos diários, em média, são suficientes para colhermos benefícios positivos relevantes).

Já as técnicas ou práticas “informais” são aquelas nas quais usamos intencionalmente o estado de mindfulness nas atividades do dia a dia, como por exemplo, estar “presente e atento” durante as refeições, ou seja, comer com atenção plena .

Dessa maneira, por meio das práticas “informais” podemos aumentar nossos níveis de mindfulness mesmo sem usando uma técnica específica de meditação.

Por isso que dizemos que mindfulness não significa “meditação” , pois é um estado da nossa mente que podemos acessar sempre que quisermos. A meditação (algumas delas) nos ajuda a treinar esse estado, mas o mais importante é levá-lo para o dia a dia, para assim colhermos todos os seus benefícios.

Vamos praticar?

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Técnicas de mindfulness ajudam a reduzir conflitos de casais na quarentena

Fri, 24 Jul 2020 05:58:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem , do Uol

Desde a chegada da pandemia do novo coronavírus ao Brasil, muitos casais passaram a ficar mais tempo em casa com seus parceiros durante a quarentena. O que para alguns é motivo de prazer, para outros pode ter sido um enorme desafio .

De acordo com o Tribunal de Justiça do Estado de São Paulo (TJ-SP), o número de divórcios consensuais aumentou 15,35% neste junho se comparado ao mesmo período de 2019. No último mês, 4.214 divórcios consensuais foram oficializados.

O aumento na procura pela separação legal pode ter uma ligação direta com o período de quarentena, porque ela pode ter trazido grandes mudanças na rotina dos casais, que tiveram que refletir sobre suas reais prioridades e sobre novas formas de resolver os problemas cotidianos.

Outro fator que pode estar por trás desse fato é consequente aumento de tempo juntos (já que muitas pessoas estão trabalhando em casa). Isso trouxe uma maior necessidade de diálogo , o que pode ser um grande desafio se não tivermos as habilidades necessárias para evitar a tendência ao conflito.

Assim, o que poderia ter sido uma pequena discussão de ajustamento, natural em qualquer relação, pode se tornar um grande conflito, às vezes de proporções inesperadas.

Como é comum ambos saírem magoados e insatisfeitos, esses sentimentos podem reverberar em mais conflitos no futuro, criando um círculo vicioso que acaba colocando o relacionamento em risco, ou mesmo decretando o fim do mesmo.

Mindfulness para casais?

A hipótese é que parceiros com níveis mais elevados de atenção plena (que podem ser desenvolvidos por meio de treinamentos) tendem a não levar as discussões para o nível pessoal, regulam mais rapidamente seus impulsos emocionais, e se “empatizam” mais profundamente com as questões do parceiro (a).

Um estudo observou que casais que apresentavam maiores níveis de mindfulness durante um período de conflitos de relacionamento reduziam mais rapidamente seus níveis de cortisol (um hormônio associado ao estresse), sugerindo que eles estavam se acalmando de maneira mais rápida e eficaz, amenizando o impacto do conflito.

Para desenvolverem ou aprimorarem seus níveis de atenção plena por meio de treinamentos, os casais podem se beneficiar dos programas clássicos de mindfulness , ou ainda participarem de cursos específicos para relacionamentos amorosos. Os estudos científicos sobre os programas são promissores e demonstraram que eles são potencialmente eficazes para aumentarem as habilidades de enfrentamento do estresse próprio dos relacionamentos, aumentando o bem-estar dos casais.

Vamos praticar?

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Professores podem prevenir o burnout praticando atenção plena

Sat, 18 Jul 2020 19:18:00 GMT

Os treinamentos em mindfulness são eficazes para o gerenciamento do estresse em geral e também para situações específicas, como o estresse crônico relacionado ao trabalho, que chamamos de burnout (ou síndrome do esgotamento profissional).

A profissão de “professor” está entre as que mais desenvolvem burnout, além de ansiedade e depressão, em especial quando as condições estruturais de trabalho não são adequadas.

Os principais sintomas são exaustão emocional, despersonalização (sensação de estranhamento ou “separação” de si mesmo e com as atividades de trabalho —distanciamento ou não-engajamento), e sensação de falta de eficácia ou realização pessoal .

Uma série de pesquisas nos mostram que uma porcentagem considerável de professores (nos vários níveis de ensino) desejariam se aposentar antes do tempo previsto devido ao estresse relacionado ao trabalho, e seus efeitos negativos sobre as relações pessoais, qualidade do sono e saúde física.

A exposição ao estresse no ambiente escolar tem impacto negativo não só nos professores, mas também indiretamente nos estudantes, pois piora as relações interpessoais e o “clima de classe” , prejudicando o aprendizado.

O impacto negativo advém da diminuição da atenção e concentração, aumento das taxas de erros, dificuldade de se tomar decisões e redução da capacidade de estabelecer relações sólidas e funcionais com os estudantes.

Como mindfulness pode ajudar?

Os efeitos positivos dos treinamentos em mindfulness para professores são amplos, e confirmados por estudos científicos, por exemplo: diminuição de sintomas de ansiedade, depressão e burnout, diminuição do absenteísmo (em especial das faltas no trabalho relacionadas ao estresse e suas consequências), melhora da empatia e da comunicação com outros professores e estudantes, e melhora da qualidade de vida e bem-estar em geral.

Além desses efeitos relacionados à saúde, há também efeitos relacionados à atividade laboral, como aumento da criatividade e melhora da performance e aspectos de liderança em sala de aula.

Um estudo recente de 2019 mostrou que um maior nível de atenção plena dos professores é um fator de proteção contra o estresse proveniente da carga de trabalho, influenciando positivamente também o senso de propósito em relação à profissão, prevenindo o esgotamento profissional.

Para os professores que ainda estão começando a ter interesse no tema e nas práticas de mindfulness, um exercício simples é a prática de 3 passos ou 3 minutos de mindfulness ( clique aqui para conhecer e começar a experimentar ).

Ela pode ser usada ao longo do dia para se treinar a habilidade de pequenas pausas de consciência , como também em momentos mais desafiadores como reuniões ou conversas difíceis com colegas de trabalho ou estudantes.

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Atenção plena pode ajudar policiais a lidarem melhor com a saúde mental

Fri, 10 Jul 2020 17:02:00 GMT

Ser policial é das profissões mais estressantes que existe. A exposição à violência e à morte, assim como a pressão para ser justo e eficiente em situações extremas de risco de vida, pioram muito essa condição, aumentando consideravelmente o risco de burnout (esgotamento profissional), além de depressão e a ansiedade .

Um estudo estadunidense mostrou que esses profissionais têm mais probabilidade de morrer por suicídio do que cumprindo o dever, e ter mais de 15 anos de profissão aumenta ainda mais essa chance.

Assim, infelizmente é comum que esses profissionais desenvolvam sentimentos e emoções negativas como a ira e a raiva, o que aumenta a tendência a impulsividade e agressividade. Esse fato acaba dificultando muito a tomada de decisões de forma racional, empática e ética (sem vieses de raça ou classe social, por exemplo), o que tem sido um tema recorrente nos últimos tempos.

Ainda é pouco frequente que policiais tenham acesso ao preparo cognitivo, afetivo e comportamental necessário para lidar com todos esses fatores de estresse , sofrendo ainda mais suas consequências do ponto de vista físico e psicológico, sendo comum os casos de enfermidades como o estresse pós-traumático. Somado a isso, é comum que esses profissionais usem estratégias ineficazes de enfrentamento do estresse, que muitas vezes podem piorar a situação, como o uso abusivo de álcool e drogas.

Benefícios do mindfulness para a saúde mental de policiais

Um número crescente de estudos tem evidenciado os efeitos positivos da prática regular de mindfulness para policiais e já existem programas específicos para esses profissionais no Brasil e no mundo.

Os resultados mostram uma relação entre o uso das técnicas de mindfulness e a diminuição da impulsividade e agressividade nesses profissionais, mediado pelo aumento do controle da atenção plena e da empatia, o que resulta num melhor serviço à população, ademais da melhora da qualidade de vida desses agentes públicos.

Os resultados apontam também para a diminuição de emoções negativas como a ira e dos sintomas de depressão, explicado pelo melhor manejo dos fatores de estresse e a prevenção do burnout.

Dentro do tema da prevenção de atitudes discriminatórias ou racistas, extremamente atual (na sociedade como um todo, não apenas entre policiais), a professora de direito da Universidade de São Francisco nos Estados Unidos, Rhonda Magee, em um de seus artigos (em inglês), enfatiza o poder das práticas de atenção plena para o maior controle das emoções nessas situações, e para o aumento da capacidade de pensar com clareza e agir dentro de propósitos éticos e humanísticos.

Logicamente, a atenção plena por si só não será a única chave para combatermos esse tipo de discriminação, mas pode criar um espaço para que novos entendimentos sejam possíveis, facilitando novas atitudes conscientes em relação a esse sentimento muitas vezes culturalmente enraizado.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta

Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br.

Referência: Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Como lidar com o estresse nas relações interpessoais com mindfulness

Fri, 03 Jul 2020 15:58:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem , do UOL

Uma fonte bastante comum de estresse e preocupação no dia a dia são as relações interpessoais , tanto familiares quanto de trabalho. Aumentar nossa capacidade de lidar conscientemente com essas situações pode aumentar nossas opções de resposta, reduzindo a intensidade dos conflitos.

A eficácia nas relações interpessoais é um dos benefícios da prática regular da atenção plena (mindfulness), gerando uma maior tolerância aos sentimentos desconfortáveis e um melhor controle das emoções, em especial as negativas como a raiva.

Uma melhor capacidade de atenção e consciência nessas situações de conflito é a base para uma melhor eficácia interpessoal. Ela nos permite fazer pequenas “pausas” internas (por exemplo, alguns segundos notando a respiração), que nos dão a possibilidade de não nos contaminarmos com o conteúdo emocionalmente carregado da experiência, prevenindo comportamentos impulsivos ou agressivos que apenas pioram a situação.

Essas pausas de atenção plena nos colocam em contato com nossos pensamentos e emoções de forma mais consciente e construtiva , abrindo mais opções de negociação frente ao conflito, que pode ser simplesmente não continuar com a discussão, até que os ânimos se amenizem.

Por outro lado, se não nos comunicarmos de maneira adequada nessas situações, com frequência não expressamos o que realmente somos e queremos, e consequentemente os sentimentos de arrependimento são comuns.

Poder aplicar mindfulness nessas conversas difíceis é chave, possibilitando checar o que realmente compreendemos das palavras e das expressões faciais e gestos (comunicação não-verbal); e também perceber o que falamos enquanto falamos , o tom, o conteúdo, e a assertividade de nossas próprias palavras e gestos.

Dicas mindful para melhorar a eficácia nas relações

Ouvir com os “ouvidos” (e não com a “boca”), ou seja, sem interromper a outra pessoa; e, se possível, com “gestos” e “expressões corporais” que expressem a presença naquele momento.

Isso envolve deixar de lado o impulso de reagir ou pensar em maneiras de responder enquanto o outro fala, ou seja, envolve também a atitude “mindful” da curiosidade, paciência e “olhar” do principiante.

Após ouvir, checar o que você “escutou” , ou seja, dê um feedback à pessoa sobre o que compreendeu do que ela falou, e verifique se o que você compreendeu corresponde à mensagem que a pessoa queria transmitir.

Tome um tempinho nesse passo, pois ele é fundamental. Além de demonstrar que você estava atento à conversa, checar o que realmente entendeu permite prevenir “mal-entendidos”, que são a base de uma comunicação ruim.

Sempre que possível, faça uma breve pausa antes de falar , respirando duas vezes com mais atenção, por exemplo.

Essa pausa permite perceber como estamos naquele momento, ou seja, se há alguma emoção ou sentimento presente que possa atrapalhar aquela comunicação.

Raiva, euforia, ou tristeza são alguns exemplos de estados mentais que podem levar a uma comunicação enviesada e mais conflito, podendo gerar palavras ou gestos pouco efetivos e desnecessários, às vezes agressivos, piorando situações já complicadas.

Em especial, se sabemos que vamos ter uma conversa que classificamos como “difícil”, uma prática de 3 passos de mindfulness pode ajudar, antes e depois da conversa.

O tom de voz e a natureza das palavras também podem nos dar dicas sobre as nossas emoções naquele momento, e prevenir tons e palavras agressivas, que podem causar dano ao outro, dificultando ou bloqueando a conversa.

Se for possível e houver tempo, é interessante escrevermos antes o que queremos comunicar, e antes de efetivamente falarmos, podemos reler o conteúdo, o que nos dá uma visão em perspectiva do que vamos dizer e se condiz com o que queremos transmitir.

É importante que possamos reler o que vamos falar em especial quando estamos sob estados emocionais muito intensos, com raiva, por exemplo. Dar um tempo, e voltar ao conteúdo após o estado emocional negativo ou muito positivo passar é sensato. Podemos fazer isso com os e-mails ou mensagens de celular, por exemplo.

Vamos praticar?

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Alunos de Especialização em Mindfulness do Mente Aberta apresentam TCC

Sun, 28 Jun 2020 23:35:00 GMT

Na última semana de junho, os alunos da Especialização em Mindfulness do Centro Mente Aberta, da Unifesp, passaram por mais uma etapa e apresentaram os seus Trabalhos de Conclusão de Curso (TCC) com maestria. Os 20 temas apresentados foram aprovados!

São profissionais do Brasil todo de diversas áreas – saúde, educação e organizações – que estão a um passo de se tornarem especialistas em mindfulness.

Parabéns aos nossos alunos e professores que participaram dessa trajetória. Vocês foram ótimos!

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Conheça mitos e preconceitos que dificultam a prática de atenção plena

Sat, 27 Jun 2020 00:18:00 GMT

Por Mercelo Demarzo para o Viva Bem do UOL

Como muitas vezes associamos a prática da atenção plena (mindfulness) com “meditação” ou tradições contemplativas orientais (como o Budismo), é comum que surjam uma série de mitos e preconceitos (ideias pré-concebidas) sobre o tema, os quais podem se tornar barreiras para quem quer começar a dar os primeiros passos em mindfulness.

Podemos classificar essas ideias pré-concebidas como “ mitos negativos ” (que desqualificam), e “ mitos positivos ” (ideias e expectativas irrealistas). Vamos conhecer os principais:

Mitos negativos

Mindfulness é apenas para budistas ou hinduístas

As pesquisas nos mostram que a atenção plena é uma qualidade inata da mente humana (infelizmente pouco treinada e cultivada). Ou seja, é acessível a qualquer um, independente de etnia, religião ou cultura. Qualquer pessoa pode praticar mindfulness e obter os benefícios associados à técnica, desde que pratique com regularidade.

Mindfulness exige uma postura especial

Mindfulness não requer qualquer tipo de postura especial, “oriental”, “tradicional”, ou de difícil execução (por exemplo, não é necessário nada parecido com a “postura de lótus”).

Embora essas posturas clássicas de meditação possam ser utilizadas, podemos perfeitamente praticar mindfulness sentados em uma cadeira, ou mesmo deitados ou em pé.

De fato, mindfulness pode ser praticado mesmo por pessoas com algum tipo de incapacidade, com restrição de mobilidade, deitadas no chão ou sobre um colchonete. A imobilidade absoluta, fortemente recomendada em algumas tradições meditativas, não se aplica à prática de mindfulness.

Mindfulness é difícil de aprender e não é uma técnica científica

Estudos demonstram que um programa de treinamento padrão de apenas 8 sessões de mindfulness (uma vez por semana, num total de aproximadamente dois meses de duração) permite uma sólida base de aprendizagem, facilitando a continuidade da prática por toda a vida. Aliado a uma prática pessoal diária média de 15-20 minutos, esses programas produzem mudanças importantes e significativas na saúde e no bem-estar das pessoas.

Os benefícios não ocorrem apenas em nível psicológico e clínico; a partir de evidências neurocientíficas (exames de neuroimagem, por exemplo), sabemos que há adaptações cerebrais positivas associadas à prática regular de mindfulness, como o fato do cérebro melhorar sua estrutura e funcionamento, mesmo em idades mais avançadas.

Mindfulness é uma prática egoísta e nos afasta da vida

Sentar-se para praticar a atenção plena pode parecer uma prática egoísta aos olhos externos. Entretanto, sabemos que praticar mindfulness nos ajuda a entender em profundidade nossos padrões mentais e emocionais, incluindo como eles interferem em nossas relações.

Assim, os estudos mostram que a prática regular de mindfulness aumenta nossa capacidade de ter empatia com outros seres humanos. Assim, de um modo natural, as pessoas que praticam mindfulness desenvolvem um compromisso social progressivo e natural, lidando melhor com as relações interpessoais no dia-a-dia.

Mitos positivos

Mindfulness é a “cura de todos os males” (panaceia)

Uma ideia comum, porem errônea, entre as pessoas que buscam mindfulness é pensar que essas práticas são eficazes “para tudo e qualquer coisa”, por exemplo, para “todas as doenças”. Ou, ainda no campo da saúde, que podem “substituir todos os outros tratamentos” (tanto psicológicos como farmacológicos).

Como sabemos, mindfulness não se aplica a tudo, já que suas indicações são precisas e baseadas em evidência científica, em especial para aspectos relacionados à saúde mental. E que também idealmente o treinamento deve ser conduzido profissionais certificados e qualificados para que seja efetivo e seguro.

Mindfulness é “relaxar”‘ ou deixar a “mente em branco” ou “suprimir as emoções”

Como também já conhecemos, a mente sempre produzirá pensamentos e emoções. Assim, o principal objetivo de mindfulness na verdade é nos fazer mais conscientes do processo de produção de pensamento e emoções, o que nos permite lidar melhor com eles de maneira mais efetiva, porém sem deixar de pensar ou de sentir.

Esses são os principais mitos relacionados a mindfulness que temos hoje em dia, e é importante tê-los em mente para que não caiamos nessas falsas expectativas ou armadilhas que dificultem a introdução de mindfulness em nosso dia a dia.

Vamos praticar?

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Prática de mindfulness reduz dor muscular crônica em profissionais de saúde

Fri, 19 Jun 2020 06:53:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem

Essenciais para o enfrentamento da pandemia do novo coronavírus, muitos profissionais da saúde se queixam frequentemente de dor muscular crônica causada pelo excesso de trabalho, tensão e repetição de movimentos.

Uma pesquisa realizada em parceria da USP (Universidade de São Paulo) com o Centro Mente Aberta da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) mostrou que esse problema pode ser amenizado com intervenções baseadas em mindfulness , usando técnicas simples e científicas de meditação e estratégias de melhora da autopercepção corporal.

O estudo foi realizado com 64 profissionais de saúde (técnicas de enfermagem) do Hospital das Clínicas da USP que apresentavam sintomas de dor crônica de origem osteomuscular, e foram convidadas para um programa de atenção plena conduzido pelos pesquisadores durante três meses, participando de uma sessão de 60 minutos a cada semana . Ao fim da intervenção, foi possível comprovar a redução da intensidade dos sintomas de dor osteomuscular, dos níveis de ansiedade, depressão, e do que se costuma chamar de “catastrofização” frente à dor.

Observou-se também um aumento significativo nos escores de autocompaixão (menos culpa e autocrítica em relação à dor) e na percepção da qualidade de vida, em especial nas dimensões físicas e psicológicas. O interessante é que esses efeitos positivos foram registrados no decorrer de oito semanas e se mantiveram iguais até o fim do estudo, ou seja, a melhoria pode ser mantida por pelo menos três meses (tempo que durou o estudo).

O que é a dor crônica?

A dor crônica é aquela que persiste por mais de três meses, em média, ocorrendo mesmo após a lesão inicial ser curada, e tem uma influência grande de fatores psicológicos.

Isso não quer dizer que a dor seja psicológica, mas que pode ser agravada pela maneira como a enfrentamos do ponto de vista subjetivo e psicológico. É nesse aspecto que mindfulness pode ajudar a melhorar a qualidade de vida de pessoas com dor crônica como o estudo mostrou.

Como mindfulness atua na dor crônica?

Para entendermos como mindfulness pode ajudar pessoas com dor crônica é fundamental compreendermos os conceitos de “sofrimento primário” e “sofrimento secundário”, que são ideias adaptadas da filosofia budista.

O “sofrimento primário” é o “mal-estar original e inicial”. No caso da dor crônica, seriam as sensações corporais desagradáveis . O “sofrimento secundário” seria aquele que criamos a partir de pensamentos e ideias disfuncionais sobre o “sofrimento primário”, produzidas por nossa mente sem que tomemos muita consciência desse fato (no “piloto automático”). No caso da dor crônica, chamamos esse “sofrimento secundário” de “catastrofização”.

Exemplos de “catastrofização” ocorrem quando enfrentamos a dor criando ideias e pensamentos do tipo “O que eu fiz de errado para merecer isso?”, “Por que comigo?”,”Nunca mais terei uma vida normal”. Ou quando negamos a existência da dor (chamamos de “evitação”), e continuamos fazendo coisas em nosso dia a dia que pioram o quadro , como tomar excesso de medicamentos, ou exagerar nos esforços físicos.

A prática regular de mindfulness nos permite uma aproximação mais consciente com os dois tipos de sofrimento (primário e secundário) gerados pela dor crônica, diluindo aos poucos a “evitação”, e prevenindo o “sofrimento secundário” e a “catastrofização”, melhorando assim a qualidade de vida. Podemos conviver com a dor sem que ela interfira tanto no nosso dia a dia .

Referência

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e
aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Praticar mindfulness regularmente previne lesões em atletas profissionais

Fri, 12 Jun 2020 06:48:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem

Uma pesquisa recente, confirmando estudos anteriores, mostrou cientificamente que a prática regular de mindfulness pode prevenir lesões em atletas profissionais de alto desempenho.

Por um ano, cientistas acompanharam um total de 168 jogadores profissionais de futebol (jovens, do sexo masculino), comparando a participação num treinamento em mindfulness, com a participação num curso sobre a psicologia das lesões esportivas.

Os resultados foram positivos e consistentes a favor de mindfulness. Os atletas que introduziram mindfulness regularmente em sua rotina de treinamento apresentaram um menor número de lesões, e menos dias perdidos de treinamentos e competições devido às lesões esportivas.

Além disso, os atletas “mindfulneiros” também apresentaram uma melhora na capacidade de controle da atenção, e menores níveis de ansiedade e estresse relacionados à atividade esportiva.

Mindfulness nos Esportes

Uma das primeiras aplicações de mindfulness, ainda no começo da década de 1990, foi em esportistas e equipes profissionais norte-americanas de alto nível, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida e a performance dos atletas.

O caso de sucesso do time de basquetebol do Chicago Bulls, no período do auge de rendimento esportivo de atletas como Michael Jordan é sempre citado. Hoje em dia muitos atletas incorporam mindfulness em sua rotina como Novak Djokovic (Tênis), e equipes como o Seattle Seahawk (NFL) e o Golden State Warriors (NBA).

Mas como mindfulness pode ajudar na performance esportiva?

Além do impacto positivo na prevenção de lesões, os estudos também apontam que as práticas e programas de mindfulness podem ajudar os esportistas na melhora da propriocepção (consciência das sensações internas corporais, incluindo a melhor percepção das emoções), na melhor qualidade do sono, e na diminuindo as ruminações mentais (pensamentos repetitivos negativos, como o “medo de falhar” nos atos esportivos), aumentando consequentemente a qualidade de vida e a performance dos atletas.

Os mesmos benefícios valem também para atletas amadores e praticantes de exercício físico em geral. Assim, da próxima vez que praticar exercícios ou esportes, lembre-se da possibilidade de levar mindfulness às essas atividades, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Referência: Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Praticar mindfulness é indicado para manter o foco no home office

Tue, 09 Jun 2020 05:17:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem

É esperado que aproximadamente 30% das empresas no Brasil mantenham a adoção do home office mesmo após a crise do novo coronavírus. Isso pode acontecer porque se observou que o modelo de trabalho à distância, instituído muitas vezes às pressas no início da quarentena, pode trazer muitos benefícios às empresas e, se bem executado, também aos profissionais.

Do ponto de vista do profissional, a adoção do modelo de teletrabalho pode ser positiva tanto para a vida pessoal (maior contato com a família, por exemplo) quanto para a produtividade (menos tempo perdido no trânsito e no deslocamento para o trabalho, por exemplo), mas isso só será possível se o profissional conseguir lidar com os desafios de equilibrar a vida pessoal e a profissional trabalhando dentro de casa.

Um pouco diferente do espaço corporativo, quando estamos trabalhando em casa pode haver mais interrupções durante o expediente, seja por causa de filhos, telefonemas, campainhas ou afazeres domésticos que podem surgir.

Com isso, a probabilidade de perdermos o foco e, consequentemente, o rendimento e a produtividade no trabalho, é maior.

Uma parte desse problema é a ideia frequente de que podemos realizar várias coisas ao mesmo tempo ou mesmo simultaneamente (o famoso “multitarefa”) de forma efetiva, e inclusive sendo mais produtivo. Infelizmente, é uma ilusão, pois na realidade podemos perder até 40% da nossa produtividade com o “multitarefa”, e ainda ficarmos com maior sensação de cansaço físico e mental.

Do ponto de vista do nosso cérebro, é se quiséssemos passar “vários trens ao mesmo tempo no mesmo trilho”; e, na verdade, o que está acontecendo é que ficamos trocando de foco principal de atenção muito rapidamente (trocando de “trilho” muito rapidamente), o que é “arriscado”, pois prejudicamos nossa capacidade de focar em algo importante e prioritário, e acabamos perdendo a produtividade, e também a saúde.

Dicas para melhorar a atenção plena durante o home office:

Fazer uma pequena pausa antes de começar uma tarefa ou atividade: isso nos ajuda a preparar o foco de atenção para entrar na tarefa e nos serve de lembrete sobre a intenção de mantermos o foco e a atenção plena durante toda a atividade, sabendo que existe uma tendência à desatenção e se preparando também para eventuais interrupções. Essa pequena pausa pode ser usada para praticar mindfulness (por exemplo, a técnica dos três passos ou 3 minutos).
Evitar o multitarefa : fazer várias tarefas ao mesmo tempo nos faz perder produtividade. Uma maneira de evitar o multitarefa é priorizar as tarefas do dia (fazendo uma lista, por exemplo), prevendo um tempo reservado para cada uma delas. Em geral, se preconiza que as atividades que requeiram mais tempo ou mais foco sejam as primeiras da lista;
Evitar interrupções : as interrupções também prejudicam o nosso rendimento no trabalho. Uma maneira de fazer isso é definir horários específicos para o trabalho e evitar que nesse período você desvie o seu foco para alguma distração em sua casa.

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Conheça um poema “mindful” útil para lidarmos com esses tempos difíceis

Tue, 09 Jun 2020 05:07:00 GMT

Por Marcelo Demarzo para o Viva Bem

Uma maneira de levarmos mindfulness para nosso dia a dia, em especial as atitudes “mindful” relacionadas à atenção plena (que nos ajudam a lidar melhor com as dificuldades próprias da vida), é ler poemas ou poesias que nos ensinam ou nos incentivam a novas posturas frente à vida.

Eles têm em geral uma linguagem mais acessível ou agradável, inspirando e nos motivando. É uma forma lúdica e muito efetiva de aprendermos mindfulness, e acaba funcionado como uma “prática informal”.

Um dos principais e mais conhecidos poetas que abordaram mindfulness em seus textos (existem muitos) é o poeta da tradição Sufi conhecido como Rumi, que viveu há muitos séculos atrás, mas cujos poemas continuam muito atuais, em especial em tempos de Coronavírus.

Um de seus poemas, “A Casa de Hóspedes”, é particularmente útil, pois fala de um tema chave para lidarmos com tempos e emoções difíceis , que é a “Aceitação” (diferente de “passividade”, como veremos depois).

Abaixo eu apresento umas de suas versões (tradução livre):

“O ser humano é uma casa de hóspedes.

Toda manhã uma nova chegada.

A alegria, a depressão, a mesquinharia, como visitantes inesperados.

Recebe e entretém a todos

Mesmo que sejam uma multidão de dores

Que violentamente varrem a tua casa e tiram os teus móveis.

Ainda assim trata os teus hóspedes honradamente

Eles podem estar a limpar-te para um novo prazer.

O pensamento escuro, a vergonha, a malícia, encontra-os à porta sorrindo.

Agradece a quem vem, porque cada um foi enviado como um guardião do que está por vir.”

Aceitação

Esse poema fala então da atitude de “Aceitação” no ponto de vista de mindfulness. Dentre os conceitos relacionados à mindfulness, a ideia de aceitação não tem nada a ver com o senso comum de “passividade”, e sim com a possibilidade de nos aproximarmos da realidade das coisas e dos fenômenos como eles realmente são, ou seja, sem interferência de juízos prévios de valor ou expectativas, mantendo uma perspectiva mais ampla, menos reativa.

A hipótese é que a partir da “aceitação” da realidade como ela realmente é, temos condições de tomar decisões mais sábias e conscientes, saindo do “automatismo”.

Assim, nem nos “afundando” nos problemas (quando ficamos muito tristes ou paralisados), e nem buscamos soluções irrealistas, que às vezes pioram a situação (como por exemplo, abusar de álcool tentando esquecer o problema).

Realidade

No poema, Rumi fala de nos abrirmos à realidade como ela é, mesmo que seja uma “multidão de dores que violentamente varrem” a nossa “casa”, o que podemos correlacionar com o mal-estar ou estressores inerente à vida (pequenos ou grandes, como o que estamos vivendo agora).

Ao entendermos que a realidade pode se apresentar de várias maneiras, e que muitas delas estão fora de nosso controle (como uma pandemia), ou não correspondem às nossas expectativas, aprendemos a conviver melhor com tudo o que se apresenta à nossa “casa”, e a possibilidade de sermos mais assertivos aumenta, preservando nossa saúde mental.

A ideia é que sempre haverá ou um espaço de livre-arbítrio (escolha) ou de aprendizagem (“eles podem estar a limpar-te para um novo prazer”), ou seja, abrindo novas possibilidades muitas vezes ocultadas pelos “automatismos” dos padrões antigos de enxergar ou fazer as coisas.

Como não precisaremos mais nos “esforçar irracionalmente” em “controlar todas as coisas”, podemos tomar mais decisões com base no que vai emergindo na realidade das coisas, e assim teremos uma menor sensação de estresse, e desfrutaremos de mais momentos de felicidade. Poderemos claro, fazer planos, mas não esperaremos que eles se realizem da maneira exata que planejamos, o que é um alívio .

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Prática regular de mindfulness ajuda a fortalecer o sistema imunológico

Thu, 04 Jun 2020 06:39:00 GMT

Os efeitos positivos de mindfulness são comprovados cientificamente e, entre os seus benefícios, a prática regular da atenção plena pode agir indiretamente no aumento da imunidade e na diminuição de infecções no organismo, a partir de um melhor manejo do estresse cotidiano.

Uma pesquisa de revisão científica recente, realizada pelo nosso grupo de pesquisadores, mostrou que as intervenções baseadas em mindfulness têm reflexo positivo nos efeitos de inflamação corporal (sistêmica) de baixo grau, o que está associado à prevenção de doenças crônicas e à melhora do sistema imunológico.

Pesquisa

A revisão foi feita a partir de 10 estudos, com 998 participantes. As pessoas que passaram por treinamento em mindfulness tiveram um pequeno, mas significativo efeito no estado geral de saúde, em especial com menor intensidade de biomarcadores de inflamação sistêmica de baixo grau.

Como sabemos, a capacidade de usar mindfulness no dia a dia é desenvolvida principalmente por alguns tipos de meditação (técnicas de da atenção plena), que também geram uma mudança na atitude psicológica frente ao estresse, com mais autoconsciência e aceitação.

Reflexo

Esse movimento “interno” na mente, e feito de forma regular, modifica o nosso corpo e cérebro, o que acaba também refletindo nos nossos mecanismos de defesa, imunológicos, trazendo resultados positivos para a saúde física e prevenção de doenças, incluindo as infecciosas.

Assim, em meio à pandemia do novo coronavírus, seria importante que as pessoas começassem a praticar pelo menos uma vez ao dia exercícios básicos de mindfulness, como a prática dos 3 passos .

O sistema imunológico é um dos mais complexos do corpo, e um dos mais importantes também, sendo responsável pela defesa e imunidade de nosso organismo contra riscos externos (infecções) e internos (células cancerígenas). A relação entre estresse e imunidade é bastante estudada , envolvendo a relação amplamente conhecida entre os sistemas imunológico, nervoso e hormonal.

Resultado positivo

Esta relação é mediada por uma complexa rede de comunicação biológica entre os três sistemas. Assim, um desequilíbrio no sistema nervoso ou hormonal, pode resultar em alterações na resposta imunológica. Por exemplo, ter depressão pode provocar alterações no sistema imunológico.

Assim, uma das maneiras pelas quais mindfulness ajuda pacientes com câncer, é melhorando o manejo do estresse e dos sintomas de ansiedade e depressão , e por consequência, melhorando as defesas do organismo.

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Aprenda a combinar mindfulness com atividade física para aliviar o estresse

Sat, 16 May 2020 00:47:00 GMT

Praticar atividade física leve combinada com mindfulness (atenção plena) é ferramenta simples e eficaz para lidarmos melhor com o estresse do dia a dia, em especial em tempos de Coronavírus.

Uma forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através da atividade física (e vice-versa), ou seja, ao praticarmos exercícios físicos com atenção plena nas sensações corporais e nos movimentos já estamos praticando mindfulness ao mesmo tempo.

Assim, a própria atividade física vira uma forma de “meditação”. Muitos estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares, mesmo que leves, mas feitos com consciência corporal, melhoram nossos níveis de atenção plena , melhorando, além do condicionamento físico, a nossa concentração e saúde mental.

Dessa forma, da próxima vez que praticarmos atividade física, que pode ser dentro de casa para quem está em quarentena, podemos nos lembrar da possibilidade de levar mindfulness à atividade, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Uma forma simples de praticar atividade física e mindfulness ao mesmo tempo em nosso dia a dia é “ caminhar com atenção plena “, ou “ meditar andando ” (walking meditation). E esse exercício pode ser feito dentro de casa, mesmo em pequenos espaços. Para aprender umas das técnicas, acesse a matéria desta semana do Blog Viva Bem , do Uol, e comece a praticar.

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Mindfulness aumenta a concentração nos estudos escolares “em casa”

Sat, 09 May 2020 00:45:00 GMT

Praticar mindfulness (atenção plena) com as crianças e adolescentes aumenta a concentração nos estudos e ajuda os pais a lidarem com a “escola dentro de casa” em tempos de coronavírus

A atenção plena é uma técnica mental classicamente associada ao combate do estresse no dia a dia. Mas cada vez mais escolas têm oferecido essas técnicas para as crianças e adolescentes.

E essas mesmas técnicas podem ser aplicadas agora dentro de casa, já que uma boa parte das crianças e adolescentes estão estudando em domicílio, com o apoio dos pais.

De acordo com os estudos e a experiência do Projeto “Mindfulness in Schools”, uma referência em toda a Inglaterra e Reino Unido, e que desenvolve currículos para uso em escolas públicas e privadas, a técnica pode ajudar na concentração , auxiliando as crianças a direcionarem sua atenção para a tarefa ou atividade que estão desempenhando naquele momento – em vez de ficarem com a “mente viajando” ou sobrecarregadas de preocupação com o que aconteceu ou pode acontecer.

Além da maior concentração e consequente melhoria nas notas , as pesquisas científicas observaram efeitos positivos do uso da atenção plena na saúde mental, qualidade do sono e no bem-estar de crianças e adolescentes que passam pelo treinamento.

A prática da atenção plena, quando feita de maneira regular, está associada à melhora da atenção, redução da percepção de estresse, melhora do reconhecimento e regulação dos sentimentos e emoções (em especial, as negativas como a raiva e o medo excessivo), aumentando também a capacidade de empatia e compaixão das crianças e adolescentes na convivência com os colegas e familiares.

Esses benefícios são observados mesmo em “micro-sessões” de alguns minutos , com exercícios lúdicos (em tom de brincadeira) e que podem ser aplicados pelos próprios professores e pais.

Para ajudar no desenvolvimento da concentração, Demarzo selecionou três técnicas simples para seu blog no VivaBem , do UOL . Acesse o link e saiba quais são elas.

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Mindfulness ajuda no autocontrole contra crises de ansiedade e pânico

Thu, 30 Apr 2020 05:34:00 GMT

Desde o anúncio da pandemia do novo coronavírus, a mudança repentina na rotina de vida dos brasileiros desencadeou crises de ansiedade e pânico em pacientes já diagnosticados, e até em quem não tinha histórico desses transtornos mentais.

A prática de mindfulness é uma das aliadas para o desenvolvimento de autocontrole durante as crises , porque é capaz de reduzir a preocupação excessiva, entre outros benefícios.

Essa relação acontece porque ambos os quadros podem ser desencadeados, entre outras causas, pelo medo do que possa acontecer (infecções, mortes, perdas financeiras), e pela sensação de impotência diante de uma situação que não se pode controlar.

Sabemos que existe uma relação entre “se sentir no controle” e perceber o estresse, ou seja, quanto mais incertezas e insegurança, menor a sensação de controle e, infelizmente, maior a percepção de estresse e ansiedade.

Esse tipo de sofrimento ou mal-estar é aquele produzido pela mente e que nem sempre representa a realidade . Assim, o isolamento, o receio em ficar desempregado, a dificuldade em manter um negócio e o medo do contágio podem desencadear essas crises.

Os programas de treinamento em mindfulness vão agir exatamente neste ponto: a diferenciação entre ameaças reais e ideias equivocadas sobre a realidade.

No texto publicado no blog Viva Bem , do UOL, o Dr. Marcelo Demarzo fala sobre a importância da prática no contexto em que vivemos para evitar as crises . Acesse e veja como começar a praticar.

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Mindfulness ajuda crianças a controlarem emoções durante a quarentena

Mon, 27 Apr 2020 04:04:00 GMT

Em tempos de isolamento social e incertezas da pandemia de coronavírus, muitos pais e responsáveis precisam se adaptar imediatamente às mudanças de rotina para lidar com as crianças e suas necessidades dentro de casa , incluindo o cuidado geral e as lições escolares.

Mais do que manter os pequenos ocupados, é importante que a preocupação com o bem-estar dos filhos também seja uma prioridade, já que a quarentena ainda não tem prazo para acabar e pode trazer à tona sentimentos de impaciência e estresse (para pais e filhos).

Assim como podemos treinar os músculos e a capacidade aeróbia com a prática esportiva, o controle das emoções também precisa de prática para ser aprimorado, e a prática regular da atenção plena pode ser considerada como uma das bases desse treinamento para a melhor regulação dos sentimentos e emoções, em especial os mais negativos e difíceis como a raiva e o medo.

Não é uma solução instantânea, mas com um pouco de disciplina e dedicação podemos dedicar pequenos períodos durante o dia para a prática e analisar os resultados de curto, médio e longo prazo.

Dessa forma, o treinamento de mindfulness durante a infância pode ajudar a reduzir o estresse , aumentar o bem-estar , promover a aprendizagem adequada e melhorar as relações interpessoais .

Essas habilidades potencialmente também ajudam a preservar o relacionamento entre pais e filhos, em especial nesses momentos de crise, além de criarem modelos positivos para as crianças de como elas podem lidar com situações difíceis, os quais servirão para outras situações desafiadoras semelhantes no futuro.

Para auxiliar os pais a darem início ao treinamento, o Dr. Marcelo Demarzo sugeriu algumas dicas nesta semana, no Blog Viva Bem , do UOL. Clique aqui para conferir.

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Mente Aberta é primeiro Centro brasileiro a integrar Diretório Internacional de Centros de Mindfulness

Thu, 16 Apr 2020 04:57:00 GMT

O Centro Mente Aberta é a primeira instituição brasileira a integrar o Diretório Internacional de Centros de Mindfulness , que reconhece as organizações pioneiras na formação, divulgação e incentivo à pesquisa sobre atenção plena no mundo.

Com isso, continuamos o nosso compromisso de conectar pessoas a favor do cuidado com a saúde mental e promover eventos que aproximem a comunidade da prática.

Para nós, é uma satisfação poder compartilhar mais uma conquista , que nos coloca ao lado de grandes Centros do mundo todo.

Saiba mais sobre o diretório e outras instituições reconhecidas aqui .

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Mindfulness em tempos de coronavírus: como começar a praticar?

Thu, 16 Apr 2020 00:38:00 GMT

Praticar mindfulness ( atenção plena ) é uma das ferramentas úteis e testadas cientificamente para lidarmos com o estresse do dia a dia. Na coluna desta quarta-feira (15), no UOL , ensino uma técnica simples e breve para quem quiser começar a dar os primeiros passos em mindfulness nesses tempos difíceis de coronavírus.

Como sabemos, mindfulness pode ser treinado e aprendido com o uso regular de técnicas simples, que chamamos de práticas ou exercícios de mindfulness, muitas delas derivadas de algumas técnicas antigas de meditação, mas aplicadas num contexto científico e nãoreligioso .

Apresento a seguir um desses exercícios, a “ prática de 3 passos de mindfulness ” (ou antigamente chamada de “3 minutos de mindfulness”), que pode ser um primeiro passo para aqueles que desejam iniciar seu caminho em mindfulness.

Ela é fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar e prestar atenção”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de momentos estressantes , como por exemplo, reuniões de trabalho, conversas difíceis, situações que geram frustração, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações mais complicadas do dia a dia.

Algumas dicas e cuidados antes de começar

Antes de começarmos, algumas dicas e orientações são importantes:

Idealmente, no início do treinamento, devemos encontrar um lugar um pouco mais silencioso e com menos distrações (depois que aprendermos a técnica, ela poderá ser usada em qualquer lugar ou situação);
Sentar-nos ou deitar-nos em uma posição que permita pouco ou um menor desconforto físico durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas pode ajudar, quando possível;
Os olhos podem estar fechados ou abertos . Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
Conforme formos mais regulares com as práticas , melhores serão os benefícios e progressos;
Termos em mente que as práticas de mindfulness devem estar num contexto de autocuidado , ou seja, não devemos nos forçar nos exercícios, por mais simples que sejam;
Para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes), o apoio de um instrutor qualificado e de um profissional da saúde é fundamental.

Com as dicas e cuidados em mente, acesse o artigo completo no UOL e conheça a “ prática de 3 passos de mindfulness “.

Referência: Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015

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COMUNICADO OFICIAL – Pandemia de Coronavírus

Sun, 12 Apr 2020 23:09:00 GMT

MENTE ABERTA – MINDFULNESS BRASIL

COMUNICADO OFICIAL – Pandemia de Coronavírus

Prezados Amigos(as) Mindfulneiros(as),

Comunicamos que, seguindo as medidas preventivas amplamente divulgadas para evitarmos a propagação do Coronavírus (COVID-19), incluindo algumas cidades em Quarentena, vamos suspender temporariamente todas as nossas atividades presenciais por enquanto, podendo ser ajustado conforme a evolução da pandemia.

Todos os cursos e atividades online continuarão ativos e novos serão criados, aumentando a oferta de recursos online, incluindo sessões e cursos abertos e gratuitos, e substituindo, dentro do possível, as atividades presenciais por online, para que possamos contribuir mais efetivamente com a sociedade nesse período tão complexo da humanidade.

Nesse sentido, por exemplo, os nossos grupos sociais para pacientes do SUS, professores na educação pública, e para agentes de segurança pública (policiais civis e militares), serão substituídos por sessões de manutenção online, abertas e gratuitas.

Acompanhem também nossas redes sociais (Instagram, Facebook, Linkedin) e nossa agenda online de eventos (https://mindfulnessbrasil.com/calendario/), nas quais divulgaremos todas as nossas próximas atividades online, como também as atividades presenciais que serão temporariamente suspensas.

É muito importante também que possamos manter a nossa serenidade e as ações conscientes e compassivas (conosco e com os outros), para contribuirmos a cada um à sua maneira para diminuirmos essa carga de sofrimento.

Aproveitamos para divulgar que nossas práticas de Mindfulness agora estão acessíveis no Spotify.

Qualquer dúvida ou sugestões, por favor nos contatem pelo e-mail contato@mindfulnessbrasil.com, ou pelo contato WhatsApp (011) 9-9996-3132.

Um forte abraço mindful e compassivo a todos,

Marcelo Demarzo e Equipe Mente Aberta

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CURSO ONLINE DE TERAPIA COGNITIVA BASEADA EM MINDFULNESS – MBCT 8 SEMANAS

Sat, 11 Apr 2020 19:02:00 GMT

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Mindfulness em tempos de coronavírus: como manter a saúde mental?

Thu, 09 Apr 2020 00:34:00 GMT

A saúde mental não é apenas a ausência de doenças psiquiátricas como ansiedade e depressão , mas também inclui as ferramentas internas (recursos pessoais) para lidarmos com o estresse do dia a dia, em casa e no trabalho. Manter uma rotina de trabalho e descanso, manter níveis adequados de atividade física e praticar Mindfulness (atenção plena) podem ser ferramentas úteis.

Em tempos de quarentena e de tantas incertezas como agora, esses recursos são fundamentais para mantermos níveis adequados de qualidade de vida e “sanidade mental” no dia a dia. Podemos chamar esses recursos internos de vários nomes como resiliência, autonomia, autoeficácia, regulação emocional, etc., mas todos vão no mesmo sentido de termos condições pessoais para enfrentarmos o estresse de maneira adequada, sem nos afundarmos ou paralisarmos.

Em especial, quando esses recursos internos ou ferramentas não estão desenvolvidos de maneira adequada, a quarentena ou o isolamento devido a covid-19 ( conheça a diferença entre as duas coisas ) podem trazer diferentes tipos de estresse, em geral de 3 dimensões: de curto, médio e longo prazo.

Os efeitos de curto prazo , ou relacionados ao estresse agudo, aparecem de nossa reação imediata ao medo ou preocupação de adoecer (sentimos a nossa vida em risco), e podem trazer sintomas como dor de cabeça, náuseas, palpitações, alterações intestinais (diarreia, por exemplo), e insônia.

Os de médio prazo estão relacionados ao período de isolamento e distanciamento social em si, depois de alguns dias ou semanas, o que altera drasticamente nossas rotinas e estilo de vida em casa e no trabalho.
Eles podem aparecer como sintomas de tédio, maior irritação, raiva, o que, por sua vez, pode acabar afetando nossas próprias relação com familiares e amigos, porque acabamos levando esses sentimentos negativos para as conversas e discussões, virando um círculo vicioso.

Os efeitos de longo prazo do isolamento, que podem durar por meses ou até anos, são aqueles relacionados aos traumas mais estruturais de mudança de vida, como as perdas financeiras e de trabalho, infelizmente comuns nessas mudanças radicais na sociedade.

Nesse caso, os sintomas podem estar relacionados ao que chamamos de estresse póstraumático, como insônia crônica, irritabilidade exacerbada, comportamento imprudente ou autodestrutivo, problemas de concentração e hipervigilância (monitoramento obsessivo de tudo que poderia dar errado, o que causa muito sofrimento).

Como prevenir ou amenizar esses efeitos?

O primeiro ponto é conhecê-los, e reconhecer que esses efeitos (em maior ou menor grau) podem estar acontecendo em nossas vidas. E que não são problemas “pessoais”, ou seja, não são minha culpa, e sim são consequência da própria situação que estamos vivendo como sociedade, e estão afetando grande parte das pessoas.

É importante reconhecermos o problema de maneira mindful (consciente), para que possamos pensar em estratégias de enfrentamento que sejam efetivas e realistas, sem entrar no pânico ou paralisia, ou no outro extremo, que seria sair fazendo coisas no “piloto automático”, de maneira “reativa” (por exemplo, é muito comum o abuso de álcool e
outras drogas nessas situações, como estratégia de lidar com o mal-estar; mas acaba piorando ainda mais a situação).

Entre as estratégias efetivas para fortalecermos nossos recursos internos para enfrentarmos a situação (e preservarmos nossa saúde mental), podemos citar:

Manter níveis adequados de atividade física , mesmo que sejam com exercícios dentro de casa, como por exemplo, exercícios simples de ioga (existem vários tutoriais na internet que podem nos ajudar).
A atividade física, além de manter nossa saúde física, comprovadamente é um instrumento potente para nossa saúde mental, pois ajuda a prevenir ou amenizar os sintomas do estresse como dor de cabeça, insônia, e tensão muscular.
Manter uma rotina de atividades, mesclando trabalho com lazer e momentos como a família . Mesmo dentro de casa é importante “tirarmos o pijama”, ou seja, separar os momentos de trabalho daqueles de descanso e com a família. Isso ajuda a organizarmos melhor nosso dia a dia para mantermos nossa produtividade, e mantém nossa saúde mental, pois nos permite equilibrar lazer com trabalho, que muitas vezes podem se confundir quando permanecemos muito tempo dentro de casa. Esse aspecto também é muito importante em relação aos momentos das refeições, pois existe uma tendência a comermos mais nessas situações de isolamento, também como forma de aliviar um pouco o mal-estar, então uma rotina de refeições, com horários preservados para isso, pode nos ajudar a manter a saúde física, e diminuir a “culpa” dos excessos alimentares.
Usar as redes sociais e internet com parcimônia . Como há muitas mudanças e sempre novas informações disponíveis, acabamos entrando ainda mais frequentemente em redes sociais e sites de notícias na internet, o que pode ter sempre dois lados: um lado bom, que é permanecermos informados sobre a situação; mas também um lado ruim, que é a exposição frequente a notícias negativas ou às incertezas, o que pode trazer ainda mais preocupação. Assim, limitar o uso da internet a alguns momentos do dia, criando também uma rotina para isso é fundamental.
Praticar mindfulness (atenção plena) ou outras formas de meditação pode ser uma boa ideia. Tem crescido o interesse por esse tipo de prática durante o período de quarentena, em especial porque são ferramentas efetivas para lidarmos com o estresse, comprovadas pela ciência. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) tem indicado essa ferramenta como entre as mais eficazes para o gerenciamento do estresse nesses tempos difíceis.
Manter os contatos sociais “saudáveis” com nossos amigos e familiares . Evitar a “solidão” é fundamental (lembrando que solidão é o sentimento de se sentir “só”, e não necessariamente o distanciamento social), já que o suporte social de amigos e familiares é dos fatores mais conhecidos de proteção e de resiliência para enfrentarmos situaçõesde maior estresse como essa.

Além dessas medidas preventivas e de estilo de vida, é importante lembrar que eventualmente algumas pessoas poderão desenvolver casos mais graves de ansiedade e depressão, o que chamamos de transtornos.

Nesses casos os sintomas são muito intensos, suplantando os recursos de enfrentarmos a situação, e acabam gerando muito sofrimento e paralisação (por exemplo, tristeza muito intensa e prolongada que nos paralisa e impede que façamos as coisas que nos dão prazer).

Nessas situações, a procura de um profissional de saúde é fundamental , e hoje em dia isso pode ser feito a distância, via teleconsultas por exemplo.

Vamos praticar?

Para praticar , você pode acessar uma playlist na forma de curso introdutório de mindfulness, com práticas simples e acessíveis a qualquer iniciante.

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Fonte: UOL

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Um dos efeitos do mindfulness é ter, naturalmente, mais momentos de insight

Mon, 02 Mar 2020 20:43:00 GMT

Um dos efeitos interessantes da prática regular de mindfulness (atenção plena) é a experiência de obter um “insight”, que pode ocorrer em quem pratica de maneira correta e com certa frequência (regularidade).

Os “insights” são aqueles momentos de “AHA” (visão mais clara sobre determinado problema ou tema) que ocorrem de maneira espontânea, sem estarmos preocupados em obtê-los. Às vezes, eles vêm acompanhados de alguma sensação física, como sudorese ou aumento do batimento cardíaco.

Além de aparecerem naturalmente (sem precisar “forçá-los” artificialmente) durante a prática regular de mindfulness (atenção plena), esses momentos “AHA” também são relativamente comuns em quem pratica atividade física regular, e muitas vezes após sonhos mais lúcidos.

Os “insights” são interessantes, pois podem trazer um sentimento subjetivo de maior compreensão ou intuição sobre determinado problema ou questão pessoal, com potencial de mudar nossas perspectivas, rever nossas opiniões e crenças, alterando eventualmente nossos comportamentos.

É como se tivéssemos mais clareza sobre o funcionamento de nossa própria mente, o que pode nos levar a estados mentais mais saudáveis, como maior sentimento de confiança e conexão conosco e com os outros.

Como a prática de mindfulness pode levar a mais “insights”?

Apesar de ser um relato frequente entre praticantes de mindfulness e meditação, ainda sabemos relativamente pouco do ponto de vista científico sobre o tema, as pesquisas são iniciais.

Uma explicação possível para o fenômeno é que a prática regular de mindfulness desenvolve uma habilidade específica de “observação” dos fenômenos internos (pensamentos e emoções) e externos (fatores de estresse do dia a dia), que é um pouco diferente da nossa habitual.

Seria uma “observação” mais neutra, menos impulsiva e crítica (menos “ruminativa”), que permite uma melhor visão e percepção, sem os filtros e crenças cognitivas que fomos acumulando ao longo da vida (padrões repetitivos e automáticos de pensamentos e reações), que acabam limitando nossa possibilidade de compreensão da realidade.

Esse modo de “observação” mais “mindful” é desenvolvido pelas de práticas “formais” (técnicas) de meditação mindfulness, e com a regularidade ele pode ser “transferido” para o nosso dia a dia, o que o torna particularmente eficaz ao longo da vida.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Prática regular de mindfulness tem potencial para impactar na longevidade

Mon, 02 Mar 2020 20:37:00 GMT

Ao melhorar nossa saúde mental e a relação com os fatores de estresse, a prática regular e de longo prazo de mindfulness (atenção plena) tem potencial para impactar positivamente na longevidade, mantendo o tamanho de nossos telômeros.

Um estudo recente (2020) de revisão do tipo “meta-análise” (que são os mais confiáveis por juntarem vários estudos numa conclusão estatística única) mostrou concretamente o impacto da prática regular e de longo prazo de mindfulness e meditação na manutenção do tamanho dos “telômeros”.

O comprimento dos telômeros é um indicador biológico do envelhecimento celular. Os telômeros são como “capas protetoras de proteínas” nas extremidades de nosso DNA (material genético). Quanto maiores os telômeros, mais vezes uma célula pode se dividir, o que traduz a longevidade no nível biológico.

O encurtamento dos telômeros acontece naturalmente à medida que envelhecemos, podendo ser acelerado pelo estresse crônico, acelerando consequentemente o processo de envelhecimento. Ainda, o encurtamento de nossos telômeros pode predizer o aparecimento de várias doenças, incluindo hipertensão, diabetes, câncer, doenças do
coração e demência.

Por outro lado, avanços na área da saúde, associados ao maior conhecimento sobre um estilo de vida mais saudável (nutrição, exercícios, e gerenciamento do estresse) têm impulsionado nossa capacidade de aumentar a longevidade e a qualidade de vida, influenciando também no tamanho dos telômeros.

O que essa pesquisa de 2020 demonstrou com dados coletados de vários estudos foi que a prática regular da meditação e de mindfulness, de longo prazo (por vários anos), podem prevenir esse processo, às vezes até aumentando o tamanho de nossos telômeros. E que quanto mais praticamos, maiores os efeitos.

Uma outra pesquisa de nosso grupo discutiu que esses efeitos positivos na longevidade podem estar relacionados ao melhor manejo do estresse no dia a dia, como também podem ser influenciados pelo aumento na percepção de “humanidade compartilhada”.

A “humanidade compartilhada” é a capacidade de estarmos mais conectados com a
realidade de vida de outros seres humanos (especialmente frente aos momentos de malestar ou sofrimento), habilidade que também é desenvolvida com a prática regular de
mindfulness, por meio do que chamamos de “atitude compassiva”.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Prática de mindfulness (atenção plena): ciência ou modismo?

Thu, 09 Jan 2020 21:03:00 GMT

Cada vez mais falamos dos benefícios de praticarmos mindfulness, mas o tema ainda gera debate
entre profissionais e o público em geral.

Apesar de cada vez mais falarmos dos benefícios relacionados à prática de mindfulness (atenção plena, conheça mais), o tema ainda gera debate entre profissionais e o público em geral.

Uns defendem que se trata de mais um modismo, e outros clamam pelos estudos científicos que compravam sua eficácia. O mesmo tipo de discussão também ocorre dentro do mundo científico, como apoiadores dos dois lados (ver exemplo de um artigo científicono sentido negativo).

Uma das principais explicações para esse debate é que em qualquer novo campo de conhecimento, como mindfulness, sempre há dois movimentos, opostos e extremistas. Vejamos:

Uma “hype” (excesso de entusiasmo, defendendo mindfulness como “panaceia”, ou “cura de todos os males”), que em geral ocorre mais no início; e o “backlash” (reação no sentido oposto, defendendo mindfulness como “desprovido de qualquer evidência”), que geralmente acontece um tempo depois.

Essas visões “extremas” (“panaceia” ou “sem nenhuma evidência”) acabam atrapalhando a opinião pública, pois informam mal a população.

O ideal seria o “caminho do meio”, ou seja, uma visão mais realista e equilibrada sobre mindfulness e seus benefícios, falando do que está comprovado, e do que ainda não está, de maneira clara e objetiva.

Por exemplo, sabemos que existem muitas pesquisas importantes e bem-feitas que comprovam de maneira consistente os efeitos positivos de mindfulness em várias áreas, como a saúde. Existem mais de 5 mil artigos científicos sobre os protocolos de mindfulness, e muitas dessas pesquisas são de boa qualidade.

Os estudos de meta-análise, que são a melhor maneira para acessarmos os dados de maneira resumida e com qualidade, mostram que os treinamentos de mindfulness (cursos de 8 semanas – existem vários desses protocolos) são tão eficazes quanto outros tratamentos-padrão para casos de transtorno de ansiedade, depressão, dor crônica e dependência de álcool e drogas.

Existem dados consistentes também para a aplicação de mindfulness para crianças e professores (escolas), e para profissionais e organizações.

Por outro lado, sabemos também que existem muitas pesquisas preliminares e/ou de baixa qualidade,que acabam sendo divulgadas de maneira inadequada. Os programas de treinamento em mindfulness têm naturalmente suas limitações, não sendo bons para tudo e todos, possuindo indicações precisas, contraindicações, e necessitando de profissionais qualificados como instrutores para que realmente possam beneficiar as pessoas.

Assim, o nosso maior desafio é divulgar mindfulness e seus benefícios de maneira ética e científica,para que todos os interessados possam se beneficiar.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora
Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde
– UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier
García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de
Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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Por que treinar a atenção ajuda a lidar melhor com o estresse?

Wed, 11 Dec 2019 16:21:00 GMT

Existe uma relação inversa entre estarmos mais atentos e nos sentirmos “estressados”, ou seja, quanto mais estamos presentes e atentos em nós mesmos e no que estamos fazendo, melhor lidamos com o estresse do dia a dia.

É comum encontrarmos a palavra “mindfulness” (atenção plena, conheça mais) associada às palavras “redução do estresse”, mas nem sempre fica claro o “porquê” dessa relação. Aliás, ainda há muita confusão nesse tema.

Por exemplo, como para praticar mindfulness usamos algumas técnicas simples e científicas de meditação, muitas vezes se confunde mindfulness com “relaxamento” ou “mente em branco”. Mas as pesquisas nos mostram que não são esses os principais benefícios de mindfulness para lidar com o estresse.

Um primeiro aspecto para entendermos melhor essa relação é sabermos que nosso cérebro responde muito mais rápido às emoções do que às decisões racionais, ou seja, antes de pensarmos racionalmente já estamos reagindo emocionalmente, muitas vezes impulsivamente.

Muitos de nós, por exemplo, já respondemos imediata e reativamente a mensagens de e-mail ou WhatsApp, muitas vezes com frases “atravessadas” ou “mal-educadas”, e depois de um tempo nos arrependemos.

Isso ocorre porque a primeira reação foi mediada pela emoção intensa que emergiu naquele exato momento, e apenas depois foi possível pensar mais racionalmente, mas “já tinha ido”.

Por outro lado, se estamos mais atentos a nós mesmos e às situações do dia a dia, conseguimos com mais frequência perceber as emoções que estamos sentindo naquele exato momento, e podemos evitar o excesso de impulsividade, muitas vezes tendo respostas mais adequadas e menos reativas (criamos um espaço entre o “estímulo e a resposta).

As pesquisas nos mostram com muita clareza que a prática regular de mindfulness desenvolve em nós uma área do cérebro (“ínsula”) que está associada à capacidade de “interocepção”, ou seja, a habilidade de percebermos nossas sensações internas, o que inclui as nossas emoções (e a dos outros), e esse é um dos principais mecanismos pelos quais mindfulness nos ajuda a lidar melhor com o estresse, sendo menos reativos no dia a dia.

Um outro aspecto que explica a relação entre atenção plena e estresse, é o fato de a nossa mente estar “viajando” aproximadamente 50% do tempo, ou seja, é da natureza de nossa mente a dispersão ou divagação mental.

Nesse sentido, é importante lembrarmos que a divagação mental tem sempre dois lados, um positivo e um negativo. O lado positivo é a possibilidade de deixarmos a “mente viajar livremente” na solução de um problema ou na busca de novos caminhos para fazermos determinadas coisas, o que ajuda no aumento da criatividade.

O lado negativo é quando a divagação nos leva para a “ruminação mental”, que ocorre frequentemente quando “algo dá errado” e ficamos remoendo a situação de maneira negativa por longos períodos, gerando mal-estar e sensação de estresse e exaustão.

Nesse último caso, sabidamente mindfulness nos ajuda pois ao treinarmos regularmente a atenção plena criamos a habilidade de perceber quando a mente está no “modo ruminativo”, e podemos “desengajar” com mais facilidade, voltando ao que é importante e concreto naquele momento, ou seja, a mente fica “menos à deriva” e menos propensa à “ruminação mental”. Essa habilidade chamamos tecnicamente de descentramento ou habilidade metacognitiva.

Assim, os meios pelos quais a prática de mindfulness nos ajuda a lidar melhor com o estresse não são nem o “relaxamento” nem a “mente em branco”, como costumamos pensar, mas sim a habilidade de percebermos melhor nossas emoções e a ruminação mental, tendo assim mais autonomia para lidarmos com os estressores do dia a dia.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena ou neurociência do comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência

García-Campayo & Demarzo. ¿Qué sabemos del mindfulness?. Madrid: Editorial Kairós, 2018.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Qual a diferença entre uma prática, um curso e uma formação em mindfulness?

Tue, 10 Dec 2019 18:38:00 GMT

Mindfulness (atenção plena) é um termo “guarda-chuva” (geral) e pode incluir vários significados: técnicas meditativas, cursos de 8 semanas e um estado mental.

Como mindfulness (atenção plena, conheça mais) é um termo amplo (dizemos termo “guarda-chuva”), pode gerar muita confusão para aqueles que estão começando a conhecê-lo.

Podemos dizer que a palavra “mindfulness” é parecida com a palavra “esporte”, pois engloba várias “modalidades”. Assim, existem vários aspectos ou “modalidades” de mindfulness, entre eles os principais seriam:

Mindfulness como um dos estados da Mente

Podemos dizer que “mindfulness” se refere a um dos estados de nossa mente, acessível a qualquer um de nós, mas pouco utilizado hoje em dia.

Podemos entendê-lo como a mente num estado de atenção (foco) no que se está fazendo ou vivendo (usando de preferência todos os sentidos), incluindo a melhor percepção de nossos padrões mentais (pensamentos) e emoções.

Implica também numa atitude mental que chamamos de “mente do principiante”, que nos ajuda a manter uma observação curiosa e aberta frente à vida.

O estado de mindfulness seria então como um como um antídoto a viver desatento, no modo mental de “piloto automático” (aproximadamente 50% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo), tendendo a reagir sem consciência às situações e
fatores de estresse e mal-estar.

Mindfulness como uma Técnica ou Prática (Meditação)

Para se treinar esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas), e, entre as técnicas, a meditação é uma das mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness.

Por outro lado, o termo “meditação” também é parecido com “esporte”, e nem todas as técnicas de meditação (são centenas) são usadas para se treinar mindfulness, apenas aquelas que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção plena).

Por exemplo, uma das técnicas meditativas mais conhecida e utilizada em mindfulness é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração”).

Mindfulness como um Curso de 8 semanas

Nos últimos 40 anos, foram desenvolvidos “cursos” ou programas de treinamento em mindfulness, de base laica e científica, e que, em geral, duram 8 semanas (uma sessão de 2 horas, em média, por semana).

O programa mais antigo é o que chamamos de MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction, conheça mais), e existem dezenas desses programas ou protocolos, com aplicação em diversas áreas, como saúde, educação e mundo corporativo.

Esses cursos têm o propósito de serem simples e desprovidos de conteúdo religioso ou espiritual, pois a ideia é que sejam acessíveis a qualquer pessoa, independente de crenças e credos.

O que é interessante (e pode gerar confusão) é que aprender mindfulness num curso de 8 semanas, não significa apenas aprender a meditar, como se costuma pensar.

As práticas de atenção plena fazem parte do curso, mas o conteúdo é mais amplo, e inclui também momentos de reflexão e outros mais cognitivos e teóricos, que, no conjunto, ajudam a treinar o estado mental de mindfulness, para que estejamos um pouco mais conscientes e menos reativos e impulsivos ao estresse do dia a dia.

Para profissionais que queiram trabalhar com esses protocolos, há processos específicos de Formação Profissional em Mindfulness, que duram pelo menos um ano (saiba mais). Apenas fazer um curso de 8 semanas não habilita um profissional a trabalhar com mindfulness.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Referência

García-Campayo, Demarzo & Modrego-Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Praticar atenção plena ajuda na concentração e na ansiedade pré-vestibular

Mon, 09 Dec 2019 17:35:00 GMT

As práticas de Mindfulness (atenção plena) podem ajudar os vestibulandos a lidarem melhor com os fatores de estresse relacionados ao vestibular, melhorando também a capacidade de concentração e aprendizagem, e diminuindo sintomas de ansiedade.

O pré-vestibular é um período de grandes desafios, e os vestibulandos ficam expostos a muitos fatores de estresse como a sobrecarga de estudos, multitarefas, alterações no sono, nos hábitos alimentares e de atividade física, muitas vezes acumulando estudos e trabalho, e, por fim, os dilemas, preocupações e incertezas sobre o futuro.

Problemas de saúde mental são relativamente comuns entre estudantes prévestibulares, incluindo casos de depressão e ansiedade, além da percepção aumentada e duradoura de estresse.

Além do impacto psicológico e social desses problemas de saúde mental, o desempenho acaba ficando abaixo, com diminuição da capacidade de concentração e memória (estar atento é fundamental a capacidade de memória a e aprendizagem).

Nesse contexto, programas de mindfulness dentro de colégios e cursinhos são cada vez mais comuns, fazendo parte do currículo complementar dessas instituições.

Os programas podem ser os mesmos usados para adultos em geral, como o Programa de Redução de Estresse baseado em Mindfulness (MBSR, em inglês – conheça aqui), o Programa de Promoção da Saúde baseado em Mindfulness (MBHP – conheça mais), e a Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT – conheça aqui).

Os resultados são muito interessantes e promissores, e as pesquisas mais recentes nos mostram, por exemplo, aumento da concentração, capacidade de memória, raciocínio e aprendizagem; melhora no bem-estar subjetivo e diminuição do sofrimento psicológico; diminuição de sintomas de ansiedade, depressão e dos níveis de cortisol (hormônio do estresse); e melhora da qualidade do sono.

Além disso, são desenvolvidas habilidades “leves” (“soft skills”) como o aumento da auto-observação e autopercepção, com melhora da aceitação de características pessoais (qualidades e pontos a aprimorar), e reconhecimento de “pontos-cegos” da
personalidade (padrões mentais e emocionais).

Como praticar?

Para aqueles que se interessaram em incorporar mindfulness no seu dia-a-dia, há duas opções: começar a praticar por conta própria, usando apps ou material disponível na internet (blogs, áudios e vídeos), ou procurar centros de mindfulness para ter o
acompanhamento de um instrutor. É sempre importante checar a qualidade do material e a formação do instrutor (existe certificação profissional para ensinar mindfulness – saiba mais).

Uma maneira simples de começar a experimentar uma técnica de “mindfulness” é o exercício que chamamos de “prática dos 3 passos” ou “3 minutos”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por
ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).

Vamos praticar?

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Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Mindfulness para gestantes ajuda na prevenção da depressão pós-parto

Mon, 09 Dec 2019 16:30:00 GMT

Existem cursos e programas de mindfulness (atenção plena, conheça mais) específicos para gestantes, os quais podem ajudar no momento do parto e, em especial, na saúde da futura mãe e da criança.

A depressão perinatal (relacionada à gestação e ao parto) diz respeito a episódios depressivos mais ou menos intensos que ocorrem durante a gravidez ou nos primeiros 12 meses após o parto.

É uma situação das mais comuns nesse período, acometendo até 20% das gestantes; e os fatores de risco são variados: por exemplo, é mais prevalente em mães mais jovens e com casos anteriores de depressão.

Essa condição, quando não identificada e tratada adequadamente, prejudica tanto a saúde da mãe quanto da criança (atrasos no crescimento do feto e do recém-nascido, prematuridade, baixo peso ao nascer, padrões desorganizados de sono infantil, menor desenvolvimento neurológico), e é vista como uma das ações fundamentais em saúde pública nacional e internacionalmente.

Os tratamentos para essa condição podem incluir aconselhamento educativo, psicoterapia, e medicação antidepressiva. Porém, no caso dos medicamentos, podem ocorrer riscos para a criança ou ainda prejudicar o período de amamentação natural.

Assim, os programas baseados em mindfulness têm sido utilizados como opções tanto para a prevenção como para o tratamento da depressão perinatal. Já existem até programas específicos para gestantes e futuras mães como, por exemplo, uma adaptação da Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT) desenvolvida especialmente para o período da gestação.

As pesquisas mais recentes nos mostram que o treinamento em atenção plena pode ser benéfico para diminuir os sintomas de depressão e também a percepção de estresse e ansiedade, muito comuns nessas situações.

Além disso, algumas evidências preliminares (estudos iniciais) sugerem que aprender e praticar habilidades de atenção plena durante gravidez e no momento do parto podem melhorar o trabalho de parto em si (lidando melhor com as dores e desconfortos naturais do processo).

O ideal é que a futura gestante passe pelo treinamento ainda do início da gravidez (nas situações em que há uma gravidez planejada), ou então durante a gestação, em especial no segundo trimestre da gravidez, período mais estável e seguro para se iniciar o treinamento. Idealmente, os parceiros e/ou a família também deveriam participar do curso, pois são um suporte fundamental no período.

Vamos praticar?

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Referência

García-Campayo & Demarzo. ¿Qué sabemos del mindfulness?. Madrid: Editorial Kairós, 2018.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Dicas simples para introduzirmos mindfulness em atividades do dia a dia

Fri, 06 Dec 2019 18:58:00 GMT

As práticas de Mindfulness (atenção plena) podem ser de dois tipos: “formais”, que são as técnicas e exercícios mais estruturados, e as “informais”, que se referem ao uso o estado mental de mindfulness em atividades do dia a dia

Os programas de treinamento em mindfulness não incluem apenas técnicas meditativas ou de atenção (chamamos de
“práticas formais”).

Um aspecto muito importante nesses programas são as “práticas informais”, ou seja, exercícios que nos ajudam a levar o estado mental da atenção plena para a vida diária, de forma regular e natural, em nosso dia a dia.

É este processo que realmente gera mudanças, tanto psicológicas como comportamentais. Por outro lado, é importante saber que é mais difícil praticar mindfulness na vida diária se o praticante não “treina” a meditação formal (técnicas ou práticas formais). As duas formas de praticar mindfulness estão interrelacionadas.

É um pouco desafiador aplicar atenção plena à vida diária, e não depende apenas da força de vontade, por isso algumas dicas e estruturação são importantes. A seguir comento algumas dessas estratégias, que são de mais fácil aplicação:

Caminhada: uma maneira bastante efetiva de levarmos mindfulness para o dia a dia é usarmos o estado de atenção plena enquanto caminhamos, já que isso é algo bastante frequente em nosso cotidiano. Para caminhar com mais atenção plena a dica principal é intencionalmente levarmos a atenção para as sensações dos pés em contato com o chão, ou para as sensações das pernas em movimento. Se for possível, desacelerar levemente a velocidade da caminhada também nos ajuda.

Tarefas diárias: da mesma maneira que a caminhada, fazemos muitas tarefas diárias que se repetem (no trabalho ou em casa), e são excelentes momentos para sairmos do modo “piloto automático” (com a mente dispersa e “viajando” por aí), e trazermos a mente de volta para o que estamos fazendo. Existem vários exemplos de momentos como esses, desde escovar os dentes até arrumar a mesa do escritório ou ainda lavar a louça. Nesses momentos, a dica é intencionalmente levar a atenção para as sensações que são naturais daquelas atividades, como o contato da escova com as gengivas e dentes, ou o contato das mãos com os objetos da mesa ou com a água durante a lavagem. São ações simples que nos tiram da “viagem mental” e nos conectam com a atividade daquele instante.

Fazer uma atividade por vez (“unitarefa”, ao invés de “multitarefa”), sempre que possível, também nos ajuda a estarmos mais focados, e com menos sensação de estresse e sobrecarga.

Natureza: Sempre que possível, passarmos mais momentos em contato com a natureza, com mais tempo ao ar livre, permite que nos conectemos com mais estímulos e sensações visuais, sonoras e táteis que facilitam o estado de atenção plena.

Respiração: a respiração, por estar sempre acessível, é uma ferramenta fundamental para nos conectarmos com o que estamos fazendo naquele momento, além de ser um “termômetro” de nosso estado emocional e mental. Assim, estar consciente da respiração é uma maneira eficaz para nos focarmos no momento presente sempre que percebermos que a mente se dispersou para o “passado” ou “futuro”.

Uma maneira simples de trazer a atenção para a respiração, mesmo que seja por alguns segundos, uma ou duas respirações, é observarmos os movimentos que ela gera em nosso corpo, por exemplo, o inflar e desinflar do peito ou do abdômen enquanto respiramos.

Vamos praticar?

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Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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FORMAÇÃO PROFISSIONAL EM TERAPIA COGNITIVA BASEADA EM MINDFULNESS – MBCT

Fri, 06 Dec 2019 18:09:00 GMT

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Os benefícios do mindfulness para mães e pais (e filhos)

Thu, 28 Nov 2019 19:37:00 GMT

Os treinamentos em mindfulness (atenção plena) são eficazes para ajudarem os pais no cuidado com os filhos, os quais desfrutam mais dos bons momentos, e lidam melhor com as dificuldades naturais do processo. Os filhos também se beneficiam, conforme as pesquisas mais recentes.

A atenção plena (mindfulness) é uma capacidade natural que todos temos para estarmos um pouco mais conscientes do que está acontecendo em nossas vidas, envolvendo uma atitude diferente, menos crítica e mais assertiva.

É muito comum que pais e mães se percebam estressados e sobrecarregados em sua rotina, sempre preocupados com a próxima coisa na lista de tarefas. E muitas vezes esse fato acaba gerando uma reação inadequada na relação com nossos filhos, em especial quando eles fazem algo fora do esperado.

A boa notícia é que podemos treinar a desacelerar e a lidar melhor com essas situações, fazendo pausas para criar um espaço para “ser” ao invés de sempre “fazer”, reduzindo a impulsividade naquelas situações.

Uma das ferramentas a nosso alcance é a prática de mindfulness (veja como fazer um exercício simples), a qual pode ser boa tanto para os pais quanto para os filhos, ajudando-nos a criar esse espaço, usando a respiração e o corpo como “laboratórios de aprendizagem”.

Pouco a pouco os efeitos poderão começar a se infiltrar em outros aspectos de nossa vida diária, e descobrimos que podemos abordar experiências diárias como caminhar, cozinhar e brincar com nossos filhos, de uma maneira mais consciente.

Não é uma solução instantânea, mas com um pouco de disciplina e dedicação podemos reservar um tempinho de nossas agendas para explorar essa abordagem, e verificar com a própria experiência o que acontece.

Benefícios para os filhos quando os pais praticam

Em um estudo americano, com mais de 600 pais de crianças de 3 a 17 anos, observou-se que aqueles pais que tinham adquirido a capacidade de levarem mais frequentemente o estado mental de mindfulness para o dia a dia (mais atentos nas atividades cotidianas, e menos críticos e reativos nas interações com seus filhos) afetavam positivamente a saúde dos filhos, os quais se tornavam menos ansiosos e deprimidos, com comportamento mais saudável.

Esses pais “atentos, conscientes e compassivos” percebiam melhor seus próprios sentimentos quando estavam num momento de conflito com os filhos, aprendendo a fazer uma pausa antes de responder com raiva ou impulsividade. Também, tinham uma tendência a ouvir mais atentamente o ponto de vista de uma criança, mesmo quando discordavam.

Essas habilidades potencialmente ajudam a preservar o relacionamento entre pais e filhos, além de serem modelos positivos de como lidar com situações difíceis, os quais serão usados pelos filhos em situações desafiadoras no futuro.

Vamos praticar?

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Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Crianças podem praticar a atenção plena: conheça 2 exercícios simples

Thu, 28 Nov 2019 18:27:00 GMT

A aplicação de mindfulness (atenção plena) para as crianças pode melhorar a concentração, a criatividade, e ajudar na regulação de emoções difíceis

Assim como treinamos os músculos e a capacidade aeróbia com a prática esportiva, também podemos treinar a capacidade de atenção plena (mindfulness) em crianças.

O treinamento de mindfulness nessas faixas etárias pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o bem-estar, promover a aprendizagem adequada, e melhorar as relações interpessoais com os colegas e com os próprios pais.

A atenção plena pode então ser considerada como uma das bases para o desenvolvimento humano, e tem cada vez mais aplicada por escolas nos processos educativos na infância, e também na adolescência.

Alguns benefícios baseados em pesquisas recentes são em três níveis, físico, emocional e cognitivo:

Físico: as crianças adquirem maior consciência de seu próprio corpo, distinguindo suas diferentes partes, além de tonificar a coluna vertebral. As crianças ganham uma postura mais adequada, mais flexibilidade e melhora muscular;
Emocional: as técnicas ajudam a gerir emoções à medida que as manejam menos reativamente, em especial as emoções mais difíceis. O silêncio e as técnicas proporcionam uma maior serenidade emocional, além de estimular o companheirismo, a amizade e a compaixão por si mesmo e pelos outros;
Cognitiva: a atenção plena ajuda a se concentrar melhor e estimula a criatividade, criando assim uma aprendizagem mais consolidada ao longo do tempo.

Como ensinar mindfulness às crianças e obter esses benefícios?

O ideal é que as crianças participem de um programa estruturado, com um instrutor certificado para trabalhar com essa faixa etária. Muitas escolas, púbicas e privadas, têm ofertado essa opção dentro dos currículos.

Podem ser usadas tanto “práticas formais” quanto “práticas informais” de mindfulness. As primeiras envolvem técnicas para se treinar a atenção intencionalmente em um ponto de ancoragem (treinamento atencional), enquanto as práticas informais envolvem trazer o estado mental de atenção plena para a vida diária, por exemplo, comer, conversar com alguém, ou se vestir com atenção plena.

Conheça duas técnicas simples

Abaixo, eu explico sobre 2 práticas formais (técnicas) que podem ser realizadas de maneira simples e segura com crianças (entre 7 e 11 anos), e podem ser aplicadas pelos próprios pais, se eles se sentirem confortáveis para tal.

Antes de começar, deve-se orientar a postura, sentada ou em pé, com o corpo estável (“como uma montanha”) e ao mesmo tempo relaxado, confortável. Os olhos ficam preferencialmente fechados, ou alternativamente, semiabertos, com a focagem relaxada.

O SOM DA RESPIRAÇÃO

Nessa prática a ideia é observar os sons da respiração. As crianças podem imaginar que estão no mar e que a respiração são as ondas, que se aproximam e se afastam da costa. O convite é para elas “possam ouvir seu próprio mar” enquanto respiram. O ideal é que se pratique num lugar mais silencioso, e que não se modifique o ritmo natural da respiração (deixar sempre a respiração livre).

CONTANDO AS RESPIRAÇÕES EM 1 MINUTO

Nessa prática, bastante simples, e orientando também à criança que a respiração permaneça no ritmo natural (sem modificá-la), pede-se para ela contar quantas respirações observa em aproximadamente 1 minuto, sugerindo que conte as respirações sempre quando ocorre uma expiração (saída do ar).

As práticas devem ser feitas regularmente, se possível; e devem ser de curta duração, de 1 a 2 minutos no máximo cada exercício, sempre respeitando os limites e possibilidades de cada criança.

E os pais podem e devem idealmente praticam juntos, beneficiando-se também dos exercícios, além de se criar uma excelente oportunidade para se estar um tempinho a mais conectado com os filhos.

Vamos praticar?

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Referência

García-Campayo, Demarzo & Modrego-Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Aprender mindfulness não significa apenas aprender a meditar

Thu, 28 Nov 2019 18:14:00 GMT

Os treinamentos em mindfulness (atenção plena) incluem algumas técnicas de meditação, mas os objetivos são muito mais amplos que apenas aprender a meditar

Aprender mindfulness (atenção plena), por exemplo, num curso de 8 semanas, não significa aprender a meditar, como se costuma pensar.

Significa, na verdade, que ao treinarmos regularmente mindfulness vamos aprender a estar um pouco mais conscientes e menos reativos e impulsivos ao estresse do dia a dia, usando o estado mental de atenção plena como ferramenta.

Mindfulness é um dos estados de nossa mente, acessível a qualquer um de nós, mas pouco utilizado hoje em dia. Podemos entendê-lo como a mente num estado de atenção (foco) no que se está fazendo ou vivendo (usando de preferência todos os 5 sentidos), incluindo a melhor percepção de nossos padrões mentais (pensamentos) e emoções.

Implica também numa atitude mental que chamamos de “mente de principiante”, que nos ajuda a manter uma observação curiosa e aberta frente à vida.

Relação com a Meditação

Para se treinar esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas), e, entre as técnicas, a meditação é uma das mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness.

Por outro lado, nem todos os tipos de meditação são usados para se treinar mindfulness, apenas aqueles que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção), e que sejam simples e desprovidos de conteúdo religioso ou espiritual, pois a ideia é que sejam acessíveis a qualquer pessoa, independente de crenças e credos.

A técnica meditativa mais clássica e conhecida é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração” – clique no link para aprender algumas dessas técnicas).

É curioso saber que algumas pessoas têm mais facilidade para entrar no estado de mindfulness, e as pesquisas mostram que aproximadamente 30% da capacidade de acessar mindfulness no dia-a-dia tem influência genética (depende de nossos pais).

A boa notícia é que 70% dessa capacidade é adquirida, ou seja, podemos treiná-la e cultivá-la usando técnicas e práticas específicas, como a meditação.

Portanto, a meditação é apenas uma das técnicas para se acessar e treinar o estado mental de mindfulness, umas das mais utilizadas, mas nem todos os tipos de meditação estão associados ao desenvolvimento de mindfulness.

Da mesma maneira, o objetivo final dos treinamentos em mindfulness não é (apenas) ensinar as pessoas a meditarem, mas sim que elas desenvolvam a capacidade de usarem o estado de mindfulness no dia a dia, e assim possam gerenciar melhor o estresse e desafios cotidianos, tendo mais bem-estar e qualidade de vida ao longo do tempo.

Vamos praticar?

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Referência

García-Campayo, Demarzo & Modrego-Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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RETIRO AVANÇADO EM MINDFULNESS (SILÊNCIO)

Sun, 24 Nov 2019 18:03:00 GMT

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Atenção plena ajuda a perceber pensamentos negativos e não se deixar levar

Thu, 21 Nov 2019 19:25:00 GMT

Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) são muito eficazes na prevenção e no tratamento da depressão, em especial nos ajudando a lidar melhor com os pensamentos automáticos negativos ou autodepreciativos

Estamos sempre pensando (é da natureza da mente pensar…), mas nem todos os nossos pensamentos são “conscientes e voluntários”. Na verdade, a grande maioria são “inconscientes e involuntários”, chamamos de “automáticos” (acontecem quando a “mente está viajando”, dispersa), e nem sempre nos damos conta desse fato.

Alguns exemplos cotidianos de “pensamentos automáticos” seriam: “a mente viajar” nas discussões que tivemos com nossos chefes, colegas de trabalho ou familiares; ou nas dificuldades financeiras para chegarmos ao fim do mês.

Esses pensamentos aparecem, em geral, quando algo deu errado ou quando há uma discrepância (hiato, lacuna) entre o que queríamos (o ideal, a expectativa), e o que aconteceu realmente (vida real), gerando frustração. Nesse momento, a nossa mente tenta “automaticamente” consertar a situação, pensando sobre como poderia ter sido diferente, e começamos a “viajar”.

Nesses casos, quase nunca sentimos uma separação entre nós e os pensamentos, ficamos grudados neles e, frequentemente, formam um fluxo “ruminativo” e repetitivo de pensamentos encadeados, que duram por minutos, horas ou mesmo dias; e não nos damos conta do tempo que passamos pensando porque somos absorvidos pelos pensamentos.

Pensamentos automáticos e depressão

As pessoas com vulnerabilidade à depressão (por razões genéticas ou porque já tiveram vários episódios anteriores), infelizmente, têm uma maior tendência a gerar esses tipos de pensamentos automáticos e mais negativos, mesmo frente a pequenas frustrações do dia a dia.

Para essas pessoas, mesmo que não haja um fato negativo específico, uma pequena queda de humor ou do estado de ânimo podem gerar esses tipos de pensamentos, que podem ser bastante pesados do tipo: “eu não valho nada”, “eu não presto”, “é melhor desistir”.

O problema é que esses pensamentos equivocados sobre a realidade (que muitas vezes vêm também carregados de culpa e autocrítica), podem levar às ruminações (gerando um ciclo de mais pensamentos repetitivos, automáticos, e negativos), o que acaba provocando cansaço mental, tristeza, mudanças de comportamento (sair menos de casa ou deixar de fazer as coisas que eu gosto, por exemplo), mais culpa, e no fim podem levar a novos quadros de depressão nessas pessoas mais vulneráveis.

Como mindfulness pode ajudar?

A prática regular da atenção plena (mindfulness) pode nos ajudar de 2 maneiras nessas situações: criando a habilidade de percebermos quando estamos no modo “pensamento inconsciente”, ou seja, podendo ter mais clareza sobre qual tipo de pensamentos estamos envolvidos nesse momento, em especial os negativos e autodepreciativos;
Criando a possibilidade de não nos envolvermos por tanto tempo com os pensamentos “inconscientes” e improdutivos, podendo “dar um passo atrás”, olhar em perspectiva, percebendo que “pensamentos não são necessariamente fatos”, e nos dando um pouco mais de controle sobre nossa situação mental.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 minutos ou 3 passos de mindfulness (veja como fazer), desde que feita com regularidade, permite o desenvolvimento de “descentramento” (decentering).

Essa capacidade possibilita que se vejam emoções e pensamentos não como “fatos” ou “realidades”, e sim apenas como “eventos mentais”. Assim, uma pessoa com vulnerabilidade à depressão pode perceber o erro de avaliação e prevenir o quadro de ruminação mental, prevenindo assim quadros mais graves culminando com a depressão.

Os melhores estudos que temos atualmente sobre mindfulness se referem aos efeitos positivos da prática da atenção plena em pessoas com diagnóstico de depressão, em especial naquelas com quadros recorrentes, ou seja, que têm grande chance de terem novos episódios de depressão mesmo após o tratamento.

Nesse caso, os grupos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness), que mistura as práticas de mindfulness com elementos da terapia comportamental e cognitiva, já consagrada no campo da psicologia e psiquiatria.

Vamos praticar?

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Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como escolher um professor de mindfulness?

Thu, 14 Nov 2019 19:13:00 GMT

Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) exigem professores que tenham sido formados e certificados, a fim de garantir os resultados e a segurança dos participantes

O crescente interesse sobre as práticas e treinamentos de atenção plena (conheça mais sobre mindfulness) nas últimas décadas trouxe uma popularização do tema sem precedentes em todo o mundo. No Brasil, não temos números oficiais, mas o interesse tem sido exponencial.

Isso quer dizer que um número cada vez maior de pessoas tem praticado mindfulness (“novos praticantes”), a maioria sem conhecimentos prévios sobre o tema.

Se por um lado isso é um dado muito positivo, haja vista os benefícios potenciais para essas pessoas, por outro lado, emerge cada vez mais a preocupação com a qualidade dos treinamentos e professores, pensando na segurança dos praticantes.

Como sabemos, a prática de mindfulness é bastante segura, em especial nos programas laicos e científicos de 8 semanas, por serem desenhados especificamente para praticantes iniciantes; mas, por outro lado, não é totalmente isenta de riscos, principalmente se for mal-empregada.

Nesse sentido, alguns fatores fundamentais devem ser levados em consideração ao se iniciar uma prática de mindfulness, a fim de evitar os riscos desnecessários, e um dos mais importantes é a escolha do professor adequado.

Outros fatores também são importantes, como a vulnerabilidade pessoal (perfil de cada pessoa), e a escolha do melhor tipo de programa que se encaixa na necessidade de cada um.

Esses dois últimos aspectos também estão relacionados ao professor, pois ele que fará a triagem dos participantes, definindo as necessidades e riscos de cada um, e indicando o melhor curso a fazer.

Como escolher um professor de mindfulness adequado?

O ponto fundamental é a certificação e qualificação do professor. Um instrutor qualificado é aquele que passou por uma
formação e certificação profissional específica para atuar com mindfulness, fornecida por um centro formador reconhecido (institutos ou universidades).

A formação profissional em mindfulness, em geral um curso de pós-graduação que dura minimamente um ano, habilita o instrutor a ministrar os programas, conduzir as práticas e a teoria de mindfulness de maneira correta e adequada, e entender os limites e necessidades de cada novo praticante.

Somado à formação específica em mindfulness, o professor também deve ter uma capacitação profissional prévia que o habilite a trabalhar com o tipo de público que ele vai aplicar mindfulness.

Por exemplo, para trabalhar com programas de mindfulness voltados para pessoas com depressão, o professor deve ter idealmente uma formação na área da saúde, e uma especialização em saúde mental.

Assim, a dica para quem quer começar um curso de 8 semanas de mindfulness é observar com calma o perfil do professor que está oferecendo o programa, olhando para sua formação profissional geral, e em especial, para sua capacitação e certificação específica em mindfulness.

Vamos praticar?

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Referências:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Cebolla, Demarzo, Martins, Soler & Garcia-Campayo. Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey. Plos One, 2017.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS E COMPAIXÃO

Sat, 09 Nov 2019 23:51:00 GMT

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Como lidar com emoções difíceis usando as técnicas de atenção plena?

Thu, 07 Nov 2019 19:04:00 GMT

Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena), em especial as práticas mais curtas para uso no
dia a dia, podem nos ajudar a lidar melhor com emoções difíceis em situações desafiadoras

É relativamente comum nos depararmos com situações que nos deixem nervosos, sentindo-nos “ameaçados” ou com sentimento de perda de controle, gerando emoções difíceis de lidar como a raiva ou o medo excessivo.

Nessas situações, é comum também agirmos de maneira muito reativa e impulsiva, e, em geral, pouco eficiente, piorando o mal-estar de forma desnecessária.

É possível usar mindfulness (atenção plena — conheça mais sobre mindfulness) nessas situações, em especial se já estivermos praticando essa técnica regularmente.

A essência do processo é estar mais consciente do próprio estado mental e emocional durante essas situações, discriminando o que estamos sentindo para que possamos, então, reavaliar e regular as emoções.

Assim, poderemos responder de maneira menos reativa e mais eficiente. Isso é simples de falar, mas difícil de fazer e, por isso, exige de nós um treinamento regular.

Um exemplo do dia a dia: chegamos no trabalho pela manhã e temos uma conversa difícil com um colega. Frequentemente levamos a emoção negativa daquela conversa para o resto do dia e vamos embora carregando esse sentimento, mas sem nos darmos conta dele.

Uma vez em casa, temos uma discussão desafiadora como nosso cônjuge, que nos sugere que precisamos melhorar em determinado aspecto. A consequência comum é ficarmos muito nervosos, e acabamos entrando numa discussão em voz alta, com acusações verbais sobre a falta de compreensão etc.

Nessa situação bastante comum na vida de qualquer pessoa, podemos ver a relação entre uma emoção negativa gerada num contexto prévio (conversa difícil) com a reatividade excessiva a uma outra situação vivenciada naquele exato momento (discussão), levando a um nervosismo exacerbado e à uma emoção difícil.

Se pudéssemos estar mais conscientes dessas emoções e estados mentais, talvez a resposta ao cônjuge teria sido outra, mais curiosa e gentil, mais efetiva e produtiva e menos agressiva.

As técnicas de mindfulness são uma ferramenta útil nessas situações, tanto para nos prepararmos previamente para enfrentá-las (conheça 3 técnicas para a prática regular de atenção plena), quanto para usarmos durante essas situações.

Então, uma maneira de usarmos mindfulness durante essas situações de emoções difíceis, além da prática regular prévia, é fazer uma pequena pausa ou espaço de consciência durante esses momentos desafiadores, usando a técnica de 3 passos ou 3 minutos de mindfulness.

Essa pequena pausa, que também pode se resumir a prestar a atenção em algumas poucas respirações, permitirá que percebamos em nosso corpo, por meio de sensações e sentimentos, o tipo de estado mental e emocional que trazemos de nossas experiências imediatamente anteriores.

Podemos perceber, inclusive, contextos pessoais de longo prazo, como por exemplo uma tendência a ter uma visão negativa dos eventos de vida.

Isso permitirá também perceber o que aquela situação específica está nos causando naquele exato momento, podendo vivenciá-la no modo “mindful”, menos reativo e mais eficiente.

Vamos praticar?

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Referência

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Atenção plena é opção de tratamento para depressão e prevenção do suicídio

Thu, 31 Oct 2019 19:38:00 GMT

A aplicação de mindfulness (atenção plena) para a depressão maior, em especial para pacientes com muitas recaídas, já é uma política pública na Inglaterra, ajudando também na prevenção do suicídio

As pessoas diagnosticadas com depressão respondem muito bem ao treinamento de mindfulness (atenção plena, saiba mais sobre mindfulness), obtendo uma melhoria significativa nos sintomas e na qualidade de vida.

Estudos mais recentes mostram que o programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (MBCT em inglês) é inclusive mais eficaz do que o tratamento com antidepressivos em alguns casos (pessoas mais vulneráveis), sem aumentar o custo médio do tratamento.

Como sabemos, pessoas com história de depressão, e em especial, aquelas pessoas que estejam atualmente com sintomas de depressão, têm risco aumentado de terem pensamentos suicidas, e de efetivamente tirarem suas vidas.

Assim, a principal maneira que mindfulness pode ajudar na prevenção do suicídio é atuando na diminuição dos sintomas de depressão, e vários estudos científicos, bem elaborados e consistentes, têm mostrado os efeitos positivos da prática de mindfulness na prevenção e tratamento da depressão.

Com base nesses estudos, desde 2004 os programas de mindfulness são uma política pública no Reino Unido (Inglaterra, País de Gales, Irlanda do Norte e Escócia). A partir de então, pacientes com depressão maior têm acesso às essas intervenções no sistema pública de saúde (National Health Services – NHS – correspondente ao nosso SUS), em especial aqueles com risco aumentado de recaídas e recorrências.

Como disse, os efeitos são especialmente benéficos em pessoas mais vulneráveis, em especial indivíduos que já foram deprimidos no passado, e que têm padrões de pensamentos que chamamos de “mal adaptativos” ou disfuncionais, ou seja, são pessoas excessivamente reativas a eventos negativos de vida, mesmo que esses sejam de menor importância.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 passos de mindfulness, pode nos ajuda a lidar com esses pensamentos disfuncionais, permitindo que possamos observá-los apenas como “pensamentos”, e não como “fatos” reais, o que chamamos de “descentramento” ou habilidade metacognitiva.

Essa capacidade nos possibilita que possamos ver pensamentos (e as emoções associadas) não como “fatos” ou “realidades”, e sim apenas como “eventos mentais”.

Assim, numa situação que emerjam pensamentos negativos depreciativos, muito comuns na depressão (do tipo “eu não valho nada”), a pessoa pode perceber o erro de avaliação, e prevenir o quadro de ruminação mental (pensamentos repetitivos negativos e autodepreciativos).

Ou, de maneira mais simples, a possibilidade de termos consciência de nós mesmos e de nossos padrões mentais. E assim podemos prevenir a cadeia de eventos que podem gerar os episódios de depressão, e assim, diminuir também o risco de suicídio, em especial nas pessoas vulneráveis.

No caso de pacientes com depressão recorrente, os treinamentos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa MBCT, como citei, que mistura os exercícios de mindfulness com estratégias comportamentais e cognitivas já consagradas no campo da psicologia e psiquiatria.

Vamos praticar?

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Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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FORMAÇÃO EM MINDFULNESS – COMPAIXÃO E OS ESTILOS DE APEGO

Sat, 26 Oct 2019 23:45:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS E LONGEVIDADE

Sat, 19 Oct 2019 23:40:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS E INOVAÇÃO TECNOLÓGICA

Sat, 19 Oct 2019 23:38:00 GMT

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Microlearning: dá para aprender a inserir mindfulness aos poucos na rotina

Fri, 18 Oct 2019 15:01:00 GMT

Além dos exercícios mais longos, a prática de “pequenas doses” de Mindfulness (atenção plena) ao longo do dia pode ser uma forma efetiva de lidarmos melhor com o estresse cotidiano

O conceito de “microlearning” tem ganho evidência em especial no mundo do trabalho, e se refere geralmente ao eLearning (aprendizado online) em pequenas doses ao longo do dia.

A ideia é entrar em contato com “pílulas” de material educativo ou “pílulas” de conhecimento em um curto espaço de tempo, em especial aproveitando “períodos ociosos” do dia. A flexibilidade de se adaptar o aprendizado à rotina de cada um também é um aspecto importante.

Por outro lado, o conceito de “microlearning” não precisa estar necessariamente restrito ao aprendizado online, podendo se estender ao aprendizado em geral, como por exemplo, à possibilidade de aprender a incorporar mindfulness (saiba o que é mindfulness) no dia a dia, em especial para quem está se iniciando nessas práticas.

A ideia seria aproveitar períodos ociosos de nossa agenda, ou micromomentos do dia, para incorporarmos práticas mais curtas de mindfulness na nossa rotina, de maneira mais natural e sustentável.

A hipótese é que esses micromomentos de práticas, além de já trazerem benefícios para o manejo do estresse cotidiano, motivem-nos a provarmos períodos mais longos de práticas ao longo do tempo, criando um ambiente mais natural para a incorporação sustentável e progressiva de mindfulness em nossa vida.

Uma maneira simples de aproveitarmos a ideia de “microlearning” para a prática de atenção plena é o que chamamos de “micropráticas” de mindfulness, ou seja, pequenas práticas rápidas de mindfulness que são factíveis para usarmos nos períodos ociosos (no táxi, no ônibus, esperando o elevador, etc.) ou em outros “micromomentos” ao longo do dia.

Logicamente, elas não substituem as práticas mais formais e longas de mindfulness, mas podem ser muito úteis para levarmos a atenção plena para qualquer momento do dia.

Microprática de Mindfulness – “NOMEAR E RESPIRAR”

Essa microprática nos ajuda na monitorização e discriminação de pensamentos e emoções, o que como vimos é a base da inteligência emocional.

É muito simples de fazer, veja os 2 passos:

PASSO 1- NOTE o pensamento, sentimento ou emoção que esteja presente naquele exato momento (no corpo ou na mente), colocando uma “etiqueta” nos mesmos (nomeando e classificando), como por exemplo: “imagem” / “preocupação” / “plano” / “pensamento automático” / “tristeza” / “mal-estar” / “raiva” / etc.

A ideia é simplesmente colocar um “nome” (“etiqueta”) no que a mente esteja produzindo naquele momento, ou nos sentimentos e emoções que estejamos sentindo no corpo, discriminando os mesmos de maneira simples e concreta.

PASSO 2- RESPIRE. Após “etiquetar” (nomear) a experiência sentida naquele momento, redirecione aos poucos a atenção para as sensações e movimentos da respiração por 1-2 respirações, deixando com que ela flua livremente (sem mudar nada).

A ideia do passo 2 é podermos olhar para os pensamentos, sentimentos e emoções com uma certa distância de segurança (que chamamos de “descentramento”), ou seja, sem necessariamente nos envolvermos com eles. Assim, após essas poucas respirações mais conscientes, podemos discriminar melhor e decidir se são úteis ou não, ou como iremos lidar com os nossos pensamentos, sentimentos e emoções daquele momento.

Para isso a respiração é uma ferramenta chave, pois nos traz para o aqui e agora, evitando a reação no piloto automático, e permitindo a autogestão.

Vamos praticar?

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Referências

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Atletas de alto nível usam mindfulness para melhorar a performance

Fri, 18 Oct 2019 14:21:00 GMT

Além dos benefícios gerais para a saúde e qualidade de vida, a prática de Mindfulness ajuda a melhorar a performance de esportistas amadores e profissionais

Tem sido cada vez mais comum que esportistas de alto nível e equipes esportivas usem mindfulness (saiba o que é mindfulness) como ferramenta para a melhora da qualidade de vida e performance. Atletas como Novak Djokovic (tênis) e equipes como o Seattle Seahawk (NFL) e o Golden State Warriors (NBA) são exemplos sempre citados.

Mas como mindfulness pode ajudar na performance esportiva?

Os estudos apontam que as práticas e programas de mindfulness podem ajudar os esportistas de várias maneiras: do ponto de vista físico, prevenindo lesões pela melhora da propriocepção (consciência das sensações internas corporais) e da qualidade do sono, o que ajuda na recuperação muscular.

Do ponto de vista psicológico, diminuindo as ruminações mentais (pensamentos repetitivos), melhorando o manejo do “medo de falhar” nos atos esportivos, e lidando de maneira mais eficaz como o “self-talking” negativo, aquela voz interna autocrítica ou depreciativa que com frequência nos faz desistir precocemente do treinamento e da competição esportiva.

No Brasil, a Seleção Brasileira Paralímpica de Bocha iniciou em julho de 2019, junto ao Centro Mente Aberta (UNIFESP), um treinamento de Mindfulness. O projeto também fará parte de uma pesquisa de mestrado sobre o protocolo “Mindfulness-Based Health Promotion” (MBHP) aplicado ao esporte de alto rendimento. O principal objetivo é a melhora da performance durante os jogos Paralímpicos de Tóquio, em especial melhorado a resiliência mental. O mesmo tipo de treinamento já havia sido aplicado pelo Centro Mente Aberta na Seleção Brasileira de Handebol, que disputou as Olimpíadas de 2016, no Rio.

Mindfulness ajuda a melhorar a eficiência dos exercícios físicos

Outra forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através dos exercícios físicos. As pesquisas mostram que levar mindfulness para os exercícios pode aumentar a eficiência dos mesmos, e que os próprios exercícios físicos podem aumentar os níveis de mindfulness.

Dentro dos cursos clássicos de mindfulness, algumas das práticas mais comuns são as que usam o movimento corporal como “âncora” ou ponto de apoio para o treinamento da atenção, como os “movimentos com atenção plena” (mindful movements) e a “caminhada com atenção plena” (mindful walking).

Então, por que não usar a nossa própria prática regular de exercícios como uma prática de mindfulness? É exatamente essa a ideia, e alguns estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares também melhoram os níveis de mindfulness de quem os pratica, e assim podemos ter ambos benefícios, do próprio exercício, e os do aumento dos níveis de mindfulness, como melhora da atenção, concentração e da saúde mental.

Mas como praticar atividade física com atenção plena?

A principal dica é realizar os exercícios físicos de maneira consciente, presente nas sensações do próprio corpo durante a maior parte da atividade, observando, ao mesmo tempo, quando nossa atenção se distrai em pensamentos e imagens mentais, voltando novamente às sensações corporais sempre que necessário. Para que isso seja possível, é importante evitar a multitarefa ao praticarmos exercícios físicos, ou seja, evitar distrações como ver TV, ler jornal, conversar (ou tudo ao mesmo tempo), e assim aproveitaremos a atividade física como prática de atenção plena, ampliando seus benefícios.

Assim, da próxima vez que praticar exercícios ou esportes, lembre-se da possibilidade de levar mindfulness às essas atividades, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Vamos praticar?

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Referências

– Effects of Mindfulness Practice on Performance-Relevant Parameters and Performance Outcomes in Sports: A MetaAnalytical Review. Acessível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28664327

– Mindfulness may both moderate and mediate the effect of physical fitness on cardiovascular responses to stress: a speculative hypothesis. Acessível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723891

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Mindfulness ajuda dependentes de álcool ou drogas a lidar com a fissura

Thu, 17 Oct 2019 16:35:00 GMT

A incorporação de mindfulness nos tratamentos para dependência de álcool e outras drogas ajuda as pessoas a lidarem melhor com as fissuras e com o risco de recaída

Existe uma relação inversa entre a prática regular da atenção plena (saiba mais sobre o que é mindfulness) e os comportamentos de abuso ou dependência de substâncias como álcool, tabaco e maconha.

Pessoas que passam por treinamento em mindfulness têm efeitos positivos na redução da frequência e da gravidade do abuso de álcool e outras drogas, como também da intensidade do anseio agudo, muitas vezes quase incontrolável, pelo uso da substância, que chamamos de fissura.

Em especial, existem pesquisas bem elaboradas mostrando que o treinamento em atenção plena é bastante eficaz para ajudar a parar de fumar, sendo particularmente efetivo quando realizado na fase de manutenção do tratamento, para evitar recaídas.

Conheça um programa de treinamento em mindfulness específico para a dependência de substâncias

O Programa conhecido como MBRP (Mindfulness-based Relapse Prevention), assim como os outros programas de mindfulness (conheça o programa original chamado MBSR) também é composto por oito sessões, ao longo de 2 meses. O protocolo foi desenvolvido por um dos “papas” das pesquisas e das intervenções psicológicas sobre a dependência de substâncias, o americano Alan Marlatt.

O objetivo do programa é ajudar os pacientes a reconhecerem situações de alto risco de consumo abusivo de álcool e outras drogas, e a se prepararem melhor para lidarem com elas.

A inclusão de mindfulness neste programa se deve ao fato de ser uma abordagem mais compassiva em relação ao problema, enfatizando a aceitação em vez de culpa e vergonha.

O treinamento em mindfulness serve então para que as pessoas com dependência possam observar as experiências com as drogas de modo mais consciente e sem excesso de autocrítica, que em geral piora a situação, e gera mais dependência e recaídas. A pessoa fica mais consciente de seus estados emocionais e fisiológicos, dando-lhe condições de identificar os estados internos que disparam a fissura e as recaídas.

No Brasil, existe um centro de pesquisa e formação dedicado a esse protocolo dentro da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o MBRP Brasil (conheça o Centro MBRP Brasil).

Vamos praticar?

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Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo ¿Qué sabemos del mindfulness? Editoral Kairós, 2018.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Como começar a praticar mindfulness de maneira simples?

Thu, 10 Oct 2019 16:05:00 GMT

A regularidade é muito importante para obtermos os benefícios de mindfulness, e dar o primeiro passo é fundamental. Aprenda como iniciar de maneira simples e efetiva

Como sabemos, mindfulness é um “treinamento da mente”, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos dizer que é a “musculação da atenção”. Além disso, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção, e incluir também o desenvolvimento do que chamamos “atitude mindful” ou “olhar do principiante”. O “olhar do principiante” seria o contrário de prejulgar ou emitir juízo prévio de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto.

Mas como começar a exercitar isso?

Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena, e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é apenas treinar a atenção mais a atitude mindful.

A primeira dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia) , que nos introduzem
no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).

Descrevo a seguir um desses exercícios, a “prática de 3 passos de mindfulness”, fácil de fazer e incluir em nosso dia a dia. Esse exercício é como se fosse uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária (simplesmente “parar”), podendo ser feita várias vezes por dia (sugiro fazer pelo menos 3 vezes ao dia).

Essa prática também pode ser usada antes ou depois de “momentos estressantes”, como por exemplo, reuniões de trabalho e conversas difíceis, pois nos ajuda a estarmos mais conscientes e menos reativos nessas situações complicadas.

Prática dos 3 passos de Mindfulness – etapas

A seguir apresento uma das técnicas mais simples e utilizadas de “mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curto duração (aproximadamente 3 minutos).

Siga os 3 passos abaixo, cada um durando em torno de 1 minuto (aproximadamente 3 minutos no total, podendo ser um pouco menos ou um pouco mais):

Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também para a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes na sua experiência naquele momento;
Gradualmente começar a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por algumas respirações;
Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do lugar. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

O link a seguir traz um áudio de apoio para a incorporação dessa prática em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura de mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=YgN1n-EgYl8&feature=emuploademail

Vamos praticar?

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Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

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Mindfulness é opção de tratamento para doenças crônicas

Thu, 03 Oct 2019 19:04:00 GMT

Os treinamentos e terapias baseadas em mindfulness (atenção plena) são vistas como opções de tratamento para muitas doenças crônicas, tanto orgânicas como psiquiátricas

A expectativa de vida está aumentando rapidamente no mundo e no Brasil, e cada vez mais pessoas vivem com doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, em especial acima dos 50 anos.

Além de gerarem sofrimento para as pessoas que são afetadas, também geram sofrimento e aumento de gastos para as famílias e sistemas de saúde, públicos ou privados.

Portanto, não nos surpreende que essas pessoas e seus familiares tendem a ter níveis mais altos de angústia e percepção de estresse do que a população em geral, com idade comparável, o que acaba piorando a situação e a própria evolução da doença e de seus sintomas.

Assim, ferramentas que ajudem no gerenciamento de estresse e que ajudem a estabelecer um estilo de vida mais saudável são fundamentais para o tratamento dessas pessoas com doenças crônicas, ajudando na melhora da qualidade de vida e na
diminuição dos custos.

Estudos científicos realizados nos últimos 20 anos descobriram que mindfulness (atenção plena – conheça mais sobre mindfulness), em especial os programas de treinamento em mindfulness (como o protocolo MBHP – Promoção da Saúde baseada
em Mindfulness), pode ser benéfico para pessoas com doenças crônicas, como câncer, dependência de álcool e drogas, dor crônica (como a fibromialgia), ansiedade, depressão, psoríase, sobrepeso e obesidade, entre outras condições.

Para muitas dessas doenças, como a dor crônica, ansiedade e depressão, os programas ou terapias baseadas em mindfulness são opções de tratamento, ou seja, são tão eficazes quanto o tratamento mais convencional, como medicamentos ou psicoterapias clássicas.

Os benefícios de saúde relatados nas pesquisas incluem, por exemplo, melhorias no humor, qualidade do sono, fadiga, qualidade de vida relacionada à dor crônica, e níveis reduzidos de estresse crônico.

Além disso, há evidência de que os níveis de cortisol diminuem após a participação em um programa de mindfulness, que é um marcador biológico de melhor manejo do estresse; e há também indicadores de que a saúde do cérebro pode melhorar,
aumentando a capacidade de atenção e memória, como aumento mensuráveis nas conexões entre os neurônios.

Os programas de mindfulness que geram esses benefícios ocorrem, em geral, ao longo de 8 semanas, uma sessão de aproximadamente 2 horas por semana, ou seja, em relativamente curto espaço de tempo, e desde que as pessoas pratiquem mindfulness regularmente, os resultados positivos podem ocorrer.

Vamos praticar?

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Referência

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para Saber Mais Sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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WORKSHOP – SEARCH INSIDE YOURSELF

Wed, 02 Oct 2019 18:00:00 GMT

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Mindfulness pode ajudar no medo de ir ao dentista ou médico

Thu, 26 Sep 2019 15:22:00 GMT

Além dos benefícios gerais para a saúde, a prática regular de Mindfulness (atenção plena) pode ajudar a melhorar a ansiedade e o medo de ir ao dentista, assim como o medo de ir ao médico ou hospitais

Hoje eu respondo à interessante pergunta de um de nossos leitores: “mindfulness pode ajudar no medo de ir ao dentista?”. A ansiedade ou medo de ir ao dentista (e de maneira similar, de ir ao médico ou a hospitais) é relativamente comum, afetando em torno de 15-20% das pessoas.

Os sintomas podem variar desde uma sensação de desconforto quando chega perto da hora da consulta até uma preocupação excessiva e sem razão aparente; podendo chegar a casos extremos de “fobia”, gerando sentimento de terror ou pânico. Além disso, pessoas com esse tipo de medo têm piores indicadores de saúde, explicados pela própria condição que impede o cuidado continuado e adequado.

Apesar de não existirem estudos definitivos sobre esse tipo específico de medo, é muito provável que mindfulness (saiba o que é mindfulness) possa ajudar, pois sabidamente mindfulness é muito efetivo para quadros de ansiedade. Historicamente, a ansiedade foi um dos primeiros transtornos abordados pelos programas de mindfulness, mais especificamente pelo programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), criado por Jon Kabat-Zinn nos idos de 1979.

Mas como mindfulness pode ajudar nessas situações?

Os estudos mais recentes mostram que os programas de mindfulness são claramente eficazes nos transtornos de ansiedade isolados, ou mesmo quando esses se apresentam com sintomas de depressão. Os resultados apontam também para a menor reatividade ao estresse cotidiano, redução da preocupação excessiva e melhora da qualidade do sono.

Aparentemente os benefícios ocorrem independentemente da intensidade dos sintomas e são provenientes de uma melhor regulação emocional, ou seja, as pessoas conseguem entender e lidar mais eficazmente com seus sentimentos; diferenciando ameaças reais de crenças e ideias equivocadas sobre a realidade.

A base para essas conquistas é o que chamamos de “descentramento” (decentering), que é a capacidade que os praticantes de mindfulness treinam e cultivam de não considerar as emoções e pensamentos como se fossem “fatos” ou “realidades”, e sim apenas “eventos mentais”.

Essa capacidade nos permite lidar melhor com os pensamentos, em especial com os negativos e automáticos, muito comuns na ansiedade, e é um fator-chave, pois uma porção considerável do mal-estar (medo de ir ao dentista por exemplo) é evitável, pois são produzidos pela maneira como encaramos a situação, ou seja, consequência de nossos pensamentos e interpretações mentais sobre a situação.

Esse tipo de sofrimento ou mal-estar é aquele produzido por “nós mesmos” (por nossa mente, na verdade) ao
pensarmos ou lutarmos de maneira irracional contra um fato (a necessidade de ir ao dentista ou ao médico, por
exemplo), e são evitáveis desde que tenhamos uma nova perspectiva sobre a realidade daquele fato.
Com a prática regular de mindfulness pode-se identificar mais facilmente esse tipo de sofrimento e, muitas vezes,
preveni-lo, diminui-lo ou mesmo eliminá-lo.

Vamos praticar?

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Referências

Demarzo M, Garcia-Campayo J & Cebolla A. Mindfulness e Ciência. 1. ed. São Paulo: Editora Palas Athena, 2016. v. 1. 240 p .

Para Saber Mais

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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WORKSHOP DE MINDFUL INQUIRY E COMPAIXÃO

Wed, 18 Sep 2019 23:31:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS PARA LIDERANÇAS

Sat, 14 Sep 2019 23:27:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS PARA CORPORAÇÕES

Sat, 14 Sep 2019 23:26:00 GMT

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Mindfulness é ferramenta importante para viver mais e melhor

Thu, 12 Sep 2019 20:35:00 GMT

Além dos benefícios para a saúde e equilíbrio emocional, a prática de mindfulness tem potencial para impactar positivamente no processo de envelhecimento, tornando-o mais saudável e longevo

Embora as pesquisas sobre o impacto da prática regular de mindfulness no processo de envelhecimento sejam mais recentes, já há evidências científicas consideráveis de que essas técnicas possam trazer diversos benefícios para quem quiser viver mais e melhor.

Além dos efeitos positivos já amplamente conhecidos sobre os sintomas de ansiedade, depressão e dor crônica, altamente prevalentes conforme vamos ficando mais velhos, evidências promissoras também mostram que a prática da atenção plena melhora a função cognitiva, como a melhora da atenção e memória, os quais são fatores muito sensíveis quando falamos em envelhecimento e, em especial, para a prevenção do desenvolvimento de quadros demenciais.

Além disso, a atenção é aspecto-chave na prevenção de quedas no envelhecimento: aproximadamente 30% das pessoas acima de 60 anos experimentam uma ou mais quedas por ano, resultando em ferimentos, perda de independência e redução da
qualidade de vida.

Apesar de existirem vários fatores de risco conhecidos para essas quedas, incluindo a perda muscular e desequilíbrio, é amplamente reconhecido que o funcionamento cognitivo prejudicado, em especial a atenção, é um fator de risco extremamente relevante quedas. Por exemplo, muitos dessas pessoas que sofreram quedas citam que “não estavam prestando atenção” no momento do acidente.

Mindfulness aumenta a longevidade?

Desde os primórdios da humanidade, as pessoas têm procurado formas de aumentar o tempo de vida, especialmente se há também qualidade de vida. Idealmente, queremos aumentar não só a longevidade mas a capacidade de aproveitá-la, mas, infelizmente, nem sempre os dois caminham juntos.

Por outro lado, avanços na área da saúde, associados ao maior conhecimento sobre um estilo de vida mais saudável (nutrição, exercícios e gerenciamento do estresse) têm impulsionado nossa capacidade de aumentar a longevidade e a qualidade de vida.

Nesse contexto, mindfulness tem se mostrado uma ferramenta-chave, pois tem potencial de impactar na longevidade de diversas maneiras, começando no nível celular. Por exemplo, afetando positivamente o comprimento dos telômeros, indicadores do envelhecimento celular. Os telômeros são como “capas protetoras de proteínas” nas extremidades de nosso DNA (material genético). Quanto maiores os telômeros, mais vezes uma célula pode dividir, o que traduz a longevidade no nível celular.

O encurtamento dos telômeros acontece naturalmente à medida que envelhecemos, podendo ser acelerado pelo estresse, acelerando consequentemente o processo de envelhecimento. Por outro lado, pesquisas nas últimas décadas nos mostram que a prática regular da meditação e de mindfulness podem prevenir esse processo, às vezes até aumentando o tamanho de nossos telômeros, provavelmente mediado pelo melhor manejo do estresse do dia a dia.

Vamos praticar?

Mande sua pergunta:

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Como o mindfulness pode auxiliar na sua alimentação cotidiana?

Wed, 11 Sep 2019 18:12:00 GMT

Além dos benefícios para a saúde e equilíbrio corporal, a prática do Mindful Eatig te auxilia a ter uma refeição muito mais prazerosa e a apreciar mais o sabor dos alimentos

Quantas vezes você já esqueceu do que havia acabado de comer ou fez uma refeição em menos de 15 minutos? Apesar de comermos várias vezes ao dia, todos os dias, cada uma dessas experiências tem diferentes nuances, e essas nuances são as que marcam o momento. Mas para nos conscientizarmos disso, temos que colocar a nossa atenção nesses momentos e, assim, detectar as diferenças. Trazer a atenção para a experiência de comer tem sido chamado como “Mindful Eating” ou “Comer Consciente”.

Além da correria cotidiana, que nos faz comer no “piloto automático”, há também o fator estresse. Quando ocorre uma exposição continuada (crônica) a níveis elevados de estresse, o sistema HPA é “hiperativado” continuadamente, elevando, por exemplo, a produção crônica do cortisol, que é considerado o “hormônio do estresse”. O cortisol estimula a produção de tecido adiposo visceral, o que leva a um aumento na gordura corporal e na ingestão de alimentos. Isso ocorre devido a um incremento na sensação de fome, e na “vontade” específica de comer alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Como sabemos, o manejo do estresse (agudo e crônico) pode ser alterado por meio do treinamento de mindfulness, o que acaba quebrando o círculo vicioso que apresentei, levando a um reequilíbrio da ingesta alimentar via o melhor gerenciamento do estresse.

A alimentação equivocada causada por estresse esse é mais um caso em que a prática do Mindful Eating pode ser de grande valia. Além de nos ajudar no manejo do estresse em geral, as técnicas especificas para o desenvolvimento do comer consciente, com aplicações também em casos mais complicados como os transtornos alimentares, em especial relacionados à compulsão alimentar.

Independe de qual seja o seu “gatilho” (falta de tempo ou estresse), você com certeza sabe que minimizar este problema é fundamental para melhorar sua saúde física, mental e emocional. Então, veja 3 dicas de como você pode se alimentar com Atenção Plena. Comece pela dica 1 e progressivamente incorpore as restantes na rotina.

Desfrutando mais da alimentação ao praticar Mindfulness

Esteja consciente enquanto come. Esteja consciente desde o momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca. Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado e quebrado em pedaços menores, e sinta o sabor nessas diferentes fases.

Finalmente, preste atenção como o alimento “caminha” até o estômago. Durante todo o ato de comer, preste atenção também às sensações de fome e aos sinais de saciedade. Nosso corpo nos informa quando temos fome, e tomar consciência disso diariamente nos ajuda a nos familiarizarmos com eles. Tudo isso parece meio óbvio, mas é muito comum comermos sem perceber que estamos comendo, o que estamos comendo, e como estamos comendo, o chamado “comer no piloto automático”.

Observe seus pensamentos em relação aos alimentos

Fique atento ao que acontece em sua mente ao comer. Os pensamentos podem aparecer antes, durante e no final do processo de alimentação. Certos alimentos podem ativar pensamentos como a autocrítica e os julgamentos, gerando sensações ou sentimentos ruins. O “Comer Consciente” seria “observar, aceitar e soltar” esses tipos de pensamentos, a fim de levarmos novamente o foco de atenção apenas para a experiência de estar comendo.

Os pensamentos relacionados com a alimentação (“como isso é bom… preciso comer o máximo que eu puder”, “não deveria estar comendo isso dessa maneira”…), ou mesmo as memórias despertadas com a alimentação (de nossa infância, de alguma viagem, etc.), ativam outros pensamentos e emoções, e podem nos tirar da experiência direta de se alimentar, ou ainda provocar mal-estar durante a comida. Com o “Comer Consciente” podemos estar conscientes de todos esses processos.

Observe seus comportamentos durante a alimentação

Esteja mais consciente de seus comportamentos antes, durante e no final do contato com a comida. Identifique alguns comportamentos de rotina (muitas vezes, “automáticos”) enquanto estiver cozinhando, colocando ou removendo a mesa, manejando os talheres, e também a maneira como se senta, a postura, possíveis “manias” e, claro, todos os comportamentos ou impulsos associados ao ato de comer. Nosso relacionamento com alimentos foi estabelecido por muitos anos, então não devemos esperar mudar isso em pouco tempo. objetivo é observar e aceitar o que fazemos da melhor maneira possível, sem autocrítica, e com gentileza conosco mesmos. A partir daí poderemos ter escolhas mais conscientes, e mudar o que for necessário e possível ao longo do tempo.

É interessante notarmos que há elementos em nosso cotidiano que podem nos conduzir a determinados comportamentos ao comermos, por exemplo, eventos estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade, levando a padrões de alimentação inadequados. Aproximadamente 60% dos indivíduos com excesso de peso são comedores emocionais. É importante observarmos esses padrões para que possamos com o tempo optarmos conscientemente por padrões mais saudáveis. Além disso, a atenção plena ajuda a perceber e reduzir a impulsividade e, por sua vez, reduzir o consumo de alimentos de maneira natural.

Estes são os mecanismos subjacentes ao “comer consciente” que nos permitem ter uma relação mais saudável com a alimentação, e que nos ajudam também a perder peso quando isso é necessário, conforme as pesquisas mais recentes.

Benefícios do Mindfulness para a saúde

Os benefícios mais conhecidos e pesquisados de mindfulness estão localizados na área da saúde. Podemos pensar em 2 grandes tipos de benefícios: 1) para o bem-estar e qualidade de vida, e 2) para o tratamento de doenças e enfermidades, em especial as condições crônicas. Podemos citar:

Prevenção e gerenciamento do estresse e do mal-estar psicológico, e desenvolvimento de bem-estar psicológico
Tratamento complementar de doenças orgânicas, como a dor crônica, as doenças cardiovasculares, e o câncer;
Tratamento de primeira escolha ou complementar de doenças psiquiátricas, por exemplo, depressão, ansiedade, dependência e abuso de drogas, e transtornos de conduta alimentar como a compulsão alimentar;

Referências:

http://drmarcelodemarzo.com/como-comer-com-atencao-plena/

http://drmarcelodemarzo.com/por-que-o-estresse-cronico-pode-nos-levar-a-comer-mais/

http://drmarcelodemarzo.com/beneficios-da-pratica-de-mindfulness-para-a-saude-educacao-e-organizacoes/

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Mindfulness é ferramenta importante para promoção da saúde; entenda como

Tue, 10 Sep 2019 18:58:00 GMT

Pode-se dizer que os programas de treinamento em mindfulness e os seus benefícios têm impacto em todos os aspectos do que chamamos atualmente de promoção da saúde.

O conceito mais moderno de promoção da saúde vai muito além da ausência de doenças, e compreende, em última instância, a promoção da “qualidade de vida e do bem-estar nas pessoas e na sociedade como um todo”.

Os programas de mindfulness têm como princípio o desenvolvimento de autoeficácia e autonomia em saúde (por meio do treinamento da atenção plena), e esses aspectos são considerados fundamentais no conceito moderno de promoção da saúde, em especial no campo que se define como “desenvolvimento de habilidades pessoais”.

A autoeficácia está relacionada à Teoria Social Cognitiva de Bandura, que sugere que a realização humana depende da interação entre os comportamentos pessoais e as condições ambientais, e que entre os fatores intrapessoais mais relevantes está a autoeficácia.

A autoeficácia pode ser definida como percepções pessoais sobre as próprias capacidades de executar ações para se atingir uma meta ou determinado grau de desempenho, possuindo função reguladora fundamental sobre o comportamento e o estilo de vida saudável.

A pessoa com mais autoeficácia tende a ter mais autonomia sobre sua própria saúde, conseguindo efetivamente desenvolver hábitos mais saudáveis, como a prática regular de atividade física e uma dieta mais equilibrada.

Ainda, mindfulness pode ter um efeito de autonomia no nível da sociedade em geral, ao melhorar as relações entre as pessoas em qualquer âmbito (familiar, amizades e no trabalho), por meio do cultivo de uma atitude mais consciente e empática.

É por essa razão que no Reino Unido, além de mindfulness ser uma das ferramentas terapêuticas baseadas em evidência no Sistema Britânico de Saúde (NHS – National Health Services, correspondente ao nosso SUS), os próprios parlamentares ingleses têm sido treinados em mindfulness, com o intuito de catalisar a inserção futura de mindfulness na sociedade como um todo.

A partir de uma política pública oficial, propõe-se a implementação de mindfulness nas áreas da educação, organizações e no sistema de justiça, além da área da saúde.

No Centro “Mente Aberta” da Unifesp, desenvolvemos uma programa de treinamento específico para a promoção da saúde, conhecido como Promoção da Saúde baseada em Mindfulness (em inglês, Mindfulness-Based Health Promotion – MBHP), e seu intuito é que possamos catalisar a implementação de mindfulness como política pública também no Brasil, inspirado pela experiência do Reino Unido.

Vamos praticar?

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Se você tem alguma dúvida ou curiosidade sobre mindfulness, atenção plena, ou neurociência do
comportamento, por favor me escreva que terei prazer em abordar seu tema em textos futuros: demarzo@unifesp.br

Referência:

Marcelo Demarzo. Mindfulness e Promoção da Saúde. Tese de Livre-Docência – UNIFESP, 2018. Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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“Neurose do meditador”: entenda a origem desse sentimento de superioridade

Mon, 09 Sep 2019 17:33:00 GMT

Como qualquer outra atividade ou intervenção, os programas de treinamento em mindfulness ou meditação também não estão isentos de possíveis efeitos inesperados ou mesmo adversos, em especial quando não tomamos os cuidados necessários.

Estudos realizados demonstram que mesmo em meditadores com ampla experiência (mais de 4 anos de prática), os efeitos inesperados podem aparecer, por isso é muito importante preveni-los e conhecê-los, a fim de que tenhamos apenas os benefícios das práticas e técnicas.

Por exemplo, sensações de desconforto corporal, aumento da crítica e intolerância com os demais, sentimentos de grandiosidade e narcisismo com menosprezo pelos demais, busca da solidão e isolamento de outras pessoas, e até a adicção (dependência) à
meditação podem ocorrer.

Há fatores como patologias psiquiátricas ou transtornos de personalidade pré-existentes nos meditadores que podem aumentar a frequência e a intensidade desses efeitos. A própria competência técnica e a personalidade do professor/instrutor de mindfulness ou
meditação podem influir na existência e nas características desses efeitos.

Dessa maneira, um instrutor de mindfulness ou meditação com uma ampla experiência e formação adequada parece imprescindível para ajudar os praticantes iniciantes (e mesmo avançados) a conhecerem, prevenirem e lidarem com esses efeitos quando surgirem, em especial detectando-os logo.

A neurose do meditador

Talvez o efeito mais negativo da prática da meditação, mais comum para praticantes de médio e longo prazo, é o que alguns autores chamam de “neurose do meditador”.

Consiste na sensação desenvolvida por alguns meditadores mais experientes de que “atingiram algo”, de que “não são iguais aos demais” e que “a meditação os tornou superiores à maioria das pessoas”. Essa “patologia” dos meditadores, também descrita
nas tradições contemplativas como o Budismo e a Hinduísmo, vai no sentido contrário ao espírito de mindfulness.

Ao invés de nos ajudar a relativizar o “ego” e produzir atitudes mais conscientes e compassivas, reforça-o de maneira narcisista, distanciando-nos das pessoas e das relações.

Assim, se percebermos, em algum ponto após iniciarmos a prática regular de mindfulness ou meditação, que algumas de nossas atitudes (ou mesmo de nossos professores de mindfulness) estejam indo para esse sentido da “neurose do meditador”, é melhor
revermos a prática e seus sentidos, voltando sempre aos seus princípios fundamentais de aumento da consciência e da empatia pelas pessoas e relações.

Vamos praticar?

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Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Mindfulness contribui nas relações e produtividade nas empresas

Sun, 08 Sep 2019 15:37:00 GMT

Longas jornadas de trabalho, cobranças e diferentes personalidades em um mesmo ambiente tornam a tarefa de ser mais produtivo e sociável cada vez mais difícil

Normalmente passamos a maior parte do dia no nosso ambiente de trabalho, lidando com pressão, prazos, comportamentos diferentes dos nossos e tentando conciliar tudo isso com a nossa vida pessoal. Constantemente somos cobrados para sermos mais produtivos, criativos e focados, mas nem sempre temos as ferramentas necessárias para alcançarmos essas metas. É realmente exaustivo e muitas vezes frustrante!

Academia, terapia, cursos, coach, yoga, relaxamento, quick massage… A lista de atividades para tentarmos “descomprimir” e encararmos da melhor forma possível o mundo corporativo é extensa! Você deve estar se perguntando por que deve tentar praticar Mindfulness, já que sua lista de recursos alternativos já não está pequena. Nós explicamos:

Existem cada vez mais estudos científicos e experimentos bem-sucedidos sobre o tema, e os resultados são animadores: mindfulness pode influenciar positivamente tanto o bem-estar e a qualidade de vida de líderes e colaboradores como melhorar as relações interpessoais, o desempenho, a liderança colaborativa e o senso de propósito profissional. Em resumo, um líder ou colaborador que pratica mindfulness regularmente desenvolve características cada vez mais valorizadas nos dias de hoje, como a atenção mais focada, capacidade de auto-observação, resiliência, conexão empática com os colegas de trabalho e flexibilidade psicológica.

3 dicas para não perder o foco no trabalho

Fazer uma pequena pausa antes de começar uma tarefa ou atividade. Isso nos ajuda a preparar o foco de atenção para entrar na tarefa e nos serve de lembrete sobre a intenção de mantermos o foco e a atenção plena durante toda a atividade, sabendo que existe uma tendência à desatenção e se preparando também para eventuais interrupções. Essa pequena pausa pode ser uma “microprática” de mindfulness (ao final do texto, apresento uma sugestão de microprática);
Evitar o multitarefa. Como vimos, fazer várias tarefas ao mesmo tempo nos faz perder produtividade. Uma maneira de evitar o multitarefa é priorizar as tarefas do dia (fazendo uma lista, por exemplo), prevendo um tempo reservado para cada uma delas. Em geral, se preconiza que as atividades que requeiram mais tempo ou mais foco sejam as primeiras da lista;
Evitar interrupções. Como vimos, as interrupções também prejudicam o nosso rendimento no trabalho. Uma maneira de fazer isso é definir horários específicos para responder e-mails ou mensagem, para que não tenhamos que parar uma tarefa ou atividade para fazermos isso. Em geral, os finais de períodos são os melhores momentos para respondermos aos e-mails e mensagens, pois usamos o início de cada período de trabalho nas atividades que exigem mais foco e atenção, quando estamos mais descansados.

Melhore o desempenho em reuniões e evite conflitos – Como “ouvir” e “falar” com atenção plena

Aplicar mindfulness ao que ouvimos e falamos possibilita checar o que realmente compreendemos da comunicação verbal e não-verbal. Vejamos alguns exercícios e dicas:

AO OUVIR:

Ouça com os “ouvidos” e não com a “boca”, ou seja, escute o outro sem interrompê-lo, e com “expressões corporais” que indiquem sua presença (olhar para a pessoa enquanto ouve, por exemplo).

Isso envolve deixar de lado o impulso de pensar em respostas enquanto o outro fala, ou seja, seria simplesmente ouvir e demonstrar com o corpo que estamos ouvindo.

Parece óbvio, mas é comum estarmos pensando em outros temas ou nas respostas que vamos dar, com a mente viajando por aí no piloto automático durante as conversas nas reuniões. Ou ainda pior, é frequente interrompermos as pessoas antes que elas finalizem o que tinham para nos falar.

Após escutar, cheque o que você realmente “escutou”, ou seja, dê um feedback à pessoa sobre o que você compreendeu, e verifique se o que você entendeu corresponde ao que a pessoa queria lhe contar.

Tome um tempinho nesse passo fundamental, pois além de demonstrar que você estava atento à conversa, permite prevenir “mal-entendidos”, que são a base de uma comunicação ruim.

AO FALAR:

Se possível faça uma pausa breve para perceber como você está naquele momento, ou seja, se há alguma emoção presente que possa influenciar ou atrapalhar a maneira de se expressar.

Raiva, euforia, ou tristeza são alguns exemplos de estados mentais que podem levar a uma comunicação ruim e pouco empática.

Em especial, se soubermos que vamos ter uma conversa “difícil”, uma prática de 3 passos de mindfulness, breve, um pouco antes pode nos ajudar.

Observe se o conteúdo é realmente necessário, e se condiz com o tema daquela conversa específica, o que chamamos de fala “assertiva”. Além, claro, de falar no tempo correto, abrindo espaço para o outro.

Benefícios gerais do Mindfulness no mundo corporativo

A aplicação de mindfulness no ambiente laboral de empresas e organizações públicas tem ganho cada vez mais interesse de líderes e colaboradores, com benefícios amplos, incluindo aspectos de liderança, criatividade e prevenção do burnout (esgotamento profissional). Podemos citar:

Redução e prevenção de estresse relacionado ao trabalho e de outros riscos psicossociais (por exemplo, esgotamento laboral ou burnout, assédio moral ou mobbing);
Aumento da satisfação no trabalho e melhora do ambiente laboral;
Maior rendimento e criatividade no trabalho;
Melhora da empatia e habilidades relacionais e de comunicação com clientes, e entre líderes e colaboradores;

Referências:

http://drmarcelodemarzo.com/3-dicas-de-mindfulness-para-quem-deseja-ter-mais-foco-no-trabalho/

http://drmarcelodemarzo.com/como-a-atencao-plena-pode-ajudar-no-ambiente-de-trabalho/

http://drmarcelodemarzo.com/beneficios-da-pratica-de-mindfulness-para-a-saude-educacao-e-organizacoes/

http://drmarcelodemarzo.com/atencao-plena-pode-melhorarsuasreunioes-de-trabalho-aprenda-como/

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Compaixão é diferente no mindfulness – entenda e veja seus fundamentos

Fri, 06 Sep 2019 15:22:00 GMT

Costuma-se dizer que mindfulness e a compaixão são as “duas asas do pássaro da sabedoria”. Entretanto, devido às definições mais frequentemente achadas em nossos dicionários, muitas vezes se confunde compaixão com “sentimento de comiseração e lástima por quem sofre desgraças”, o que acaba gerando confusão e preconceito em relação ao tema.

Tal visão da compaixão é radicalmente diferente da usada em mindfulness (na qual se pressupõe que a compaixão é um sentimento entre iguais) e tampouco coincide com os conceitos mais predominantes na psicologia contemporânea.

Uma das definições científicas mais aceitas é a de Goetz e colegas: “o sentimento que surge ao se presenciar e reconhecer o sofrimento do outro, que implica um desejo ou motivação de ajudar”. Envolveria a “empatia” pelo sofrimento alheio, ou seja, a capacidade de sentir e entender as emoções e o mal-estar de outra pessoa. O mesmo
conceito se aplica à “autocompaixão”, trocando o “outro” por “mim mesmo”.

Essas definições implicam no reconhecimento do sofrimento como parte da vida de todos nós, o que chamamos de “humanidade compartilhada”, e seria como um antídoto ao estado habitual de nossa mente, que privilegia a (auto)crítica e culpa excessivas, o que acaba gerando mais sofrimento frente ao mal-estar.

Fundamentos biológicos da compaixão

Paul Gilbert, um dos maiores pesquisadores no tema, descreve três subsistemas neurobiológicos chaves no funcionamento do ser humano, que descrevo a seguir, e que explica o papel biológico da compaixão:

O sistema de satisfação, calma e segurança

Constituiria a base biológica do sistema de “apego”, “apreço”, ou “vinculação” com os outros seres humanos (ou mesmos outros seres vivos, como os animais de estimação). Esse sistema nos proporciona segurança, paz e alegria. É ativado nas relações de vínculo – na criança, por exemplo, quando é abraçada pelos pais e se sente segura; e, no adulto, ao desenvolver relações sociais satisfatórias, significativas e colaborativas.

É a base do sentimento de compaixão. A atividade deste sistema está relacionada a neurotransmissores do tipo opiáceos endógenos (endorfinas) e com a oxitocina. Esses neurotransmissores fazem com que nos sintamos tranquilos e seguros. Por exemplo, os níveis de oxitocina na circulação sanguínea dos pais estão relacionados à qualidade e quantidade de contato afetivo que mantêm com os filhos.

O toque suave desencadeia a secreção de oxitocina em animais e em seres humanos. Por isso é usado para acalmar crianças, bem como nos exercícios de compaixão, em forma de um gesto compassivo como o “auto-abraço”.

O sistema de ameaça e proteção

Permite detectar ameaças do mundo externo e encarrega-se de produzir emoções como o medo, a ansiedade, a raiva e a aversão. Entretanto, também pode ser ativado por estímulos internos, como o medo do futuro (de perda), a autocrítica ou as ruminações mentais.

De fato, embora o ser humano atual não possua predadores ou ameaças externas relevantes, este circuito mantém-se fortemente ativado por um ambiente social vivido como ameaçador, por exemplo.

O sistema de conquista e recompensa

Esse é o sistema que nos incita a buscarmos alimentos, procurarmos locais seguros para nos protegermos, e encontrarmos as necessidades básicas para a vida. O desenvolvimento das sociedades humanas permitiu que as necessidades de sobrevivência estejam amplamente superadas (pelo menos nos países mais desenvolvidos socialmente), motivo pelo qual os objetos externos (dinheiro, por exemplo) são utilizados para a obtenção de coisas para além do básico, muitas vezes relacionadas ao status social e às fontes externas de felicidade (que chamamos de
felicidade hedônica).

Como base na ideia desses 3 sistemas, podemos dizer que a sociedade atual se caracteriza por um grande aumento da atividade tanto do sistema de ameaça (associado à autocrítica e à vergonha) como do sistema de conquista (correlacionado com o consumismo e à busca de uma posição social), ao passo que o sistema da satisfação e
da calma encontra-se hipoativo.

Assim, o treino da compaixão permitiria ativar o sistema de calma e satisfação, o único capaz de se contrapor e equilibrar os outros dois, e de nos desenvolver um tipo de felicidade mais sustentável, que chamamos de eudaimônica, baseada nas relações sociais saudáveis e de vinculação.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação.
Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Dispersão e tédio: veja desafios psicológicos para prática de mindfulness

Thu, 05 Sep 2019 15:08:00 GMT

A prática de mindfulness pode trazer, mais cedo ou mais tarde, desafios físicos e psicológicos, em especial no início do treinamento, conforme já referi e comentei no último post, mais em relação aos desafios físicos. Hoje tratarei de alguns desafios psicológicos mais comuns:

Dispersão mental

Durante a meditação estamos continuamente oscilando entre a dispersão e a sonolência (sobretudo no princípio). E certamente será mais difícil manter a atenção se, alguns minutos antes da meditação, você tiver discutido com alguém ou visto um filme ou recebido algum estímulo que o impressionou.

É normal e esperado que esses estímulos apareçam durante a prática. De qualquer forma, o surgimento da dispersão não é motivo para abandonar a meditação. Assim, uma “boa” prática de mindfulness ou meditação não implica ausência de pensamentos, mas sim a capacidade de observar nossa experiência corporal ou estado mental com
curiosidade. Ou seja, reconhecer e lidar com a dispersão deve ser considerada uma parte da técnica, e não um empecilho ou barreira.

Tédio

Para a mentalidade atual (acostumada a muitos estímulos e atividades), pode ser que a ideia de “parar” para fazer uma prática de meditação ou mindfulness seja algo muito entediante. Permanecer 30 minutos observando um fenômeno aparentemente tão monótono como a respiração não parece muito interessante.

Por outro lado, aparte de todos os benefícios estudados de mindfulness, não existem duas respirações iguais. Podemos observar os seus vários aspectos: temperatura do ar, profundidade da respiração, regiões do nariz que estão em contato com a respiração, intervalos entre inspiração-expiração e expiração-inspiração etc.

Assim, uma estratégia pode ser observar as características singulares da respiração. Mas outra estratégia é observar o tédio em si: “Quais pensamentos se associam a essesentimento?”, “Que sensações físicas o acompanham?”, são exemplos de perguntas ou observações que podemos fazer durante as práticas de mindfulness se aparecer a
sensação de tédio.

Excesso de zelo ou expectativa

Em qualquer tipo de atividade, os principiantes tendem a ter expectativas pouco realistas. E costumam pensar que podem atingi-las de imediato, bastando para isso um pouco mais de dedicação diária.

Assim como em muitas outras atividades da vida, a compreensão e aprofundamento na prática de mindfulness e seus benefícios não depende do tempo dedicado à prática durante um curto período de tempo, mas da bagagem da prática regular, ainda que o tempo dedicado diariamente não seja muito longo.

Em resumo, é uma “corrida de média e longa distância”, não um “sprint”. Alguns principiantes têm a expectativa de obter resultados ou experiências especiais de forma imediata e por isso praticam em excesso, por um lado, ou se frustram rapidamente e desistem, por outro.

Essa atitude antinatural costuma gerar incômodo e irritabilidade em relação a si mesmo e à própria meditação, porque acaba gerando resistência e mais desconforto físico e mental.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação.
Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Como lidar com emoções difíceis usando a atenção ao corpo

Wed, 04 Sep 2019 20:50:00 GMT

Um aspecto fundamental que desenvolvemos ao praticar a atenção plena (mindfulness) é a possibilidade de usar o próprio corpo para lidar melhor com as emoções, em especial a mais difíceis, como a raiva. Esse tipo de emoção é muito potente, e nos captura facilmente, gerando mal-estar e reatividade ou impulsividade.

Uma maneira de começarmos a fazer isso (usar mindfulness para lidar melhor com as emoções difíceis) é trabalharmos sobre as emoções por meio de seus “sintomas” ou elementos, desmembrando a emoção em seus componentes. Existem duas formas menos complexas de fazermos isso:

Centrar-nos nos aspectos corporais e físicos da emoção

Dos três fenômenos mentais básicos (pensamento, emoção e sensação), o mais de fácil acesso para se trabalhar é a sensação corporal. Assim, quando nos vemos tomados por uma emoção mais difícil, uma alternativa é deslocarmos o foco da atenção para as sensações que ela provoca (a “prática dos três minutos ou três passos” de mindfulness pode se aplicar a essas situações).

Procuraremos então estarmos um pouco mais conscientes de quais alterações corporais estão sendo produzidas pela emoção, por exemplo: palpitações, frequência respiratória, tensão muscular, e em quais regiões do corpo se localizam.

Ao levarmos nossa atenção às sensações físicas das emoções difíceis, conseguimos nos tornar mais conscientes do que elas provocam em nosso corpo, e, ao mesmo tempo que validamos aquela emoção, não nos deixamos levar facilmente pelos pensamentos negativos que elas geralmente nos geram, amenizando um pouco a situação, e diminuindo a chance de cairmos na reatividade ou impulsividade (comportamentos inadequados).

Centrar-se nos pensamentos associados àquela emoção

Esta aproximação é mais difícil que a anterior, pois lidar com pensamentos resulta mais penoso do que com as sensações. Normalmente, constitui um passo posterior. O objetivo seria, por meio da atenção a um ponto do corpo (por exemplo, a respiração), observar com certo distanciamento os pensamentos vinculados àquela emoção, e “deixá-los passar” (não se engajar com os mesmos).

Se damos menos atenção aos pensamentos que estejam vinculados a uma determinada emoção, esta não se desenvolverá com tanta intensidade. Restarão mais evidentemente as sensações corporais – em geral desagradáveis–, que poderemos vivenciar como observadores “curiosos”, notando, por exemplo, que elas se atenuam naturalmente com o tempo (desde que não as alimentemos com mais pensamentos negativos).

Estas duas estratégias que apresentei não são excludentes, embora idealmente possam ser feitas na sequência.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

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Tipos de “sofrimento” ou mal-estar: o primário e o secundário (evitável)

Tue, 03 Sep 2019 20:36:00 GMT

As situações de mal-estar muitas vezes são inevitáveis, e aceitar esse aspecto da vida é fundamental. Por outro lado, uma quantidade considerável de mal-estar ou sofrimento são evitáveis, pois são produzidos pela maneira como encaramos as situações. Vamos entender melhor:

Um dos ensinamentos básicos dos treinamentos de atenção plena (mindfulness) é a diferença entre o mal-estar ou sofrimento “primário” e o sofrimento “secundário”.

Sofrimento primário

São naturais da condição humana pelo simples fato de existirmos e, portanto, são inevitáveis. Alguns dos principais”sofrimentos primários”, causas de mal-estar, são: envelhecer, adoecer, morrer e ver nossos entes queridos morrerem. São as regras da vida, por isso inevitáveis, apesar de causarem muito mal-estar e sofrimento.

Sofrimento secundário

São aqueles produzidos por “nós mesmos” (por nossa mente, na verdade) ao pensarmos ou lutarmos contra (de maneira irracional) as causas de sofrimento primário, não os aceitando. São evitáveis, desde que tenhamos uma nova perspectiva sobre a realidade do sofrimento primário. Por exemplo: após a morte do cônjuge, podemos desenvolver pensamentos do tipo “jamais poderei ser feliz, ninguém me amará como ele, a vida não vale a pena”.

Com a prática regular de mindfulness pode-se identificar mais facilmente esse tipo de sofrimento e, muitas vezes, preveni-lo, diminui-lo, ou mesmo eliminá-lo.

Alguns outros exemplos de sofrimentos secundários, quando lutamos irracionalmente contra a realidade e não queremos aceitá-la, no sentido de encará-la como realmente é: no caso de sermos diagnosticados com uma doença grave e buscarmos compulsivamente opiniões de outros profissionais para confirmar que é um erro; quando buscamos a culpa em nós mesmos ou em outras pessoas por acontecimentos que são parte da natureza; ou quando diante da morte de um ente querido nos culpamos por não ter estado presentes.

Resumindo, há uma certa parcela de dor na vida, ligada à existência humana, que vamos ter que experimentar enquanto estivermos vivos. Por outro lado, há uma quantidade maior de sofrimento ligada a nossas expectativas pouco realistas sobre o mundo, ou enfretamentos pouco racionais da realidade, em geral causada por nossos próprios pensamentos ou interpretações das situações.

A parábola das duas flechas

É uma parábola budista bastante conhecida, que descreve os sofrimentos primário e secundário, e é muito utilizada nos treinamentos em mindfulness. A primeira flecha simboliza o sofrimento primário, inevitável, lançada pela vida. Está relacionada à perda, à morte, à doença. A segunda flecha é o sofrimento secundário, desnecessário, relacionado à nossa luta contra o que acontece conosco, à não aceitação da realidade. Muitas vezes o maior sofrimento é produzido pela segunda flecha, que é lançada por nós mesmos.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

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A vida não é boa nem má, simplesmente é: aplicando a reavaliação positiva

Tue, 27 Aug 2019 19:58:00 GMT

Os acontecimentos da vida podem sempre ser interpretados de modo positivo ou negativo. Um exemplo: uma depressão pode ser interpretada como uma fraqueza ou como uma oportunidade para mudar de vida.

Através da autorreflexão consciente, que pode ser desenvolvida com a prática regular da atenção plena (mindfulness), podemos perceber essas nuances e alternativas, e sabemos que uma das formas mais adaptativas de reagir ao estresse – e que se acredita estar na base da resiliência –é o que se denomina “reavaliação positiva” dos fatos.

Define-se como um processo de adaptação a partir do qual os processos estressantes são reavaliados como benignos, benéficos ou significativos. Mindfulness permitiria uma avaliação “metacognitiva”, que seria livre de preconceitos e atenta à percepção, cognição e emoção, sem influência do passado e sem preocupação pelo futuro.

Para compreender melhor como se dá esse processo, podemos recordar a imagem utilizada em meu post anterior, a de adestrar o “cavalo” selvagem de nossa mente, por meio do treinamento da atenção, e assim podemos “cavalgá-lo”, quer dizer, podemos observar nossos processos mentais, corporais e emocionais com certa distância, permitindo a reavaliação positiva.

O estado metacognitivo de mindfulness pode moderar os conteúdos mentais angustiantes mediante o descentramento –a ausência de apego a nossas emoções e pensamentos. Esse desapego do conteúdo dos processos mentais e centrarse apenas no próprio processo permitem desembaraçar-nos de nossas histórias, em geral negativas, da imagem que temos de nós mesmos e do ambiente que nos condiciona.

Tudo isso nos proporciona maior flexibilidade cognitiva. Desta forma, o indivíduo não está condicionado por seu passado e pode voltar a reavaliar tudo o que lhe aconteceu de uma forma mais positiva. Essa avaliação positiva produzirá emoções positivas, como o amor, a compaixão ou a confiança.

Isso se reforça com uma prática denominada “saborear”, muito comum nos treinamentos de psicologia positiva e também de mindfulness: consiste em centrar a atenção conscientemente em situações agradáveis e simples, que ocorrem normalmente em nossa vida (o pôr-do-sol, uma refeição, um café com os amigos).

As técnicas de “saborear” rompem a dinâmica da preocupação e a incapacidade de experimentar o prazer, que são típicas das situações de estresse crônico (ou de qualquer doença física ou psicológica).

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

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Estratégias para levar mindfulness para o dia a dia: “práticas informais”

Mon, 26 Aug 2019 21:07:00 GMT

O objetivo final dos programas de treinamento em mindfulness não é apenas aprender a meditar, mas sim levar o estado mental da atenção plena para a vida diária de forma duradoura, o que chamamos de “prática informal”.

É este processo que realmente gera mudanças no praticante de mindfulness, tanto psicológicas como físicas. Por outro lado, é muito difícil praticar mindfulness na vida diária se o praticante não “treina” a meditação formal (técnicas ou “práticas formais”).

Uma imagem que pode ajudar a entender melhor seria a de que não se pode dar um concerto de piano sem que se tenha praticado escalas e acordes por muitos anos; do mesmo modo, o laboratório onde o praticante treina para conseguir manter a atenção plena no dia a dia é a meditação formal.

Não é tão simples aplicar atenção plena à vida diária. Talvez você já tenha tentado algumas vezes, usando apenas a força de vontade. Com sorte, você manteve a atenção plena no que estava fazendo durante um ou vários minutos, mas logo em seguida você provavelmente foi absorvido pelo redemoinho do mundo e, somente várias horas depois,
lembrou-se da intenção de permanecer atento.

Para navegar pelo mar da vida diária com o barco da atenção plena, é preciso adotar uma série de dicas ou estratégias para não naufragar no primeiro dia. A seguir comento uma dessas estratégias, que considero de mais fácil aplicação:

Dividir o dia em partes facilita as práticas informais

Um dia inteiro, descontando-se as horas de sono, possui pelo menos 14 horas. Ninguém tentaria fazer uma meditação formal com essa duração. Entretanto, quando consideramos fazer uma prática informal de mindfulness, costumamos nos desafiar com períodos de duração semelhantes a isso, o que é um convite ao fracasso. A mente se
cansa e requer períodos de tempo mais curtos e objetivos concretos (e que possam ser variados, de modo a aumentar o interesse).

Uma melhor estratégia é dividir o dia em 4 ou 5 períodos é razoável. A tradição zenbudista costuma usar as refeições como ponto de referência, em parte porque é o momento em que a comunidade se reúne e, portanto, é o melhor momento para informar horários e tarefas.

Seguindo esse esquema sensato, podemos dividir o dia nos seguintes períodos:

Do despertar ao café da manhã;
Do café da manhã ao almoço;
Do almoço ao jantar (esse período acaba sendo mais longo em alguns locais, podendo ser subdividido em dois, tomando-se como referência o lanche da tarde);
Do jantar até a hora de dormir.

Em cada um desses períodos, o mais importante é definir a intenção ou objetivo específico. Por exemplo, no período da manhã, ao nos levantarmos, podemos especificar que nosso objetivo seria fazer uma parte do café da manhã com atenção plena (5 minutos ou um pouco mais), deixando o celular ou qualquer outro estímulo de lado.

Assim, o ideal é conseguirmos estabelecer um objetivo específico em cada um dos períodos com os quais dividimos o dia.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação.
Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

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Como a prática regular de atenção plena modica nossos processos mentais?

Tue, 20 Aug 2019 19:43:00 GMT

Hoje comento sobre alguns aspectos do funcionamento da mente que podem ser modificados com a prática da atenção plena (mindfulness). É importante relembrar que as potenciais mudanças aparecerão à medida que se pratica de maneira regular, idealmente na maioria dos dias da semana.

Surgimento da gura do “observador-consciente”

Aqui podemos usar uma imagem para entender melhor: a de adestrar um “cavalo” selvagem (a mente desprovida do treinamento da atenção). À medida que adestramos “o cavalo selvagem” (a mente) por meio do treinamento da atenção, a mente pode ser “montada”, ou seja, podemos observar nossos processos mentais e corporais sem “cair” (sem ser capturado por eles nem reagir de modo inadequado ou disfuncional), inclusive em momentos difíceis, como em situações de alto nível de estresse ou frustrações.

Assim, com o treinamento, a nossa consciência aparece nitidamente como “observadora” mais consciente de tudo que acontece, como “testemunha objetiva”, mais imparcial, dos processos mentais e corporais (sensações, pensamentos, sentimentos e emoções).

Diminuição do “diálogo interno”

A mente está continuamente falando consigo mesma sobre o nosso “eu” (ego) e sua relação com o mundo, o que podemos chamar de “diálogo interno”, que eventualmente pode se tornar repetitivo e autodepreciativo (situações que chamamos de “ruminação mental”).

Com o exercício regular de mindfulness, começar a aparecer um maior espaço de “silêncio interno”, em contraposição ao “diálogo interno” excessivamente ativado na maior parte do tempo, dando maior margem ao aparecimento de maior consciência dos processos corporais (por exemplo, a respiração, a postura e o movimento). Ao mesmo tempo, ficamos menos “grudados” em nosso “diálogo interno”, percebendo os fenômenos mentais de modo mais objetivo e sem apego.

Mudança na consciência do “eu”

Com a diminuição do “diálogo interno”, os pensamentos e as emoções são observados sem o mecanismo de sobreidentificação (ficar “grudado” e hiper-reativos a eles), a imagem do “eu” pode mudar aos poucos.

A habitual ideia rígida e determinista de como “eu” sou pode se modificar com o tempo, tornando-se mais dinâmica e flexível. Essa mudança, que pode ser notada na linguagem (por exemplo, não usar continuamente o pronome “eu”), permite maior liberdade para prosseguirmos, pois não nos converte em produtos acabados, permitindo a evolução constante.

Todos os pontos anteriores podem implicar no desenvolvimento de uma maior sensação de paz e bem-estar.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

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O que são emoções e como elas podem impactar no dia a dia

Tue, 13 Aug 2019 19:36:00 GMT

A psicologia define as emoções como uma ampla gama de fenômenos, que incluem “sentimentos”, “pensamentos”, “sensações corporais”, e “tendência a agir” (impulsos), que surgem quando entramos em contato com as situações de nosso dia a dia. Ou seja, as emoções são um tipo de “linguagem” (mental e corporal) que nos permite “ler” e mediar os acontecimentos em nossa vida.

Usemos como exemplo uma emoção de raiva após sermos insultados por alguém com quem temos um conflito, ou simplesmente por alguém nos buzinar no trânsito. O sentimento é de raiva, o pensamento pode ser de crítica à outra pessoa, a tendência a agir (certamente reprimida) consiste em agredir (verbal ou fisicamente) o outro, e as sensações incluiriam tensão muscular, palpitações e os sintomas próprios de um acesso de raiva.

Embora estes quatro elementos estejam presentes, o fenômeno mais visível e que identificamos mais claramente é o sentimento.

Entre os diversos fenômenos mentais e corporais que exploramos em mindfulness (sensações, pensamentos e emoções), sem dúvida as emoções constituem o fenômeno (mental e corporal) que mais nos absorve e com o qual mais nos identificamos (ficamos “grudados”).

As emoções se destacam frente aos outros elementos devido a duas razões principais:

Possuem um significado pessoal (já que se estruturam com base na imagem que
temos de nós mesmos, de nosso “eu”);
Surgem no contexto relacional (a maioria é produzida por aquilo que os outros dizem
ou pensam de nós ou por aquilo que pensamos que os outros pensam ou sentem a nosso
respeito).

Como as emoções interferem na nossa interpretação das situações do dia a dia?

Continuamente recebemos milhões de dados do ambiente externo, no entanto só conseguimos processar uma pequena parte, aqueles dados aos quais dedicamos nossa atenção. Conforme a citação clássica de William James, um dos pais da psicologia, “Minha experiência é aquilo a que decido prestar atenção”.

A partir dessa perspectiva, um dos problemas é que as emoções desviam nossa atenção aos estímulos que lhes são próprios. Por exemplo, a ansiedade produz um viés psicológico de modo que prestamos mais atenção aos estímulos ansiosos, o qual perpetua o ciclo.

Por exemplo, vamos imaginar que desenvolvemos por alguma razão uma emoção de desespero ou desesperança; qualquer acontecimento que nos ocorra, mesmo que normal (como não ser aceito em uma entrevista de trabalho) será distorcido cognitivamente por nossa mente e interpretado como mais uma razão para desesperar-se (“Sou um inútil, nunca conseguirei trabalho”).

O estado “metacognitivo” (de autopercepção) que desenvolvemos com a prática regular de mindfulness pode moderar esses conteúdos mentais angustiantes (e que desviam nossa atenção) mediante o “descentramento”, ou seja, a ausência de apego a nossas emoções e pensamentos (ficamos menos “grudados”), podendo nos “centrar”
intencionalmente (mesmo que por alguns instantes) apenas no próprio corpo (por exemplo na respiração).

Assim, a prática regular da atenção plena pode nos ajudar a entender e regular melhor nossas emoções (veja aqui um texto recente sobre esse tema, para aprofundamento).

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação.
Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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FORMAÇÃO PROFISSIONAL EM MINDFULNESS – MBHP

Mon, 12 Aug 2019 17:45:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS PARA POLICIAIS E MILITARES

Sat, 10 Aug 2019 22:18:00 GMT

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Sonolência e dor: desafios físicos para a prática da meditação mindfulness

Tue, 06 Aug 2019 20:01:00 GMT

A prática das meditações do tipo mindfulness podem trazer desafios físicos e psicológicos, em especial quando estamos iniciando o treinamento. É importante conhecê-los e saber como manejá-los, assim não desistimos de praticar. Hoje tratarei dos 2 desafios físicos mais comuns:

Sonolência

É o mais comum e relatado pelos praticantes iniciantes (e mesmo os avançados). Muitas pessoas experimentam
sonolência quando começam a meditar.

Em geral, estamos tão acostumados à atividade e ao estímulo mental, que a sensação de “parar” um pouco ao meditar pode nos levar naturalmente a esse estado. Como sabemos, o objetivo de mindfulness não é dormir, pois as potenciais mudanças psicológicas e físicas que a prática de mindfulness produz requerem que o indivíduo esteja desperto. Assim, é importante analisar os fatores físicos que podem induzir ao sono, para lidarmos melhor com os mesmos.

Uma causa comum é fato de fecharmos os olhos durante a meditação (pois facilita a percepção interna, por exemplo da respiração), assim se houver sonolência, uma dica simples é simplesmente abrir ou entreabrir os olhos (não é obrigatório ficar de olhos fechados).

Outras causas comuns são praticar após as refeições (se não der pra evitar, sugere-se que a alimentação seja leve); ou
estamos muito cansados, seja por excesso de trabalho físico ou porque dormimos mal, e o mais sensato nesses casos,
quando possível, é nos recuperarmos ou descansarmos antes de começarmos a meditar.

Se a sonolência for leve e manejável, uma dica é simplesmente ajustar o corpo (reequilibrar o corpo), ou fazer algumas inspirações mais profundas, para “ativar’ um pouco.

Dor ou Desconforto

A dor está, em geral, associada a certas posturas de meditação, como a postura de lótus e de semilótus, consideradas
muito importantes em algumas tradições. Em mindfulness a postura é muito mais livre e cômoda, como por exemplo
sentado confortavelmente em uma cadeira, com o corpo um pouco mais erguido e estável.

Apesar disso é possível experimentar um pouco de dor ou desconforto em meditações mais longas. Um primeiro aspecto é tentar identificar qual a origem do desconforto (roupa inadequada para a meditação, posição imprópria, alguma causa física ou doença pré-existente) e tomar as medidas necessárias para cada caso.

Em geral, o desconforto vem de uma postura inadequada (ou no início ou durante a prática), e a dica aqui é
simplesmente ajustar a postura (ou antes ou durante a prática) para que ela volte a ficar estável e cômoda (sim, nós
podemos movimentar ou ajustar o corpo durante a meditação, e a ideia é que façamos isso também com atenção plena).

Se o problema persistir, ou se a causa for física, relacionada ou não a uma doença, é fundamental conversar com um
instrutor qualificado. Entretanto, apesar de termos tomado as medidas necessárias para resolver a dor ou desconforto – e mesmo com anos de prática – em algumas ocasiões é normal sentir um pouco de dor durante a meditação, assim como é frequente experimentar um pouco de mal-estar, de vez em quando, no dia a dia.

Para essa dor residual, de pequena intensidade, mas muitas vezes inevitável (como é o caso dos quadros de dor
crônica), o que se recomenda na prática de mindfulness é convertê-la no objeto de meditação, ou seja, transformar a dor ou desconforto no foco da atenção, mas com suavidade e curiosidade (sem forçar).

Por exemplo, uma dica simples é imaginar que estamos respirando com aquele ponto de tensão ou desconforto, em
mantermos a atenção ali por alguns instantes (novamente, sem forçar). Assim, ao invés de resistirmos ou termos
aversão ao desconforto, há uma aproximação. Parece contra-intuitivo, mas ao fazermos isso, mudamos a perspectiva
sobre a dor, e o manejo fica mais natural (menos sofrido).

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Mindfulness e espiritualidade: posso praticar de forma laica?

Tue, 06 Aug 2019 17:47:00 GMT

Um dos objetivos mais conhecidos dos programas mais contemporâneos de treinamento da atenção plena (mindfulness)
é o melhor gerenciamento do estresse cotidiano. Por outro lado, muitas das técnicas que são usadas nos treinamentos
de mindfulness são derivadas da meditação, em especial da tradição budista.

Esse aspecto de mindfulness costuma gerar confusão, e muitas pessoas, que não se identificam com aspectos religiosos
ou espirituais da meditação, deixam de praticar mindfulness devido a esse fato.

As tradições filosóficas, religiosas ou espirituais, como o Budismo, Hinduísmo ou Sufismo, que desenvolveram inicialmente (há mais de 2.500 anos) os conceitos e práticas de mindfulness, não o fizeram para obter os benefícios “materiais” como o “manejo do estresse”, mas sim como parte essencial do desenvolvimento espiritual.

Por outro lado, a medicina e a psicologia sempre consideraram a espiritualidade um tema marginal, ou até mesmo um tabu dentro de suas práticas habituais, o que explica um pouco da confusão que comentei anteriormente.Essa aparente confusão se resolve, no meu ponto de vista, quando entendemos que são apenas contextos diferentes, não havendo “certo” ou “errado”:

Eu posso praticar mindfulness de maneira laica e científica, usando as técnicas meditativas como ferramentas comprovadas pela neurociência de manejo do estresse e melhora da qualidade de vida, sem ter contato algum com aspectos religiosos ou espirituais; ou posso praticar mindfulness dentro de um contexto filosófico ou espiritual. Basicamente é uma escolha ou motivação pessoal.

Sabemos que a maioria das pessoas que pratica mindfulness na atualidade não o faz por motivos espirituais, mas sim por razões relacionadas à saúde ou bem-estar. Curiosamente, a experiência nos mostra que as motivações podem mudar com o tempo, e eventualmente a prática contínua de mindfulness pode modificar a perspectiva da pessoa, e algumas acabam procurando aspectos filosófico-espirituais da atenção plena.

E vice-versa, uma pessoa que inicialmente entrou em contato com mindfulness via tradição budista, pode, em algum momento, optar por uma prática laicizada e científica.

De novo, não há certo ou errado, são apenas contextos ou motivações diferentes, com objetivos e resultados distintos.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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MINDFULNESS NO PARQUE DO IBIRAPUERA

Fri, 05 Jul 2019 17:35:00 GMT

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MBCT FOR LIFE

Tue, 02 Jul 2019 17:09:00 GMT

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Três maneiras de enfrentarmos situações que não podemos controlar

Thu, 27 Jun 2019 21:47:00 GMT

Um dos momentos mais difíceis no dia a dia é quando nos deparamos com situações que consideramos muito importantes, mas que não temos a capacidade naquele momento para controlá-las ou mudá-las, o que é relativamente frequente.

Por exemplo, quando nos confrontamos com doenças crônicas ou mesmo terminais, com a morte de uma pessoa querida, ou, o mais comum, com o modo de ser de familiares, chefes ou colegas de trabalho que consideramos “difíceis”.

Em situações como essas, nós tendemos a responder geralmente de três maneiras diferentes, que se relacionam com nossa percepção de controle. Vejamos:

1. Resignação ou Passividade

Consiste em não fazer nada ou quase nada em relação ao problema, adotando uma atitude passiva. Assumimos que não temos nenhuma capacidade de controle sobre a situação e a abandonamos “à sorte”, ao “deus dará”.

Costumamos dizer frases como: “Que vamos fazer?”, “É assim mesmo”, “Não há o que fazer”.

2. Enfrentamento “irracional’

Pode ter dois extremos: ou uma atitude de negação do problema por um lado; ou, por outro lado, uma tentativa exagerada ou desesperada de solucioná-lo, sem levar em conta a verdadeira eficácia de nossas ações.

É uma atitude ativa, mas não efetiva, pois acreditamos que temos mais controle do que realmente temos. Pensamos frases do tipo: “Não pode ser”, “Isso não pode estar acontecendo comigo”, “Não acredito”, “Encontrarei uma solução, custe o que custar”, “Querer é poder”.

3. “Aceitação” da realidade como ela é (a maneira “mindful”)

A aceitação realista dos problemas é um dos benefícios produzidos pela prática regular da atenção plena (mindfulness). Consiste em admitir que ter problemas importantes sobre os quais temos pouco ou nenhum controle faz parte da vida.

Assim deixamos de “nos resignar” ou “lutar irracionalmente” contra a realidade que foge ao nosso controle, e começamos a olhar o problema da maneira mais efetiva possível, agindo apenas no que possa ser útil.

Nesse caso, seriam frases ou pensamentos do tipo: “Essa é a realidade desse problema, e realmente é difícil; mas dentro dessa realidade, como posso agir, dentro de minhas possibilidades?”, “Isso que está acontecendo comigo é frequente na vida de qualquer pessoa; como outras pessoas já lidaram com isso de maneira efetiva; o que posso aprender com elas”?, “O que eu posso aprender dessa situação difícil; como posso ajudar outras pessoas a partir de minha experiência com esse problema?”.

É uma atitude ativa e efetiva. Somos mais conscientes da parcela de controle que temos sobre o problema (sempre há alguma), e deixamos de agir “demais” (enfretamento irracional) ou “de menos” (resignação).

Assim, a dica é estarmos mais conscientes de qual dessas três atitudes estamos tomando diante das situações difíceis que naturalmente ocorrerão durante nossa vida.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: U OL

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Pensamento “consciente” x “inconsciente”: conheça as diferenças

Thu, 27 Jun 2019 21:44:00 GMT

Embora nossa mente esteja sempre pensando (é da natureza da mente pensar…), podemos perceber a diferença entre dois grandes tipos de pensamentos: os “conscientes e voluntários” (em geral, menos prevalentes), e os “inconscientes e involuntários” (a grande maioria). A diferença entre eles pode ser percebida com base em suas características:

Pensamento consciente e voluntário
Dois exemplos seriam pensarmos voluntariamente sobre a preparação de uma palestra que daremos em alguns dias ou semanas; ou planejarmos uma conversa com colegas de trabalho sobre um problema concreto.

No pensamento consciente, que geramos de forma voluntária, costuma haver uma certa distância entre nós e o pensamento, ou seja, mais sensação de controle voluntário dos mesmos.

O envolvimento emocional não é tão intenso, é algo mais leve, e os pensamentos não necessariamente se encadeiam uns aos outros de maneira contínua ou automática.

Pensamento inconsciente e involuntário

Alguns exemplos seriam pensarmos automática e continuamente em nossas relações com chefes ou colegas de trabalho, com os quais discutimos frequentemente; ou termos pensamentos persistentes e involuntários sobre as dificuldades financeiras para chegarmos ao fim do mês.

Com esses pensamentos (que não são gerados por nós, ou seja, aparecem espontaneamente) temos uma maior identificação emocional (eles “grudam” emocionalmente em nós).

Em geral, nesses casos, não sentimos uma separação entre nós e os pensamentos, eles apresentam uma textura mais pesada e, frequentemente, formam um fluxo “ruminativo” e repetitivo de pensamentos encadeados, inacabáveis.

Temos menos sensação de controle, e não nos damos conta do tempo que passamos pensando porque somos absorvidos pelos pensamentos.

Distintos, mas conectados

Essas distinções que apresentei são meramente acadêmicas e didáticas. O processo normal no dia a dia é que podemos começar a pensar conscientemente em algo (por exemplo, o que dizer a um amigo com quem tivemos um problema) e, poucos segundos depois, entrar sem perceber no pensar “inconsciente” e involuntário do tipo “o que eu fiz de mal para que ele não gostasse tanto de mim; deveria ter feito isso ou aquilo, etc.”

Em outras palavras, tentamos pensar conscientemente, de maneira planejada e organizada, sem muito envolvimento emocional sobre um tema para buscarmos soluções e, poucos segundos depois, estamos ruminando preocupações relacionadas ao tema e acabamos nos perdendo durante um bom tempo e de forma improdutiva.

Como mindfulness pode ajudar?

A prática regular da atenção plena (mindfulness) pode nos ajudar de 2 maneiras nessas situações:

Criando a habilidade de percebermos e discriminarmos quando estamos no modo “pensamento inconsciente”, ou seja, podendo ter mais clareza sobre qual tipo de pensamentos estamos envolvidos nesse momento; e
Criando a possibilidade de não nos envolvermos por tanto tempo com os pensamentos “inconscientes” e improdutivos, podendo “dar um passo atrás”, olhar em perspectiva, e voltar aos pensamentos conscientes e voluntários, nos dando um pouco mais de controle sobre nossa situação mental.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessmeeting.com (International Meeting on Mindfulness – Congresso científico internacional – São Paulo – 12 a 15 de junho de 2019)

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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Mindfulness nos ajuda a regular as emoções; mas o que é isso afinal?

Thu, 27 Jun 2019 21:21:00 GMT

A regulação das emoções é um dos fenômenos produzidos pela prática regular da atenção plena (mindfulness) que mais geram mudanças na vida de uma pessoa.

Ao invés de sucumbir e ser tomado pelas emoções, o praticante de mindfulness é capaz de identificá-las, observá-las e aceitar que existam, o que envolve a validação das emoções, sobretudo as negativas.

Não se nega as emoções, mas se experimenta, e a ideia é não reagir de modo automático a elas (o que é mais habitual), mas poder decidir conscientemente como agir a partir das emoções presentes.

Como podemos ver, é algo um pouco diferente da ideia pré-concebida de que os praticantes de mindfulness ou meditação não teriam emoções. O que os estudos indicam, e, claro, a experiência prática, é que os meditadores percebem as emoções com a mesma intensidade que os indivíduos que não meditam, porém com algumas diferenças:

Não reagem a elas de maneira imediata e inconsciente, mas, pelo contrário, podem processar as emoções de modo voluntário e consciente;
Não permanecem tomados pelas emoções por minutos ou horas. Pelo contrário, têm a capacidade de em pouco tempo poderem focar a atenção em outro objeto ou atividade, o que nos permite uma melhor gestão do tempo no dia a dia.

Mas como desenvolver a regulação das emoções por meio da prática de mindfulness?

Isso implica na prática diária e regular dos exercícios de mindfulness, e tem vários mecanismos, que atuam de forma progressiva e sinérgica. Os principais são:

Identificação dos conteúdos mentais

Nas fases um pouco mais avançadas do treinamento de mindfulness (por exemplo, com a continuidade da prática com foco na respiração), quando a nossa atenção perde o objeto de ancoragem (respiração) devido ao surgimento de fenômenos mentais (distrações e divagações), recomenda-se rotular o fenômeno que emergiu, nomeando-o, por exemplo, como: “sensação auditiva”, “pensamento sobre o futuro”, “planejamento”, “emoção de raiva”, etc..

As emoções são o fenômeno mental ao qual mais nos apegamos (“grudamos”) e o mais difícil de nomear. Assim, a prática de rotular (ou “etiquetar”) os conteúdos mentais nos permite nomear a emoção com mais exatidão ao longo do tempo.

Ausência de Julgamento e Aceitação

“Rotular”, “nomear”, ou “etiquetar” em mindfulness significa identificar o tipo de conteúdo mental que surgiu, atribuindo-lhe um nome, mas em hipótese nenhuma implica em emitir um juízo de valor, do tipo agradável/desagradável, ou gosto/não gosto. Porque, nesse caso, voltaríamos ao nosso modo habitual mental do dia a dia, que seria se apegar ao agradável, ou tentar se livrar do desagradável.

Ou seja, “rotular” seria apenas reconhecer, perceber o conteúdo mental (neste caso, a emoção) sem um juízo de valor ou julgamento. Quando não julgamos as emoções que estão presentes, elas não se tornam nem boas nem más, portanto é menos desafiador aceitá-las.

Ao aceitarmos a emoção que sentimos (por mais “negativa” que seja), não precisamos mais fugir dela nem a negar; em vez disso, a validamos e experimentamos completamente. Parece contra-intuitivo, mas evitar o que consideramos negativo é o que se denomina de “evitação experiencial”, o que acaba aumentando a reatividade àquela emoção, muitas vezes de maneira inconsciente ou “automática”, gerando mais percepção de estresse ou sofrimento.

Assim, ao validarmos e discriminarmos melhor nossas próprias emoções, vamos para o lado oposto, que seria o manejo consciente das mesmas. Agiremos, então, do modo que considerarmos mais oportuno, não como uma consequência direta ou automática da emoção, mas como um processo de reflexão consciente.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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Por que a respiração é tão importante para treinar a atenção plena?

Thu, 27 Jun 2019 21:14:00 GMT

Nas práticas de atenção plena (mindfulness), a respiração é fundamental por 2 aspectos: ser de fácil acesso (disponibilidade) e estar sempre no presente (evita que a mente se perca em pensamentos ou devaneios).

É por essa razão que é considerada um dos pontos preferidos de ancoragem na meditação em geral, e em mindfulness em especial.

Assim, a respiração é a “âncora” (ponto de apoio) da atenção por excelência (para que a mente fique menos à deriva). Há muitas razões para isso:

ESTÁ SEMPRE CONOSCO

Nem sempre os objetos externos estão disponíveis (uma imagem, uma vela, etc. – algumas meditações usam objetos externos como ponto de atenção ou “âncora”). A respiração sempre estará conosco, não precisamos fazer nada em especial para encontrá-la.

NÃO GERA “APEGO”

A respiração é neutra, não produz apego (ao agradável) e nem aversão (ao desagradável ou neutro), duas características habituais da mente associadas à percepção aumentada de estresse. Em algumas técnicas meditativas isso pode eventualmente ser estimulado se não tivermos cuidado, como por exemplo quando usamos objetos ou imagem de uma divindade ou mesmo o incenso.

ESTÁ SEMPRE MUDANDO

Considerando que com a prática regular de mindfulness poderemos permanecer muitas horas de nossa vida atentos a essa “âncora”, é importante que ela não seja imutável, pois poderia gerar automatismos e mais divagação mental. Não existem duas respirações iguais, já que há uma enorme quantidade de variações sutis na intensidade, velocidade, áreas em contato com o ar, nas características do ar (umidade e temperatura).

A respiração pode ser também um reflexo de nossas emoções, servindo como um termômetro ou barômetro do nosso estado emocional e mental.

ENTRE O VOLUNTÁRIO E O INVOLUNTÁRIO

É comum nos relacionarmos com a respiração forçando-a (quando fazemos exercício físico, por exemplo), ao passo que é pouco habitual apenas observá-la e não a modificar.

Assim, nossa relação com a respiração pode ser uma metáfora de nossa postura ou atitude frente à vida: podemos variar desde o extremo da aceitação (ou seja, observar a respiração) até o extremo da máxima intervenção (representada por seu manejo voluntário).

Dessa maneira, ao treinarmos apenas a observação curiosa da respiração em mindfulness, sem modificá-la, estamos na verdade treinando, além da atenção, uma outra atitude mental frente à vida, que podemos chamar de aceitação, no sentido de não nos apegarmos às nossas expectativas, fruto habitual de estresse e sofrimento no dia a dia.

É por isso, então, que durante as práticas de mindfulness não se deve manipular a respiração, somente observá-la. Com o passar do tempo, acabaremos mudando nossa relação com a respiração, sentindo-a como se fosse nosso “habitat” natural, como se “voltássemos para casa” ao meditar.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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A importância do corpo em mindfulness e na saúde mental

Thu, 27 Jun 2019 19:47:00 GMT

Do ponto de vista dos aspectos psicológicos da vida, damos pouca importância ao corpo, já que intuitiva e tradicionalmente damos maior preponderância ao intelecto. A mente sempre foi considerada como o lugar onde se produz a vida intelectual e psicológica, e o corpo não teria nenhum papel nesse contexto.

Por outro lado, as tradições orientais sempre mantiveram uma ideia um pouco distinta, considerando o corpo tão importante quanto a mente para o equilíbrio do indivíduo. Foi ali que nasceram as denominadas técnicas mente-corpo, que vão desde as artes marciais até a ioga.

Nos últimos anos, as pesquisas científicas têm confirmado essa ideia da importância do corpo para o nosso equilíbrio também do ponto de vista do contexto psicológico. Já foi demonstrado que as percepções interoceptivas (do interior do corpo, incluindo as sensações físicas das emoções) modificam de forma significativa nossos pensamentos, e vice-versa.

Por exemplo, pacientes deprimidos modificam sua postura habitual para uma outra mais encurvada, contraída e fechada (ao invés de uma postura mais aberta, relaxada e ereta, típica de pessoas com bem-estar psicológico). Assim, a partir desses estudos, já se pode melhorar o diagnóstico da depressão via a análise da postura corporal.

E o caminho inverso é verdadeiro, podemos mudar o estado de ânimo de uma pessoa trabalhando sua postura corporal (sem necessariamente uma intervenção psicológica).

Do ponto de vista de mindfulness, o corpo e a respiração são chave, pois estão sempre no presente, objetivo essencial da meditação. É por essa razão que são considerados as principais “âncoras” da prática de mindfulness.

As emoções e os pensamentos não seriam úteis como pontos de ancoragem, pois se encontram mais frequentemente no passado e no futuro do que no presente. A prática via corpo, por outro lado, “reinicia” a mente, permite que se saia de ciclos ruminativos (pensamentos repetitivos, em geral, autodepreciativos), e também é muito útil para lidar com as emoções via reconhecimento das mesmas no corpo, observando desde outra perspectiva. Ou seja, o corpo se torna uma ferramenta de saúde mental.

De maneira habitual o que fazemos é nos perder nos pensamentos associados às emoções, o que gera mais emoções, em geral negativas, em um ciclo interminável.

Em mindfulness, por outro lado, focamos nas sensações corporais da emoção, o que nos permite desativar os pensamentos negativos associados, e assim prevenir ou atenuar os principais transtornos psicológicos.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS E USO ABUSIVO DE SUBSTÂNCIAS

Sat, 08 Jun 2019 22:03:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS E DOR CRÔNICA

Sat, 08 Jun 2019 22:00:00 GMT

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MINDFULNESS NO PARQUE ONLINE

Fri, 07 Jun 2019 17:30:00 GMT

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CURSO ONLINE DE PROMOÇÃO DA SAÚDE BASEADO EM MINDFULNESS – MBHP 8 SEMANAS

Sun, 02 Jun 2019 21:55:00 GMT

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WORKSHOP MINDFULNESS PARA PAIS E FILHOS ONLINE

Sun, 19 May 2019 15:19:00 GMT

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Benefícios da prática de mindfulness para a saúde, educação e organizações

Thu, 16 May 2019 16:57:00 GMT

Praticar mindfulness regularmente em nosso dia a dia nos traz benefícios concretos e atestados pelas pesquisas científicas, que não envolvem apenas a saúde, mas também a área da educação, incluindo professores e estudantes, como também líderes e colaboradores em empresas e organizações.

Entender e conhecer esses benefícios podem servir de motivação para começarmos a integrar os exercícios de mindfulness em nosso cotidiano.

Saúde

Prevenção e gerenciamento do estresse e do mal-estar psicológico, e desenvolvimento de bem-estar psicológico
Tratamento complementar de doenças orgânicas, como a dor crônica, as doenças cardiovasculares, e o câncer;
Tratamento de primeira escolha ou complementar de doenças psiquiátricas, por exemplo, depressão, ansiedade, dependência e abuso de drogas, e transtornos de conduta alimentar como a compulsão alimentar;

Educação

As pesquisas sobre a aplicação de programas de treinamento de mindfulness na área da educação são mais recentes, e incluem benefícios tanto para professores como para os estudantes. Podemos citar:

Aumento da capacidade de concentração e do rendimento acadêmico;
Aprimoramento das habilidades socioemocionais e relações interpessoais;
Melhora do ambiente nas salas de aula, chamado de “clima de classe”

Empresas e organizações

Redução e prevenção de estresse relacionado ao trabalho e de outros riscos psicossociais (por exemplo, esgotamento laboral ou burnout, assédio moral ou mobbing);
Aumento da satisfação no trabalho e melhora do ambiente laboral;
Maior rendimento e criatividade no trabalho;
Melhora da empatia e habilidades relacionais e de comunicação com clientes, e entre líderes e colaboradores;

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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COMUNIDADE DE PRÁTICAS ONLINEPara alunos formados ou em formação pelo Centro Mente Aberta

Tue, 14 May 2019 16:09:00 GMT

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Para alunos formados ou em formação pelo Centro Mente Aberta apareceu primeiro em Mente Aberta Mindfulness Brasil .

Programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness – 8 semanas (Mindfulness-based Cognitive Therapy)

Tue, 14 May 2019 10:56:00 GMT

O Programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness (Mindfulness-based Cognitive Therapy) foi criado pelo professor de Oxford Mark Willian e seus colegas Zindel Segal e John Teasdale. Que aproximaram a terapia cognitiva criada por Aaron T. Beck em 1960 e o programa criado em 1979 por Jon Kabbat-Zinn chamado MIndfulness-based stress reduction – MBSR (Programa Mindfulness de redução de estresse)

Este programa usa os princípios da terapia cognitiva com as técnicas da meditação Mindfulness para ensinar os pacientes a conscientemente prestar atenção aos seus pensamentos e sentimentos sem julgá-los ou ficar preso em processos ruminativos e de autodepreciação. Essa abordagem traz clareza de pensamentos, autorregulação emocional e atencional, fornecendo às pessoas ferramentas necessárias para facilmente desvencilharem-se de pensamentos negativos ao invés de alimentar a depressão. Mais informações http://oxfordmindfulness.org/

Este programa é voltado para pessoas com:

Transtornos depressivos;
Transtornos de ansiedade (ansiedade generalizada, fobias, pânico, hipocondria, transtorno obsessivo-compulsivo);
Dificuldades interpessoais (incluindo terapia familiar e conjugal);
Transtornos alimentares;
Dependência química;
Como coadjuvante no tratamento de problemas orgânicos, como cardiopatias, quadros alérgicos e oncológicos, etc.

E também pessoas que desejam:

Ter mais qualidade de vida e mais auto-conhecimento;
Mudar a maneira como se relacionam com suas vidas, como pensam e como se sentem sobre as experiências diárias

Próximas Datas

Programe-se para os próximos Programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness

DATAS:

– PALESTRA INTRODUTÓRIA –

(PROGRAMA DE TERAPIA COGNITIVA BASEADA EM MINDFULNESS)

22 de abril de 2019 – 18:30 às 19:30

– Programa de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness – 8 semanas – 18:30 às 20:30

1º encontro – 29 de abril – 18:30 às 20:30
2º encontro – 06 de maio – 18:30 às 20:30
3º encontro – 13 de maio – 18:30 às 20:30
4º encontro – 20 de maio – 18:30 às 20:30
5º encontro – 27 de maio – 18:30 às 20:30
6º encontro – 03 de junho – 18:30 às 20:30
7º encontro – 10 de junho – 18:30 às 20:30
8º encontro – 17 de junho – 18:30 às 20:30

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFUL EATING

Sat, 11 May 2019 21:47:00 GMT

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SEMINÁRIOS AVANÇADOS EM MINDFULNESS – MINDFULNESS PARA ESCOLAS (EDUCADORES E ESTUDANTES)

Sat, 11 May 2019 21:34:00 GMT

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Como lidar com as dificuldades para começar a praticar mindfulness?

Thu, 09 May 2019 16:48:00 GMT

ntroduzir mindfulness em nossa vida diária envolve uma mudança de hábito tão desafiadora quanto começar a fazer exercícios físicos regulares, mudar a dieta ou deixar de fumar. Para tomar a decisão de alterar hábitos de vida nós fazemos uma avaliação de maneira mais ou menos consciente das vantagens e desvantagens do novo comportamento.

No caso de mindfulness, as pessoas em geral veem vantagens como uma maior sensação de bem-estar físico e psicológico, maior capacidade de atenção e memória, e melhor manejo dos pensamentos e emoções. Como desvantagens, as pessoas costumam relatar falta de tempo ou estar muito cansado para meditar, tédio ou monotonia durante as práticas, conflito com a própria prática religiosa, ou falta de disciplina.

Como podemos ver, qualquer mudança de hábitos é complicada, pois envolve tomar decisões. Os benefícios com mais eficácia para nos ajudarem a a tomar a decisão de praticar mindfulness não são os indiretos (os que ocorrerão no futuro), mas sim os diretos, aqueles criados durante o próprio processo da meditação.

Esses benefícios consistem na coerência entre a meditação e os nossos valores e princípios, ou nas sensações de bem-estar e conexão consigo mesmo, que podem surgir durante a meditação. É isto que mais nos motivará a mudar. De fato, professores de mindfulness já comprovaram que as primeiras experiências que uma pessoa tem quando começa a praticar vão predizer, com bastante segurança, se ela continuará praticando no futuro.

Aqueles que consideram as sessões iniciais agradáveis e úteis tendem a manter a prática. Entretanto, é menos provável que as pessoas que mostram rejeição ou demasiada resistência nas primeiras sessões continuem praticando.

A recomendação nesse segundo caso, quando possível, é dar uma “margem de crédito à meditação”, cultivar a paciência e a confiança, da mesma forma que fazemos com alguns medicamentos, como os antidepressivos, ou seja confiando que os
benefícios virão com a regularidade e o tempo. Portanto, a motivação adequada é a chave para a adesão às práticas e sua manutenção.

Alguns conselhos são importantes para qualquer pessoa que deseje iniciar e manter uma prática regular de mindfulness ou de meditação. Basicamente, deve-se considerar, em especial no início, quando ainda estamos criando o novo hábito:

Onde meditar?

O principal é escolher um lugar tranquilo, de temperatura agradável, onde fiquemos à vontade e com poucas distrações, sabendo que ninguém nos interromperá. O ideal é que não haja barulho. Se não pudermos evitar ruídos, uma alternativa é o uso de
protetores auriculares que nos isolem do barulho. Não é recomendável meditar com música, pois gera mais distração e encobre de modo artificial o funcionamento habitual da mente.

Ao meditar em casa, convém escolher sempre o mesmo lugar. O estabelecimento de uma rotina facilita a mudança de hábitos. O simples fato de nos sentarmos no local de meditação – se for sempre o mesmo – já promoverá uma atitude receptiva.

Quando meditar?

É preferível reservar um tempo fixo na agenda para as práticas formais diárias (meditações). No entanto, meditar em qualquer momento ou em qualquer lugar, ainda que inesperado, é melhor que não meditar. A regularidade das práticas formais é muito importante para obtermos os benefícios de mindfulness e funciona também como lembrete (reminder) para a incorporação de práticas informais (levar o estado mental de mindfulness para coisas cotidianas, como a alimentação) em nosso dia a
dia.

Os melhores momentos do dia costumam ser pela manhã (ao levantar-se) e à noite (antes de jantar ou de dormir). Entretanto, quando não se pode seguir esses horários por motivos profissionais ou familiares, qualquer momento do dia é melhor do que
nada.

Durante quanto tempo devemos meditar?

Em relação à duração da prática, é preferível começar com períodos curtos (de 5 a 10 minutos) e, em seguida, aumentar o tempo gradativamente, de acordo com as possibilidades e necessidades de cada um. É melhor que as meditações sejam curtas no começo, assim teremos vontade de repeti-las; se forem demasiadamente longas, as abandonaremos. Um erro frequente entre os meditadores novos é estender muito o tempo de meditação. Acabam ficando esgotados em poucas semanas, pois sentem que a prática lhes toma muito tempo. Com a regularidade é fundamental, realizar as práticas de maneira diária e sistemática produz maiores benefícios do que práticas mais longas, porém esporádicas.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos,
informações em inglês)

Fonte – UOL

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8 atitudes mentais necessárias para praticar o mindfulness

Thu, 02 May 2019 16:33:00 GMT

Qual a atitude correta para praticar a atenção plena (mindfulness)? Podemos resumir os seguintes pontos:

1. Não esperar nada

Este é um dos aspectos mais importantes na tradição budista e se denomina, em japonês, mushotoku. Não devemos ter nenhuma expectativa concreta ao praticar mindfulness, e apenas querer observar e descobrir a realidade tal como ela é, e não como gostaríamos que fosse. Dado que a meditação é um processo de observação participativa, nossas expectativas modificam a realidade. Assim, se tivermos uma expectativa pré-definida de como queremos que nossa meditação aconteça, já estaremos distorcendo a realidade.

2. Não pensar/não julgar

Deixe um pouco de lado o pensamento conceitual (“mente narrativa”), pois nossos pensamentos não são a realidade. A realidade é eminentemente experiência pura, direta, sem palavras. Os conceitos e argumentações não são mais do que obstáculos na observação da realidade como ela é. Julgamentos do tipo “bom/mau”, “gosto/não gosto”, “a prática de mindfulness foi boa ou ruim”, revelam o surgimento de um pensamento conceitual, e nos dão uma dica para voltarmos à realidade direta, experiencial.

3. Aceitar/não rejeitar

Tudo o que vier à mente será bem-vindo. Observe e aceite, na medida do possível, a natureza de seus pensamentos e emoções, por mais desagradáveis, negativos ou constrangedores que lhe pareçam. Não se julgue nem se critique por ter tais pensamentos, ou pelos fracassos que teve na vida e que poderão emergir na meditação.

4. Não forçar

Não é preciso forçar nada na meditação ou fazer uso do esforço excessivo. O esforço deve ser contínuo, porém tranquilo e suave.

5. Não resistir/soltar

Não rejeite nada que apareça na mente, sobretudo eventos negativos, tampouco se “grude” aos positivos. São dois lados da mesma moeda. Se você se apegar ao positivo, tenderá a rejeitar o negativo, já que desde o momento em que há julgamento, surge o apego ao “positivo” ou a aversão ao “negativo”. Flua com tudo o que vem à mente, “surfando” os fenômenos mentais sem se deixar agarrar por eles.

6. Atitude amável em relação a si próprio

Um dos elementos-chave de mindfulness é a atitude de compaixão, gentileza e amabilidade que devemos ter perante nós mesmos. Não precisamos nos irritar por perder a concentração ou pelo surgimento de qualquer tipo de pensamento ou emoção, isso é parte da natureza da mente. Nas tradições orientais, a mente é comparada a um macaco ou a uma criança pequena. Quem teria raiva de um macaco ou de uma criança pequena por suas travessuras? Eles não são responsáveis por seus atos. Tampouco a mente é responsável. Pensar continuamente é sua natureza.

7. Mente de principiante

Deveríamos ser capazes de experimentar cada nova situação ou relação interpessoal como se fosse a primeira vez que a vivemos, ou seja, livres da lembrança de nossos estereótipos e preconceitos. Assim, cada prática de mindfulness traz, na realidade, uma nova experiência e precisamos estar abertos e curiosos em relação a tudo que vivenciamos no dia a dia.

8. Paciência

Os estudos mostram que uma prática regular de 15 a 20 minutos por dia começa a produzir mudanças psicológicas significativas em torno de 8 a 12 semanas. Entretanto, não devemos ter pressa. As coisas importantes na vida são obtidas apenas de forma gradual.

Vamos praticar?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

Para saber mais sobre mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina,Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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Mindfulness pode melhorar a nossa atenção?

Thu, 25 Apr 2019 16:19:00 GMT

Mindfulness ou atenção plena descreve uma capacidade humana inata que nos permite, entre outras habilidades, focar no que estamos fazendo nesse momento (por exemplo, acabar de ler esse texto sem ter que voltar uns parágrafos atrás pelo fato da
mente “ter viajado”).

Porém essa capacidade é cada vez menos explorada hoje em dia, tempos nos quais o mais habitual é realizar múltiplas tarefas simultâneas, em geral no “piloto automático”, sem muita atenção no que estamos realmente fazendo. Por exemplo,
quando comemos enquanto assistimos à televisão, ou quando caminhamos falando ao celular.

A boa notícia é que a atenção plena pode ser treinada e aprendida, e esse é o objetivo das técnicas e programas baseados em mindfulness. Mas a pergunta que fica é se esses treinamentos realmente funcionam, e na sequencia apresento alguns
dados sobre essa questão.

Quando começamos a praticar mindfulness, um dos primeiros fenômenos detectados é a variabilidade de nossa atenção, ou seja, o quanto ela é instável (a perdemos com frequência, aproximadamente 47% do tempo). Então, a instrução básica de mindfulness é levar a atenção à respiração ou ao corpo e mantê-la, mesmo que ela obviamente se disperse em poucos segundos – e quando isso acontecer, deveremos trazê-la gentilmente de volta ao presente.

As pesquisas revelam que com esse tipo simples de treinamento realmente ocorre um aumento na capacidade de manter a atenção em um objeto por períodos de tempo mais longos (a mente fica menos tempo dispersa), e os praticantes regulares de mindfulness apresentam melhores respostas em tarefas cognitivas atencionais.

De fato, os efeitos positivos de mindfulness na atenção fazem com que muitos profissionais de saúde considerassem seu potencial no tratamento de condições clínicas como o transtorno de déficit de atenção com hiperatividade, embora ainda faltem mais estudos nesse tema.

Além disso, dificuldades em manter a atenção foram identificadas em múltiplos transtornos psicológicos como a depressão e o transtorno bipolar, e parte da eficácia dos treinamentos em mindfulness nesses transtornos está relacionada à importância da melhora da atenção na articulação de uma grande variedade de processos de autorregulação emocional, e diminuição da ruminação mental.

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: UOL

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POR QUE O ESTRESSE CRÔNICO PODE NOS LEVAR A COMER MAIS?

Mon, 22 Apr 2019 14:10:00 GMT

A resposta aos fatores de estresse (ameaças externas ou emoções negativas) pode ser ativada em duas direções, por um lado, um aumento na ingestão de alimentos no estresse crônico, ou, por outro lado, uma diminuição da sensação de fome no estresse
agudo.

Dessa maneira, a percepção aumentada de estresse é o principal fator ativador desse processo bidirecional. Por exemplo, o estresse agudo leva a alterações fisiológicas e psicológicas que promovem a diminuição momentânea do apetite e o aumento da
frequência cardíaca e da pressão sanguínea, para direcionar o sangue para os músculos, coração e cérebro. Isso permite uma melhor resposta àquela ameaça ou emoção.

Assim, a resposta habitual a uma emoção ou ameaça intensa e aguda, consiste em uma redução da ingestão de alimentos, devido ao fato de que as contrações gástricas (estomacais) são inibidas para permitir a liberação de açúcar no sangue, e assim a pessoa pode responder mais adequadamente àquela ameaça externa ou emoção intensa.

Este processo evolutivo que permite responder às ameaças internas (emoções negativas) e aos perigos do ambiente ocorre via um sistema fisiológico que chamamos de “hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA)”. Esse é o mesmo sistema que colabora com a regulação do equilíbrio fisiológico do corpo em geral, como também da regulação do peso corporal (regulando a fome e a saciedade).

No caso do estresse crônico, o mesmo sistema é ativado, mas a resposta é diferente. Quando ocorre uma exposição continuada (crônica) a níveis elevados de estresse, o sistema HPA é “hiperativado” continuadamente, elevando, por exemplo, a produção
crônica do cortisol, que é considerado o “hormônio do estresse”.

O cortisol estimula a produção de tecido adiposo visceral, o que leva a um aumento na gordura corporal e na ingestão de alimentos. Isso ocorre devido a um incremento na sensação de fome, e na “vontade” específica de comer alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Esses tipos de alimento fornecem uma alta densidade calórica e alteram, por sua vez, o sistema de saciedade. Ou seja, entramos num círculo vicioso de aumento da fome para alimentos calóricos, e, ao mesmo tempo, temos menos sensação de saciedade, e assim, frente ao estresse crônico, habitualmente ganhamos peso via aumento da gordura corporal.

Além disso existem programas específicos para o comer mais consciente, que chamamos de Mindful Eating, que além de nos ajudar no manejo do estresse em geral, apresenta técnicas especificas para o desenvolvimento do comer consciente, com
aplicações também em casos mais complicados como os transtornos alimentares, em especial relacionados à compulsão alimentar (saiba mais clicando aqui).

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Garcia-Campayo, Morillo, Lopéz-Montoyo & Demarzo. Mindful Eating. El Sabor de la Atención. Editoral Siglantana, 2017.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidadede Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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O que são os “ modo fazer ” e “ modo ser ” da mente?

Thu, 18 Apr 2019 19:33:00 GMT

Outra forma diferente de entendermos mindfulness é como um processo cognitivo “não narrativo” de viver a realidade, que alguns autores denominaram “modo ser”. Essa mente “não-narrativa” seria uma contraposição à forma habitual com que nossa mente funciona na vida diária, que podemos chamar de “modo fazer”. O “modo fazer” poderia ser definido como um modo voltado à realização de uma meta ou conquista, ou seja, a mente está preocupada e focada em analisar o passado e o futuro a fim de ter sucesso na obtenção daquela meta e, em consequência, o presente tem pouca importância naquele momento.

Reavaliar o passado e planejar o futuro não é um problema em si, pelo contrário, permite-nos rever e prever situações e tomar decisões, e fazemos isso muitas vezes durante o dia. O problema é que esse modo mental tem um “efeito colateral ou adverso”:
a mente tende a divagar de maneira contínua, com um “diálogo interno” (narrativa mental) exaustivo e muitas vezes repetitivo, no qual analisamos as “discrepâncias” entre como as coisas estão, e como gostaríamos que estivessem ou fossem (nossas
expectativas).

Assim, tudo o que acontece começa a ser rotulado ou julgado como “bom/mau”, “agradável/desagradável”, o que pode ser cansativo e até angustiante em algumas situações, gerando a percepção de estresse. Nessas situações seria interessante
acessarmos o “modo ser”, para reequilibrarmos as coisas.

No “modo ser” ou “modo mindful”, também chamado de “não narrativo”, o objetivo não é atingir uma meta concreta – não há nada especial a fazer ou obter, mas “apenas ser ou estar” naquele momento. Como não há expectativas específicas, a mente não analisa as discrepâncias destas com a realidade. O foco do “modo ser” está em aceitar e permitir a experiência dos fenômenos em nossa vida diária, sem pressão para mudá-la e sem julgá-la.

O interessante é que esse estado mental pode ser alcançado de forma voluntária, por meio da prática regular de mindfulness, esse modo mental nos coloca mais em contato com a experiência imediata e gera uma forma não narrativa, não conceitual de nos relacionarmos com o mundo ao nosso redor.

O objetivo de praticar mindfulness seria então acessar de maneira equilibrada e consciente esses dois modos mentais, alternando entre o “modo fazer” e “modo ser” conforme sentirmos a necessidade e utilidade para cada momento. Ou seja, não precisamos nos manter sempre no “modo ser”, já que a realização de atividades intelectuais ou que envolvam uma meta podem e devem ser desenvolvidas no “modo fazer”.

O que se pretende é não permanecer sistematicamente instalado no modo narrativo (“fazer” mental; “diálogo interno”), pois pode não ser útil ou se tornar uma prisão em determinadas situações, em especial quando emergem pensamentos autodepreciativos
ou excessivamente críticos, que se repetem em nossa mente de maneira automática, gerando mal-estar e aumento da percepção de estresse. Essa situação negativa associada ao “modo fazer” chamamos de “ruminação mental”, e é a base de muitos transtornos mentais como a ansiedade e a depressão.

A prática de mindfulness nos permitirá passar do “modo fazer” ao “modo ser” de forma voluntária e consciente, facilitando a passagem de um modo a outro, de maneira útil e funcional.

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação.Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Meditação é o mesmo que “relaxamento”?

Thu, 04 Apr 2019 19:19:00 GMT

Essa é uma dúvida muito comum, e a melhor resposta é “nem sempre”. No caso das técnicas de mindfulness (atenção plena) a resposta é “não”; ou seja, o principal objetivo das técnicas de mindfulness não é relaxar. Gostaria de deixar claro que não estou
dizendo que as técnicas de relaxamento não são boas ou efetivas, apenas que os objetivos e usos são diferentes.

Parece contra-intuitivo num primeiro momento, pois sabemos que a prática regular de mindfulness ajuda em especial no gerenciamento do estresse do dia a dia, então vamos entender melhor.

Assim como a ideia de “mente em branco” (conforme já comentei em outro post, para ler clique aqui), a expectativa de “relaxar” durante os exercícios de mindfulness é muito frequente entre praticantes iniciantes, podendo também se tornar uma barreira para a continuidade dos exercícios, quando não é atingida.

Retomando o exemplo do estresse, a principal diferença entre o relaxamento e as meditações do tipo mindfulness é que a prática da atenção plena nos treina particularmente numa nova perspectiva sobre os conteúdos mentais (pensamentos, emoções e impulsos), e pode fazer com que situações inicialmente estressantes não o sejam, ou que as mesmas situações possam ser vivenciadas de uma maneira mais consciente e menos reativa (é como se houvesse uma pequena mudança no “software” mental).

As técnicas de relaxamento, por outro lado, atuam mais efetivamente sobre as consequências do estresse no nível corporal, diminuindo, por exemplo, a frequência cardíaca e respiratória, a pressão arterial, e relaxando a musculatura.

O que ajuda a confundir um pouco mais é que muitas vezes as práticas de mindfulness acabam produzindo também um efeito de relaxamento, o que é perfeitamente normal, mas não é o objetivo principal dos exercícios.

Por outro lado, um praticante de mindfulness pode perceber o corpo e a mente “agitados” (inquietude) desde a perspectiva “mindful”, o que também é normal e esperado, e logicamente isso não “relaxamento”.

Tendo clareza desses aspectos de mindfulness, o praticante entende que faz parte do processo notar a “agitação” e a inquietude (diferente da expectativa de “relaxar”), e assim não desiste da prática regular por achar que está “errado” não ter relaxado.

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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Meditar é deixar a “mente em branco”?

Thu, 28 Mar 2019 19:12:00 GMT

Nem sempre meditar significa deixar a mente em branco. Em especial nas técnicas de mindfulness (atenção plena) a reposta é “não”. Explico o porquê:

Ao praticarmos mindfulness, como já comentei em outros posts, não devemos ter nenhuma expectativa especial, e entre elas está uma das expectativas mais comuns, a de “deixar a mente em branco” (“não ter pensamentos”).

Um dos problemas dessa “falsa” expectativa é que muitas vezes as pessoas deixam a prática de mindfulness porque não atingem a tal “mente em branco”, e acabam não se beneficiando das técnicas.

A questão é que a mente sempre produzirá pensamentos, faz parte da natureza da mente produzir pensamentos, e não há problema nenhum nesse fato em si. O que na verdade a prática de mindfulness nos ajuda é criar a habilidade de nos tornarmos mais consciente do processo do pensamento e das emoções (é diferente de deixar de pensar ou de sentir).

Assim, durante as meditações do tipo mindfulness, não há o objetivo de “limpar” os pensamentos, mas sim, de manejá-los de outra perspectiva. Durante as técnicas em si, o que faremos efetivamente é observar que a mente se distraiu em pensamentos, e poder voltar à percepção do corpo, ou seja, os pensamentos fazem parte do exercício (veja o passo a passo de uma prática de mindfulness clicando aqui).

É libertador saber que mesmo entre aqueles que praticam mindfulness há bastante tempo é frequente que a mente possa divagar ao surgir alguma distração, pensamento, sentimento ou preocupação. Como expliquei, nessas situações, toma-se consciência de
que a mente está dispersa e, com gentileza (a gentileza aqui é muito importante, senão caímos na autocrítica), deixar que as distrações passem, sem se irritar, sem julgá-las ou rejeitá-las e, lentamente, volta-se a atenção para o corpo, por exemplo, à respiração.

Assim, é uma ideia errônea pensar que quando nos distraímos perdemos mindfulness. De fato, o momento mais importante da meditação é quando nos damos conta de que a mente abandonou seu objeto e fazemos com que volte a ele, o que precisamente é um momento “mindful” ou de atenção plena.

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

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O que é ruminação mental? Veja como mindfulness pode ajudar

Thu, 21 Mar 2019 18:35:00 GMT

A ruminação mental é um dos principais problemas psicológicos relacionados à depressão e ansiedade. Um exemplo de ruminação é quando ficamos “remoendo” uma discussão com um colega de trabalho ou familiar, e os pensamentos se repetem e persistem em nossa mente.

São pensamentos que frequentemente vêm de maneira automática, e com os quais nos identificamos emocionalmente. É como se os pensamentos ficassem grudados em nossas mentes. Muitas vezes esses pensamentos são negativos, autocríticos e autodepreciativos, e nesses casos que estão mais relacionados à depressão e ansiedade.

É como se não tivesse uma separação entre nós e os pensamentos, e eles viram “verdades absolutas”. Assim, não nos damos conta do tempo que passamos pensando neles, porque somos totalmente absorvidos pelos pensamentos.

A ruminação mental também pode acontecer a partir de um “pensamento consciente”, por exemplo, quando decidimos pensar sobre a solução de algum problema que surgiu. Mas, em poucos segundos, a mente já começa a “ruminar” de maneira automática nas
preocupações relacionadas ao problema, e acabamos perdendo um tempo importante e improdutivo nesse “remoer” mental.

A meditação, em especial as técnicas de mindfulness (atenção plena), permitem-nos “adestrar” o que as tradições contemplativas chamam de mente do “macaco louco”, referindo-se à mente ruminativa que fica “pulando de galho em galho”, movimentando-se
de forma caótica e distraída “por aí”.

No processo de meditação o que se pretende então é treinar (adestrar) a mente (o macaco louco) com a “corda” da atenção, que está unida a uma “estaca bem presa ao chão”, imagem que usamos para representar o conceito de “ancoragem” das técnicas de meditação ou mindfulness.

Uma das “âncoras” mais comuns nas técnicas é a própria respiração, a qual nos ajuda a “adestrar o macaco louco” diminuindo então a ruminação mental.

Os “macacos” (pensamentos) continuarão lá, mas ficarão “menos loucos” com o tempo e a regularidade da prática, e nossa mente ficará menos à deriva e menos tempo no “modo “ruminativo”. O corpo (sensações corporais) e a respiração são chave nesse processo, pois estão sempre no “momento presente” (a mente ruminativa está , em geral, pensando no passado ou no futuro), e por essa razão são considerados as principais “âncoras” da prática meditativa ou de mindfulness.

Assim, a meditação, por meio das sensações corporais e da respiração, “reinicia” ou “reseta” a mente de tempos em tempos, permitindo que se saia dos ciclos ruminativos, melhorando nossa performance e qualidade de vida.

Vamos praticar?

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Fonte – UOL

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Passo a passo para uma técnica simples de meditação mindfulness

Wed, 20 Mar 2019 18:28:00 GMT

Hoje vou ensinar um passo a passo prático para uma das técnicas mais simples de mindfulness (atenção plena), a qual usa nossa própria respiração (chamamos “mindfulness da respiração”).

Sugiro ler primeiro o texto, familiarizar-se com a técnica e dicas, e depois ouvir o áudio de apoio ao exercício.

Com essa técnica você poderá começar a introduzir a meditação em seu dia a dia, de forma simples, laica (não-religiosa) e científica (essa prática é benéfica para nossa atenção, memória, e qualidade de vida em geral, segundo milhares de estudos científicos). Vamos lá:

Dicas para antes de começar e depois de terminar a meditação

Sempre que começar a meditar, pergunte-se qual é sua motivação. O que você quer alcançar? Se quiser algo concreto, terá uma tendência a forçar a meditação para conquistá-lo, o que não é útil. Na verdade, o ideal é não ter uma expectativa específica,
e que a motivação seja “simplesmente praticar”.

É um aparente paradoxo, mas é isso mesmo, para ter os benefícios de meditar, durante o exercício não devemos buscar nenhum benefício específico, “apenas praticar”.

A saída ou momento de encerramento da meditação também é uma chave. Normalmente, quando terminamos a meditação formal, pensamos de maneira mais ou menos consciente: “Pronto, acabei. Já posso voltar à vida normal” (em outras palavras, não observar a mente).

Mas sabemos que a prática meditativa “informal”, ou seja, trazer o estado de mindfulness para nossas atividades diárias (caminhar com atenção plena ao deslocarse, por exemplo) é ainda mais importante que a prática “formal” (técnica em si).

Assim, devemos pensar que não há uma separação entre o período de meditação “formal” e o de não meditação. Dessa maneria, a saída do período formal de meditação deve ser progressiva, com o propósito de não esquecer que, embora a técnica formal
tenha terminado, continuaremos levando o estado mental obtido para o quanto for possível para as outras atividades do dia a dia.

Dicas sobre a postura corporal durante a meditação

A maneira mais fácil para se começar a meditar é sentado numa cadeira. Escolha uma cadeira normal, idealmente com assento plano, encosto reto e sem braços. O ideal também é não apoiar as costas na cadeira, pois as mesmas se curvarão, e sim manter
as costas erguidas, sem tocar o encosto, e de maneira relaxada, sem retesar excessivamente o corpo.

Mas se para você é mais confortável apoiar as costas no encosto da cadeira, sem problemas, o importante é praticar.

poie as plantas dos pés idealmente no chão, formando um ângulo de 90 graus, se for possível. O queixo deve ficar levemente para baixo, buscando uma posição neutra do pescoço. As mãos podem ficar apoiadas sobre as coxas, com as palmas das mãos
relaxadas.

Em todas as posturas, na fase inicial se recomenda manter os olhos fechados (sem pressionar as pálpebras) para não se distrair com a visão. Entretanto, os olhos podem ficar semiabertos com o passar do tempo ou se houver muita sonolência.

Mindfulness ou Meditação da Respiração

Passo 1 – preparação

Adotada a posição cômoda, permita que o corpo se estabilize lentamente na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para levar a atenção ao corpo e, aos poucos, comece a notar as sensações no momento (o contato do corpo com o chão
ou com a cadeira, a temperatura da pele, sensações em geral). Esse passo pode durar por volta de 1 minuto ou até menos.

Passo 2

Aos poucos, comece a tomar consciência da respiração. Pode-se levar a atenção aos movimentos do tórax e do abdômen durante a inspiração e a expiração e/ou às sensações da passagem do ar que entra e sai pelas narinas durante a respiração.

Alternativamente, pode-se contar as respirações (numerando cada ciclo de respiração: inspiração-expiração um, dois, três etc.). Em geral, recomenda-se contar até dez e começar novamente a partir do número 1.

Sempre é importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-la, apenas observando-a e tomando consciência dela. O passo 2 vem junto com o passo 3, mas vamos separá-lo para ficar mais didático:

Passo 3

É comum e esperado que a mente irá divagar em algum ponto, quando surgir alguma distração do tipo pensamento, sentimento ou preocupação, por exemplo. Isso é normal e faz parte do exercício (não estamos buscando “mente em branco”, e sim lidar melhor com a nossa própria mente).

Nessas situações de divagação, de maneira gentil e sem forçar ou brigar com os pensamentos e distrações, simplesmente tomaremos consciência que a “mente foi embora” e, na medida do possível, voltaremos a tomar consciência da respiração.

Faremos esse movimento de perceber que a mente divagou, e voltar a tomar consciência da respiração, sempre que necessário, muito provavelmente várias vezes durante a técnica.

Os passos 2 e 3 podem variar a duração, dependendo de quanto tempo você dispõe para praticar. Pode durar 1, 3, 5, ou 10 minutos; ou até mesmo 30 ou 40 minutos. A sugestão é começar com tempos mais curtos (3-5 minutos) e ir agregando mais tempo conforme a disposição e motivação de cada um.

Passo 4 – encerrando

Antes de terminar a sessão, volte a levar a atenção para as sensações de todo o corpo neste momento e, aos poucos, finalize a prática.

Algumas dicas adicionais:

O lugar onde meditamos deve ser idealmente mais tranquilo durante os primeiros
passos na técnica. Um local onde fiquemos à vontade e com poucas distrações,
sabendo que ninguém nos interromperá é o ideal.
A regularidade é fundamental. Praticar todos os dias, regularmente, produz mais
benefícios do que práticas mais intensas, porém esporádicas.
A meditação formal individual é imprescindível ao aprendizado. Entretanto, a
meditação em grupo costuma ser mais fácil e favorece a manutenção da prática
meditativa

Boa prática!

REFERÊNCIA:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Fonte – UOL

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Três dicas de atenção plena para uma vida mais simples

Thu, 14 Mar 2019 18:00:00 GMT

Uma das principais causas de estarmos cada vez mais percebendo o estresse aumentar em nossas vidas é o excesso de informação e estímulos. A maior fonte desses estímulos, como sabemos, são a internet e os smartphones, e em especial, as redes
sociais (facebook, instagram, etc., etc.) e os aplicativos de mensagens instantâneas (whatsapp, etc., etc.).

Como essas coisas são cada vez mais parte integrante de nossa vida moderna e não as eliminaremos (e inclusive elas nos ajudam, sendo úteis em várias situações), o melhor caminho é equilibrarmos as coisas. Assim, podemos deixar a vida um pouco mais simples, no sentido de termos também momentos para saborearmos coisas cotidianas com mais atenção plena e com menos exposição a esses estímulos.

Dou a seguir 3 dicas para levarmos um pouco mais de “micro-momentos” de atenção plena ao nosso dia, para que possamos ter um tempinho para “apenas sermos ou estarmos”, sem termos que pensar ou nos preocupar com nada mais, nem termos que ficar respondendo mensagens ou navegando nas infinitas redes sociais, que muitas vezes nos dão maior sensação de tristeza e ansiedade.

Vejamos como levar esses micro-momentos para atividades de nosso cotidiano:

Comer com atenção plena

“Apenas coma enquanto estiver comendo”. Esteja consciente do momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca.

Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado, e sinta o sabor nessas diferentes fases. Finalmente, preste atenção como o alimento “caminha” até o estômago.

Caminhar com atenção plena

“Apenas caminhe enquanto estiver andando”. A principal dica é realizar qualquer caminhada ou uma parte dela de maneira mais consciente, presente nas sensações do próprio corpo durante a atividade ou percebendo o ambiente ao redor.

Podemos também observar quando nossa atenção se distrai em pensamentos e imagens mentais durante a caminhada, voltando novamente às sensações corporais ou às sensações do ambiente (cores, sons e cheiros), sempre que necessário. Assim
aproveitaremos a caminhada como prática de atenção plena, ampliando seus benefícios.

Conversar com atenção plena

“Apenas converse enquanto está falando com alguém”. Ouça com os “ouvidos”, ou seja, escute o outro sem interrompê-lo, e com “expressões corporais” que indiquem sua presença (olhar para a pessoa enquanto ouve, por exemplo). Após escutar, você pode
inclusive checar o que realmente “escutou”, ou seja, dê um pequeno feedback à pessoa sobre o que você compreendeu, e verifique se o que você entendeu corresponde ao que a pessoa queria lhe contar.

Ao falar, se possível faça uma pausa breve para perceber como você está naquele momento, ou seja, se há alguma emoção presente que possa influenciar a maneira de se expressar, e perceba se o tempo de fala está adequado. Enfim, saboreie aquele
momento de conversa, em especial com as pessoas especiais em nossa vida.

Vamos treinar? Técnicas simples de atenção plena, que nos permitem fazer uma pequena pausa um pouco antes desses momentos que comentei (comer, caminhar, e conversar), como o exercício dos 3 passos de mindfulness, podem nos auxiliar a estarmos mais plenos nessas situações cotidianas (veja aqui como praticar).

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade
de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Mindfulness nos ajuda a ter menosimpulsividade e mais autocontrole

Fri, 08 Mar 2019 18:48:00 GMT

Um aspecto muito positivo da prática da atenção plena ou mindfulness (saiba mais, clicando aqui) é o aprimoramento das habilidades de autocontrole em situações de impulsividade.

Práticas simples, que nos permitem fazer uma pequena pausa nesses momentos, como o exercício dos 3 passos de mindfulness, podem nos auxiliar nessas situações desafiadoras.

A capacidade de autocontrole ou autorregulação é geralmente desenvolvida na infância, mas pode e deve ser aprimorada na fase adulta. Ela tem a ver com a capacidade de direcionar conscientemente atenção, pensamentos, emoções e impulsos.

A capacidade de direcionar a própria atenção é o fator mais importante, pois permite que as pessoas escolham no que vão prestar atenção, sem deixar a mente à deriva. Sem a autorregulação da atenção, uma pessoa não está no controle das escolhas ou decisões que pode fazer. E a consciência das escolhas é o passo fundamental para ser menos impulsivo.

Isso é extremamente importante, por exemplo, para os indivíduos que lutam contra dependência, porque muitas vezes seus corpos e suas mentes operam no piloto automático. Essa falta de consciência sobre as escolhas faz com que continuemos a repetir padrões negativos de comportamentos, prejudicando a vida em geral e a nossa saúde em particular.

A autorregulação não tem a ver apenas com força de vontade, como costumamos pensar, pois envolve funções cerebrais e mentais complexas, que necessitam de treinamento, por exemplo, por meio das práticas de atenção plena.

Como sabemos, a atenção plena pode ser praticada durante todo o dia, de maneira formal ou informalmente, ao se levar a atenção plena intencionalmente a tudo que fazemos

Alguns exemplos de como podemos exercitar o autocontrole usando mindfulness:

Observando com mais consciência: prestando atenção nas sensações e observando como pensamentos, sentimentos e ações interagem entre si;
Agindo com mais consciência: prestando atenção plena ao que estamos fazendo, evitando as distrações e o agir de forma automática;
Descrevendo com consciência: encontrando as palavras certas para descrevermos o que estamos pensando ou sentindo naquele exato momento (chamamos isso de “etiquetagem”, ou seja, colocar uma “etiqueta” ou “nomear” o que estamos pensando ou sentindo);
Não ser crítico em relação à experiência: não criticar excessivamente nossos pensamentos ou sentimentos, estando aberto para o que está acontecendo dentro de si, sem precisar emitir um julgamento negativo, ou seja, validando nossas emoções;

Nesse sentido, todas as emoções têm um motivo de ser ou um sentido. A raiva pode ocorrer em resposta à sensação de injustiça ou ameaça, e pode sinalizar que a situação precisa mudar; a tristeza pode ocorrer em resposta a perdas, e pode sinalizar que
gostaríamos de manter as pessoas ou atividades que realmente damos valor em nossas vidas.

O problema na verdade é quando ruminamos (com pensamentos repetitivos e autodepreciativos) ou somos apanhados ou capturados por essas emoções, o que pode se tornar um sofrimento. E é exatamente quando a autorregulação emocional e da
atenção podem ser úteis.

Nesse sentido, é um equívoco comum achar meditação ou mindfulness servem para “esvaziar nossas cabeças” de emoções ou pensamentos ruins. Na verdade, o principal efeito positivo da atenção plena é realmente nos ajudar a nos tornarmos mais
conscientes e receptivos aos nossos sinais emocionais (independentemente de serem positivos ou negativos) –o que nos ajuda a ter mais controle sobre nossos comportamentos e a termos um pouco menos de impulsividade.

Por exemplo, quando sentimos raiva, podemos tentar observar nossos pensamentos (nomeá-los ou etiquetá-los) sem nos envolvermos com eles (sem sermos capturados). Podemos também prestar atenção nas sensações corporais que acompanham essa emoção, como o coração batendo mais acelerado. Prestando atenção ao modo como a emoção mobiliza seu corpo, deixa-nos conscientes daquela emoção e podemos atenuar ou eliminar os impulsos ou a reação exagerada que muitas vezes a acompanha.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Desmotivado no trabalho?Mindfulness ajuda a encontrar propósito

Thu, 28 Feb 2019 18:42:00 GMT

Ter um senso de propósito na vida é essencial para o bem-estar, e vale o mesmo para o nosso trabalho. Reflexões como “será que há outros caminhos em minha vida profissional diferentes de apenas ficar aqui ganhando dinheiro, sem nenhum sentido” podem indicar que estamos longe de nosso senso de propósito profissional.

Outros sinais de falta de senso de propósito no trabalho podem ser sentir-se pouco desafiado, frequentemente cansado ou desinteressado em relação às atividades do trabalho.

Por outro lado, ter um bom senso de propósito profissional faz nos sentirmos apaixonados pelo o que fazemos, mais inovadores e comprometidos. Em geral, o propósito profissional está em equilíbrio com o propósito pessoal. Existem muitas maneiras de nos aproximarmos de nosso senso de propósito no trabalho, e mindfulness (saiba mais, clicando aqui) pode ser uma dessas ferramentas.

Os estudos mostram que mindfulness pode ajudar de várias maneiras, por exemplo, proporcionando uma vida no trabalho mais significativa, através do que chamamos de reavaliação cognitiva (reinterpretação dos fatores de estresse), e da capacidade de
apreciar melhor os aspectos positivos das atividades no trabalho (“saborear”).

Na reavaliação ou reinterpretação cognitiva, pode-se, através de mais flexibilidade psicológica, atribuir novos significados aos fatores de estresse e situações desconfortantes no trabalho, reconsiderando-as de maneira mais positiva, no sentido de gerarem aprendizagem e evolução profissional.

A atenção plena também permite a “desintoxicação” (“descentramento”, “distância de segurança” ou metacognição) de pensamentos e emoções automáticas e negativas, permitindo uma visão mais em panorama do contexto, favorecendo o surgimento de novos insights sobre a situação e a tomada de decisão mais consciente em relação ao trabalho atual, o que pode incluir a escolha de outras atividades ou mesmo locais de trabalho, quando possível e necessário.

Vamos praticar?

Referência:

Calia, Oliveira & Demarzo. Mindfulness and Theory U for the Professional Sense of Purpose. Revista de Administração do Mackenzie, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte: Uol

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É recomendável fazer retiros de mindfulness ou meditação?

Mon, 18 Feb 2019 18:34:00 GMT

Até há poucos anos atrás, os retiros de meditação eram geralmente destinados a pessoas altamente motivadas ou com a intenção de aprofundamento em prática espirituais e religiosas.

Com a popularização da meditação, em especial de mindfulness (conheça mais clicando aqui), os retiros também têm se tornado cada vez mais comuns e laicos (não-religiosos).

Vou comentar aqui em especial sobre os retiros ditos “laicos”, ou seja, não vinculados a tradições religiosas ou espirituais. Esses retiros continuam sendo mais voltados a pessoas motivadas, e que, em geral, já passaram por programas introdutórios de
meditação ou mindfulness (no caso de mindfulness, os famosos programas de 8 semanas como o MBSR–conheça aqui), ou seja, que já possuam uma prática regular das técnicas.

O que acontece num retiro de meditação?

Em geral, a maior parte do retiro é vivenciada em silêncio, e o mesmo pode durar, em média, de 2 a 10 dias, existindo também retiros de vários meses ou anos (esses mais ligados à espiritualidade). Ao longo do dia se mesclam momentos de práticas
meditativas em grupo ou individuais, com intervalos de silêncio e descanso entre as práticas. A maioria das refeições também é feita em silêncio.

Aqui o silêncio é o “silêncio contemplativo”, ou seja, o silêncio com atenção plena aos fenômenos internos (pensamentos, emoções, impulsos e sensações físicas) e externos (ambiente, pessoas, alimentos, etc.). Evita-se então qualquer estímulo que possa
interromper esse estado mental, como conversas, comunicações não-verbais, e em especial os celulares. Mesmo a leitura de livros é evitada em algumas situações.

Cuidados e contraindicações

Como já comentei, é recomendável que as pessoas já tenham experiência prévia em mindfulness ou meditação antes de participarem em retiros mais aprofundados de práticas.

Em especial, pessoas com condições psiquiátricas agudizadas (sintomas moderados ou intensos), ou não tratadas adequadamente, não devem participar de retiros, devendo procurar seus terapeutas para orientações específicas. Nesses casos, há riscos de piora do quadro de saúde, e até mesmo de surtos psicóticos.

E quais os benefícios de participar num retiro?

Um benefício bastante evidente é o aprofundamento nas práticas meditativas e de mindfulness, em especial as mais longas, o que somado aos momentos de silêncio, podem intensificar os benefícios próprios dessas práticas.

As pesquisas também compravam esses benefícios, e sabemos por meio dos estudos científicos que a participação em retiros melhoram aspectos cognitivos (melhora da atenção e capacidade de memória) e emocionais, além de efeitos neurofisiológicos
como a menor produção de cortisol (“hormônio do estresse”) e efeitos sobre os telômeros, que têm a ver com nosso processo de envelhecimento.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Combinar meditação com exercício físico melhora a saúde do cérebro

Thu, 07 Feb 2019 20:15:00 GMT

Já é bem conhecido que uma forma eficaz de levar os benefícios da meditação e de mindfulness para nosso dia a dia é através da atividade física, ou seja, praticando exercícios com atenção plena ou consciência nas sensações corporais e nos movimentos em si. Assim, o próprio exercício físico vira uma forma de “meditação”.

Alguns estudos já demonstraram que isso é possível, ou seja, que os exercícios físicos regulares também melhoram os níveis de mindfulness desde que feitos com atenção plena (evitando-se as distrações durante o exercício, como por exemplo, ler ou
conversar), melhorando, além do condicionamento físico, a concentração e a saúde mental.

A novidade é que nos últimos anos também tem sido testado cientificamente a inclusão de meditação e exercício na mesma sessão, combinando na sequência de um mesmo treinamento, práticas de meditação do tipo mindfulness e exercícios físicos aeróbios. Em geral, começa-se com 30 minutos de meditação, e se finaliza com mais 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, num treino de 1 hora no total.

Os resultados são muito positivos, inclusive para o cérebro: melhora da aptidão física, menos sintomas de ansiedade e depressão, menos ruminação mental (aqueles pensamentos repetitivos e autodepreciativos), melhor manejo de traumas psicológicos, e respostas neuropsicológicas mais saudáveis (medidas por testes objetivos). O interessante é que esses resultados foram superiores quando comparados com praticar apenas meditação ou apenas atividade física.

Vamos praticar?

Referências:

– MAP training: combining meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing synchronized brain activity. Acessível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26836414

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Atenção plena pode melhorarsuasreuniões de trabalho; aprenda como

Mon, 28 Jan 2019 20:08:00 GMT

Um aspecto muito positivo da prática de mindfulness ou atenção plena (saiba mais, clicando aqui) é o aprimoramento das habilidades de comunicação, ajudando a criar um “melhor clima” dentro das organizações, e prevenindo também o burnout.

Práticas simples como a escuta “mindful”, na qual treinamos ouvir com atenção plena durante as reuniões, são muito efetivas, e ajudam a checar a compreensão daquilo que ouvimos, fazendo parte dos programas de mindfulness aplicados às empresas
(Programas in Company).

Essas práticas facilitam a colaboração centrada nos objetivos da equipe, e previnem conflitos.

Como “ouvir” e “falar” com atenção plena?

Aplicar mindfulness ao que ouvimos e falamos possibilita checar o que realmente compreendemos da comunicação verbal e não-verbal. Vejamos alguns exercícios e dicas:

AO OUVIR:

– Ouça com os “ouvidos” e não com a “boca”, ou seja, escute o outro sem interrompê-lo, e com “expressões corporais” que indiquem sua presença (olhar para a pessoa enquanto ouve, por exemplo).

Isso envolve deixar de lado o impulso de pensar em respostas enquanto o outro fala, ou seja, seria simplesmente ouvir e demonstrar com o corpo que estamos ouvindo.

– Após escutar, cheque o que você realmente “escutou”, ou seja, dê um feedback à pessoa sobre o que você compreendeu, e verifique se o que você entendeu corresponde ao que a pessoa queria lhe contar.

Tome um tempinho nesse passo fundamental, pois além de demonstrar que você estava atento à conversa, permite prevenir “mal-entendidos”, que são a base de uma comunicação ruim.

AO FALAR:

– Se possível faça uma pausa breve para perceber como você está naquele momento, ou seja, se há alguma emoção presente que possa influenciar ou atrapalhar a maneira de se expressar.

Raiva, euforia, ou tristeza são alguns exemplos de estados mentais que podem levar a uma comunicação ruim e pouco empática.

Em especial, se soubermos que vamos ter uma conversa “difícil”, uma prática de 3 passos de mindfulness, breve, um pouco antes pode nos ajudar.

– Observe se o conteúdo é realmente necessário, e se condiz com o tema daquela conversa específica, o que chamamos de fala “assertiva”. Além, claro, de falar no tempo correto, abrindo espaço para o outro.

Se for houver possibilidade, é interessante escrevermos o que queremos comunicar antes de falarmos, o que permite reler o conteúdo e checar se o mesmo condiz com o que queremos transmitir.

Assim, o aumento da atenção plena durante as reuniões permite uma maior atenção às mensagens verbais e não verbais do outro e de nós mesmos, e uma maior capacidade de escuta e fala sem julgamento, gerando uma oportunidade para prevenir ou manejar melhor os conflitos.

Como já observado em vários estudos, o estado mental de mindfulness se associa a uma comunicação menos agressiva durante os conflitos cotidianos dentro das organizações, facilitando uma tomada de perspectiva mais ampla e a negociação mais efetiva dos conflitos de opiniões e interesses, melhorando consideravelmente o clima no local de trabalho em médio e longo prazo.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês

Fonte – UOL

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Mindfulness e o poder de observarmos a nós mesmos

Sat, 19 Jan 2019 19:55:00 GMT

A metacognição (“observação de si mesmo”) não é algo habitual e descreve a capacidade de reconhecer o próprio estado mental (pensamentos, ideias e interpretações, e sentimentos e emoções associadas), lidando com o mesmo adequadamente.

Pessoas com uma boa consciência metacognitiva podem observar seus pensamentos e emoções como eventos mentais passageiros ou transitórios, em vez de vê-los como verdades absolutas. Isso tem repercussões muito importantes para a nossa saúde mental.

A metacognição é o oposto do que ocorre em certas patologias mentais, como a depressão, em que as pessoas tendem a “ficar agarradas” ao conteúdo negativo de seus pensamentos e emoções, e é considerada um dos mecanismos básicos para entender a efetividade de mindfulness (atenção plena – conheça mais clicando aqui). Já houve dúvidas sobre se a metacognição e mindfulness eram a mesma coisa, mas hoje eles são considerados sequenciais, ou seja, eu desenvolvo a metacognição a partir da prática de mindfulness.

Uma das bases principais dos exercícios de mindfulness é poder observar os pensamentos e deixá-los passar, e esse treinamento é possível a partir da ideia de “âncora”, ou seja, um ponto de apoio da atenção, por exemplo, a respiração. Assim, se a mente “divagar em pensamentos”, o praticante pode perceber e voltar com o apoio da “âncora”. Esse distanciamento em relação aos conteúdos mentais permite ao sujeito reconhecer a transitoriedade do próprio pensamento, levar em conta outras perspectivas e poder tomar decisões mais conscientes e menos reativas.

Assim, o processo de metacognição dá um papel ativo ao praticante de mindfulness, podendo ser protagonista na percepção e construção da realidade que está vivendo. Esse treinamento é o eixo central dos programas de mindfulness e está intimamente
relacionado ao aumento da sensação de bem-estar e à redução dos sintomas ansiosos e depressivos, evitando a “ruminação” mental (pensamentos repetitivos e autodepreciativos).

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Por que policiais e militares estão praticando mindfulness?

Wed, 09 Jan 2019 19:39:00 GMT

Ser policial ou oficial das forças armadas (militar) é das profissões mais estressantes que existe, incluindo o estresse organizacional e operacional. A exposição à violência e à morte, assim como a pressão para ser justo e eficiente em situações extremas, envolvendo risco de vida, piora muito essa condição.

A consequência são altas taxas de lesões, doenças físicas e psicológicas, em especial, o burnout (esgotamento profissional), a depressão e a ansiedade. Esses profissionais têm mais probabilidade de morrer por suicídio do que cumprindo o dever, e ter mais de 15 anos de profissão aumenta ainda mais essa chance.

Infelizmente é frequente que policiais e militares estejam expostos a esses fatores de estresse sem o devido preparo cognitivo, afetivo e comportamental, sofrendo ainda mais as consequências do estresse físico e psicológico crônicos, sendo comum os casos de enfermidades como o estresse pós-traumático. Somado a isso, é frequente também usarem estratégias ineficazes de enfrentamento do estresse, que muitas vezes podem piorar a situação, como o uso abusivo de álcool e drogas.

Como consequência, é comum que esses profissionais desenvolvam sentimentos e emoções negativas como a irritabilidade, a ira e a raiva, o que aumenta a impulsividade, e dificulta muito a tomada de decisões de forma racional, empática e ética.

Benefícios de mindfulness para policiais e militares

Uma das primeiras instituições a incentivar a prática de mindfulness entre militares foi a Marinha dos Estados Unidos (conheça mais sobre mindfulness clicando aqui), e o Departamento de Defesa do mesmo país destina cerca de 2 milhões de dólares ao ano para o treinamento das forças armadas em mindfulness. No mesmo país, policiais dos estados de Oregon e Nova Iorque também passam por programas de mindfulness.

No Brasil também já existem iniciativas semelhantes, uma delas liderada pelo Centro Mente Aberta da UNIFESP, que já treinou mais de 200 policiais civis e militares do Estado de São Paulo em mindfulness, e está começando uma iniciativa inédita com a Marinha do Brasil, para oferecer mindfulness aos seus oficiais.

Vários estudos mostram os efeitos positivos da prática regular de mindfulness para policiais e militares, e já existem programas específicos para esses profissionais.

É bastante clara a relação entre usar as técnicas de mindfulness e a diminuição da impulsividade nesses profissionais, mediado pelo aumento da atenção plena e da empatia, o que resulta num melhor serviço à população, ademais da melhora da qualidade de vida desses agentes públicos. Os resultados apontam também para a diminuição de emoções negativas como a ira e dos sintomas de depressão, explicado pelo melhor manejo dos fatores de estresse.

Esses benefícios acabam se estendendo também às organizações policiais e militares, pois a prática de mindfulness melhora as habilidades socioemocionais e o consequentemente o clima organizacional.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Pessoas com TDAH se beneciam da prática de mindfulness

Wed, 02 Jan 2019 18:17:00 GMT

O transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) é um diagnóstico médico bastante preciso e de tratamento complexo. Os quadros se iniciam ainda na infância e se caracterizam por níveis elevados de desatenção, hiperatividade e impulsividade. Esse quadro afeta em torno de 3% da população adulta e está associado a prejuízos no desempenho escolar e profissional, além de problemas para a saúde (ansiedade, adição a drogas e aumento do risco de suicídio, por exemplo) e para as relações sociais e interpessoais.

A farmacoterapia (terapia com me com medicamentos) é o tratamento de primeira linha para pessoas com diagnóstico de TDAH, em especial para aquelas com nível moderado ou grave de comprometimento. No entanto, a terapia medicamentosa apresenta limitações significativas, uma vez que é frequentemente associada a efeitos colaterais ou adversos, com alta taxa de abandono do tratamento. Assim, uma combinação de tratamento medicamentoso com psicoterapias tem se mostrado mais eficaz do que usar apenas medicamentos.

Uma série de estudos recentes nos mostram que existem possíveis benefícios da prática de mindfulness (atenção plena) na redução dos sintomas do TDAH, tanto em adultos como em adolescentes. As pesquisas indicam que o uso mais adequado de mindfulness seria como terapia complementar ao tratamento medicamentoso. Pessoas com TDAH que começam a praticar mindfulness regularmente relatam uma diminuição na percepção de desatenção e de problemas com a memória, por exemplo.
Um estudo recente de boa qualidade, feito em vários centros de tratamento na Holanda, encontrou uma redução significativa de sintomas de TDAH (diminuição em torno de 30% nos níveis de desatenção, hiperatividade e impulsividade) logo após o programa de mindfulness (treinamento de 8 semanas), e mostrou que os efeitos se mantiveram por pelo menos 6 meses após o fim do programa. Houve também melhoras significativas e positivas na saúde mental em geral.

Além das pessoas com TDAH, os estudos indicam que treinar pais e professores que cuidam de crianças com TDAH também é efetivo e traz bons resultados. Um estudo muito interessante observou que após o programa de mindfulness de 8 semanas, pais e professores relataram redução do estresse percebido, redução da ansiedade, e melhora dos níveis de atenção plena.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – UOL

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Como praticar mindfulness? Conra práticas formais e informais

Wed, 26 Dec 2018 17:52:00 GMT

Um passo importante para começar a praticar mindfulness corretamente é compreender o seu conceito e propósito. Podemos dizer que mindfulness (ou atenção plena) é um dos estados de nossa mente, acessível a qualquer um de nós, mas pouco utilizado hoje em dia (infelizmente).

Existem várias maneiras de se entender o estado mental de mindfulness, e podemos explicá-lo, de maneira simples, como um estado mental composto por 3 componentes: atenção, atitude e intenção.

Mindfulness seria então a mente num estado de atenção (foco) no que se está fazendo ou vivendo naquele momento (usando também, de preferência, todos os 5 sentidos), numa atitude mental que implica em não emitir juízos prévios de valor (ou seja, não préjulgar ou criticar a experiência com base em experiências prévias), mantendo uma observação curiosa e aberta a cada momento, de maneira intencional (ou seja, eu escolho estar ou não nesse estado).

O estado de mindfulness seria então como um como um antídoto a viver desatento, no modo mental de “piloto automático” (aproximadamente 47% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo), tendendo a reagir sem consciência às situações.

A ideia é que o estado de atenção plena nos permita o maior reconhecimento dos nossos estados internos (sensações corporais, emoções, pensamentos e impulsos), e a partir daí podemos ter escolhas mais conscientes no dia a dia, em nossas atividades e relações interpessoais.

Para treinar esse estado mental temos várias técnicas (chamamos de práticas), que podemos classificar em “formais” e “informais”. Vamos entender um pouco mais:

Práticas “formais” de mindfulness

A meditação é a prática “formal” (ou seja, “técnica estruturada”) mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness. Nem todos os tipos de meditação são usados para se treinar mindfulness, apenas aqueles que usam exercícios atencionais (treinamento da atenção), e a prática formal mais clássica e conhecida é aquela na qual usamos a própria respiração para o treino da atenção plena (chamamos de “mindfulness da respiração”).

A outra ideia por trás das práticas formais é que elas implicam em uma certa disciplina para se iniciar a praticar, o que é muito parecido com a prática de exercício físico. Ou seja, elas exigem que reservemos um espaço de nossa agenda para inserirmos as
técnicas, as quais devem ser praticadas regularmente –15 a 20 minutos diários, em média, são suficientes para colhermos benefícios; sendo que práticas mais longas, de aproximadamente 40 minutos são recomendadas para benefícios ainda maiores.

Práticas informais de mindfulness

As técnicas ou práticas “formais”, quando feitas regularmente, permitem treinar o estado de mindfulness, mas o mais interessante e útil seria levar esse estado para o nosso dia a dia. Assim, as práticas “informais” é a aplicação do estado de mindfulness para coisas
do cotidiano, como por exemplo, estar “mindful” durante as refeições, ou seja, comer com atenção plena.

Dessa maneira, por meio das práticas “informais” podemos aumentar nossos níveis de mindfulness mesmo sem nenhuma técnica específica de meditação. E na verdade, as duas coisas (“formais” e “informais”) são importantes e se reforçam mutuamente.

Vamos praticar? Formal e informalmente?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Fonte – UOL

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Praticar mindfulness pode manter a saúde dos olhos

Mon, 17 Dec 2018 20:06:00 GMT

A saúde dos olhos está intimamente ligada à nossa saúde geral e estilo de vida (somado aos fatores genéticos e infecções), e o estresse é um fator de risco fundamental para a saúde ocular, atuando por meio de mecanismos como isquemia (diminuição do fluxo de sangue), produção de “radicais livres” (estresse oxidativo), aumento de inflamação e dos transtornos neurológicos.

Como sabemos mindfulness nos ajuda a lidar melhor com os fatores de estresse do dia a dia (saiba mais sobre mindfulness clicando aqui), e inclusive nos auxilia a manter um estilo de vida mais saudável, e consequentemente pode ajudar também na manutenção da saúde de nossos olhos.

Já existem estudos científicos muito interessantes mostrando os efeitos de mindfulness na saúde ocular, apesar dos estudos ainda estarem em fases iniciais. Um estudo piloto de nosso grupo mostrou que a prática regular e prolongada (por vários anos) de mindfulness se associou com uma melhor acuidade visual e maior sensibilidade ao contraste de sombras e cores, o que somado nos permite enxergar melhor.

Além dos efeitos sobre o estresse, uma explicação alternativa para esses resultados é que a meditação mindfulness pode proporcionar melhorias nos sintomas de depressão ou ansiedade, o que por sua vez poderia afetar a percepção da acuidade visual, ou seja, a melhora do humor faz com que percebamos a nossa capacidade de enxergar numa perspectiva mais positiva.

Outro estudo recente, muito interessante e de boa qualidade, verificou os efeitos de um treinamento breve de mindfulness (21 dias) em pacientes com glaucoma, doença relacionada ao aumento da pressão intraocular (dentro dos olhos), que pode levar à perda completa da visão.

Os resultados foram animadores, houve uma redução da pressão intraocular (um dos pontos-chave do tratamento de glaucoma), melhora na qualidade de vida em geral, além de normalizar marcadores biológicos de estresse, modificando, inclusive, o funcionamento de genes relacionados à doença, mostrando um efeito biológico muito consistente. Assim, a prática regular de mindfulness poderá, no futuro (se os estudos forem comprovados), ser uma ferramenta terapêutica adjunvante para o glaucoma, uma das doenças oculares mais prevalentes e de difícil tratamento.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade
de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Quer fazer mais atividade física? Invista no mindfulness e ganhe motivação

Mon, 10 Dec 2018 19:20:00 GMT

Como todos sabemos, a prática regular de atividade física é muito importante para a saúde e qualidade de vida. O desafio da maioria das pessoas é começar a praticar (ou manter o hábito para quem já começou). Quantos de nós já nos matriculamos em academias e nunca aparecemos, ou quantas casas têm aquelas famosas esteiras que viram cabides?

A recomendação internacional padrão é que um adulto complete pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (aquela que acelera um pouco a respiração), porém menos da metade das pessoas atingem esse nível e quase um terço são completamente inativos, o que é um risco conhecido à saúde.

Os estudos mostram que a manutenção de níveis adequados de atividade física é mais eficaz quando há uma supervisão continuada de um profissional, professor de educação física por exemplo, e, em especial, quando há o que chamamos de motivação intrínseca. Esse conceito representa a motivação “que vem de dentro”, a partir de uma escolha consciente de começar ou manter um hábito, o que é mais sustentável ao longo do tempo. Seria o contrário de quando nós somos obrigados a fazer algo ou influenciados pela opinião de alguém.

É nesse aspecto (maior clareza de nossa motivação intrínseca) que a prática regular de mindfulness nos ajuda. Sabidamente, praticar mindfulness regularmente promove maior motivação intrínseca para uma série de hábitos saudáveis, como uma alimentação mais adequada e a prática de atividade física, incluindo também a melhora da qualidade do sono e maior sucesso no tratamento do tabagismo.

Pesquisas recentes confirmam que pessoas que têm maior nível de atenção plena no dia a dia têm maior chance de serem ativos
fisicamente. Por exemplo, nos Estados Unidos, dados de 2017 nos mostram que adultos que praticam mindfulness regularmente por pelo menos um ano são menos propensos a serem inativos e mais propensos a atenderem às recomendações internacionais de atividade física.

Vamos praticar?

CONVITE:

Apoie a implementação de “Mindfulness (Atenção Plena) como Política Pública na Saúde e Educação” no Brasil. Clique
aqui e apoie essa ideia legislativa para ser debatida pelo Senado Brasileiro.

Referência:
Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:
www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos,
informações em inglês)

Fonte: Uol

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Mindfulness melhora a saúde de grávidas e seus bebês

Wed, 28 Nov 2018 20:46:00 GMT

A gravidez e o período após o parto são momentos críticos para as mulheres (e para os futuros bebês), e estão associados a mudanças emocionais e físicas importantes. Embora a maioria dessas mudanças sejam amplamente positivas, algumas podem tornar a gestante vulnerável a problemas de saúde mental.

O problema de saúde mental mais amplamente pesquisado no período perinatal é a depressão. Estimativas de prevalência de período sugerem que quase um quinto das mulheres sofrem de depressão durante a gravidez e uma proporção semelhante o faz nos primeiros três meses após o parto.

Os transtornos de ansiedade no período perinatal também são relevantes, sendo que uma porcentagem considerável das mulheres grávidas ou no pós-parto experimentarão sintomas de ansiedade.

Além disso, não são apenas as mães que correm o risco de problemas de saúde mental: cerca de 10% dos pais também sofrem de depressão no período perinatal.

As dificuldades de saúde mental perinatal estão associadas a consequências ruins também para os bebês. Por exemplo, alguns estudos sugerem que podem ocorrer dificuldades emocionais, sociais e cognitivas de longa data em crianças cujos pais tiveram
depressão ou ansiedade durante o período da gravidez, que parecem ser mediadas por interações precoces problemáticas entre pais e filhos.

Como mindfulness pode melhorar a saúde das gestantes, e consequentemente dos futuros bebês?

Estudos recentes demostraram reduções significativas em sintomas de depressão, ansiedade e estresse em gestantes que passaram por treinamento em mindfulness, prevenindo então os sintomas e transtornos que citei anteriormente. A prática de
mindfulness pode ajudar também no momento do parto, auxiliando no melhor manejo do estresse associado a esse período.

Em geral, deve-se evitar o início do treinamento no primeiro trimestre de gestação, período mais crítico. Mas após esses três meses iniciais as gestantes podem iniciar a prática de mindfulness com segurança e obter os benefícios. Idealmente, se o casal estiver se planejando para ter filhos, o treinamento pode começar ainda antes da concepção. Lembrando que incluir os pais no treinamento também é uma ótima opção, pois além dos homens também estarem expostos a mais riscos à saúde mental, também ajudarão a cuidar dos futuros bebês, aumentando o impacto na saúde das crianças.

Assim, o treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 passos ou 3 minutos, pode ajudar gestantes e pais a lidarem melhor com o período da gravidez e pós-parto e assim prevenir algumas vulnerabilidades próprias do período, potencializando os aspectos positivos dessa fase tão importante de nossas vidas.

Para saber mais sobre Mindfulness:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Mindfulnessreduz estresse, depressão e ansiedade em universitários

Wed, 28 Nov 2018 20:40:00 GMT

A educação universitária é um período de desafios, e os estudantes universitários estão expostos a muitos fatores de estresse, como uma carga considerável de estudos (muitas vezes com trabalho ao mesmo tempo), multitarefas, novas responsabilidades, alterações no sono e nos hábitos alimentares e de atividade física, estressores sociais, e por fim preocupações e incertezas sobre o futuro.

Isso se soma ao contexto atual de nossa sociedade, caracterizado pelo acesso ilimitado à tecnologia, o que potencializa uma sensação de falta de controle sobre suas próprias vidas, intensificando a percepção de estresse (sabemos que quanto mais sensação de controle, menos percepção de estresse, e vice-versa).

Pesquisas recentes revelam que os problemas de saúde mental são muito comuns entre os estudantes universitários, com altos índices de depressão e ansiedade. Infelizmente, tem sido cada vez mais comuns relatos de pensamentos suicidas ou mesmo tentativas de suicídio associados a um sentimento de solidão, dificuldades familiares e nas relações íntimas, e outras preocupações interpessoais. Além do impacto psicológico e social desses problemas de saúde mental, o desempenho acadêmico dos alunos fica
baixo e aumentam as taxas de abandono escolar, o que representa um problema para a sociedade em geral.

Nesse contexto, programas de mindfulness dentro das Universidades são cada vez mais comuns (saiba o que é mindfulness, clicando aqui). Apenas uma pequena porcentagem dos estudantes universitários recebe apoio ou tratamento médico ou psicológico dentro dos serviços universitários, e os programas de mindfulness tem entrado nessa lacuna como uma alternativa baseada em ciência.

Os programas podem ser os mesmos usados para adultos em geral, como o Programa de Redução de Estresse baseado em Mindfulness (MBSR, em inglês). Os resultados são muito interessantes e promissores, por exemplo: melhorias no bem-estar subjetivo e diminuição do sofrimento psicológico, com a diminuição de sintomas de ansiedade, depressão e dos níveis de cortisol (hormônio do estresse). Esses efeitos positivos ocorrem independentemente do tipo de curso de graduação, sendo que estudantes de todas as áreas são beneficiados, incluindo, alunos de medicina, psicologia, serviço social, enfermagem, terapia ocupacional, entre outros.

Vamos praticar?

CONVITE:

Apoie a implementação de “Mindfulness (Atenção Plena) como Política Pública na Saúde e Educação” no Brasil. Clique aqui e apoie essa ideia legislativa para ser debatida pelo Senado Brasileiro.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade
de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Atenção plena pode melhorar a imunidade e reduzir infecções

Wed, 28 Nov 2018 20:33:00 GMT

O sistema imunológico é complexo e um dos mais importantes de nosso corpo, sendo responsável pela defesa e imunidade de organismo contra riscos externos (infecções) e internos (células cancerígenas, por exemplo).

A relação entre estresse e imunidade é bastante estudada, envolvendo a relação amplamente conhecida entre os sistemas imunológico, nervoso e hormonal. Esta relação é mediada por uma complexa rede de comunicação biológica entre os três
sistemas. Assim, um desequilíbrio no sistema nervoso ou hormonal, pode resultar em alterações na resposta imunológica. Por exemplo, ter depressão pode provocar alterações no sistema imunológico.

Os efeitos benéficos da prática de mindfulness para o manejo do estresse também são muito conhecidos. Então, ao nos ajudar a lidar melhor com o estresse do dia a dia, a prática regular da atenção plena protege e aprimora nosso sistema de defesa ou
imunológico. Por exemplo, uma das maneiras pelas quais mindfulness ajuda pacientes com câncer, é melhorando o manejo do estresse e dos sintomas de ansiedade e depressão, e por consequência, melhorando as defesas do organismo.

Estudos recentes nos mostram a relação entre a prática de mindfulness e a melhora do sistema imune. Além dos estudos mostrando efeitos positivos em pessoas diagnosticadas com câncer, as pesquisas mostram, por exemplo, aspectos positivos na
proteção contra infecções, e inclusive na melhoria da eficiência da vacinação (a vacinação em pessoas que praticam mindfulness regularmente tem efeitos ainda mais protetivos).

Vamos praticar e obter os benefícios?

CONVITE:

Apoie a implementação de “Mindfulness (Atenção Plena) como Política Pública na Saúde e Educação” no Brasil. Clique aqui e apoie essa ideia legislativa para ser debatida pelo Senado Brasileiro.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Burnout: mindfulness é ferramenta para evitar estresse crônico no trabalho

Wed, 28 Nov 2018 20:23:00 GMT

Os exercícios e programas de mindfulness são eficazes para o gerenciamento do estresse em geral, e também para situações
especificas, como o estresse crônico relacionado ao trabalho, que chamamos de burnout (esgotamento profissional).

Uma pesquisa recente na Inglaterra mostrou que 81% dos médicos especialistas desejariam se aposentar antes do tempo previsto devido ao estresse relacionado ao trabalho e seus efeitos negativos sobre as relações pessoais, qualidade do sono e saúde física.
Aproximadamente 60% dos profissionais de saúde relatam burnout, sendo particularmente vulneráveis à síndrome de esgotamento profissional, que é caracterizada pela exaustão emocional, despersonalização (sensação de estranhamento ou separação consigo mesmo), e falta de realização pessoal.

A exposição ao estresse no trabalho tem impacto negativo não só nos profissionais, mas também nos clientes e/ou pacientes que são atendidos/tratados. Esse impacto negativo advém da diminuição da atenção e concentração, aumento das taxas de erros, dificuldade de se tomar decisões, e redução da capacidade de estabelecer relações sólidas. Logicamente o estresse laboral não está relacionado apenas aos fatores pessoais dos trabalhadores, mas também às condições de trabalho e do ambiente laboral (esse último aspecto é fundamental, mas não será tratado nesse texto). Do ponto de vista dos profissionais, cada vez são mais importantes as ferramentas e estratégias para o gerenciamento dos níveis de estresse, e aqui que mindfulness tem um papel muito importante.

Por exemplo, o sistema de saúde inglês (NHS) recomenda os programas de mindfulness para a prevenção e gestão de estresse de seus profissionais. No mesmo sentido, programas de gerenciamento de estresse baseados em mindfulness têm sido usados cada vez mais na formação profissional (graduação e pós-graduação).

Os efeitos dos programas de mindfulness para profissionais são amplos, e confirmados por estudos científicos: diminuição de
sintomas de ansiedade, depressão e burnout, diminuição do absenteísmo (em especial das faltas no trabalho relacionadas ao
estresse e suas consequências), melhora da empatia e da comunicação com colegas e clientes, e melhora da qualidade de vida e
bem-estar em geral. Além desses efeitos relacionados à saúde, há também efeitos relacionados à atividade laboral, como aumento da criatividade e melhora da performance e aspectos de liderança.

Para quem ainda está começando a ter interesse no tema e nas práticas de mindfulness, um exercício simples é a prática de 3 passos ou 3 minutos de mindfulness. Ela pode ser usada ao longo do dia para se treinar a habilidade de pequenas pausas de consciência durante o dia, como também em momentos mais desafiadores como reuniões ou conversas difíceis com colegas de trabalho.

Vamos praticar?

CONVITE:

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de
Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos,
informações em inglês)

Fonte – Uol

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Mindfulness é uma política pública na Inglaterra

Wed, 28 Nov 2018 18:37:00 GMT

Os programas de mindfulness laicos e contemporâneos foram criados há 40 anos nos Estados Unidos, no final da década de 1970. Desde então, houve um “boom” de pesquisas sobre o tema, e aproximadamente 5.000 estudos científicos foram produzidos até o momento sobre esses programas.

Com base nesses estudos, desde 2004 os programas de mindfulness são uma política pública no Reino Unido (Inglaterra, País de Gales, Irlanda do Norte e Escócia). A partir de então, pacientes com depressão maior têm acesso às essas intervenções no sistema pública de saúde (National Health Services –NHS — correspondente ao nosso SUS), em especial aqueles com risco aumentado de recaídas e recorrências.

Desde 2015, essa política pública se estendeu às áreas da educação, sistema de justiça e organizações públicas em geral. Mais de 140 parlamentares britânicos já foram treinados em mindfulness com dois objetivos principais:

1) Para que possam se beneficiar da prática no nível pessoal (melhor atenção, memória e manejo do estresse, por exemplo)
2) Para que possam entender melhor como funcionam os programas, a fim de apoiarem a implementação da política pública.

Como exemplo desse processo de implementação nas outras áreas da sociedade, existe um projeto em andamento nas escolas públicas no qual milhares de estudantes adolescentes serão treinados em mindfulness, para que possam ter mais qualidade de
vida, assim como possam ter menos quadros de depressão na vida adulta. Apenas nesse projeto o governo do Reino Unido já investiu 6 milhões de libras esterlinas (aproximadamente 32 milhões de reais).

Assim, o Reino Unido é hoje a referência mundial na implementação de mindfulness na sociedade, e serve de inspiração para vários outros países que pretendem implementar processos parecidos, como os Estados Unidos e a China.

CONVITE: Apoie a implementação de “Mindfulness (Atenção Plena) como Política Pública na Saúde e Educação” no Brasil . Clique aqui e apoie essa ideia legislativa para ser debatida pelo Senado Brasileiro.

Referência:

Mindfulness All-Party Parliamentary Group (Grupo Interparlamentar de Mindfulness, Reino Unido, 2018): http://www.themindfulnessinitiative.org.uk/about/mindfulness-appg .

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Pessoas com esquizofrenia também se beneciam ao praticar mindfulness

Wed, 28 Nov 2018 18:14:00 GMT

A esquizofrenia é uma condição grave, crônica e debilitante, e continua sendo um dos transtornos psiquiátricos com maior carga social, dada sua gravidade.

Apesar dos inegáveis progressos no tratamento, poucos pacientes experimentam recuperação funcional total, com cerca de um terço dos pacientes mantendo um nível significativo de sintomas. Tais fatores contribuem decisivamente para a baixa autoestima
e estigmatização das pessoas portadores de esquizofrenia.

Sintomas de depressão ou ansiedade são responsáveis por uma boa parte dos problemas psíquicos associados à esquizofrenia, e em alguns casos podem se tornar mais prejudiciais do que os próprios sintomas mais clássicos e lembrados do quadro, como delírios e alucinações.

Os programas de mindfulness fazem parte dos possíveis novos caminhos para a melhoria da saúde geral de pessoas com esquizofrenia. Os benefícios de mindfulness não são necessariamente a eliminação ou redução de delírios ou alucinações, mas a
possibilidade de aprender a lidar melhor com esses tipos de sintomas e melhorar a qualidade de vida.

Nesse sentido, os estudos mostram que pessoas com esquizofrenia que passaram pelo treinamento em mindfulness conseguem ter mais autoconsciência (insight do que estão vivenciando) mesmo durante as crises de delírio e alucinação; além de terem menos sintomas de ansiedade e depressão, permitindo uma maior funcionalidade no dia a dia.

A partir do desenvolvimento da habilidade mindful, pode-se lidar desde outra perspectiva com as “vozes” e imagens alucinatórias e com os pensamentos delirantes, trazendo-se aceitação à experiência da psicose, o que melhora a sensação de bem-estar e a própria adesão ao tratamento.

Para pessoas com esquizofrenia, o melhor momento para se começar a praticar mindfulness é na fase mais estável do tratamento, e é sempre uma decisão compartilhada com o médico e os terapêutas de referência. Os programas de mindfulness também são adaptados para atenderem às necessidades específicas dessas pessoas, por exemplo, as práticas de mindfulness são mais curtas e se dá ênfase às práticas em movimento.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Que habilidades eu desenvolvo com a prática de mindfulness?

Mon, 26 Nov 2018 20:11:00 GMT

Existem diferentes habilidades que aprendemos a cultivar com a prática de mindfulness. Com base em diferentes autores, podemos resumir algumas das principais:

1- Atenção e concentração

Em mindfulness, a atenção e a concentração são uns dos aspectos fundamentais. São descritas como a capacidade de manter a atenção sobre um tópico específico de forma sustentada e focada, não dispersa e fragmentada. Seria o oposto da “mente errante”. Em mindfulness, mais do que atenção, treinamos a percepção da desatenção, ou seja, a capacidade de percebermos que estamos com a mente desatenta e “viajando por aí”, podendo trazê-la de volta à atividade daquele momento. Essa é uma habilidade básica de mindfulness, fortemente ligada ao bem-estar psicológico e ao aumento do desempenho em qualquer atividade.

2- Foco no momento presente

É focar a atenção momento após momento no que está acontecendo agora. O presente é a única coisa que existe, já que o passado e o futuro são construções mentais, ou seja, são o que “pensamos” sobre o passado ou sobre o futuro. Logicamente, isso não implica que não se possa planejar, pensar no futuro ou lembrar alguns aspectos do passado. Mas nesse caso, gera-se voluntariamente esses pensamentos, isto é, eles não ocorrem como consequência da mente errante.

3- Consciência corporal

Na atenção plena e em muitas tradições meditativas, o corpo é a âncora (ponto de apoio) da atenção por excelência. O corpo está sempre no presente, portanto, prestar atenção nele inibe a perambulação mental, as ruminações. A maneira mais simples de prestar atenção ao presente quando nossa mente está vagando é atrair a atenção para o corpo. Portanto, todas as práticas de mindfulness têm como âncora a atenção no corpo de uma forma ou de outra: respiração, varredura das sensações do corpo (body scan), atenção aos movimentos do corpo e atenção plena na caminhada. Até a atenção aos sons ou a prática da uva passa, concentram a nos diferentes sentidos, que possuem uma base corporal. O corpo também serve de apoio para percebermos nossas emoções, já que todas elas têm uma expressão corporal.

4- Atenção aos conteúdos mentais (meta-cognição)

Mindfulness também pode ser descrito como a capacidade de metacognição, ou observação dos próprios conteúdos mentais. É o que nas tradições meditativas é descrito como “posição do observador”. E o que esse “observador observa”? O fluxo e a qualidade dos pensamentos, as reações aos pensamentos (“agradável” ou “desagradável”), e o desejo ou impulso de agir gerado em nossa mente.

Tornando-nos conscientes dos nossos conteúdos mentais, podemos entender melhor os nossos padrões que se repetem continuamente, em especial aqueles que nos causam sofrimento, abrindo a possibilidade de mudanças, quando necessárias. Consiste em se relacionar com pensamentos, e com as emoções e sensações, como meros fenômenos físicos e mentais, provisórios e subjetivos, que não constituem necessariamente a nossa realidade. A chave é a “desidentificação” (descentramento) com os conteúdos mentais, por exemplo, classificando-os (nomeando-os), e deixando-os “passar”. Desta forma, passamos a estar menos presos pelos nossos conteúdos mentais.

5- Aceitação

É considerada uma das principais habilidades que desenvolvemos a partir da prática de mindfulness, e uma das mais complexas de entender, pois frequentemente é confundida com passividade ou resignação. Seria, de maneira simples, olhar para a realidade como ela é naquele exato momento, usando todas as habilidades que citei anteriormente (atenção, foco no presente, consciência corporal e meta-cognição). Em geral, não olhamos para a realidade como ela realmente é, mas “filtramos” a realidade (interna e externa) com as nossas “lentes” cognitivas, a partir de nossas experiências passadas, ou seja, no “piloto automático”. Ao olharmos a realidade como ela realmente é (e não para a que “imaginamos” que é, ou “gostaríamos” que fosse), temos uma visão mais clara de nós mesmos e das situações, e então podemos tomar decisões mais sábias, e menos reativas.

Vamos praticar?

Referência

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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A prática de mindfulness pode ajudar na prevenção do suicídio?

Mon, 19 Nov 2018 19:39:00 GMT

Suicídio é uma tragédia que pode afetar a vida de muitos, incluindo familiares, amigos e colegas daqueles que tiram suas vidas. Recentemente, o tema ganhou evidência na mídia, devido aos tristes casos em escolas brasileiras, assim como de artistas e profissionais conhecidos no exterior.

Os estudos mostram que os casos aparentemente têm aumentado ao redor do mundo. Nos Estados Unidos, por exemplo, houve um acréscimo de, aproximadamente, 25% nos últimos 15 anos. Por esse motivo, é muito importante que falemos sobre o tema, em especial, sobre sua prevenção.

Sabemos que o suicídio é um assunto complexo e multifatorial, e nem sempre está associado à depressão. Por outro lado, pessoas com histórico de depressão, em especial aquelas que têm sintomas da doença, têm risco aumentado de terem pensamentos suicidas e de, efetivamente, tirarem suas vidas. Associado aos sintomas depressivos, em geral, somam-se sentimentos de vergonha, inadequação, raiva, solidão e, principalmente, desesperança.

Como mindfulness pode ajudar a prevenir o suicídio?

A principal maneira que mindfulness pode ajudar na prevenção do suicídio é atuando na diminuição dos sintomas de depressão. Vários estudos científicos bem elaborados e consistentes inclusive têm mostrado os efeitos positivos da prática de mindfulness na prevenção e tratamento do transtorno.

Os efeitos são especialmente benéficos em pessoas mais vulneráveis, principalmente em indivíduos que já foram deprimidos no passado e que têm padrões de pensamentos que chamamos de “mal adaptativos” ou disfuncionais, ou seja, pessoas excessivamente reativas a eventos negativos de vida, mesmo que esses sejam de menor importância.

Por exemplo, para essas pessoas mais vulneráveis, coisas banais como alguém que não nos cumprimenta adequadamente podem gerar pensamentos negativos do tipo “o que eu fiz de errado”, que podem ficar rodando horas ou dias em suas mentes (chamamos de “ruminação mental”), e que podem eventualmente desencadear um quadro de depressão.

O treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 minutos, pode nos ajuda a lidar com esses pensamentos disfuncionais, permitindo que os observemos apenas como pensamentos e não como fatos reais. Chamamos isso de “descentramento” ou habilidade meta-cognitiva, ou, de maneira mais simples, a possibilidade de termos consciência de nós mesmos e de nossos padrões mentais. Assim podemos prevenir a cadeia de eventos que geram episódios de depressão e diminuir o risco de suicídio, em especial nas pessoas vulneráveis.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018

Para saber mais: www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês

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A prática de mindfulness pode modificar nosso cérebro?

Mon, 12 Nov 2018 16:30:00 GMT

É extremamente interessante e motivador que as pesquisas demonstrem que existem múltiplas alterações cerebrais, positivas, que ocorrem a partir da prática diária e regular de mindfulness. Essas mudanças positivas são observadas nos testes de neuroimagem (como a ressonância magnética), exames que nos permitem observar a estrutura cerebral, a espessura das diversas partes, como também o cérebro em atividade e a conexão entre as diversas partes.

O mecanismo que explica essas alterações é a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro se modificar e adaptar a tudo que fazemos regularmente, ou seja, nossos hábitos. Se esses hábitos forem saudáveis, como a meditação e o exercício físico, nosso cérebro se altera e consegue manter por mais tempo os benefícios dessas atividades regulares, inclusive facilitando a manutenção do hábito saudável.

As regiões do cérebro mais desenvolvidas por meio da prática de mindfulness e meditação seriam as relacionados à metacognição (região do córtex pré-frontal) e à interocepção (região da ínsula). A metacognição seria a capacidade de auto-observação, ou a habilidade de observarmos nosso próprio funcionamento mental em perspectiva, ou seja, como pensamos ou reagimos emocionalmente às situações do dia a dia.

A interocepção seria a possibilidade de termos mais consciência de nossas sensações corporais internas, como a frequência cardíaca e a respiração, e como essas sensações se modificam a partir de nossas experiências agradáveis ou desagradáveis, servindo como termômetro de nossa situação fisiológica e emocional. Uma melhor interocepção nos torna mais conscientes de nós mesmos e de como as diversas situações afetam a nossa saúde física e emocional.

As outras áreas cerebrais que comprovadamente são alteradas com a prática regular de mindfulness são aquelas relacionadas à memória (região do hipocampo), e à regulação das emoções (córtex cingulado, por exemplo). A estimulação da memória, além do uso nas atividades do dia a dia, pode prevenir as perdas coginitivas relacionadas ao envelhecimento. A regulação das emoções nos permite discriminar melhor as emoções que estamos sentindo, e previne ações no piloto automático (reatividade), aumentando a
nossa inteligência emocional.

Vamos praticar e modificar positivamente nosso cérebro?

Referência:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness. Palas Athena, 2015.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Como ter menos estresse praticando aceitação no dia a dia

Mon, 05 Nov 2018 15:22:00 GMT

Entre os conceitos relacionados a mindfulness, a ideia de aceitação tem a ver com a possibilidade de nos aproximarmos e compreendermos a realidade das coisas e dos fenômenos (internos e externos) como eles realmente são, ou seja, sem interferência de juízos prévios de valor. Seria tentar não adivinhar ou filtrar a realidade com as lentes do passado ou com base em nossas expectativas, que é bastante comum. Um exemplo é quando classificamos uma pessoa como “difícil” e mantemos essa “etiqueta” ao longo dos anos, mesmo que ela já tenha mudado ou nós mesmos já tenhamos outra perspectiva.

A partir da aceitação da realidade como ela realmente é, temos condições de tomar decisões mais conscientes, saindo do piloto automático e deixando de repetir padrões pouco adequados de funcionamento. Significa exatamente o contrário de resignação ou passividade, como pode ser confundida a palavra “aceitação”. Entenderemos melhor o conceito a partir de algumas partes do poema “A arte de ser feliz” de Cecília Meireles (veja o poema completo clicando aqui ):

“…Às vezes abro a janela e encontro o jasmineiro em flor.

Outras vezes encontro nuvens espessas.
Avisto crianças que vão para a escola.
Pardais que pulam o muro.
Gatos que abrem e fecham os olhos, sonhando com pardais…..
….Às vezes, um galo canta.
Às vezes, um avião passa.
Tudo está certo, no seu lugar, cumprindo o seu destino.
E eu me sinto completamente feliz…”

Nas frases acima, Cecilia Meireles fala de olhar a realidade cotidiana como ela é, sem julgamentos ou juízos de valor, inclusive as “nuvens espessas”, que podemos correlacionar com o mal-estar ou estresse (pequenos ou grandes). Ao entendermos que a realidade por se apresentar de várias maneiras, e que muitas delas estão fora de nosso controle ou não corresponderão às nossas expectativas, aprendemos a conviver com tudo que se apresenta à “nossa janela”, e a possibilidade de sermos mais felizes
aumenta.

Isso também não significa passividade, porque ao aceitarmos a realidade que se apresenta, podemos tomar decisões mais realistas e sairmos dos automatismos. Sempre haverá livre-arbítrio, mas ele será mais efetivo se olharmos para a realidade das coisas ao invés de buscarmos que o mundo corresponda exatamente às nossas expectativas, muitas vezes irrealistas.

Como não precisaremos mais controlar nada (podemos, claro, fazer planos, mas não esperaremos que eles se realizem da maneira exata que planejamos) e sempre tomaremos decisões com base no que vai emergindo naturalmente, teremos uma menor sensação de estresse. É uma mudança radical de perspectiva, por isso exige treino diário.

Nos treinos de mindfulness praticamos a aceitação no “microcosmos” dos nossos próprios corpos, aproximando-nos das sensações como elas são e estão naquele momento, independentemente de serem agradáveis ou desagradáveis, sem a necessidade de mudar nada. Fazemos o mesmo com os pensamentos ou emoções que vão emergindo durante os exercícios, simplesmente aceitando que eles estão ali, pois fazem parte da minha experiência, incluindo as negativas. Ao olharmos para todos eles, entendemos melhor a nossa natureza e podemos tomar decisões mais conscientes e menos irrealistas e automáticas.

Vamos praticar?

Referência:
Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness. Palas Athena, 2015.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness ePromoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Prática de atenção plena pode ajudar a dormir melhor

Tue, 30 Oct 2018 20:36:00 GMT

A sensação de ter dormido mal, ou os quadros mais graves de insônia, são cada vez mais comuns no nosso dia a dia. Como sabemos, a qualidade do nosso sono é um tema complexo e influenciado por muitos fatores, incluindo a alimentação, a prática de atividade física, o uso de estimulantes como a cafeína, e condições como o estresse crônico, a ansiedade e a depressão; entre diversos outros fatores biológicos, comportamentais, médicos e psicológicos.

Nas últimas décadas, tivemos um novo fator, que são as “novas” tecnologias como smartphones e redes sociais, que apesar dos vários benefícios que conhecemos, acabam gerando um excesso de estímulos e uma maior percepção de estresse que podem eventualmente prejudicar a qualidade do sono.

Como a prática de mindfulness ajuda a melhorar a qualidade do sono?

Os estudos nos mostram que os programas de mindfulness têm efeitos muito positivos para a melhora da qualidade do sono, e também para os quadros de insônia crônica, mais difíceis de tratar. Por exemplo, os praticantes regulares de mindfulness demoram menos tempo para pegar no sono, e permanecem mais tempo efetivamente dormindo.

Esses dois aspectos são fundamentais, pois é muito frequente a dificuldade para se começar a dormir, em especial para pessoas com altos níveis de estresse e ansiedade; como também é comum a dificuldade para permanecer dormindo por períodos mais longos e com qualidade, sem interrupções ou despertares durante o sono. Às vezes estamos apenas deitados, e não necessariamente dormindo, ou despertamos muitas vezes durante a noite, ou ainda despertamos e depois não conseguimos voltar a dormir, o que é relativamente comum em quadros de depressão.

Como funciona? Como praticar?

Ao praticarmos mindfulness como regularidade, sabidamente começamos a criar habilidades atencionais e socioemocionais que nos ajudam a lidar melhor com os fatores de estresse, assim como com os sintomas de ansiedade e depressão, e assim estamos, indiretamente, melhorando a qualidade do sono, ao enfrentarmos os fatores que a prejudicam.

Além disso, podemos usar as técnicas de mindfulness durante o dia para lidarmos melhor com as situações desafiadoras daquele momento (por exemplo, reuniões difíceis, pessoas e relações difíceis), o que pode prevenir a ruminação mental (pensamentos repetitivos que causam sofrimento) referente àquelas situações; assim, ao irmos dormir esses pensamentos repetitivos prejudicarão menos o início e a continuidade do sono, melhorando a qualidade do sono em geral.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP, informações em português)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Saiba o que é “tecnoestresse” e como usar mindfulness para preveni-lo

Sun, 21 Oct 2018 13:27:00 GMT

O termo “tecnoestresse” se refere à percepção aumentada de estresse devido ao excesso de estímulos tecnológicos. É importante deixar claro que as tecnologias são excelentes e muito úteis em inúmeras ocasiões (aprendizagem e relações sociais, por exemplo). O problema está relacionado ao seu uso disfuncional ou inadequado, que pode nos levar à sensação aumentada de “estresse” associado ao excesso de estímulo.

Causas do Tecnoestresse

Uma das causas do tecnoestresse é o que chamamos de “hiperconexão” ou estar “hiperconectado”. Isso acontece quando ficamos por um tempo muito prolongado conectados aos estímulos tecnológicos, por exemplo ao usarmos as redes sociais em excesso. Muitas pessoas adquirem inclusive “dependência tecnológica”, tendo até sintomas de abstinência quando estão longe do seus smartphones (parecido com o que acontece com os dependentes químicos). Podem surgir sintomas do tipo irritabilidade, tédio, tensão ou mesmo depressão.

Alguns sinais de que estamos nos tornando dependentes: preocupação excessiva com a internet (“ruminando” ou “remoendo” o que fizemos na última conexão, ou antecipando a próxima); tolerância (ter que aumentar constantemente o número de horas na internet para ter o mesmo nível de prazer ou satisfação); cobrança pessoal constante (ou de amigos) para “ter que diminuir” as horas na rede; continuar usando mesmo por longos períodos mesmo reconhecendo o uso como “problema” (não conseguir parar); e perda do interesse em outras atividades de lazer ou trabalho, para poder estar mais tempo na internet.

Algumas características das redes sociais podem piorar a situação, como os “feeds”, que nos levam a necessidade crescente por “novidades”, para estarmos sempre atualizados; ou as “curtidas” ou “likes”, que ativam o sistema dopaminérgico, o mesmo da dependência química por drogas. Assim, estamos sempre buscando por novidades ou por novos “likes”, o que aumenta a nosso tempo nas redes desnecessariamente, em especial quando não estamos “mindful” (conscientes) de todos esses aspectos.

Outros dois problemas são igualmente relevantes: a ausência de limites entre a vida pessoal e profissional; e o fato de estarmos num mundo “disruptivo”. A ausência de limite é consequência do fácil acesso às tarefas de trabalho via internet e tecnologias como as redes sociais. Assim, “chegamos em casa” e muitas vezes continuamos a trabalhar, incluindo finais de semana. A produtividade aumenta, mas perdemos a capacidade de “recuperação” (“recovery”), ou seja, temos menos tempo “sem fazer nada” e para relaxar, e com o tempo podemos chegar à exaustão física e emocional.

O mundo “disruptivo” se refere a um mundo em constante mudança, em especial devido às novas tecnologias. Assim, temos menos “certezas” e sensação de controle em relação ao futuro, tudo muda muito rapidamente. O problema é que quanto menos temos sensação de controle de nossa vida, maior é a percepção de estresse, então o mundo “disruptivo”, apesar de fascinante do ponto de vista tecnológico, nos leva a mais sensação de estresse, infelizmente.

A seguir dou 3 dicas “mindful” para lidarmos melhor com o excesso de estímulo tecnológico via navegação na internet, podendo prevenir o “tecnoestresse”:

Antes de iniciarmos a navegação, podemos decidir quanto tempo pretendemos estar na internet e redes sociais (por exemplo, 10, 15 minutos, etc.). O tempo tem a ver com o objetivo que temos naquele momento ao usar a rede (estudar, redes sociais, etc.). Podemos perceber também se o uso da rede naquele momento não é “emocional”. Assim como comemos “emocionalmente”, também usamos a internet “emocionalmente”, ou seja, como “remédio” para lidarmos com eventos
estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade. A partir dessa tomada de decisão mais consciente, de tempos em tempos podemos fazer uma breve parada, e checar se queremos continuar ou não na internet (o uso de um alarme –
pode ser o do próprio celular – nos ajuda bastante nessa iniciativa);

Durante a navegação, podemos fazer também pequenas pausas para observarmos se estamos apenas “ruminando” na internet e redes sociais, ou seja, navegando sem um objetivo específico. Seria o “navegar por navegar”, de maneira reativa, no “piloto automático”, muitas vezes consequência da “busca constante por novidades”, ou por novos “likes”, conforme comentei. Isso nos faz perder tempo, e pode prejudicar nosso tempo de trabalho ou lazer, e com os amigos e a família;

Após a navegação, podemos tomar consciência das emoções ou sentimentos que o uso da internet e redes sociais nos gerou (alegria, tristeza, raiva, cansaço, ansiedade, etc.). Isso nos permite, em primeiro lugar, estar mais atento aos efeitos do uso da internet nas nossas emoções. Além disso, permite prevenir comportamentos automáticos e reativos, como por exemplo, ficar “ruminando” ou “remoendo” o que fizemos ou observamos durante a conexão, evitando que isso se prolongue e nos cause mais mal-estar.

Para todas essas paradas ou ‘pausas” podemos usar a prática dos 3 passos de mindfulness, que é uma ferramenta muito útil para o uso mais racional da internet.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:
www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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O que é a compaixão segundo a psicologia? Tem a ver com mindfulness?

Sun, 14 Oct 2018 12:48:00 GMT

A palavra “compaixão” gera muita confusão em português, sendo frequentemente confundida com “piedade” ou “dó”, o que implica
num sentimento de superioridade em relação à pessoa que está mal. Por outro lado, a compaixão tem entrado cada vez mais na
medicina e psicologia como uma ferramenta para o desenvolvimento de habilidades socioemocionais, cada vez mais valorizadas nas comunicações interpessoais, em especial no ambiente de trabalho (é uma das bases do que chamamos de inteligência emocional).

A psicologia moderna define a compaixão como “o sentimento que surge quando se testemunha o mal-estar (sofrimento, estresse) do outro (ou o próprio), e que gera a motivação ou desejo de ajudar (ou de se cuidar)”. A compaixão então é vista como uma “motivação” (não uma emoção) que orienta o comportamento humano. Esta definição é muito semelhante aos conceitos descritos na filosofia budista.

Mas porque desenvolver a compaixão?

Podemos entender melhor a importância da compaixão, compreendendo seus 3 componentes da autocompaixão, segundo a
pesquisadora Kristin Neff:

1.- Mindfulness (Atenção plena). Consiste em tornar-se consciente e reconhecer o próprio sofrimento e dos outros, sem julgamento ou crítica. Não se nega o sofrimento ou se foge dele, como a maioria das pessoas faz. Essa fase é fundamental, porque não podemos sentir compaixão se eu não houver sofrimento ou mal-estar (o qual é extremamente comum hoje em dia, associado ao que chamamos de estresse).
2.- Humanidade compartilhada. É a ideia de que o sofrimento ou estresse que experimentamos está sendo experimentado por
milhares de pessoas neste momento. E que milhares de pessoas experimentaram isso no passado, ou irão experimentá-lo no futuro, porque o sofrimento é inerente à natureza humana. Para ficar claro, podemos falar dos “grandes sofrimentos”, como a doença, o envelhecimento e a morte, e dos “pequenos” sofrimentos, que são os fatores de estresse do dia a dia (como o trânsito). O oposto da umanidade compartilhada seria o “isolamento”, ou a ideia de que o sofrimento “é só comigo”, acreditando que nossa situação é única. Pode ser libertador entender que o sofrimento é universal, e não é “pessoal”, porque senão começaremos a “nos culpar” pelo sofrimento, o que piora a situação.
3.- Auto-gentileza. Implica auto cuidado e compreensão para consigo mesmo (e com o outro) quando se experimenta o sofrimento. É o contrário de criticar, ou da voz autocrítica (culpando-se excessivamente ou negando a própria dor). A imagem que podemos usar é a de quando cuidamos de uma criança desamparada ou um amigo muito querido. O oposto seria a culpa destrutiva.

Assim, aplicando a compaixão a nós mesmos (autocompaixão), seria a possibilidade de entender nosso mal-estar ou sofrimento de outra perspectiva, com menos culpa e autocrítica. A culpa excessiva é a base do chamamos de “ruminação” (remoer interno), que é base de quadros como depressão e ansiedade.

Aplicado aos outros, seria a possibilidade de entender que o que a outra pessoa está sofrendo ou sentindo é algo compartilhado por todos nós, ou seja, da natureza humana, gerando uma relação mais horizontal, permitindo que se abra espaço para a motivação de ajudar (e não apenas sentir pena).

O lado mais difícil seria a compaixão pelas pessoas com as quais temos algum conflito, mas é isso é possível e treinável. O caminho é entender que o sofrimento que as pessoas eventualmente podem nos gerar, também não é pessoal, mas sim fruto da própria condição de vida da pessoa. A ideia é que qualquer pessoa com a mesma história de vida agiria de maneira parecida (assim como nós geramos sofrimento a outras pessoas de maneira voluntaria ou involuntária). Entendendo desde essa perspectiva, podemos gerar menos emoções negativas frente às essas pessoas, e praticar a compaixão. No fim, nós mesmos seremos beneficiados, já que teremos menos mal-estar proveniente das emoções destrutivas como a raiva e ódio.

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de
Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos,
informações em inglês)

Fonte – Uol

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Quanto tempo devo praticar mindfulness para ter benefícios?

Sun, 07 Oct 2018 17:08:00 GMT

A maioria dos estudos científicos sobre mindfulness foi feita com os treinamentos clássicos de duração de 8 semanas. As pesquisas confirmam que, neste tempo de prática de atenção plena –aproximadamente dois meses –, mudanças significativas podem ser encontradas em múltiplos níveis, físicos e psicológicos. A boa notícia é que dois meses de treinamento não é um tempo tão grande assim.

É interessante saber que alguns estudos mostram alterações específicas que vão ocorrendo em momentos diferentes ao longo das 8 semanas de treinamento, por exemplo: a partir da segunda semana já podem ser observados aumento nos níveis de atenção plena (saiba como medir). Já os níveis de percepção do estresse geralmente começam a se reduzir a partir da quarta semana de treinamento.

Pesquisas recentes mostram que mesmo programas mais curtos de mindfulness, de 2 a 4 semanas, já trazem benefícios –melhora da insônia, da memória e do estresse em geral, por exemplo —, em especial para pessoas que não tenham doenças físicas ou
psicológicas, mas que querem ter mais qualidade de vida e um melhor manejo do estresse. Para pacientes com ansiedade e depressão, por exemplo, os programas completos de 8 semanas são mais adequados.

Quanto ao tempo de duração de cada exercício ou prática de mindfulness, a regra geral, confirmada pela ciência, é que quanto mais minutos de prática durante o treinamento e ao longo da vida, melhores os resultados. A maioria dos programas de mindfulness tem
como referência a prática diária em torno de 45 minutos (como ideal para obter os melhores resultados), mas os estudos mostram que praticar regularmente de 15 a 20 minutos por dia já trazem benefícios significativos.

Todos os estudos são unânimes em apontar que a regularidade é o aspecto mais importante que devemos ter em conta para começar e manter a prática de mindfulness, pois, com a regularidade, além dos efeitos da prática de mindfulness em si, temos a
possibilidade de adaptarmos nosso cérebro aos exercícios (o que chamamos de neuroplasticidade), tornando os benefícios mais sustentáveis e com efeitos de longo prazo. A partir da regularidade, vamos aumentando a duração, e aí os melhores resultados virão naturalmente com o tempo.

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos del Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para Saber Mais sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade
de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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É possível medir meu nível de atenção plena?

Sun, 30 Sep 2018 16:59:00 GMT

Desde o surgimento do conceito de mindfulness, tentou-se medi-lo de várias maneiras. Para além do uso em pesquisas científicas, a ideia é poder ter um parâmetro um pouco mais objetivo dos níveis atuais de atenção plena de cada um, e verificar como ele evolui
ao longo do tempo. Já vimos que 30% da capacidade de estar mais ou menos “mindful” tem influência genética, mas que 70% dessa capacidade é treinável por meio de técnicas como as práticas de mindfulness.

A maneira mais comum e simples de se medir mindfulness é por meio de questionários psicométricos validados cientificamente (existem vários que medem mindfulness). Mas também se pode medir a atenção plena por meio ferramentas de neurociência, como os exames de neuroimagem, partindo-se da premissa que os níveis de mindfulness tem relação com a ativação e tamanho de algumas áreas cerebrais, como a ínsula e o córtex pré-frontal (medidas, por exemplo, por ressonância magnética, com a limitação de ser um exame caro e complexo de fazer).

É importante lembrar que uma qualidade mental tão complexa quanto a atenção plena não é totalmente mensurável por questionários, ou seja, essas medidas serão sempre aproximações da realidade. Um dos questionários mais usados, por ser mais curto e simples de utilizar, é o que conhecemos pela sigla MAAS (Escala de Atenção e Consciência Plena), originalmente feito em inglês, mas que já foi adaptado à língua portuguesa.

A escala MAAS foi uma das primeiras medidas da atenção plena validadas pela ciência, e avalia, globalmente, a capacidade de uma pessoa estar mais atenta e consciente no dia a dia. Ela foi desenvolvida a partir de uma mescla de conhecimentos advindos da
filosofia budista e das teorias contemporâneas de psicologia e de neurociência.

A escala MAAS é auto-aplicada, e composta por 15 ítens que medem a presença ou ausência de atenção e consciência em atividades do cotidiano. Ela é pontuada em uma escala do tipo “Likert” com um intervalo entre 1 (“quase sempre”) e 6 (“quase nunca”). O escore final é obtido a partir da média aritmética do total de itens somados, portanto o escore total varia entre 15 e 90. O escore mais alto indica maior nível de atenção plena.

Você pode verificar como estão seus níveis atuais de mindfulness clicando aqui .

Lembrando que não existe um valor padrão internacional de mindfulness, e que o escore final serve apenas como parâmetro individual, podendo ser uma referência pessoal para ser reavaliada ao longo do tempo, a fim de mensurar como prática regular de
mindfulness pode influenciar a nossa capacidade de estar mais “mindful” no dia a dia.

Vamos praticar?

Referências:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos del Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para Saber Mais sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Como desenvolver “soft skills” com Mindfulness?

Mon, 24 Sep 2018 16:51:00 GMT

“Soft skills” – habilidades “leves”, comportamentais e atitudinais — são competências pessoais menos técnicas e mais subjetivas, muitas vezes difíceis de desenvolver e treinar.

As “soft skills” estão relacionadas à forma como interagimos com as pessoas, e podem afetar as nossas relações em casa e no ambiente de trabalho. Em contraposição, as “hard skills” seriam habilidades mais técnicas, por exemplo, analisar dados em uma
planilha, o que seria algo mais palpável e com desempenho mensurável.

Alguns exemplos de “soft skills” são a habilidade de comunicação não violenta e mediação de conflitos, o pensar criativo, a empatia, a ética, a paciência e o trabalho em equipe. Podemos afirmar que a prática regular de mindfulness nos ajuda a desenvolver todos esses “soft skills” que citei acima (as pesquisas nos dizem isso). Mas como funciona?

Fica mais fácil de entender se lembrarmos que mindfulness é mais do que “atenção”, e envolve também (e principalmente) treinar a mente numa nova “atitude” frente a nós mesmos e à vida. Assim, as práticas de mindfulness (conheça 3 práticas simples)
desenvolvem as duas coisas: atenção e atitude “mindful” ao mesmo tempo.

Podemos chamar a “atitude mindful” de vários “nomes”, como “olhar do principiante”, curiosidade, abertura ou aceitação. Assim, ao praticarmos mindfulness de maneira correta, desenvolvemos esse “soft skill” atitudinal e comportamental.

Vou explorar um pouco mais da atitude “mindful”, que pode ser dividida em até 9 qualidades atitudinais e sinérgicas, segundo o criador dos treinamentos contemporâneos de mindfulness, Jon Kabat-Zinn.

Vou focar em duas qualidades atitudinais que entendo serem as mais relevantes paradesenvolvermos “soft skills” relacionais, melhorando nossas interações em casa e no trabalho. São o “olhar do principiante” e a “aceitação”, as quais se reforçam mutuamente.

“Olhar do Principiante”

Seria poder olhar para nós mesmos, para os outros, e para as coisas do dia a dia como se fosse a “primeira vez”, sem pré-julgamentos e juízos prévios de valor. Mais ou menos como as crianças fazem ao explorar algo novo.

Aceitação

O “olhar do principiante” inclui a “aceitação”. Vale lembrar que em mindfulness a palavra “aceitação” não quer dizer resignação (é uma confusão comum), e sim um olhar para as pessoas e fenômenos (externos e internos) tentando se aproximar dos mesmos como eles realmente são (como “olhar do principiante”), e não como nós “imaginamos” que fossem, a partir de pré-julgamentos e juízos prévios de valor, como comentei.

Assim, a aceitação não é passiva, é apenas um reconhecimento ativo de que as coisas são, e como elas são naquele exato momento. Seria o contrário de passividade, porque aos termos mais consciência das coisas como elas realmente são, temos mais
possibilidades de respostas conscientes, em vez de reagirmos no piloto automático (mais habitual).

Compreende-se então que o melhor lugar para a transformação (se necessária) começa por uma clara consciência da situação, e isso deve incluir um nível de aceitação.

Voltando aos “soft skills”, essas duas atitudes “mindful” são particularmente importantes para sairmos das rotulagens ou opiniões pré-concebidas sobre as pessoas e situações, ajudando na comunicação não violenta e mediação de conflitos, na empatia e,
consequentemente, no trabalho em equipe.

São fundamentais também para o “soft skill” da criatividade, já que nos permitem “pensarmos fora da caixa”, ou sairmos de nossos padrões de respostas automáticos, aceitando melhor novas ideias (tecnicamente chamamos de “pensamentos divergentes”).

Vamos praticar a atitude “mindful”?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos del Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para Saber Mais sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e
Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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Fonte – Uol

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Como ser mais feliz praticando mindfulness?

Mon, 17 Sep 2018 16:34:00 GMT

Uma das maiores armadilhas que podemos cair é acreditar que um dia seremos felizes o tempo inteiro, ou esperar que esse momentos durem eternamente. É natural da vida, e da própria biologia humana, que momentos de felicidade se alternem com momentos de mal-estar (mais ou menos intensos). Entender esse fluxo natural, e principalmente poder conviver com ele de maneira adequada, é um dos maiores benefícios que a prática da atenção plena pode nos proporcionar.

O aparente paradoxo é que quando entendemos e aceitamos esse fluxo natural de alternância de momentos felizes e infelizes, é que podemos experimentar um estado mais sustentável de bem-estar. O que explica esse “paradoxo” é que com a prática da
“atitude mindful” (traduzida como “olhar do principiante”, abertura, curiosidade ou aceitação) poderemos estar mais plenos e em paz com as diversas situações do dia a dia, independentemente de quais sejam.

A ideia é podermos desfrutar dos momentos de felicidade estando plenamente presentes, e também conseguirmos lidar de maneira mais tranquila com as partes desagradáveis ou de mal-estar do dia a dia e da vida. Nesse sentido, lembro de uma frase clássica de autoria de Jon Kabat-Zinn, pai dos programas contemporâneos e científicos de mindfulness: “Não é possível parar as ondas, mas é possível surfá-las”.

Para explorar um pouco mais do tema, vou retomar a ideia dos dois tipos de felicidade que conhecemos atualmente, a hedônica e a eudaimônica. Ambas estão ligadas às experiências de alegria e bem-estar, combinadas com a percepção de que nossa vida vale a pena e faz sentido.

A felicidade hedônica, mais conhecida por todos nós, é quando nosso objeto de felicidade é algo “externo” a ser atingido ou obtido (por exemplo: terminar uma corrida, ter um bom trabalho, ter filhos, ter propriedades). Como a felicidade está fora de nós, a conquista desse objeto nos dará prazer por alguns dias, meses ou anos; mas em determinado momento é comum que precisemos de outro objeto, e o ciclo começa novamente.

A felicidade eudaimônica, por outro lado, está ligada a objetos “internos”, e considera tudo o que precisamos para ser felizes já está dentro de nós, portanto, não é necessário obter nada externo. Está ligada a expectativas mais realistas sobre nós mesmos e sobre a felicidade (entender o fluxo natural de alternância de momentos felizes e infelizes, por exemplo). Outra ideia é a de que não faz sentido tentar mudar as coisas que não podemos mudar (isso não significa que não fazemos planos, mas que tentamos mudar o
que realmente podemos e necessitamos mudar).

Como a felicidade já está aqui e agora (sem a necessidade de atingir nada), o presente é o momento mais importante, ou seja, desfrutamos de cada momento. Isso é puro mindfulness e pode ser treinado (veja e pratique 3 técnicas aqui).

Assim, a atenção plena nos permite desfrutar plenamente do que estamos vivenciando nesse momento, e também a observação dos momentos desagradáveis ou de mal-estar com um certo distanciamento (chamamos de “decentering”), entendendo sua
impermanência, e lidando com os mesmos de outra perspectiva.

Trazendo essa habilidade para o dia a dia, e para a ideia de felicidade em nossas vidas, poderemos desfrutar dos momentos “externos” e “internos” de felicidade, tomar consciência de quando nossa mente não está mais “ali” (podendo retornar); e, também,
observar quando estamos pensando ou agindo de maneira muito distante de nossos valores e das coisas que realmente nos dão sentido na vida (“felicidade eudaimônica”).

Vamos praticar?

Referência:

Garcia-Campayo e Demarzo. O que sabemos sobre Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para saber mais:
www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

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de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Meditação é um “mundo”; conheça os vários tipos

Mon, 10 Sep 2018 16:22:00 GMT

A palavra “meditação” é como se fosse um termo geral ou genérico (dizemos termo “guarda-chuva”), e pode designar uma infinidade de técnicas (mindfulness é apenas uma delas). Existem várias classificações dos diferentes tipos de meditação. O modelo mais atual e completo é o da equipe do pesquisador Richard Davidson, que divide as práticas meditativas em três grandes grupos:

1. Atencionais:

Treinamento da atenção É o grande grupo no qual se encaixam as técnicas desenvolvem atenção e metacognição (capacidade de observar a si mesmo e ter consciência dos próprios processos mentais e emocionais, inclusive poder perceber quando a mente viajou). Na ausência de metacognição, a pessoa se funde com os próprios pensamentos e emoções.

Um exemplo cotidiano seria quando vemos um filme interessante, quando somos apanhados no argumento e parece que somos parte do filme, como se fosse real. Mas quando nos distanciamos e percebemos que é apenas um filme com atores e uma trama inventada, isso é metacognição. O treinamento da atenção pelas práticas de mindfulness nos permite desenvolver essa habilidade, o que melhora os níveis de inteligência emocional, ou seja, de compreender melhor nossas emoções e das pessoas com as quais nos relacionamos, e de lidar de maneira mais efetiva com as mesmas.

Em geral, nesse grupo de meditação, as técnicas usam um “ponto de apoio” (ou “referência”), que chamamos de “âncora”, para o treinamento da atenção e metacognição. A “âncora” mais conhecida é a própria respiração. Funciona assim: você tem a intenção de manter a atenção nas próprias sensações e movimentos da respiração e ao fazer isso, depois de um tempo, a mente vai divagar, e então se pode voltar a direcionar a atenção para a respiração, que serve de ponto de apoio ou referência. O processo se repete em diversas práticas do grupo atencional, podendo variar a “âncora”, que pode ser, por exemplo, as sensações das partes do corpo, como na prática do “body scan” (escaneamento corporal –conheça clicando aqui). Mais do que treinar a atenção em si, o que se está treinando realmente é possibilidade de percebermos mais a distração, ou seja, de estarmos menos tempo desatentos, pois a mente naturalmente irá divagar ao longo do dia.

2. Construtivistas: geram afeto positivo

Ao contrário das práticas do tipo atencional, que se concentram na observação ou consciência de padrões cognitivos e emocionais, as meditações construtivistas buscam modificar o conteúdo dos pensamentos e das emoções. Pode ter diferentes objetivos, como desenvolver relações mais harmoniosas com outras pessoas, melhorar as habilidades sociais nas relações interpessoais, ou ainda reestruturar valores de vida e prioridades, reorientando a mente para o que é verdadeiramente importante na vida.

Nesse grupo se encaixam as práticas de compaixão, cada vez mais usadas de maneira laica e científica nas áreas da saúde, educação e organizações. Nessas práticas, em geral, usam-se técnicas de visualização ou tomada de perspectiva para o treinamento de regulação das emoções, desenvolvimento de emoções sociais (por exemplo, empatia), e diluições de barreiras emocionais como a culpa e a inveja.

3. Desconstrutivistas: geram reflexão

Na língua portuguesa, quando falamos vamos “meditar”, pensamos que vamos refletir sobre alguma coisa ou tema, e é nesse sentido que se encaixam as meditações do tipo desconstrutivistas.

Esse grupo inclui técnicas mais avançadas de meditação, que visam eliminar padrões cognitivos disfuncionais, que atrapalham nossa experiência de vida diária. São usados exercícios de autoquestionamento (autoinvestigação), e levam ao que chamamos de “insight”, ou seja, mais clareza sobre nós mesmos (sobre nossos padrões de pensamentos, emoções, ações ou impulsos). As pesquisas mostram que esses três grandes tipos de meditação produzem efeitos positivos distintos tanto no nível psicológico quanto neurobiológico, por exemplo, modificando diferentes áreas cerebrais. Então, idealmente, o interessante é irmos praticando e incorporando as distintas técnicas ao longo da vida.

Vamos meditar?

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos del Mindfulness? Kairós Editorial, 2018.

Para Saber Mais sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)]

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Como levar mindfulness para o dia a dia? Conheça as “práticas informais”

Mon, 03 Sep 2018 15:42:00 GMT

Chamamos de “prática formal” de mindfulness aquelas técnicas ou exercícios mais estruturados para o treino da atenção plena, que exigem dedicação, tempo e um pouco de disciplina para incluirmos em nossa rotina diária, como quando usamos a própria respiração para o treinamento de mindfulness, por exemplo. Por outro lado, as “práticas informais” se referem à aplicação do estado mental de atenção plena em nossas atividades diárias, como lavar pratos, cozinhar ou dirigir. A prática informal pode ser uma maneira de levar mindfulness mais diretamente para as situações da vida cotidiana, permitindo que as pessoas apliquem a atenção plena em situações simples do dia a dia ou mesmos naquelas mais complexas ou difíceis do ponto de vista psicológico, que geram “estresse”.

A “prática informal” pode ser aplicada de maneira mais flexível às circunstâncias de uma vida diária agitada, na qual é comum não haver muito tempo para a “prática formal”. Nos treinamentos clássicos de mindfulness, como o MBSR (clique aqui para conhecer), enfatiza-se fortemente a “prática formal”, exigindo um mínimo de 45 minutos por dia durante 6 dias por semana. No entanto, em outras terapias de terceira geração (que usam mindfulness), tais como a ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso), a prática informal é considerada muito relevante, porque ela pode ser mais facilmente adaptada para o estilo de vida de cada pessoa.

Assim, qualquer atividade de rotina, como lavar louça, tomar banho, escovar os dentes, cozinhar, conversar com as pessoas, etc. (sim, se você pensou em transar com atenção plena, pode –e deve– também), pode ser usada para desenvolver mindfulness. O que muda aqui é a intenção que levamos para cada uma dessas atividades, ou seja, eu posso fazê-las no “piloto automático”, sem perceber as sensações e detalhes (com a mente “viajando” por aí), ou posso ter a intenção de estar presente e consciente, vivendo e saboreando cada momento e sensação.

Além disso, podemos levar mindfulness para as situações difíceis ou emocionalmente desafiadoras do dia a dia, também saindo do “piloto automático” da reatividade, podendo criar um espaço de consciência, e a oportunidade de uma pequena pausa entre o “estímulo” e a “resposta”. Dessa maneira, tornamo-nos menos reativos e mais conscientes das situações desagradáveis ou difíceis do dia a dia.

A prática dos 3 passos (ou 3 minutos) de mindfulness, considerada uma transição entre a “prática formal” e a “informal” de atenção plena, como já falamos nos ajuda bastante para levar mindfulness para o dia a dia, em especial nessas situações mais desafiadoras (conheça a prática dos 3 minutos clicando aqui).

Referência:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos del Mindfulness? Kairós Editorial, 2018

Para Saber Mais sobre Mindfulness

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Conheça uma micro-prática de Mindfulness para a Inteligência Emocional

Mon, 20 Aug 2018 17:54:00 GMT

A inteligência emocional é uma capacidade cada vez mais valorizada em todos os setores da vida, especialmente no familiar e de trabalho. Ela envolve uma série de fatores –como empatia, motivação, e autogestão, por exemplo, sendo que a base sempre é a autoconsciência, ou a habilidade de se conhecer e perceber em termos de padrões de pensamentos, sentimentos e emoções. E é exatamente nesse aspecto que as práticas de mindfulness são fundamentais, e peças-chave nos programas e treinamentos de inteligência emocional.

Os autores Salovey & Mayer definem a inteligência emocional como “a capacidade de uma pessoa monitorizar e discriminar os seus próprios sentimentos e emoções, assim como os de outras pessoas, e usar esta informação para guiar o seu próprio pensamento e ação.” A questão é que monitorizar e discriminar pensamentos e emoções não é uma coisa simples ou banal, pois não estamos acostumados ou treinados a fazer isso. O mais comum é nos envolvermos rapidamente com nossos pensamentos no “piloto automático”, no sentido de nos “colarmos” com eles, sem perceber se são úteis ou não.

Além disso, é comum que tenhamos pouca familiaridade com nossos sentimentos e emoções, em especial com as negativas, como raiva e tristeza, sendo habitual querermos nos livrar rapidamente, ou fingir que não estão presentes. Um exemplo disso é quando comemos emocionalmente, ou seja, “abrimos a geladeira” como uma alternativa a não entrar em contato com a tristeza ou raiva.

Assim, muitas vezes acabamos nos tornando “escravos” de nossos próprios pensamentos e emoções, sem muito controle (ou autogestão) sobre os mesmos. No dia a dia, isso nos leva a ter reações automáticas e pouco eficientes, como no caso de brigar com alguém no trânsito, em vez de nos percebermos com raiva. Fazendo isso, poderíamos conscientemente ligar o som do rádio, evitando o reagir agressivo.

Como podemos treinar a autoconsciência e autopercepção?

Um dos caminhos mais efetivos e reconhecidos internacionalmente é o treinamento da atenção plena. Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para com esse intuito (veja aqui algumas), conforme já discutimos em outros posts.

Mas hoje vou apresentar uma maneira simples de levarmos essa prática para a nossa rotina, chamadas de “micro-práticas” , ou pequenas práticas rápidas de mindfulness que são factíveis para usarmos nas situações desafiadoras do cotidiano.

A ideia é que sejam simples e possam efetivamente nos ajudar no dia a dia. Elas não substituem as práticas mais formais e longas de mindfulness, mas podem ser muito úteis para levarmos a atenção plena para qualquer momento do dia.

Micro-prática de Mindfulness – “NOMEAR E RESPIRAR”

Essa micro-prática nos ajuda na monitorização e discriminação de pensamentos e emoções, o que é a base da inteligência emocional. É muito simples de fazer, veja os dois passos:

Passo 1- note: Observe o pensamento, sentimento ou emoção que esteja presente naquele exato momento (no corpo ou na mente), e coloque uma “etiqueta” nos mesmos (nomeando e classificando). Pode ser como “imagem” / “preocupação” / “plano” / “pensamento automático” / “tristeza” / “mal-estar” / “raiva” / etc.
A ideia é simplesmente colocar um “nome” no que a mente está produzindo naquele momento, ou nos sentimentos e emoções que estejamos sentindo no corpo, discriminando os mesmos de maneira simples e concreta.
Passo 2- respire: Após “etiquetar” (nomear) o pensamento, sentimento ou emoção presente naquele momento, redirecione aos poucos a atenção para as sensações e movimentos da respiração por 1-2 respirações, deixando com que ela flua livremente (sem mudar nada).

Aqui, podemos olhar para os pensamentos, sentimentos e emoções com uma certa distância de segurança (que chamamos de “descentramento”), ou seja, em necessariamente nos envolvermos com eles. Assim, é possível discriminar e decidir se são úteis ou não, ou como lidaremos com eles naquele momento.

Para isso a respiração é uma ferramenta chave, pois nos traz para o aqui e agora, evitando a reação no piloto automático, e permitindo a autogestão.

Vamos (micro)praticar?

Referência

Chade-Meng Tan. Busque Dentro de Você. Editora Novas Ideias, 2013

Para Saber Mais sobre Mindfulness

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Mindfulness para iniciantes: o que é e como praticar?

Mon, 13 Aug 2018 14:42:00 GMT

Mindfulness tem despertado cada vez mais a atenção das pessoas no Brasil e no mundo –na Europa, por exemplo, uma pesquisa recente mostrou que 17% das pessoas têm praticado mindfulness. Mas muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que seria “isso” exatamente e, mais importante, sobre como se iniciar na prática da chamada atenção plena. Uma primeira aproximação para entender o tema é pensar que mindfulness é um “treinamento da mente”, que envolve desenvolver e cultivar a atenção plena. Podemos brincar que é a “musculação da atenção”. Treinar a atenção em geral é algo palpável para as pessoas, pois geralmente percebemos o quanto nossa mente é desatenta e o quanto é fácil perder a atenção no que estamos fazendo naquele momento.

Mas o que seria atenção plena?

O tema ainda gera um pouco de confusão e mal-entendidos, como, por exemplo, achar que a mente ficará plenamente atenta o tempo inteiro. Não é isso. Para entendermos melhor, podemos dizer que a atenção plena envolve mais do que apenas treinar a atenção e deve incluir também o desenvolvimento do que chamamos “atitude mindful” ou “olhar do principiante”. De novo, um tema que pode gerar certa confusão, então vou explicar um pouco mais.

Para compreender o que seria o “olhar do principiante”, vamos lembrar de outra situação que é muito comum no nosso dia a dia, que é julgar ou emitir juízo de valor sobre as coisas, por exemplo, bom/ruim, gosto/não gosto. Isso é normal de nossa mente e não necessariamente um problema –na verdade, é a partir daí que tomamos nossas decisões.

O problema é quando emitimos pré-julgamentos ou juízos de valor a partir das “lentes do passado”, ou seja, a partir de nossas experiencias passadas, e não a partir do que estamos vivenciando naquele momento. Isso nos leva muitas vezes a agir no “piloto automático”, reagindo às situações sem consciência plena do que realmente estamos experimentando naquele momento. Por exemplo, algumas vezes classificamos algumas pessoas como “difíceis”, e quando encontramos essas pessoas nos sentimos ou reagimos mal, mesmo sem saber se a pessoa mudou, ou se nós mudamos, o que nos leva a repetir padrões automáticos de resposta.

Voltando ao “olhar do principiante” seria então sair dessa posição de reagir no piloto automático com as “lentes do passado”, e poder olhar para as situações (e para nós mesmos) como realmente são naquele momento, com curiosidade e abertura.

Como praticar a atenção plena e o “olhar do principiante”?

Existem uma série de técnicas (práticas) cientificamente comprovadas para o treinamento da atenção plena (veja aqui algumas), e muitas delas, apesar de serem derivadas da meditação, são desprovidas de qualquer conteúdo religioso ou sectário, com a preocupação de serem de fácil acesso a todas as pessoas, independente de credos ou religiões. A ideia é simplesmente treinar a atenção mais a atitude mindful.

A dica para começar a praticar é iniciar com práticas mais breves (de 1 a 5 minutos por dia), que nos introduzem no mundo de mindfulness de maneira viável e progressiva. Conforme se vai praticando e observando a utilidade e benefícios das práticas se pode decidir aumentar a duração dos exercícios (algumas pessoas chegam a praticar em torno de 45 minutos diários, ampliando progressivamente os benefícios).

Prática de Mindfulness da Respiração

A seguir, apresento uma técnica meditativa do tipo mindfulness, que utiliza como âncora de atenção a própria respiração, uma das mais utilizadas para se iniciar o treinamento em mindfulness. É segura e de simples utilização. Siga os passos abaixo:

Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.);
Gradualmente começar a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o;
Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração;
Quando alguma distração, pensamento, imagem, ou preocupação vier à tona, de maneira curiosa e gentil perceba que isso ocorreu (“olhar do principiante”), e na medida do possível, deixe passar, tentando não se prender às essas distrações, voltando novamente a atenção para a respiração. Você pode fazer o mesmo procedimento sempre que seja necessário, durante todo o exercício;
Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Essa prática pode ser bastante breve (1-3 minutos), ou pode durar mais tempo, dependendo da disponibilidade e experiência de cada pessoa. Lembrando que se você é um iniciante, começar com períodos curtos e aumentar lenta e progressivamente a duração, é a melhor opção.

Vamos praticar?

Para saber mais sobre mindfulness:

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3 práticas lúdicas de mindfulness para a criança ficar serena e paciente

Thu, 02 Aug 2018 23:57:00 GMT

A atenção plena deveria ser considerada como uma das bases para o desenvolvimento humano, sendo pré-requisito para os processos educativos na infância e adolescência.

O treinamento de mindfulness para crianças pode ajudar a reduzir o estresse, aumentar o bem-estar, promover a aprendizagem adequada, melhorar as relações interpessoais com outras crianças e com os próprios pais, e enriquecer a maneira de se estar no mundo.

Ao mesmo tempo, os pais e adultos devem ter uma atitude paciente ao estimularem mindfulness nas crianças, já que é um processo comparável a se plantar e cultivar uma semente até que germine e dê flores a seu tempo. Ou seja, os resultados não são imediatos e fazem parte de um processo de dedicação e trabalho diários. Podemos dizer que o caminho é mais importante do que a expectativa de se chegar a algum lugar ou obter resultados. Por outro lado, alguns benefícios poderão ser contemplados desde o início, nos três níveis: físico, emocional e cognitivo:

Físico: as crianças adquirem maior consciência de seu próprio corpo, distinguindo suas diferentes partes, além de tonificar a coluna vertebral. As crianças ganham uma postura mais adequada, mais flexibilidade e melhora muscular.
Emocional: as técnicas ajudam a gerir emoções à medida que as manejam menos reativamente. O silêncio e a paz de espírito proporcionam uma maior serenidade emocional, além de estimular o companheirismo, a amizade e a compaixão por si mesmo e pelos outros.
Cognitiva: a atenção plena ajuda a se concentrar melhor, estimula a criatividade, aumenta o equilíbrio entre os hemisférios cerebrais, criando assim uma aprendizagem mais consolidada ao longo do tempo.

Como ensinar mindfulness às crianças e obter esses benefícios?

Assim como treinamos os músculos, também podemos treinar a capacidade de atenção plena em crianças. Podem ser usadas tanto “práticas formais” quanto “práticas informais” de mindfulness. As primeiras envolvem técnicas para se treinar a atenção intencionalmente em um ponto de ancoragem (treinamento atencional), enquanto as práticas informais envolvem trazer o estado mental de atenção plena para a vida diária –por exemplo, comer, conversar com alguém, ou se vestir com atenção plena.

Apresento, a seguir, algumas práticas formais que podem ser realizadas de maneira simples e segura com crianças, em especial de 6 a 12 anos.

As práticas devem ser feitas regularmente, idealmente todos os dias, e devem ser de curta duração, de 5 a 10 minutos cada exercício. Sempre respeitando os limites e possibilidades de cada criança.

1) O som da respiração Nessa prática a ideia é observar os sons da respiração.

As crianças podem imaginar que estão no mar e que a respiração são as ondas, que se aproximam e se afastam da costa. O convite é para elas “possam ouvir seu próprio mar” enquanto respiram. O ideal é que se pratique num lugar mais silencioso, e que não se modifique o ritmo natural da respiração (deixar a respiração livre).

2) Meu antebraço e minha respiração

Nessa prática os braços estão cruzados sobre o abdômen, e se coloca o dedo indicador de uma mão na superfície do antebraço oposto. Então se inicia com algumas respirações mais profundas (2 ou 3), deixando depois que a respiração se estabilize no ritmo natural, e se pede para a criança observar, progressivamente, o dedo indicador subindo na superfície do antebraço ao se inalar (“puxar o ar”), e descendo sutilmente através dele, ao se exalar (“soltar o ar”). Depois de várias inspirações e expirações, elas podem repetir o mesmo processo no outro antebraço. As distâncias percorridas pelos dedos irão variar dependendo da duração da inspiração e expiração de cada criança, sendo importante que elas não tentem alterar sua respiração, apenas sentindo o dedo escorregar pelo antebraço, sem forçar.

3) Escaneamento corporal

As crianças são colocadas sentadas ou deitadas, sempre de maneira confortável e estável, e são instruídas a chamarem a atenção para as diferentes partes do corpo, de maneira ordenada, focando nas diferentes sensações corporais que são geradas (sensação de presença, formigamento, peso, temperatura).

O percurso pode ser feito “de cima para baixo”, isto é, da cabeça aos pés ou “de baixo para cima”, dos pés à cabeça. As crianças mais novas podem imaginar que o corpo delas é uma estrada, e a atenção, um carrinho de brinquedo que sobe ou desce pelo corpo, estacionando por alguns instantes em partes diversas. Uma alternativa é imaginar que o corpo é um quarto com a luz apagada, e a atenção é uma lanterna que vai iluminando as sensações nas várias partes do corpo.

Boas práticas com suas crianças!

Referências

Javier García-Campayo, Marcelo Demarzo & Marta Modrego Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017

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3 dicas de mindfulness para quem deseja ter mais foco no trabalho

Thu, 26 Jul 2018 12:55:00 GMT

Um estudo realizado em 2010 e publicado na prestigiada revista Science provou o que já sabíamos: em aproximadamente 50% do tempo, nossa mente está “viajando”. Ou seja, pensando em outra coisa ou lugar que não é exatamente o que estamos fazendo naquele momento e isso acontece também durante nossas atividades no trabalho. O outro dado interessante dessa pesquisa é que, quando estamos focados no que estamos fazendo, ficamos mais felizes. E o contrário também é verdadeiro. Ou seja, deixar a mente viajar por aí pode nos trazer sensação de menos bem-estar.

No trabalho, junto a esse aspecto natural da nossa mente de não estar muito tempo focada, ainda temos o que chamamos de multitarefa (multitasking), que é a tendência de fazermos várias coisas ao mesmo tempo –o que infelizmente não funciona muito bem. Apesar de acharmos que fazer multitarefas é mais produtivo, nosso cérebro infelizmente não faz muito bem várias coisas ao mesmo tempo. É como se quiséssemos passar vários trens ao mesmo tempo no mesmo trilho e, na verdade, o que acontece é que ficamos trocando de foco de atenção muito rapidamente (trocando de trilho), o que prejudica ainda mais nosso poder de focar (perdemos até 40% de nossa produtividade).

E ainda temos outro fato comum de nosso dia a dia no trabalho que tira um pouquinho mais do nosso foco, que é o excesso de interrupções. Essas interrupções ocorrem por meio dos e-mails, mensagens de celular, além daquela conferida constante nas redes sociais. Cada vez que somos interrompidos numa tarefa, demoramos até dez vezes para refocar e mais uma vez nosso rendimento fica prejudicado.

Somando todos esses fatores, a probabilidade de perdermos o foco e, consequentemente, o rendimento e a produtividade no trabalho, é muito grande. E, então, precisamos reequilibrar essa situação e um dos caminhos é levar a ideia de mindfulness para nossas atividades laborais.

3 dicas para não perder o foco no trabalho:

1) Fazer uma pequena pausa antes de começar uma tarefa ou atividade. Isso nos ajuda a preparar o foco de atenção para entrar na tarefa e nos serve de lembrete sobre a intenção de mantermos o foco e a atenção plena durante toda a atividade, sabendo que existe uma tendência à desatenção e se preparando também para eventuais interrupções. Essa pequena pausa pode ser uma “microprática” de mindfulness (ao final do texto, apresento uma sugestão de microprática);
2) Evitar o multitarefa. Como vimos, fazer várias tarefas ao mesmo tempo nos faz perder produtividade. Uma maneira de evitar o multitarefa é priorizar as tarefas do dia (fazendo uma lista, por exemplo), prevendo um tempo reservado para cada uma delas. Em geral, se preconiza que as atividades que requeiram mais tempo ou mais foco sejam as primeiras da lista;
3) Evitar interrupções. Como vimos, as interrupções também prejudicam o nosso rendimento no trabalho. Uma maneira de fazer isso é definir horários específicos para responder e-mails ou mensagem, para que não tenhamos que parar uma tarefa ou atividade para fazermos isso. Em geral, os finais de períodos são os melhores momentos para respondermos aos e-mails e mensagens, pois usamos o início de cada período de trabalho nas atividades que exigem mais foco e atenção, quando estamos mais descansados.

Microprática de Mindfulness (3 respirações)

Como falei, uma maneira de fazermos pequenas pausas para recuperarmos nosso foco é por meio de micropráticas de atenção plena. Apresento abaixo uma microprática usando 3 respirações (3 ciclos respiratórios completos de inspiração e expiração). Sem a necessidade de mudar o ritmo respiratório (deixe a respiração fluir livremente) siga os seguintes passos:

Na primeira respiração, perceba como está a sua experiência naquele exato momento, o que inclui sensações físicas (contatos com a cadeira, por exemplo), fluxo de pensamentos, e eventualmente alguma emoção que esteja presente;
Na segunda respiração, apenas deixe a atenção repousar nas sensações e movimentos da respiração;
Na terceira respiração, faça uma breve reflexão do que realmente é importante naquele momento.

Boa microprática!

Para Saber Mais sobre Mindfulness

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Mindfulness melhora a qualidade de vida de pessoas com câncer

Fri, 20 Jul 2018 00:18:00 GMT

O que chamamos de maneira genérica de “câncer” é uma gama enorme de diferentes doenças e condições, que cursam com o desenvolvimento anormal de células do nosso próprio corpo. Muitas formas de câncer já têm tratamento efetivo, mas outras infelizmente ainda não.

O que é comum aos vários tipos de câncer, independentemente de serem mais simples ou graves, é a preocupação e o estresse que geram em todos os envolvidos –para além da própria pessoa, afetando toda a família e amigos. Além disso, algumas vezes o tratamento é longo e complexo e pode afetar a qualidade de vida e a saúde mental, levando à ansiedade e depressão.

Como mindfulness ajuda pessoas com câncer?

Muitos estudos científicos têm deixado cada vez mais claros os efeitos positivos da prática da atenção plena em pessoas sendo tratadas para o câncer. Os benefícios são de vários níveis, como melhora no estado de humor (menos risco de depressão), na qualidade do sono (a insônia é muito comum em pacientes com câncer) e efeitos na redução do estresse em geral.

Na soma, todos esses benefícios melhoram a qualidade de vida e podem ter efeito positivo também no sistema imune desses pacientes, pois sabidamente estados de ansiedade e depressão podem afetar a resposta imunológica. Assim, os efeitos podem ser ainda mais amplos.

Com base nesses estudos, muitos centros de oncologia em hospitais no Brasil e no mundo têm oferecido treinamento em mindfulness para seus pacientes, inclusive durante os períodos de internação. Como exemplos, temos o Hospital Albert Einstein em São Paulo, o Hospital Clínico de Madrid (Espanha), e o Hospital da Universidade de Calgary no Canadá, um dos centros de referência no mundo sobre mindfulness aplicado ao câncer.

Além dos efeitos que já apontei, alguns estudos, ainda iniciais, têm mostrado que a prática regular de mindfulness pode reequilibrar mecanismos de neuro-inflamação, que estão associados a tratamentos mais eficazes e, inclusive, à prevenção do câncer.

Como uma pessoa com câncer pode praticar mindfulness?

É fundamental nesse caso ter o apoio e consentimento do médico de referência e sua equipe e de um instrutor qualificado de mindfulness, que indicarão o melhor momento e as melhores técnicas para cada caso. Em geral, os programas de mindfulness de oito semanas são os mais indicados, como por exemplo o MBSR (saiba mais, clicando aqui), que podem ser adaptados às condições de cada pessoa.

A sugestão é os exercícios de atenção plena sejam feitos com regularidade, de preferência todos os dias da semana, mesmo que por períodos curtos no início, de 5 a 10 minutos por dia. Abaixo, segue um exercício de 3 minutos que recomendo para iniciantes:

Prática de 3 minutos de mindfulness

A seguir apresento uma das técnicas mais simples de mindfulness, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração.

Também chamada de “prática dos 3 passos”, cada um deles dura em torno de 1 minuto, tendo aproximadamente 3 minutos no total (podendo ser um pouco mais ou um pouco menos):

Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes em sua experiência naquele momento;

Gradualmente comece a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração –movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas. É importante seguir o fluxo natural, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por um tempo;

Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do ambiente. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Referências

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? 100 preguntas-clave. Kairós Editorial, 2018 (in press). Para Saber Mais sobre Mindfulness www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP) www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol) www.umassmed.edu/cfm (Centro de “Mindfulness” da Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Este é o método de mindfulness mais aplicado em pessoas com depressão

Sat, 14 Jul 2018 00:09:00 GMT

Os melhores estudos que temos atualmente sobre mindfulness se referem aos efeitos positivos em pessoas com depressão, em especial aquelas pessoas mais vulneráveis, ou seja, que têm grande chance de terem várias recaídas de depressão ao longo da vida.

Nesse caso, os treinamentos de 8 semanas de mindfulness são os mais indicados, principalmente o programa conhecido como MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness, no português), que mistura os exercícios de mindfulness com estratégias comportamentais e cognitivas já consagradas no campo da psicologia e psiquiatria.

Como mindfulness pode ajudar pessoas com depressão?

As pessoas diagnosticadas com depressão respondem bem ao treinamento de mindfulness, obtendo uma melhoria significativa nos sintomas e na qualidade de vida. Estudos mais recentes mostram que o programa MBCT é inclusive mais eficaz do que o tratamento com antidepressivos, sem aumentar o custo médio do tratamento.

Veja um exemplo de como funciona

Vejamos um exemplo ilustrativo, mas que pode ocorrer no cotidiano: imagine que você cruza na rua com um conhecido que não vê há muito tempo e que, ao cumprimentá-lo, ele não lhe cumprimenta ou acena de volta. Ou seja, “passa reto” por você e segue o caminho.

Nessa situação, é comum culparmos a outra pessoa (rotular de “arrogante”, por exemplo) ou culpar a si mesmo (“o que fiz de errado na última vez que a encontrei”). O fato real poderia ser apenas que a pessoa estava desatenta ou sem os óculos, ou que simplesmente não lhe reconheceu.

O problema é que esse pensamento equivocado sobre a realidade (culpar o outro ou se culpar), mesmo que de um fato banal, pode levar a ruminações (pensamentos repetitivos que geram preocupação e mal-estar) que duram horas ou mesmo dias, o que provoca cansaço mental, tristeza, culpa, e podem levar a quadros de depressão em pessoas mais vulneráveis. 4

Método do “descentramento”

Conforme já comentei em outros posts, o treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples e acessíveis como a prática de 3 minutos, e desde que seja feito com regularidade, permite o desenvolvimento de “descentramento” (decentering) ou “desfusão cognitiva”, que seria a capacidade de não se fundir com os próprios pensamentos.

Essa capacidade possibilita que possamos ver pensamentos (e as emoções associadas) não como “fatos” ou “realidades” e, sim, apenas como “eventos mentais”. Assim, numa situação como a que citei anteriormente, a pessoa pode perceber o erro de avaliação e prevenir o quadro de ruminação mental, prevenindo assim quadros mais graves como a depressão.

A sugestão é que, nessas situações desafiadoras, nós possamos fazer uma pequena pausa, usando, por exemplo, a prática dos 3 minutos e, assim, tenhamos a possibilidade de mudar para uma perspectiva mais saudável, dentro da mesma situação.

Boas práticas, inclusive nessas situações mais difíceis e desafiadoras.

Referências

Kuyken e colegas. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry. 2016 Jun 1;73(6):565-74. Para Saber Mais Sobre Mindfulness: www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP) www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol) www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Prática de mindfulness ajuda a retardar o surgimento da demência

Fri, 29 Jun 2018 00:03:00 GMT

A maneira como envelhecemos depende de nossa herança genética (DNA), mas também da forma como fazemos nossas escolhas na vida, ou seja, de nosso estilo de vida. Nesse sentido, nos últimos anos as pesquisas sobre o envelhecimento têm se voltado ao que chamamos de “telômeros”, que são partes de nosso material genético (extremidades do DNA) altamente influenciados pelo nosso estilo de vida. Em geral, os telômeros diminuem de tamanho com a idade e o encurtamento deles podem predizer o aparecimento de várias doenças, incluindo hipertensão, diabetes, câncer, doenças do coração e demência.

Curiosamente, o encurtamento de nossos telômeros pode ser acelerado por vários fatores comportamentais, incluindo uma dieta pobre em nutrientes, dormir menos horas que o necessário, fumar, fazer pouca atividade física e o estresse, em geral. Por exemplo, um estudo comparou os comprimentos dos telômeros de mães de crianças com doenças crônicas com o comprimento dos telômeros de mães de crianças saudáveis. As mães de crianças doentes estavam mais expostas ao estresse e, apesar de terem idade semelhante às mães das crianças saudáveis, tiveram um encurtamento de telômeros equivalente a terem uma década de vida a mais.

Por outro lado, se tivermos um estilo de vida mais saudável, podemos prevenir o encurtamento dos telômeros ou mesmo alongá-los (aumentam de tamanho), desacelerando potencialmente o processo de envelhecimento. Esses fatores incluem o exercício físico regular, ter um peso adequado, não fumar, e mais recentemente, praticar mindfulness ou meditação.

Como a prática de mindfulness pode influenciar o tamanho dos nossos telômeros?

A prática regular de mindfulness pode tanto prevenir o encurtamento dos telômeros, como também fazê-los aumentar de tamanho, e um dos mecanismos é a ação de mindfulness sobre as enzimas que modulam o tamanho dos telômeros, conhecidas como “telomerases”. Estudos recentes têm mostrado claramente o papel de mindfulness na desaceleração do processo de envelhecimento.

Em um desses estudos, de maneira curiosa, o telômeros de praticantes de meditação de longa data eram semelhantes ao de pessoas mais jovens, mas que não meditavam, mostrando que houve um retardamento do relógio biológico. Em um outro estudo que tive o prazer de participar como pesquisador, o grupo de meditadores também apresentou telômeros mais longos em relação ao grupo que não praticava, e observamos que o tamanho dos telômeros era influenciado pela percepção de “humanidade compartilhada”, ou seja, de maior conexão com a realidade de vida de outros seres humanos, habilidade que é desenvolvida com a prática regular da atitude “mindful”, também chamada de atitude compassiva.

Como praticar mindfulness e obter esses benefícios?

O ponto mais importante é a regularidade, ou seja, começar progressivamente e manter o hábito ao longo do tempo. Para começarmos a praticar podemos optar por técnicas simples como a prática dos 3 minutos de mindfulness (veja aqui como fazer), que corresponde a uma pequena pausa de atenção plena que podemos fazer vários vezes ao dia, simplesmente trazendo intencionalmente a atenção ao nosso corpo. Pouco a pouco podemos ir incorporando práticas mais estruturadas como a atenção plena na respiração, e o escaneamento corporal (veja aqui como praticar essas técnicas).

Por que não começar agora e ter um processo de envelhecer muito mais saudável? Boas práticas!

REFERÊNCIAS

Chaix R e colaboradores. Epigenetic clock analysis in long-term meditators. Psychoneuroendocrinology. 2017 Nov;85:210-214. Alda M e colaboradores. Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness (N Y). 2016;7:651-659. PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP) www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol) www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Técnicas de mindfulness para colocar em prática em situações de nervosismo

Thu, 28 Jun 2018 23:45:00 GMT

É relativamente comum que tenhamos situações que nos deixem com os “nervos à flor da pele”, ou seja, com um sentimento de perda de controle e grande nervosismo. Nessas situações é comum também agirmos de uma maneira bastante reativa, e pouco eficiente, com certa frequência piorando ou estendendo o problema desnecessariamente.

É possível usar mindfulness nessas situações?

Sim, mas envolve um certo treinamento. A essência do processo é estar mais consciente do próprio estado mental e emocional durante essas situações, poder reavaliar e regular as emoções, e então responder de maneira menos reativa e mais eficiente. Isso é simples de falar, mas difícil de fazer, e por isso exige técnica e treinamento regular.

Um exemplo do dia a dia para ficar mais claro: acordamos pela manhã e temos uma conversa difícil como nosso parceiro. Saímos de casa carregando a emoção negativa daquela conversa, e chegamos no trabalho levando esse sentimento, mas sem nos darmos conta dele. Chegando ao trabalho, temos uma reunião desafiadora, e um colega nos sugere que precisamos melhorar em determinado aspecto. Ficamos nervosos com o colega e entramos numa discussão em voz alta, com acusações verbais sobre a falta de reconhecimento do nosso trabalho, etc.

Parece familiar? Nessa situação bastante comum a todos nós, podemos ver a relação entre uma emoção negativa gerada num contexto prévio (conversa difícil) com a reatividade excessiva a outra situação vivenciada naquele exato momento (reunião desafiadora), levando a um nervosismo exacerbado. Se pudéssemos estar mais conscientes dessas emoções e estados mentais antes de entrarmos na reunião, talvez a resposta ao colega teria sido outra, mais curiosa, gentil e produtiva.

Mas como fazer isso?

Uma maneira de usarmos mindfulness durante essas situações de nervosismo, além da prática regular prévia, é fazer uma pequena pausa ou espaço de consciência durante esses momentos desafiadores, por exemplo, usando a técnica de 3 passos (veja aqui como fazer esse exercício).

Essa pequena pausa (pode ser também, alternativamente, prestar a atenção em algumas poucas respirações) permitirá que percebamos em nosso corpo, por meio de sensações e sentimentos, o tipo de estado mental e emocional que trazemos de nossas experiências imediatamente anteriores. Podemos perceber, inclusive, contextos pessoais de longo prazo, como por exemplo uma tendência a ter uma visão negativa dos eventos de vida.

A partir dessa pequena pausa, poderemos perceber como esses contextos influenciam diretamente nossa experiência naquele momento específico de nervosismo, permitindo a melhor regulação da emoção e dos impulsos que surgirem, usando basicamente o “termômetro” do corpo. E permitirá também perceber o que aquela situação específica está nos causando naquele exato momento, podendo vivenciá-la no modo “mindful”, menos reativo, e mais eficiente.

Que tal tentar uma pequena pausa na próxima situação desafiadora que vivenciar?

REFERÊNCIA:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? 100 preguntas-clave. Kairós Editorial, 2018 (in press). PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP) www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol) www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Atenção plena é algo genético ou que desenvolvemos ao longo do tempo?

Thu, 21 Jun 2018 18:59:00 GMT

Mindfulness é um estado mental no qual estamos presentes no que estamos vivenciando naquele momento, uma atitude curiosa e não crítica, que chamamos de “mente do principiante”. Esse estado mental nos permite perceber e desfrutar melhor aquele exato momento e facilita decisões e comportamentos menos reativos e mais conscientes. A atenção plena é acessível a qualquer pessoa, a qualquer momento, sendo considerado uma capacidade inata da mente humana.

Por outro lado, um estudo recente, realizado com aproximadamente 2.000 gêmeos, mostrou que existem pessoas que acessam esse estado mental mais facilmente e uma parte dessa capacidade de acessar o estado mental de mindfulness no dia a dia tem influência genética. Aproximadamente 30% de nossa capacidade de levar a atenção plena para as atividades cotidianas depende da genética. No futuro, teremos que investigar em mais detalhes quais são os genes que codificam essa ação.

A boa notícia é que 70% da capacidade de estar mais mindful no dia a dia é passível de treinamento, ou seja, podemos desenvolvê-la independentemente de nossa herança genética.

Como treinar a capacidade de usar mindfulness no dia a dia?

Como sabemos, uma das maneiras mais efetivas de treinar e desenvolver a capacidade de usar mindfulness em nosso cotidiano e obter seus benefícios (lidar melhor com o estresse, ler de maneira mais atenta, etc.) vem da prática regular das técnicas ou exercícios (conheça algumas, clicando aqui). De maneira didática, podemos dizer que essas técnicas são práticas meditativas simples, adaptadas ao contexto laico (não religioso).

Aqui, gostaria de reforçar a ideia de regularidade, pois as pesquisas mostram que sem a prática diária não conseguimos aumentar a capacidade de estar mais mindful no dia a dia. A regularidade permite a neuroplasticidade, ou seja, a adaptação de nosso cérebro ao treinamento de mindfulness, desenvolvendo áreas como a ínsula (consciência interna) e o córtex pré-frontal (ligado às funções cognitivas mais nobres, como a tomada de decisões e planejamento).

Apenas as práticas formais de mindfulness desenvolvem a atenção plena?

Na verdade, apesar das técnicas de mindfulness serem as ferramentas mais potentes que conhecemos até o momento, existem estudos que demonstram que existem outras estratégias possíveis. Por exemplo, compreender o conceito de “aceitação” (curiosidade e abertura as experiências) por meio de metáforas e exercícios cognitivos pode aumentar a capacidade de estarmos mais mindful no dia a dia.

Outras opções são alguns exercícios de neurofeedback, que tenham como objetivo o treino da atenção plena e novas tecnologias, como programas de Realidade Virtual que nos levam a cenários contemplativos, aparentemente também podem incrementar nossa capacidade mindful, permitindo o desenvolvimento de níveis consideráveis de atenção plena. Essas pesquisas inovadoras são muito iniciais e necessitam de mais desenvolvimento, mas abrem um novo caminho para o cultivo de mindfulness, usando a tecnologia a nosso favor.

Boas práticas!

REFERÊNCIA:

Garcia-Campayo & Demarzo. ¿Que sabemos de Mindfulness? 100 preguntas-clave. Kairós Editorial, 2018 (in press).

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Como praticar a atenção plena durante uma reunião de trabalho?

Wed, 13 Jun 2018 18:49:00 GMT

Reuniões de avaliação e planejamento são parte fundamental do dia de qualquer empresa ou instituição. Mas apesar da reconhecida necessidade desses espaços de interação e decisão, muitas vezes também são fonte de estresse para líderes e colaboradores. Como já comentei num post anterior, passamos uma parte considerável do nosso tempo de vida no trabalho, e poder praticar a atenção plena nesse contexto é muito importante.

Então, como o mindfulness pode melhorar nossas reuniões de trabalho? E como podemos aproveitar as reuniões para praticar a atenção plena?

O que mais me fascina em mindfulness é a possibilidade de podermos levá-lo para qualquer atividade de nosso dia a dia, lembrando que essa possibilidade depende de nossa intenção, ou seja, é intencional e não surge automaticamente. Assim, a primeira dica é ter a intenção de estar mindful durante as reuniões. Isso parece banal, mas não é, porque nosso modo mental mais habitual é o de estar desatento e reativo frente às experiências. Então, uma pequena pausa antes de uma reunião pode nos ajudar a reforçar essa intenção.

Uma maneira de fazer essa pequena pausa é praticar brevemente mindfulness um pouco antes de entrar na reunião, como a prática dos 3 passos ou 3 minutos (veja aqui como fazer esse exercício). Muitas empresas que passam por treinamento em mindfulness incorporam esse exercício de maneira coletiva antes das reuniões de trabalho, ou seja, há um espaço de pausa “oficial”. Mas mesmo que não haja esse espaço, qualquer colaborador ou líder pode adotar facilmente esse exercício de maneira individual, reservando um tempo na agenda para isso (1 a 3 minutos são suficientes).

Essa pequena pausa (podemos chamar também de “check-in” interno) nos permite observar como estamos naquele momento, compreendendo melhor as nossas emoções e estado mental, prevenindo reações intempestivas ou desproporcionais. Um exemplo: se antes da reunião eu tive uma conversa difícil com um colega de trabalho ou familiar, e essa conversa alterou meu estado emocional (provocando raiva ou tristeza), é muito provável que eu leve esse estado emocional negativo para a reunião, muitas vezes sem perceber, o que pode gerar uma discussão desnecessária com outro colega de trabalho, o qual não tinha nada a ver com a conversa difícil que eu tive antes da reunião. Assim, fazer essa pequena pausa (“check-in”) antes de entrar na sala me permite perceber o estado de raiva ou tristeza, e regular melhor essa emoção.

Outra estratégia é também realizar essas pequenas pausas durante a reunião, pois, dependendo dos temas discutidos e da atitude dos colegas, é comum e previsto que apareçam emoções negativas. Então, ao invés de reagirmos no piloto automático frente a essas emoções, podemos fazer pequenas pausas antes de falarmos, por exemplo. Essas pequenas pausas podem ser simplesmente uma ou duas respirações mais profundas, ou “microespaços de silêncio” (poucos segundos são suficientes), nos quais podemos rapidamente tomar consciência de nosso estado emocional e responder de maneira mais sábia e menos reativa.

Uma última dica, mas não menos importante, é praticar a escuta mindful durante as reuniões. Eu já tratei desse tema num post anterior e sua aplicação no ambiente de trabalho, em especial nas reuniões, é de grande valia. A escuta mindful inclui as pausas que já comentei, mas vai um pouco além, pois inclui ouvir com atenção plena os nossos interlocutores (dando o tempo necessário para que se expressem plenamente), e também checar se o que “escutamos” (compreendemos) corresponde ao que a outra pessoa realmente quer comunicar. Podemos fazer isso concretamente, fazendo uma síntese do que a pessoa falou e pedindo para que ela confirme se era aquilo mesmo que queria dizer. Envolve também falarmos de maneira mindful, ou seja, com auto percepção, observando se estamos falando no tempo correto e de maneira assertiva dentro das intenções e objetivos daquela reunião.

Se conseguirmos incorporar essas dicas em nossas reuniões de trabalho, a tendência é que possamos melhorar as nossas relações interpessoais, aprimorar nossas habilidades relacionais e socioemocionais (comunicação empática, mediação de conflitos e formação de redes de suporte social), e influenciar positivamente o clima dentro das organizações, melhorando o desempenho no nível individual e organizacional. As pesquisas mais recentes têm comprovado todos esses benefícios.

Boa reunião com atenção plena!

REFERÊNCIA:

Darren J. Good e colegas. Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Acessível em https://doi.org/10.1177/0149206315617003

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Como ler com atenção plena?

Wed, 06 Jun 2018 18:39:00 GMT

Neste post vou dar algumas dicas sobre como podemos usar a leitura para praticar atenção plena; e também o contrário, como utilizar o mindfulness para praticar uma leitura mais atenta. A leitura é uma atividade fundamental na nossa sociedade. Hoje, o acesso à leitura está ainda mais facilitado por meio das novas tecnologias. Podemos ler em qualquer local e tempo usando um smartphone, tablet ou computador.

Ao mesmo tempo, as próprias tecnologias têm tirado um pouco de nosso poder de concentração, principalmente quando os textos são mais longos, como quando paramos de ler no meio de um parágrafo ou frase para poder atender ao celular, ou para checar uma mensagem na rede social. Isso se soma ao fato de que naturalmente podemos nos dispersar durante a leitura, tendo que voltar algumas páginas com certa frequência.

Assim, a leitura pode ser uma oportunidade para praticarmos a atenção plena, possibilitando a obtenção de dois benefícios ao mesmo tempo: a aquisição de novos conhecimentos e o cultivo de mindfulness em nosso dia a dia. O convite é para que possamos passar de uma leitura desatenta e multitasking (fazendo várias coisas ao mesmo tempo) para uma leitura mais consciente (mindful reading), prazerosa e efetiva.

Veja algumas dicas para uma leitura mindful

Encontre um tempo reservado para se concentrar na leitura, mesmo que sejam 15 ou 20 minutos, em vez de colocar leitura dentre as várias outras atividades do dia. Evite, por exemplo, ler ao mesmo tempo que come ou assiste TV;
Opte por mesclar a leitura de textos ou livros “por prazer” com as leituras “por necessidade” ou obrigação, assim a leitura poderá ser desfrutada, e não se torna apenas mais um item em nossa crescente lista de tarefas;
Considere ler a versão em papel, impressa, assim as interrupções potencialmente serão menos frequentes. Logicamente essa dica funcionará melhor se também deixarmos nosso celular, tablet ou computador um pouco de lado durante a leitura;
Ao mudar de página, aproveite para, por alguns instantes, observar a qualidade e quantidade da luz, a cor, e até o cheiroda tinta na página (se for impressa), e sinta também o peso e o contato do livro ou do aparelho em suas mãos. São como pequenas pausas de consciência durante a leitura;
Tenha a intenção de tomar consciência, durante a leitura, do momento em que a mente divaga em alguma palavra ou frase, ou devido à uma interrupção. Isso é natural, e deve ser encarado como parte do processo de leitura. Ao tomar consciência intencionalmente desses momentos de distração, numa atitude de curiosidade e abertura (sem autocrítica), criamos também um espaço de escolha para podermos voltar à leitura de maneira consciente (momento de meta-cognição ou auto-observação consciente). Isso é diferente de se perder em pensamentos, imagens e narrativas mentais no “piloto automático” por vários minutos ou horas;
Por fim, aproveite para se observar durante a leitura, tomando consciência de como o conteúdo do texto, ou determinada palavra ou frase, geram determinadas sensações, mudanças do estado emocional, tipos de pensamentos ou impulsos. Ou seja, podemos observar como aquela leitura afeta nossa experiência; e também notar como o nosso estado mental e emocional daquele momento interfere na nossa leitura, talvez gerando mais distrações e menos concentração (no caso de emoções intensas), ou, por outro lado, potencializando a possibilidade de desfrutar da leitura (num estado de bem-estar).

Boas leituras com atenção plena!

REFERÊNCIA:

David Gelles. How to Be Mindful While Reading. NYT, 2017.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Fonte – Mindfulness Para o Dia a Dia

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3 técnicas de mindfulness para lidar com o estresse do dia a dia

Wed, 30 May 2018 18:25:00 GMT

Nesse post vou ensinar três técnicas simples para quem quiser começar a treinar a atenção plena para lidar melhor com o estresse do dia a dia (incluindo links para áudios de apoio). Mas, antes vou explicar brevemente como o mindfulness pode ajudar a lidar com o estresse. Para entender melhor como funciona, vamos dividir o estresse em “fator de estresse” versus “resposta ao estresse”.

O “fator de estresse” seria tudo aquilo que gera a sensação aumentada de estresse, como o trânsito, as contas do mês que não fecham, as relações difíceis com os colegas de trabalho ou cônjuges, a prova de final de semestre, o prazo que deve ser cumprido etc. Esses fatores nem sempre são passíveis de mudança em nossas vidas. A “resposta ao estresse” é a maneira como enfrentamos os “fatores de estresse”. Pegando os extremos, podemos enfrentar o “fator de estresse” (vamos pegar o trânsito) reagindo de maneira pouco consciente (no piloto automático), nos afundando no problema ou até piorando o mesmo, por exemplo quando xingamos alguém no trânsito (e frequentemente nos arrependemos depois).

Ou podemos responder de maneira mais consciente, tendo uma pequena pausa para perceber o que o “fator de estresse” nos provoca em termos de pensamentos, emoções e impulsos, e então podendo escolher a melhor forma de responder.

Por exemplo, num congestionamento podemos perceber que estamos com raiva e inquietos, e com uma tendência a discutir com outro motorista, e fazemos uma pequena pausa (espaço de consciência) para poder reavaliar esse impulso. Podemos então decidir simplesmente aceitar que há um congestionamento e que não podemos mudá-lo naquele momento, e também podemos ligar o rádio para aproveitar o tempo que passaremos ali para ouvir boas músicas ou notícias.

A ideia é que ter uma resposta mais efetiva e consciente não é habitual e nem banal, mas exige treinamento. Então, o treino regular de mindfulness nos dá essas habilidades para termos melhores respostas aos mesmos fatores de estresse de nosso dia a dia, sem necessariamente ter que mudá-los. Então, vamos às técnicas que nos permitem treinar essas habilidades por meio do cultivo da atenção plena.

Prática de 3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness

Essa técnica é uma das mais simples de ser incorporada no dia a dia, e corresponde a pequenas pausas de atenção plena. Eu já a apresentei em detalhes num post anterior, mas por sua importância, volto a citá-la nesse post. Acesse esse link para ler o texto completo, e esse outro link para ir diretamente ao áudio de apoio para poder começar a praticá-la.

Mindfulness da Respiração: podemos dizer que a técnica de mindfulness na respiração tem a mesma base da prática de 3 minutos, mas ficamos mais tempo no passo de prestar atenção na própria respiração. Nesse caso, a respiração (seus movimentos e sensações) são o ponto de apoio para mantermos nossa atenção (chamamos de âncora da atenção). Naturalmente a mente irá “sair do lugar” ou “viajar por aí” em algum ponto do exercício, e a ideia é perceber que isso aconteceu, e gentilmente levar a atenção de volta à respiração. Faremos isso quantas vezes forem necessárias durante o exercício.

A ideia de “gentileza” aqui é muito importante, pois traduz a atitude com a qual devemos lidar com nossas distrações durante o exercício, ou seja, com aceitação e curiosidade, sem ter que brigar com isso, pois é natural de nossa mente. Estamos treinando então, ao mesmo tempo, sair da posição de autocrítica, muito comum na nossa experiência diária. Essa atitude compassiva (menos autocrítica) é fundamental nas técnicas de mindfulness, além do treino da atenção em si. Acesse esse link para ir ao áudio de apoio para poder praticar a atenção plena na respiração.

Body Scan (escaneamento corporal): aqui valem os mesmos princípios das duas práticas anteriores. Por um lado treinar a atenção com a ajuda do próprio corpo, e por outro perceber quando a mente estiver distraída, podendo trazê-la novamente ao corpo, num atitude não-crítica. No caso do body scan ou escaneamento corporal a âncora ou ponto de apoio de nossa atenção são as sensações ao longo do corpo, o qual vamos percorrer dos pés à cabeça, ou vice-versa. Acesse esse link para ir ao áudio de apoio para praticar o escaneamento corporal.

A sugestão é que esses exercícios sejam feitos com regularidade, de preferência todos os dias da semana. Quanto ao tempo de prática, podemos começar com períodos curtos, de cinco a dez minutos por dia, podendo chegar ao redor de 45 minutos diários, para obter o máximo de seus benefícios.

Boas práticas!

REFERÊNCIAS:

Demarzo & Garcia-Campayo. Manual Prático de Mindfulness: curiosidade e aceitação. Editora Palas Athena, 2015.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Fonte – Mindfulness Para o Dia a Dia

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Não saia praticando mindfulness sem antes avaliar estes três pontos

samilo@digitalhack.com.br (SAMILO LOPES) — Fri, 25 May 2018 18:13:00 GMT

A rápida expansão das práticas de mindfulness no Ocidente trouxe uma popularização sem precedentes do tema. Uma pesquisa recente estimou que aproximadamente 17% dos europeus têm praticado a atenção plena regularmente; sendo que nos Estados Unidos os números atuais giram em torno de 12% de praticantes. No Brasil, não temos números oficiais, mas o interesse tem sido exponencial. Isso quer dizer que um número cada vez maior de pessoas tem começado a praticar mindfulness, a maioria sem conhecimentos prévios sobre o tema. Se por um lado isso é um dado fascinante, haja vista os benefícios potenciais, por outro lado,
emerge cada vez mais a preocupação com a segurança desse enorme número de pessoas que tem se iniciado em mindfulness
todos os anos, milhões de pessoas na verdade.

Por que falar de segurança e risco na prática de Mindfulness?

Como já havia comentado em um post anterior, a prática de mindfulness é bastante segura, em especial nos programas contemporâneos e laicos de 8 semanas, por serem desenhados especificamente para praticantes iniciantes. Mas não é totalmente
isenta de riscos, principalmente se for mal empregada. Podem ocorrer desde “efeitos colaterais” , em geral sensações físicas ou emocionais desconfortáveis, leves e temporárias, que podem surgir ocasionalmente durante a prática em principiantes, até efeitos adversos um pouco mais complicados, como a piora de sintomas de ansiedade e depressão, em vez de melhorá-los.

Mas como isso pode ser possível?

A resposta é que alguns fatores fundamentais devem ser levado em consideração ao se iniciar uma prática de mindfulness, a fim de evitar os riscos desnecessários. A vulnerabilidade pessoal, o tipo de prática e programa e a qualificação do instrutor ou professor são aspectos importantes. A seguir, comento brevemente cada um deles:

A vulnerabilidade pessoal se refere às características individuais que possam predispor ao risco. Nesse caso, não se recomenda
que pacientes que estejam no início do tratamento para qualquer condição médica geral ou psiquiátrica comecem um grupo de
mindfulness sem orientação de um terapeuta. Isso se justifica pelo fato de os sintomas poderem estar muito intensos, ou pela
necessidade de ajuste de tratamentos. Pessoas com esquizofrenia, transtornos de personalidade em geral e epilepsia são outras situações nas quais a liberação do terapeuta é fundamental para início das práticas.

Somado à vulnerabilidade individual, a escolha do tipo correto de programa e práticas mais adequadas para o perfil de cada um é muito importante. Sabe-se que técnicas meditativas que requerem muita concentração e praticadas por longos períodos de tempo (mais comum em retiros intensivos) podem predispor a mais efeitos colaterais e adversos, em especial em pessoas vulneráveis. Por outro lado, existem programas específicos e apropriados para vulnerabilidade específicas, como os programas adaptados a pessoas com epilepsia, esquizofrenia, e aquelas com transtorno de personalidade do tipo “borderline”.

Por fim, escolher um instrutor ou professor qualificado é fundamental, em especial para pessoas com as vulnerabilidades que apontei anteriormente. Um instrutor qualificado é aquele que passou por uma formação profissional específica em mindfulness,
fornecida por um centro formador reconhecido. A formação profissional em mindfulness, que dura minimamente um ano, habilita o instrutor a ministrar os programas, conduzir as práticas de mindfulness de maneira correta e adequada, e entender os limites e necessidades de cada novo praticante.

Se todos esses fatores estiverem equilibrados, a segurança dos praticantes está garantida e os benefícios virão naturalmente com a prática regular.

REFERÊNCIAS:

Cebolla, Demarzo, Martins, Soler & Garcia-Campayo. Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre
survey. Plos One, 2017.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Como lidar com a dor crônica? Mindfulness pode ser uma opção efetiva

Fri, 18 May 2018 20:56:00 GMT

A dor crônica afeta a qualidade de vida de aproximadamente 30% da população mundial (2 bilhões de pessoas), podendo
ocorrer em mais de 50% dos idosos, com custos anuais estimados de 50 bilhões de dólares. A dor crônica é aquela que persiste por mais de 3 meses, em média, ocorrendo mesmo após a lesão inicial ser curada e tem uma influência grande de fatores psicológicos.
Isso não quer dizer que a dor seja psicológica, mas que pode ser agravada pela maneira como a enfrentamos do ponto de vista
subjetivo e psicológico e, nesse aspecto, que mindfulness pode ajudar a melhorar efetivamente a qualidade de vida de pessoas
com dor crônica.

Como lidar com a dor crônica?

Para entendermos como mindfulness pode ajudar pessoas com dor crônica, é fundamental compreendermos os conceitos de
“sofrimento primário” e “sofrimento secundário”, que são ideias adaptadas da filosofia budista.

O “sofrimento primário” é o sofrimento original, que está realmente presente. No caso da dor, seriam as sensações corporais desagradáveis.

O “sofrimento secundário” seria aquele que criamos a partir do “sofrimento primário” – em geral, a partir de pensamentos e ideias produzidas no “piloto automático”, sem tomarmos consciência de que as estamos criando. No caso da dor crônica, chamamos esse “sofrimento secundário” de “catastrofização”.

Exemplos de “catastrofização” ocorrem quando enfrentamos a dor criando ideias e pensamentos do tipo “O que eu fiz de errado
para merecer isso?”, “Por que comigo?”, “Nunca mais terei uma vida normal”… Ou quando negamos a existência da dor (chamamos de “evitação”) e continuamos fazendo coisas em nosso dia a dia que pioram o quadro, como tomar excesso de medicamentos ou exagerar nos esforços físicos.

A prática regular de mindfulness nos permite uma aproximação mais consciente com os 2 tipos de sofrimentos (primário e
secundário) gerados pela dor crônica, diluindo aos poucos a “evitação” e também prevenindo o “sofrimento secundário” (“catastrofização”), melhorando assim a qualidade de vida. A prática de body scan ou escaneamento corporal (veja aqui como é um exercício de escaneamento corporal) é uma das técnicas de atenção plena mais usadas para o desenvolvimento dessa habilidade de perceber o surgimento do “sofrimento secundário”, permitindo o aumento da consciência corporal e de uma atitude mais positiva em frente à dor.

O que as pesquisas dizem?

A dor crônica é uma das patologias com mais estudos científicos mostrando a eficácia dos programas de mindfulness. Os
resultados mais recentes nos dizem que há melhora inclusive da intensidade da dor entres os praticantes regulares de mindfulness, sendo que os efeitos mais evidentes são sobre a qualidade de vida, como, por exemplo, a menor interferência da dor no dia a dia, diminuição da incapacidade para desempenhar as tarefas de casa e do trabalho, e menos sintomas de depressão e ansiedade relacionados à dor crônica.

Esses efeitos positivos são demonstrados nos vários tipos de dor crônica: fibromialgia, cefaléias e enxaquecas, artrite reumatoide,
dores musculoesqueléticas, como a dor lombar, e também nas dores menstruais (síndrome pré-menstrual).

REFERÊNCIA

Veehof e colegas. Acceptance- and mindfulness-based interventions for the treatment of chronic pain: a meta-analytic review. Cognitive Behavior Therapy, 2016.

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MBSR: o programa que uniu budismo e ciência e levou mindfulness pelo mundo

Fri, 11 May 2018 20:44:00 GMT

Já havia comentado no meu post inicial que o fato que influenciou definitivamente a maneira como entendemos e praticamos mindfulness nos dias de hoje foi a criação do MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou Programa de Redução do Estresse baseado em Mindfulness, por Jon Kabat-Zinn. KabatZinn criou o MBSR no final dos anos 70 dentro do Hospital Geral da Universidade de Massachusetts (EUA), e sua intenção principal era tornar os conceitos e práticas de mindfulness acessíveis a qualquer pessoa, numa linguagem laica e científica, não religiosa.

Kabat-Zinn era PhD em biologia molecular pelo MIT (Massachusetts Institute of Technology) e juntou sua longa experiência
pessoal com o budismo zen e a ioga, com seu background científico, criando um programa estruturado para a prática e ensino de
mindfulness. Por ser estruturado e não religioso e com conteúdo claro e conhecido, o programa atraiu a atenção de pesquisadores
mundo afora, gerando um “boom” de estudos científicos sobre mindfulness, com milhares de artigos publicados até o momento –
influenciando, também, a criação de diversos outros tipos de programas baseados em mindfulness, como o MBCT Mindfulnessbased Cognitive Therapy).

O que acontece durante um curso de MBSR?

O MBSR, conforme o currículo oficial do Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts, também criado por KabatZinn,
é um curso prático sobre mindfulness que inclui 8 aulas de aproximadamente 2,5 horas (a primeira e a última duram um pouco
mais), as quais acontecem ao longo de 8 semanas. Ou seja, uma aula (ou sessão) por semana, precedidas de uma aula introdutória
de uma hora na semana 1. Durante as aulas, eminentemente práticas, são ensinadas as principais técnicas para se treinar a atenção plena, como mindfulness da respiração e do corpo, escaneamento corporal, caminhada com atenção plena, mindful movements (movimentos com atenção plena, baseados em exercício simples de Ioga), mindfulness dos sons e pensamentos, entre outras. Entre as aulas 6 e 7, acontece um dia mais intenso de práticas, como períodos de silêncio e algumas práticas para desenvolvimento de afeto positivo (práticas de compaixão), o que se chama de “dia de retiro”.

Durante todo o curso MBSR, acontecem momentos mais teóricos, nos quais são discutidos os conceitos e atitudes envolvidos
na prática de mindfulness. Um aspecto fundamental do curso MBSR é a incorporação das práticas de mindfulness no dia a dia e se espera que, ao final do curso de 8 semanas, o participante esteja acumulando ao redor de 45 minutos diários de prática de atenção plena, na maioria dos dias da semana e, assim, os benefícios de mindfulness irão aflorar naturalmente. Outro aspecto fundamental são o que chamamos de “práticas informais”, ou seja, levar a atenção plena a tudo que fazemos no dia a dia, desde a alimentação até coisas mais prosaicas como escovar os dentes e, principalmente, em nossas relações interpessoais.

Quem pode se beneficiar do MBSR?

Apesar de o programa ter nascido dentro de um hospital, inicialmente com foco em pacientes com dor crônica e ansiedade, qualquer pessoa pode participar de um curso de MBSR e obter seus benefícios. Como o programa tem o objetivo de fornecer
ferramentas úteis e práticas para lidarmos com o estresse em geral, qualquer pessoa pode se beneficiar. Os estudos mais recentes confirmam que participar de um curso MBSR, incorporando regularmente as práticas de mindfulness no cotidiano, melhora o manejo do estresse do dia a dia, diminui sintomas de ansiedade, depressão e insônia e melhora a qualidade de vida em geral, tanto em pessoas sem patologias quanto em pacientes. Vamos praticar?

SUGESTÕES DE LEITURA:

Jon Kabat-Zinn. Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble with Maps. Contribution to Special Issue of Contemporary Buddhism, 2011.

Jon Kabat-Zinn. An outpatient program in in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen Hosp Psychiatry, 1982.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

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Mindfulness pode ajudar pessoas com depressão? Sim, veja como

Fri, 04 May 2018 20:32:00 GMT

Assim como sentir ansiedade faz parte da vida de qualquer pessoa, ter períodos de tristeza é normal e esperado durante o curso natural da vida. Em especial, em situações de perdas, como morte de uma pessoa querida, por exemplo; desapontamentos ou isolamento social. A tristeza, nesses momentos, apesar do grande desconforto emocional, acaba sendo uma experiência útil e necessária, porque convida à reflexão e permite o reajuste a novas condições de vida.

O problema acontece nos quadros extremos de tristeza, que chamamos de depressão. A depressão é um diagnóstico médico, amplo e heterogêneo, caracterizado por humor deprimido e perda de prazer na maioria das atividades do dia a dia, e grande comprometimento da saúde física e bem-estar, podendo, inclusive, ser fatal, em casos de suicídios.

Estudos mostram que, no Brasil, aproximadamente 6% das pessoas terão um diagnóstico de depressão no período de um ano –o que corresponde a um número grande de pessoas, em torno de 12 milhões. A OMS (Organização Mundial da Saúde) considera que num futuro próximo a depressão será o principal fator de incapacidade e perda de anos com qualidade de vida.

Como mindfulness pode ajudar?

Com base nesses estudos científicos e na experiência clínica de mais de uma década, o Reino Unido incluiu o programa MBCT como opção terapêutica para a prevenção de recaída em quadros de depressão maior recorrente (mais de três episódios prévios) no sistema de saúde público, correspondente ao SUS no Brasil; e mindfulness hoje em dia é das políticas públicas para promoção do bem-estar da população inglesa, tendo sido ofertada inclusive aos parlamentares ingleses (correspondentes aos nossos deputados e senadores), sendo que mais de 140 desses parlamentares já passaram pelo treinamento em atenção plena.

As pessoas diagnosticadas com depressão, tanto com sintomas recentes e agudos, como em quadros crônicos de longo prazo, respondem bem ao treinamento de mindfulness, obtendo um efeito significativo na melhoria dos sintomas, mesmo entre pacientes com outras doenças crônicas como diabetes e hipertensão. Estudos mais recentes mostram que o MBCT é inclusive mais eficaz do que o tratamento com medicação antidepressiva para reduzir os sintomas depressivos e melhorar a qualidade de vida em pessoas com depressão recorrente (de repetição), sem aumentar o custo anual médio do tratamento.

Assim, as intervenções baseadas em mindfulness, em especial o programa MBCT, são recomendadas para tratar pessoas com transtorno depressivo atual, para evitar a recaída em quadros crônicos, sendo efetiva também em idosos.

Como funciona? De que maneira mindfulness pode ajudar pessoas com tristeza ou depressão?

Vejamos um exemplo banal, mas ilustrativo: imagine uma pessoa que cruza na rua com um conhecido que não vê há muito tempo e que, ao cumprimentá-lo, não recebe um cumprimento de volta, ou seja, o conhecido “passa reto” e segue seu caminho. Nessa situação é comum culpar a outra pessoa (rotular de “arrogante”, por exemplo), ou culpar a si mesmo (“o que fiz de errado na última vez que a encontrei” …). O fato real ou concreto poderia ser apenas que a pessoa estava desatenta, ou sem os óculos, ou que simplesmente não o reconheceu. O problema é que esse pensamento equivocado sobre a realidade (culpar o outro, ou se culpar), mesmo que de um fato banal, pode levar a ruminações (pensamentos repetitivos que geram preocupação e mal-estar) que duram horas ou mesmo dias, o que provoca cansaço mental, tristeza, culpa, e podem levar a quadros de depressão em pessoas mais vulneráveis.

Conforme já comentei em outros posts, o treinamento em mindfulness, mesmo que por técnicas simples como a prática de 3 minutos, desde que feita com regularidade, permite o desenvolvimento de “descentramento” (decentering). Essa capacidade possibilita que se vejam emoções e pensamentos não como “fatos” ou “realidades”, e sim apenas como “eventos mentais”. Assim, numa situação como a que citei anteriormente, a pessoa pode perceber o erro de avaliação, e prevenir o quadro de ruminação mental, prevenindo assim quadros mais graves como a depressão.

REFERÊNCIA:

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como se comunicar com sabedoria? Ouvindo e falando com atenção plena

Fri, 27 Apr 2018 20:21:00 GMT

Mindfulness – Que tal começar o ano se comunicando de maneira mais eficaz e menos reativa? Neste post vou comentar sobre como a atenção plena pode ajudar em uma comunicação mais empática, propondo dicas e exercícios simples para o dia a dia.

Por que esse tema é importante?

A comunicação é a base das nossas relações e da experiência humana em sociedade. Ao nos comunicarmos, expressamos nossos pensamentos, emoções e intenções; construímos e mantemos nossas amizades, relacionamentos amorosos e até trabalho; e ajudamos a criar uma ideia de quem somos, como estamos, e como agimos.

Além disso, diversos estudos têm mostrado que a base de nossa evolução como seres humanos é a cooperação, e a base da cooperação é a comunicação empática e assertiva.

Por outro lado, se não nos comunicarmos de maneira adequada, podemos complicar as nossas relações, e isso pode acontecer em especial nas situações nas quais emoções muito intensas (negativas ou positivas) se tornam armadilhas, levando ao “ouvir” desatento e ao “falar” reativo, às vezes, até agressivo. Nessas situações, com frequência não expressamos o que realmente somos e queremos, e consequentemente os arrependimentos são comuns.

Como “ouvir” e “falar” com atenção plena?

Aplicar mindfulness ao que ouvimos e falamos é um dos benefícios mais importantes da prática regular da atenção plena, possibilitando checar o que realmente compreendemos da comunicação verbal e não-verbal; e também permitindo perceber o que falamos, o tom e mensagens por trás de nossas palavras e gestos.

Veja alguns exercícios e dicas

AO OUVIR:

ouça com os “ouvidos” e não com a “boca”, ou seja, escute o outro sem interrompê-lo, e com “expressões corporais” que indiquem sua presença (olhar para a pessoa enquanto ouve, por exemplo)

A ideia é que a escuta “mindful” seja um presente à pessoa que está nos falando. Isso envolve deixar de lado o impulso de pensar em respostas enquanto o outro fala, e numa atitude “mindful” de curiosidade sincera frente ao outro Simplesmente ouvir, e demonstrar com o corpo que estamos ouvindo.

Parece óbvio, mas é comum não olharmos para as pessoas enquanto estão falando, ou estarmos pensando em outros temas ou nas respostas que vamos dar, com a mente viajando por aí no piloto automático. Ou ainda pior, é frequente interrompermos as pessoas antes que elas finalizem o que tinham para nos falar. Pesquisas na área da saúde mostram que em geral as pessoas necessitam de 2 minutos para expressarem tudo o que tinham para contar, mas que os profissionais as interrompem em média aos 17 segundos. Fique atento, e perceba se isso está ocorrendo durante suas conversas.

após escutar, cheque o que você realmente “escutou”, ou seja, dê um feedback à pessoa sobre o que você compreendeu, e verifique se o que você entendeu corresponde ao que a pessoa queria lhe contar. Tome um tempinho nesse passo fundamental, pois além de demonstrar que você estava atento à conversa, permite prevenir “mal-entendidos”, que são a base de uma comunicação ruim.

AO FALAR:

se possível faça uma pausa breve para perceber como você está naquele momento, ou seja, se há alguma emoção presente que possa influenciar ou atrapalhar a maneira de se expressar.

O tom de voz e a natureza das palavras também podem nos dar dicas sobre as nossas emoções naquele momento, prevenindo que palavras e expressões corporais agressivas possam causar dano emocional ao outro. Raiva, euforia, ou tristeza são alguns exemplos de estados mentais que podem levar a uma comunicação ruim e pouco empática. Em especial, se soubermos que vamos ter uma conversa “difícil”, uma prática de 3 minutos de mindfulness um pouco antes pode nos ajudar.

observe se o conteúdo é realmente necessário, e se condiz com o tema daquela conversa específica, o que chamamos de fala “assertiva”. Além, claro, de falar no tempo correto, abrindo espaço para o outro.

Se for houver possibilidade, é interessante escrevermos o que queremos comunicar antes de falarmos, o que permite reler o conteúdo e checar se o mesmo condiz com o que queremos transmitir. Novamente, isso é importante especialmente quando estamos sob estados emocionais muito intensos. Dar um tempo e voltar ao conteúdo após o estado emocional negativo (ou muito positivo) passar, é uma ação sensata. Podemos fazer isso mais facilmente com as respostas aos e-mails, por exemplo.

Assim, a aumento da atenção plena durante nossa comunicação interpessoal permite uma maior atenção às mensagens verbais e não verbais do outro e de nós mesmos, e uma maior capacidade de escuta e fala sem julgamento, gerando uma oportunidade para prevenir ou manejar melhor os conflitos. Estudos mostram que se comunicar com atenção plena gera maior satisfação nos relacionamentos, respostas mais construtivas, e menos estresse emocional durante as discussões e conflitos.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS:

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como usar as redes sociais com sabedoria e atenção plena?

Fri, 20 Apr 2018 19:53:00 GMT

Atenção Plena – neste post, vou abordar um tema bastante contemporâneo e importante a todos nós, o uso adequado da internet e das redes sociais.

Por que esse tema é relevante?

Em primeiro lugar, a internet e as redes sociais são parte fundamental de nosso dia a dia e, se bem usadas, são infinita fonte de informação e conhecimento e uma plataforma de comunicação com as pessoas que amamos, amigos, colegas de trabalho, permitindo inclusive a aquisição de novas amizades que nunca seriam possíveis antes, com pessoas de outros países e culturas.

Elas ainda nos ajudam a enriquecer a vida e aprimorar nossas habilidades de comunicação, criatividade, conexão social, além da aquisição de proficiência técnica em infinitos temas.

Por outro lado, há cada vez mais relatos de pessoas que se “viciam” nas redes sociais e internet, perdendo seu precioso tempo “navegando” por várias horas no “piloto automático”. Essas pessoas estão também mais propensas a quadros de ansiedade, depressão, insônia, abandono escolar ou de trabalho, e em casos mais graves, dependência. Por exemplo, de 5 a 18% dos adolescentes podem desenvolver dependência por internet.

Para se ter uma ideia do número de internautas e do impacto potencial desses problemas, dados de 2013 indicavam que quase três quartos dos adultos usuários de internet (73%) usavam pelo menos uma rede social e que 42% usavam várias redes sociais ao mesmo tempo (do tipo Facebook, LinkedIn, Instagram, etc.). Além disso, cerca de 50% dos adolescentes usavam redes sociais mais de uma vez por dia e 22% se “logavam” mais de dez vezes por dia. Com certeza os números são maiores hoje em dia.

Como mindfulness pode ajudar nesses problemas?

Como já vimos, treinar a atenção plena nos permite ficar mais conscientes de nós mesmos, facilitando a percepção de como estamos pensando, agindo e nos sentindo naquele exato momento, abrindo a possibilidade para decisões e escolhas mais conscientes e menos reativas.

Se aplicarmos isso ao uso da internet e redes sociais, seria a possibilidade de percebermos se realmente estamos usando a rede de maneira sábia, ou seja, dentro do objetivo que planejamos –por exemplo, buscando informações relevantes ou nos comunicando com as pessoas que desejamos naquele momento. Por outro lado, podemos também perceber se estamos apenas reagindo no piloto automático aos estímulos que vamos sendo expostos nas redes, como se fossemos “zumbis” contemporâneos.

Um exemplo desse lado ruim do uso da internet e redes sociais seria ficar vários minutos ou mesmo horas “rolando” por páginas na internet ou por feeds nas redes sociais sem um objetivo específico, apenas reagindo a novos feeds e posts e deixando de lado outras atividades relevantes –quaisquer que sejam, como conversar “ao vivo’ com amigos e familiares, desempenhar alguma atividade de trabalho, ou mesmo simplesmente descansar.

Veja algumas dicas para o uso “mindful’ da Internet e redes sociais:

A seguir, dou algumas dicas para uma navegação mais consciente:

tome consciência do seu objetivo ao usar a rede (leitura, aprendizagem, comunicação, etc.), e verifique de tempos em tempos se você já não está mais no seu objetivo inicial;
anote a hora em que você começou a navegar, e veja se o tempo que você destinou ou tem disponível está sendo cumprido;
observe se você está simplesmente reagindo a novos posts ou feeds no “piloto automático”, ou seja, de forma pouco consciente e sem um objetivo específico;
observe se o uso da rede não está substituindo alguma tarefa que você deveria estar fazendo naquele momento, o que chamamos de procrastinação;
perceba se o uso da internet ou redes sociais é “emocional”. Assim como comemos “emocionalmente”, também usamos a internet “emocionalmente”, ou seja, como “remédio” para lidarmos com eventos estressantes ou emoções como tédio, tristeza ou ansiedade, o que infelizmente é ineficaz e pode piorar a situação (ao não a enfrentarmos de uma maneira mais racional).

LEITURA RECOMENDADA:

Shonin E, Gordon WV, Griffiths MD (2014) Mindfulness and the Social Media. J Mass Communicat Journalism 4:194.

PARA SABER MAIS SOBRE MINDFULNESS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP

www.webmindfulness.com (WebMindfulness – Grupo de Pesquisa Coordenado pelo Prof. Javier García-Campayo – Universidad de Zaragoza, informações em espanhol)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como mindfulness pode ajudar pessoas com ansiedade

Fri, 13 Apr 2018 18:17:00 GMT

Historicamente, a ansiedade foi um dos primeiros transtornos abordados pelos programas de mindfulness, mais especificamente pelo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), criado por Jon Kabat-Zinn em 1979. Em seus artigos seminais, ele primeiro descreveu o uso da prática em pacientes com dor crônica e, em seguida, os benefícios do programa para pacientes com transtornos de ansiedade. Os resultados foram promissores desde então.

Antes de mais nada, vale lembrar que a ansiedade não é um problema ou uma doença. Sentir ansiedade é uma condição inerente à vida humana e permite que o indivíduo se prepare para situações de ameaça e perigo (desde as mais simples, como falar em público, até as mais complexas, como aquelas que colocam a vida em risco). O problema é quando os níveis de ansiedade ou preocupação são desproporcionais às situações que os geram e, principalmente, quando essas respostas exacerbadas se mantêm de modo persistente por longos períodos, caracterizando então os transtornos de ansiedade.

Como mindfulness pode ajudar nessas situações?

Estudos recentes mostram que os programas de mindfulness são claramente eficazes nos transtornos de ansiedade isolados ou quando se apresentam com sintomas de depressão. Os resultados apontam também para a menor reatividade ao estresse cotidiano, redução da preocupação excessiva e melhora da qualidade do sono; além da diminuição da sintomatologia ansiosa associada a doenças médicas como AIDS, câncer, síndrome síndrome do cólon irritável.

Os benefícios ocorrem independentemente da intensidade dos sintomas e são provenientes de uma melhor regulação emocional, ou seja, as pessoas conseguem entender e lidar de forma mais eficaz com seus sentimentos e emoções. A prática também ajuda o indivíduo a diferenciar ameaças reais de crenças e ideias equivocadas sobre a realidade.

A base para essas conquistas é o que chamamos de “descentramento” (decentering), capacidade metacognitiva, ou de auto-observação consciente, que os praticantes de mindfulness treinam e cultivam. Nessa habilidade, os pensamentos e imagens mentais não são considerados como se fossem “fatos” ou “realidades”, mas sim “eventos mentais”, podendo ter valor ou não.

O “descentramento” é adquirido por meio de técnicas simples, como a prática de três minutos de mindfulness (clique aqui para conhecer e praticar), desde que feita de maneira regular e continuada.

No próximo post falaremos sobre como a atenção plena pode ajudar no uso mais consciente da internet e das redes sociais, até lá!

Referência:

Demarzo M, Garcia-Campayo J & Cebolla A. Mindfulness e Ciência. 1. ed. São Paulo: Editora Palas Athena, 2016. v. 1. 240 p.

Para saber mais:

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

Fonte – Uol

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Como mindfulness ajuda a melhorar o desempenho nos esportes?

Fri, 06 Apr 2018 21:58:00 GMT

Como citei anteriormente, uma forma eficaz de levar mindfulness para nosso dia a dia é através dos exercícios físicos e das atividades esportivas. As pesquisas mostram que levar a atenção plena para os exercícios pode aumentar a eficiência dos mesmos, e que os próprios exercícios físicos podem aumentar os níveis de mindfulness. Além disso, esportistas amadores ou de alta performance (atletas profissionais) também podem se beneficiar das práticas e programas de mindfulness. Vejamos como:

Mindfulness e Exercícios Físicos

Então, por que não usar a nossa própria prática regular de exercícios como uma prática de mindfulness? É exatamente essa a ideia, e alguns estudos já demonstraram que isso é possível – ou seja, que os exercícios físicos regulares também melhoram os níveis de mindfulness de quem os pratica, e assim podemos ter ambos benefícios, do próprio exercício, e os do aumento dos níveis de mindfulness, como melhora da atenção, concentração e da saúde mental.

Mas como praticar atividade física com atenção plena? A principal dica é realizar os exercícios físicos de maneira consciente, presente nas sensações do próprio corpo durante a maior parte da atividade, observando, ao mesmo tempo, quando nossa atenção se distrai em pensamentos e imagens mentais, voltando novamente às sensações corporais sempre que necessário. Para que isso seja possível, é importante evitar a multitarefa ao praticarmos exercícios físicos, como ver TV, ler jornal, conversar (ou tudo ao mesmo tempo) e, assim, aproveitaremos a atividade física como prática de atenção plena, ampliando seus benefícios.

Mindfulness nos Esportes

Tem sido cada vez mais comum que esportistas de alto nível e equipes esportivas usem mindfulness como ferramenta para a melhora da qualidade de vida e performance. Atletas como Novak Djokovic (Tênis), e equipes como o Seattle Seahawk (NFL) são exemplos sempre citados.

Mas como mindfulness pode ajudar na performance esportiva? Os estudos apontam que as práticas e programas de mindfulness podem ajudar os esportistas de várias maneiras: do ponto de vista físico, prevenindo lesões pela melhora da propriocepção (consciência das sensações internas corporais) e da qualidade do sono, o que ajuda na recuperação muscular; e do ponto de vista psicológico, diminuindo as ruminações mentais (pensamentos repetitivos), melhorando o manejo do “medo de falhar” nos atos esportivos, e lidando de maneira mais eficaz como o “self-talking” negativo, aquela voz interna autocrítica ou depreciativa que com frequência nos faz desistir precocemente do treinamento e da competição esportiva.

Assim, da próxima vez que praticar exercícios ou esportes, , lembre-se da possibilidade de levar mindfulness às essas atividades, ou melhor, de praticar as duas coisas de forma integrada, ampliando seus resultados.

Fonte – Mindfulness Para Todo Dia

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Mindfulness em 5 passos

Fri, 30 Mar 2018 19:56:00 GMT

Quem pretende iniciar e manter uma prática de mindfulness (atenção plena) ou meditação, precisa tomar alguns cuidados, e para isso produzimos algumas orientações organizadas no que chamamos de “passos”, para que as pessoas possam obter os benefícios desejados em suas práticas.

No infográfico, resumimos os passos de forma sintética e viaul, para que os praticantes possam ter uma visão geral de uma boa prática.

No nosso site, temos as informações organizadas de forma mais aprofundada e com cada parte explicada. Mas se você quer ter mais preparo e estrutura para praticar o Mindfulness, visite a nossa página de Formações e também siga as nossas mídias sociais para ficar por dentro de nossas atividades, cursos (presenciais e online) e até mesmo participar de nossos grupos.

Fonte – Mindfulness Brasil

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Como a atenção plena pode ajudar no ambiente de trabalho?

Fri, 23 Mar 2018 05:41:00 GMT

Passamos uma parte considerável do nosso tempo no trabalho, e levar a prática de mindfulness para esse ambiente é uma estratégia fundamental para ampliarmos os benefícios da atenção plena ao longo de nossas vidas.

Uma pergunta relevante seria como essa prática pode nos ajudar nesses locais. Existem cada vez mais estudos científicos e experimentos bem-sucedidos sobre o tema, e os resultados são animadores: mindfulness pode influenciar positivamente tanto o bem-estar e a qualidade de vida de líderes e colaboradores como melhorar as relações interpessoais, o desempenho, a liderança colaborativa e o senso de propósito profissional.

Um dos pilares desses benefícios é o próprio treinamento da atenção, que permite menos distrações e interrupções nas atividades laborais, ajudando no melhor desempenho de tarefas. O treinamento em mindfulness permite uma concentração mais estável, previne erros e aumenta a capacidade cognitiva. Isso é particularmente importante nos ambientes de trabalho contemporâneos, muito propensos a interrupções devido a e-mails, mensagens eletrônicas e acesso as redes sociais. Pesquisas recentes mostram que mesmo práticas curtas de mindfulness ao longo do dia podem reduzir consideravelmente os efeitos dessas interrupções no desempenho laboral (por exemplo, a prática dos três minutos, três vezes ao dia – clique aqui para conhecer).

Além disso, pessoas que praticam mindfulness com regularidade conseguem reconhecer mais facilmente sua motivação interior e genuína em relação ao trabalho que desempenham. A estratégia ajuda a determinar o que é mais satisfatório, sustentável e eficiente em relação as estratégias de motivação externas (“induzidas”), permitindo que o senso de propósito profissional seja mais claro.

Outro aspecto positivo da prática é o aprimoramento das habilidades relacionais e socioemocionais, incluindo liderança, trabalho em equipe, segurança psicológica, comunicação empática, mediação de conflitos e formação de redes de suporte social dentro das empresas. Técnicas simples como a “escuta mindful”, na qual treinamos ouvir com atenção plena e também checar a compreensão daquilo que ouvimos, são muito efetivas para o desenvolvimento dessas habilidades inter-relacionais. Essas práticas promovem também melhorias nas reuniões da equipe, incluindo uma escuta mais ativa e menos reativa, facilitando a colaboração centrada nos objetivos da equipe.

Outra maneira pela qual a atenção plena pode aprimorar o trabalho em equipe é por meio do gerenciamento de conflitos. Como já observado em vários estudos, o estado mental de mindfulness se associa a uma comunicação menos agressiva durante os confrontos cotidianos, facilitando uma tomada de perspectiva mais ampla e uma negociação mais efetiva dos conflitos de opiniões e interesses, melhorando consideravelmente o clima no local de trabalho.

Em resumo, um líder ou colaborador que pratica mindfulness regularmente desenvolve características cada vez mais valorizadas nos dias de hoje, como a atenção mais focada, capacidade de auto-observação, resiliência, conexão empática com os colegas de trabalho e flexibilidade psicológica.

Buscando introduzir esses benefícios dentro das empresas, muitos programas de mindfulness têm sido adaptados ao ambiente laboral, sendo um dos mais conhecidos o Search Inside Yourself (Busque Dentro de Você, em português), um programa de liderança e inteligência emocional baseado em mindfulness que foi desenvolvido pelo Google da Califórnia. Além dos programas, práticas simples como a dos 3 minutos de mindfulness e a “escuta mindful” podem ser facilmente implementadas no dia a dia das empresas, facilitando um ambiente mais “mindful” que possa trazer resultados positivos tanto para as equipes como para o clima organizacional.

REFERÊNCIA

Darren J. Good e colegas. Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Acessível em https://doi.org/10.1177/0149206315617003

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como a atenção plena pode ajudar as escolas e crianças?

Fri, 16 Mar 2018 05:32:00 GMT

As escolas no Brasil e no mundo enfrentam o desafio de irem além de seu papel na educação formal, desenvolvendo ao mesmo tempo crianças e jovens com atitudes e habilidades que promovam seu bem-estar e desenvolvimento como cidadãos, já que estão numa posição estratégica para isso. Assim, o aprendizado socioemocional de professores, colaboradores, pais e alunos tem se tornado fundamental e, nos últimos anos, mais e mais escolas estão se aventurando nessa busca.

Nesse contexto, os programas de mindfulness têm aparecido como uma das ferramentas baseadas em evidência científica para o desenvolvimento de habilidades socioemocionais nas escolas, além de promoverem a atenção e a concentração e a melhora do desempenho escolar, contribuindo também para a formação em valores humanos básicos, como a empatia e compaixão.

Na sala de aula, as habilidades de atenção plena podem ser cultivadas de várias maneiras, e o ideal é que sejam implementadas em todo o contexto escolar, incluindo coordenadores, professores e todo o staff, além dos estudantes e suas famílias.

A seguir, apresento duas formas de levar mindfulness para o dia a dia das escolas

1 – Práticas formais de mindfulness em sala de aula: as principais práticas formais de atenção plena podem ser realizadas diariamente em sala de aula, com professores, staff e alunos. Essas práticas podem ser inseridas no início do período de aula, pela manhã, tarde ou noite, e em geral são curtas, de 5 a 10 minutos, produzindo grandes benefícios por estarem distribuídas ao longo de todo o ano. O objetivo dessas práticas é manter o foco de atenção em um objeto de meditação que permita ser conectado ao momento presente e retornar para ele quando a atenção é dividida. Dependendo do tipo de prática, este ponto de ancoragem pode ser a respiração, sensações corporais ou diferentes movimentos corporais. Nesse sentido, umas práticas mais simples e seguras de se implementar é a prática de 3 minutos (ou 3 passos) de mindfulness (clique aqui para ver em detalhes como é essa prática).

Práticas de compaixão e bondade amorosa também podem ser utilizadas, a medida que promovem empatia, conexão entre as pessoas, e emoções positivas. Algumas dessas práticas usam a visualização de imagens e/ou frases, que geram sentimentos de cuidado, bondade e felicidade. Alguns exemplos: “que eu esteja bem”, “que eu esteja em paz”, “que eu esteja feliz”, “que todos estejam bem”, “que todos estejam em paz, “que todos estejam felizes”.

2 – Práticas informais e jogos de atenção plena: a compreensão dos conceitos de mindfulness e compaixão pode ser facilitada por práticas informais de mindfulness (levar mindfulness para coisas do dia-a-dia) e jogos de atenção plena (o “baralho mindfulness”, por exemplo), que permitem entender alguns conceitos-chave de maneira prática e divertida.

As práticas informais são essenciais para que professores, crianças e adolescentes implementem os conceitos e atitudes subjacentes de atenção plena e compaixão em sua rotina.

Um exemplo de prática informal seria o professor convidar a classe para que escute, olhe, cheire, toque ou saboreie com plena consciência certo objeto (uma caneta, por exemplo) ou alimento (uma fruta ou outro alimento qualquer), bem como experimente a sensação de calor e do frio, ou de eventuais desconfortos que possam surgir. Estas atividades estão desenhadas para despertar os sentidos e favorecer a aquisição de uma maior conexão com realidade externa e com os estados internos da experiência (consciência corporal).

Os benefícios de se levar mindfulness e compaixão para dentro da escola são muito amplos: reduzir o estresse, aumentar o bem-estar; alcançar uma aprendizagem mais eficiente, melhorar as relações interpessoais, e enriquecer o modo de estar e agir na escola, desfrutando de toda sua potencialidade. Além disso, são benefícios de longo prazo, pois impactarão toda a vida futura da criança e do adolescente. Essa ideia é essencial, ainda mais, se tivermos consciência de que as crianças que estamos educando hoje serão as crianças que educam num amanhã não tão longínquo, podendo transmitir às próximas gerações todos esses benefícios.

No próximo post falaremos sobre como mindfulness pode ser aplicado nas organizações e mundo corporativo, até lá!

REFERÊNCIAS

Javier García-Campayo, Marcelo Demarzo & Marta Modrego Alarcón. Bienestar emocional y mindfulness en la educación. Madrid: Alianza Editorial, 2017.

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Como a atenção plena te ajuda em sua alimentação?

Fri, 09 Mar 2018 05:08:00 GMT

Vimos em nosso primeiro post que mindfulness tem sido traduzido como “atenção plena”, podendo ser entendido como “consciência plena” no que fazemos no dia-a-dia (“awareness”). Muitas vezes é difícil levar essa atitude para as atividades cotidianas, como comer ou escovar os dentes, mas, na verdade, se treinarmos manter essa atitude em mente, cada momento que experimentamos é único e diferente dos anteriores.

Apesar de comermos várias vezes ao dia, todos os dias, cada uma dessas experiências tem diferentes nuances, e essas nuances são as que marcam o momento. Mas para nos conscientizarmos disso, temos que colocar a nossa atenção nesses momentos e, assim, detectar as diferenças. Trazer a atenção para a experiência de comer tem sido chamado como “Mindful Eating” ou “Comer Consciente”.

Veja 3 dicas para comer com mais atenção plena, desfrutando mais da alimentação ao praticar mindfulness:

Comece pela dica 1 e progressivamente incorpore as restantes na rotina.

Esteja consciente enquanto come Esteja consciente desde o momento em que você coloca os alimentos em seu prato, observe as cores, a quantidade, a variedade, a disposição da comida, os alimentos que você escolheu. Sinta o cheiro da comida por alguns instantes antes de colocar na boca. Ao mastigar, observe os movimentos em seu rosto e boca, esteja consciente de como o alimento é mastigado e quebrado em pedaços menores, e sinta o sabor nessas diferentes fases.

Observe seus pensamentos em relação aos alimentos

Observe seus comportamentos durante a alimentação

No próximo post falaremos sobre como mindfulness pode ser aplicado nas escolas, até lá! Referência: Garcia-Campayo, J.; Morillo, H. ; Montoyo, A. L. ; Demarzo, M. M. P. . Mindful Eating. 1. ed. Editorial Siglantana, 2017

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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Quer começar a praticar mindfulness? Veja esse exercício de 3 minutos

Fri, 02 Mar 2018 04:48:00 GMT

Como comentei no post anterior, a boa notícia é que o estado de mindfulness pode ser treinado e aprendido com o uso regular de técnicas específicas, que chamamos de práticas ou exercícios de mindfulness –na realidade, é um estado que (re)aprendemos a cultivá-lo, pois sempre esteve disponível.

Descrevo na sequência um desses exercícios, a “prática de três minutos de mindfulness”, que é fácil de fazer e de incluir em nosso dia a dia. Esse exercício funciona como uma pequena pausa de consciência em nossa agenda diária. A minha sugestão é repetí-lo por, pelo menos, três vezes ao dia.

Essa prática também pode ser utilizada antes ou depois de “momentos estressantes”, como uma reunião no trabalho ou alguma conversa difícil, pois ajuda a nos tornarmos mais conscientes e menos reativos em situações do tipo.

Cuidados e orientações antes de iniciar:

Especialmente no início do treinamento, tente encontrar um lugar mais silencioso e com pouca distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em caso de locais mais barulhentos;
Use roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Lembre que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática de mindfulness, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos;
Sente ou deite em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é possível, pois o pescoço deve estar em posição neutra e confortável. Deixe a coluna ereta quando sentado, com ombros alinhados e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto nos ombros;
Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;
Praticar por períodos menores no começo (2-3 minutos), aumentando esse tempo progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;
Lembre que as práticas de mindfulness ou de outras técnicas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos. Assim, o apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é fundamental nessas situações, em especial para pessoas com alguma doença aguda ou crônica (pacientes)

Prática de 3 minutos de Mindfulness

A seguir apresento uma das técnicas mais simples de “mindfulness”, que utiliza como âncora de atenção a própria experiência corporal, incluindo a respiração. É segura por ser simples e de curta duração.

Também chamada de “prática dos 3 passos”, cada um deles dura em torno de 1 minuto, tendo aproximadamente 3 minutos no total (podendo ser um pouco mais ou um pouco menos):

Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo se estabilizar na posição. Lentamente vá levando a atenção para o seu corpo, que pode incluir as sensações físicas (contato com o chão ou cadeira; temperatura da pele, possíveis desconfortos ou pontos de tensão), como também a percepção de pensamentos ou emoções que eventualmente estejam presentes em sua experiência naquele momento;
Gradualmente comece a levar a atenção de modo um pouco mais focado para as sensações e movimentos da respiração –movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas. É importante seguir o fluxo natural, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. Faça isso por um tempo;
Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação para as sensações em todo o corpo naquele momento, podendo incluir também a percepção do local onde você está, como os sons e a temperatura do ambiente. Gradualmente termine a prática, voltando a abrir os olhos.

Este link traz um áudio de apoio para a incorporação do mindfulness em nosso dia, além de informações complementares para uma prática segura. No próximo post apresentarei alguns mitos e preconceitos (pré-conceitos, na verdade) sobre a prática de mindfulness. Até lá!

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês).

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O que é mindfulness e por que você deveria incluir a técnica na sua rotina

Fri, 23 Feb 2018 04:12:00 GMT

Estou muito feliz em estrear como blogueiro no UOL, tirando dúvidas e dando dicas sobre como levar mindfulness de maneira prática para o nosso dia a dia. Além de ser um tema que me fascina, ele é extremamente importante no mundo atual. A ideia deste primeiro post é falar sobre o que é mindfulness, introduzindo suas definições mais modernas.

Espero que o blog seja bastante interativo, e que possamos trocar ideias, dicas e opiniões sobre mindfulness e bem-estar; e também sobre como lidar bem com o estresse no nosso dia-a-dia. Boa leitura e boas práticas!

UM BREVE HISTÓRICO SOBRE MINDFULNESS (ATENÇÃO PLENA)

Embora muitos dos termos e técnicas relacionados a mindfulness tenham origem nas tradições orientais, em especial no budismo, mindfulness hoje em dia é visto como uma prática laica (secular, não-religiosa), com sólida base científica.

A palavra Mindfulness (atenção plena) pode ser considerada uma tradução da palavra “sati”, proveniente da língua páli – um dos idiomas nos quais os discursos de Sidarta Gautama (o Buda histórico) foram escritos há cerca de 2.500 anos.

É importante saber que Sati tem uma difícil tradução, já que se trata de um conceito amplo no budismo. Uma possível tradução seria “memória” ou “recordar”, no sentido de que algo, para que seja recordado, ou para que “exista” em nossa memória precisa ser vivido com atenção plena.

Outra ideia seria “recordar” de sempre levar a mente de volta ao que está acontecendo no aqui e agora, em contraposição a deixar as ideias devaneando ou “viajando” por aí.

A relação da psicologia e da medicina com mindfulness data do século XX. A psicanálise foi a primeira escola de psicoterapia a manter certa relação com o budismo, mas podemos dizer que foi Erich Fromm que introduziu a ideia de mindfulness no Ocidente, com seu livro Zen-budismo e psicanálise.

O marco mais importante para o desenvolvimento do movimento contemporâneo de mindfulness foi a fundação, em 1979, do Centro de Mindfulness da Universidade de Massachusetts (EUA) por Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu o “Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness” (Mindfulness-Based Stress Reduction Program, MBSR), influenciando definitivamente a maneira como mindfulness tem sido praticado hoje em dia.

O QUE É MINDFULNESS?

Podemos dizer que mindfulness é um dos estados da mente, acessível a qualquer um de nós. Existem várias maneiras de se definir o estado mental de mindfulness:

“Consiste simplesmente em observar, contemplar e examinar. E o papel que assumimos não é o de juiz, mas de cientista-observador.” (Walpola Rahula)

“Dar-se conta da experiência presente com abertura, curiosidade e aceitação.” (Christopher Germer)

“Simplesmente parar e estar presente, isso é tudo.” (Jon Kabat-Zinn)

Em geral, essas definições sempre incluem os seguintes aspectos de mindfulness:

Capacidade de estar atento

O indivíduo não está distraído ou sonolento, e sim atento e perfeitamente centrado e focado no que está vivendo.

No presente

Uma pessoa pode estar atenta ao passado, remoendo saudades (fenômeno que pode ocorrer na depressão), ou centrada no futuro, temendo algo que possa acontecer (comum na ansiedade). Em mindfulness, o indivíduo está centrado na experiência do momento presente.

Intencional

Entrar em estado de mindfulness é essencialmente um exercício de vontade, intencional, que envolve uma escolha consciente de querer vivenciar o momento presente. Com a prática regular, o processo torna-se mais natural e é possível permanecer nesse estado uma boa parte do tempo.

Com uma atitude de não-julgamento (“Aceitação”)

Deve tentar não julgar ou criticar a experiência presente, e sim aceitá-la com uma atitude mindful, curiosa, gentil e aberta. Neste contexto, aceitação não significa resignação ou passividade. O sentido correto de aceitação em mindfulness é o de se olhar a realidade como ela realmente é, sem prejulgá-la ou reagir a ela no “piloto automático” (em geral, com as “lentes” do passado). Podemos traduzir essa atitude mindful como “olhar do principiante”.

Assim, podemos dizer que mindfulness é uma capacidade humana inata, porém, pouco explorada hoje em dia, para não dizer desconhecida. Vivemos em uma sociedade na qual o habitual é realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo, como, por exemplo, comer enquanto assistimos à televisão, caminhar falando ao celular, ou escutar música enquanto lemos um livro.

Os níveis de desatenção no mundo atual são impressionantes, e os dados científicos nos indicam que em aproximadamente 47% do tempo não estamos atentos ao que estamos fazendo naquele momento (“você ainda está atento nessa leitura?”

O estado de mindfulness seria então como um antídoto a viver desatento, no piloto automático, e reagindo sem consciência às situações. A ideia é que esse estado mental nos facilite o maior reconhecimento dos nossos estados interno sensações corporais, emoções e impulsos, e a partir daí podemos ter escolhas mais conscientes.

Para se treinar esse estado mental, temos várias técnicas e programas, os quais comentarei nos posts futuros. No próximo post falarei sobre a relação entre mindfulness e meditação. Até lá.

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É só para budistas? Veja mitos e preconceitos sobre Mindfulness

Thu, 15 Feb 2018 20:34:00 GMT

Como mindfulness tem relação com tradições orientais como o budismo, e ainda é pouco conhecido no Ocidente, surgem uma série de mitos e preconceitos sobre o assunto, o que podem virar uma barreira para as pessoas iniciarem a prática em sua rotina.

Na sequência, comento alguns deles:

Só orientais ou budistas podem praticar mindfulness O mindfulness é patrimônio da humanidade. Trata-se de uma qualidade inata da mente humana, independente de etnia, religião ou cultura. Assim, qualquer pessoa pode praticar e obter os benefícios associados a esta técnica.

A posição (postura) é um impedimento

Mindfulness não requer qualquer tipo de postura oriental de difícil execução (por exemplo, a posição de lótus). Embora essas posturas clássicas de meditação possam ser utilizadas, dá para praticar sentado em uma cadeira normal. De fato, mindfulness pode ser feito mesmo por pessoas com algum tipo de incapacidade ou com restrição de mobilidade. A imobilidade absoluta, fortemente recomendada em disciplinas como o zen-budismo, também não se aplica a essa prática.

Além de ser uma técnica que a ciência ainda não comprovou, é difícil de aprender.

Estudos demonstram que um programa de treinamento padrão de apenas oito sessões de mindfulness (feito uma vez por semana, durante aproximadamente dois meses) permite uma sólida base de aprendizagem e facilita a continuidade da prática por toda vida.

Aliado a uma prática pessoal diária de 15-20 minutos, esses programas produzem mudanças importantes e significativas na saúde e no bem-estar das pessoas. Existem evidências em exames de neuroimagem, que mostram adaptações cerebrais positivas associadas à prática regular de mindfulness (um exemplo é o cérebro, que aparentemente deixa de diminuir com a idade).

A prática é egoísta e nos afasta da vida

Sentar-se para meditar pode parecer uma prática egoísta em comparação a outras atividades de forte caráter social. Entretanto, praticar mindfulness nos ajuda a entender nossos comportamentos e ainda aumenta nossa capacidade de ter empatia com outros seres humanos. Assim, de um modo natural, as pessoas que praticam mindfulness desenvolvem um compromisso social progressivo e natural, lidando melhor com as relações humanas no dia a dia.

É a cura de todos os males

Uma ideia errônea e frequente é pensar que essas práticas são eficazes contra todas as doenças e que podem substituir outros tratamentos, tanto psicológicos como farmacológicos. O mindfulness, porém, não se aplica a tudo, pois suas indicações são precisas e baseadas em evidências científicas. Quando usado como psicoterapia, deve ser conduzido exclusivamente por um profissional. Pode, porém, ser associado a tratamentos farmacológicos, sem qualquer problema.

Não tem efeitos secundários.

Mesmo sendo uma técnica tão segura, o mindfulness pode produzir alguns efeitos inesperados. De forma geral, são sensações físicas ou emocionais temporárias, que podem surgir ocasionalmente durante a prática – sobretudo em principiantes– ou em tempos muito intensos ou prolongados de meditação, o que não é o caso dos programas de mindfulness contemporâneos.

Vai deixar a mente “em branco” ou suprimir as emoções.

A mente sempre produzirá pensamentos e emoções. E o objetivo de mindfulness é fazer seu praticante mais consciente do processo de produção de pensamento e emoções, podendo lidar com os mesmos de maneira mais efetiva, mas sem deixar de pensar ou de sentir. No próximo post falaremos sobre como é comer de maneira “mindful”, ou seja, de uma forma mais consciente, trazendo benefícios para a saúde e ainda perda de peso. Até lá!

PARA SABER MAIS

www.mindfulnessbrasil.com (Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção da Saúde – UNIFESP)

www.goamra.org (American Mindfulness Research Association, Estados Unidos, informações em inglês)

www.umassmed.edu/cfm (Centro de Meditação “Mindfulness” na Medicina, Universidade de Massachusetts, Estados Unidos, informações em inglês)

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